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AUTOR: CARLOS SÁNCHEZ

RENDIMIENTO DEPORTIVO CON DIETA CETOGÉNICA

Si no estás familiarizado o no conoces qué es la dieta cetogénica te recomiendo encarecidamente que antes de seguir leyendo le eches un vistazo a dos artículos escritos por José María anteriormente (Parte 1 y Parte 2) respecto a este tema.

Es importante que te sitúes bien en el contexto y tengas claros los principios básicos ya que en este artículo indagaremos un poco más profundamente sobre si este tipo de dieta es favorable o no para un mejor desempeño de la actividad deportiva.

CETOGÉNESIS Y UTILIZACIÓN DE CUERPOS CETÓNICOS EN EL ORGANISMO

La cetogénesis (cetosis fisiológica) supone un mecanismo adaptativo vital y muy conservado a lo largo de la evolución. Los cuerpos cetónicos actúan como sustrato energético del cerebro, el cual no es capaz de utilizar los ácidos grasos procedentes de nuestras reservas de grasa durante periodos de privación de hidratos de carbono (glucosa) o ayunos muy prolongados [1]. Además de ser utilizados por el cerebro, serán también sustrato energético de otros tejidos como el corazón o el músculo esquelético.

De este modo, cuando las reservas hepáticas de glucógeno están disminuidas y/o el ratio glucagón/insulina está elevado (por baja disponibilidad de glucosa) la cetogénesis se induce, mientras que cuando aumenta la concentración de cuerpos cetónicos y/o el flujo sanguíneo hasta el hígado es bajo, su síntesis se reduce. Así, las concentraciones de estas sustancias en sangre variarán en función de las distintas situaciones en las que nos encontremos (Gráfica 1) [1].

dieta concentracion

Gráfica 1. Concentración plasmática de cuerpos cetónicos en distintas situaciones. Extraída de Evans et al., 2016 [1].

Como vemos, la concentración va desde aproximadamente 0,1 mM en el estado postprandial (tras haber ingerido hidratos de carbono o una comida alta en proteínas) hasta valores considerados patológicos (cetoacidosis diabética), pasando por valores intermedios provocados por el ayuno, el ejercicio o una dieta cetogénica. Otros parámetros sanguíneos también se verán afectados (Tabla 1) como consecuencia de encontrarnos en un estado u otro.

dieta niveles

Tabla 1. Niveles sanguíneos de glucosa, insulina, cuerpos cetónicos y pH en función del estado metabólico o el tipo de alimentación. Extraída de Paoli et al., 2015 [2].

En ocasiones se suele confundir la cetosis inducida por la dieta, el ejercicio o el ayuno (conocida también como cetosis fisiológica) con la cetoacidosis diabética (estado patológico). Tanto en la gráfica como la tabla se pueden apreciar fácilmente las enormes diferencias de concentraciones de cuerpos cetónicos y el resto de parámetros (en la tabla) entre un estado y otro:

Cetosis fisiológica (individuos sanos): los valores de glucosa se mantienen a rangos fisiológicos gracias a la gluconeogénesis (síntesis de glucosa a partir de aminoácidos procedentes de las proteínas y glicerol procedente de los triglicéridos), mientras que la concentración de cuerpos cetónicos no supera los 8 mmol/L ya que son utilizados de forma eficiente. No se produce alteración del pH.

Cetoacidosis diabética: Se alcanzan concentraciones muy elevadas de cuerpos cetónicos (pueden superar los 20 mmol/L) que conviven con niveles de glucemia muy elevados y un pH disminuido.

DIETA CETOGÉNICA EN EL DEPORTE

Al igual que ocurre con las grasas y los carbohidratos, el metabolismo de los cuerpos cetónicos durante el ejercicio se ve afectado por factores como el estado metabólico del sujeto, el nivel de entrenamiento, la intensidad y el tipo de fibras musculares implicadas. Además, se ha observado que cuanto mayor nivel de entrenamiento tiene el músculo, mayor será su capacidad para oxidar este combustible [1].

Sin embargo, ¿es útil este tipo de dieta si lo que queremos es aumentar nuestra masa muscular o simplemente aumentar el rendimiento?

Es importante aclarar que en los estudios mostrados a continuación no hablamos de muestras compuestas por individuos sedentarios u obesos, sino de población deportista con niveles de entrenamiento medio e incluso de deportistas de élite.

Dieta cetogénica y masa muscular:

De acuerdo a la revisión de Paoli (2015) [2], utilizar una dieta cetogénica en sujetos que busquen hipertrofiar sería prácticamente un contrasentido, incluso cuando se cumplan los requerimientos energéticos para tal fin. Esto es debido a que este tipo de dieta simula un estado de ayuno por el cual, y sin querer entrar demasiado en detalle, se estimula la oxidación de las grasas (vía AMPK, SIRT-1 y PGC1α) y disminuiría la síntesis de proteínas musculares (inhibición de la vía metabólica IGF-1/AKT/mTOR). Es decir, promueve procesos opuestos al anabolismo o creación de tejidos (músculo).

A pesar de que esta teoría parece bastante lógica, no se han encontrado estudios realizados en humanos que examinen el efecto de una dieta cetogénica combinada con entrenamiento de fuerza y que tengan como objetivo la hipertrofia muscular.

dieta muscular

Dieta cetogénica y rendimiento:

Algunas teorías defienden que la adaptación a una dieta muy baja en hidratos de carbono y alta en grasas puede suponer una mejora del rendimiento deportivo. El fundamento de estas hipótesis es que una optimización de la utilización de ácidos grasos como fuente de energía permitiría un menor desgaste de la reserva de carbohidratos y, de este modo, mejorar la capacidad de resistencia al esfuerzo [3].

Existen pocos ensayos en los que se evalúen los efectos de una dieta cetogénica sobre el rendimiento en sujetos entrenados (no obesos), no obstante vamos a analizar aquellos que han sido publicados hasta la fecha:

1. Phinney et al., 1983 [4, 5]

Fue el primer estudio que analizó los efectos de este tipo de dieta sobre el rendimiento deportivo. Participaron 5 ciclistas con un alto nivel de entrenamiento los cuales siguieron una dieta normocalórica (35-50 kcal/kg día) con una distribución de macronutrientes tal que el 15% del total calórico fue aportado por las proteínas, un 83-85% por las grasas y no se superaron los 20g/día de carbohidratos. Los participantes además consumieron suplementos multivitamínicos y de minerales.

La prueba consistió en un test de resistencia submáxima (60-65% del VO2máx) tras 4 semanas siguiendo la dieta anteriormente descrita.

Después de la realización del protocolo no se observaron deterioros significativos del VO2máx mientras que los resultados en cuanto la resistencia fueron algo ambiguos: tres sujetos aumentaron el tiempo hasta el agotamiento mientras que dos se detuvieron a un tiempo menor que antes de someterse a la dieta cetogénica. Los autores, por lo tanto, concluyen que 4 semanas de adaptación a una dieta cetogénica no alteran la capacidad de resistencia.

2. Paoli et al., 2012 [6]

En esta ocasión, 9 gimnastas artísticos de élite participaron en un protocolo que consistió en dos periodos de 30 días con volúmenes e intensidades de entrenamiento similares, con la diferencia de que durante los primeros 30 días los deportistas siguieron una dieta cetogénica mientras que en la segunda etapa, siguieron su dieta habitual. Ambos periodos estaban separados por 3 meses de wash-out.

Se instruyó a los deportistas para que consumieran ad libitum (según apetencia) alimentos como carnes, pescados, quesos curados, huevos, fiambres y vegetales de hoja verde. Además, consumieron un suplemento multivitamínico con minerales durante el periodo cetogénico.

La dieta consumida durante la segunda etapa de evaluación contenía todos los grupos de alimentos, los cuales también fueron ingeridos según los sujetos considerasen.

Los datos correspondientes a los dos tipos de dieta se presentan en la siguiente tabla:

dieta composicion

Tabla 2. Composición y aporte energético según macronutrientes de los dos periodos de intervención. Extraída de Paoli et al., 2012

En cuanto a las pruebas físicas se evaluaron parámetros de potencia tanto del tren inferior como del tren superior.

Tras los primeros 30 días de dieta cetogénica el peso corporal de los sujetos se redujo significativamente al igual que la grasa corporal. La masa magra, aunque se redujo, no lo hizo significativamente.

dieta cambios

Gráfica 2. Cambios en el peso (a) y la grasa (b) corporal tras el periodo de dieta cetogénica (VLCKD) y la etapa de dieta normal u occidental (WD).

Con respecto a las variables de rendimiento físico evaluadas los autores no encontraron diferencias significativas tras seguir una dieta u otra:

dieta parametros
SJ, squat jump; CMJ, counter movement jump.

Estos resultados le otorgarían a la dieta cetogénica un potencial beneficio con respecto a otros procedimientos empleados para reducir el peso corporal que conllevan riesgos para la salud y resultan en un importante detrimento de la condición física del atleta.

3. McCleary et al., 2014 [7]

Al igual que en el estudio anterior, los sujetos siguieron dos periodos de dieta: cetogénica y alta en hidratos de carbono. Los sujetos siguieron un entrenamiento de fuerza periodizado durante 8 semanas, durante las cuales se evaluaron parámetros de rendimiento y la percepción subjetiva de los participantes ante el ejercicio.

Aumentaron los RM de sentadilla y press banca así como el pico de potencia en el test de Wingate tanto tras la dieta cetogénica como tras la dieta alta en carbohidratos, sin apreciarse diferencias significativas entre ambos protocolos.

El problema de este estudio es que no se mencionan las características ni el nivel de entrenamiento de los participantes, ni se detalla la composición de la dieta durante ninguno de los periodos de intervención.

4. Rhyu & Cho, 2014 [8]

Debido a la categorización del Taekwondo en función del peso de los deportistas, es habitual que los atletas se sometan a protocolos para intentar reducir su peso corporal tanto como sea posible, competir en categorías inferiores y poder disfrutar de una mayor fuerza física que sus adversarios.

La cara “B” de estos protocolos es que no sólo merman el rendimiento, sino que pueden acarrear efectos perjudiciales para la salud como descensos de la función inmunitaria y renal, problemas respiratorios y de termorregulación.

La dieta cetogénica, al no suponer una restricción calórica tan agresiva, se ha postulado como método para promover la reducción de peso corporal de los luchadores, afectando lo menos posible a la masa muscular o al rendimiento. Esto fue precisamente lo que se evaluó en este estudio.

dieta lucha

Se seleccionó una muestra de 20 alumnos de instituto luchadores de Taekwondo (16 años de edad), los cuales fueron asignados a seguir una dieta cetogénica (n=10) o una dieta no cetogénica (n=10) durante 3 semanas. Tanto antes como después del protocolo se tomaron medidas antropométricas y se evaluaron parámetros de rendimiento (capacidades aeróbica y anaeróbica, fuerza y resistencia muscular, capacidad de reacción y equilibrio).

Para lograr la reducción de peso cada grupo consumió un 75% de su ingesta energética habitual. La distribución de macros para cada dieta fue:

• Dieta cetogénica: 55% grasas, 40,7% proteína y 4,3% hidratos de carbono (menos de 22g/día).

• Dieta no cetogénica: 30% grasas, 30% proteínas y 40% hidratos de carbono.

En cuanto al entrenamiento, los sujetos realizaron un programa de entrenamiento de fuerza fundamentalmente durante 6 días a la semana en las 3 semanas que duró el experimento:

• 1 hora de ejercicio a baja intensidad al amanecer.

• 2 horas de entrenamiento puramente de fuerza en la mañana.

• 2 horas de entrenamiento de Taekwondo por la tarde.

Con respecto a la composición corporal, ambos grupos redujeron el peso, el % de grasa corporal y la masa magra de forma significativa, sin apreciarse diferencias entre grupos.

El grupo que siguió la dieta cetogénica redujo el tiempo empleado en un sprint de 2000m de forma significativa (-32 segundos), redujo la fatiga en el test de Wingate y aumentó el número de sit-ups realizados durante un minuto. También se registró una disminución en el pico de potencia y en la potencia media desarrollada en el cicloergómetro, así como un aumento de la fuerza en los músculos de la espalda en ambos grupos tras la pérdida de peso.

Por otro lado, el grupo que siguió la dieta normal no mejoró significativamente en el sprint de 2000m ni el número de sit-ups.

No se observaron diferencias con respecto a ninguno de los otros parámetros analizados (fuerza de agarre, sprint de 100 metros, salto longitudinal desde parado y tiempo de equilibrio a una pierna con los ojos cerrados).

5. Zajac et al., 2014 [9]

Una de las principales adaptaciones metabólicas derivadas de los deportes de resistencia es la mayor capacidad para utilizar las grasas como combustible. El ciclismo de montaña (off-road cycling) es un deporte fundamentalmente de resistencia cuyas sesiones de entrenamiento pueden durar de 1 a 4 horas.

En este artículo los autores tuvieron como objetivo determinar los efectos a largo plazo de una dieta cetogénica sobre el rendimiento en ciclistas de montaña. Además, se tomaron medidas antropométricas y de composición corporal.

La muestra estaba compuesta por 8 ciclistas que tenían una experiencia de, al menos, 5 años. El estudio contó con dos periodos experimentales (estudio cruzado) que se llevaron a cabo durante la pretemporada, caracterizada por un alto volumen de trabajo. Durante estas etapas los sujetos consumieron una dieta cetogénica o una dieta mixta (con aporte estándar de hidratos de carbono). Las pruebas se realizaron durante 3 días que estuvieron precedidos por 4 semanas en las que se siguió un protocolo nutricional u otro. Ambos periodos estuvieron separados por una semana.

Los participantes realizaron un entrenamiento de elevado volumen de trabajo a intensidad moderada.

La composición de la dieta fue la siguiente:

dieta ciclistas

Tabla 4. Composición de las dietas seguidas por los ciclistas en los periodos experimentales.

Como muestra la siguiente gráfica, durante el periodo cetogénico los ácidos grasos libres se encontraban en mucha mayor concentración en sangre y fueron utilizados en un grado mucho mayor que cuando se siguió la dieta mixta (lo que indica un correcto seguimiento de ambos protocolos por parte de los deportistas):

dieta FFA

Gráfica 3. Concentración sanguínea de ácidos grasos libres (FFA) durante el protocolo de ejercicio.

A pesar de que se apreciaron aumentos del VO2máx y del umbral de lactato junto con una disminución de la producción de ácido láctico, el pico máximo de potencia se redujo tras realizar la dieta cetogénica.

APLICACIONES PRÁCTICAS

El papel principal del entrenamiento es el de acumular adaptaciones en el músculo y otros sistemas u órganos a través de estímulos que atañen a la nutrición y el ejercicio. Durante la fase de entrenamiento (no competitiva) sería bueno periodizar estrategias de en las que predominen distintos combustibles energéticos de acuerdo con los requerimientos de las sesiones. La combinación de los distintos sustratos energéticos por parte del deportista, lo que se conoce como flexibilidad metabólica, es necesaria para desarrollar un buen rendimiento a nivel competitivo [10].

La dieta cetogénica ha sido empleada como herramienta para generar una mayor utilización de las reservas de grasa, favoreciendo su extracción de los depósitos, su movilización y su oxidación en el músculo esquelético. No obstante, son pocos los estudios que, a día de hoy, han evaluado el rendimiento de deportistas entrenados que se hayan sometido a una dieta cetogénica.

Sabemos que la dieta cetogénica ha adquirido una enorme popularidad en los últimos años, pero si atendemos a los resultados de los escasos estudios realizados, este enfoque dietético no estaría justificado de cara a mejorar el rendimiento deportivo.

No sólo no lo mejora sino que incluso podría ser perjudicial de cara a realizar ejercicio a intensidades elevadas.

dieta plato

La ventaja que parece tener este tipo de dieta puede residir en mejora de la composición corporal en casos en los que se requiera de una pérdida de peso, ya que tradicionalmente se han seguido protocolos bastante agresivos que además de ser potencialmente peligrosos para la salud del individuo, resultaban perjudiciales para el desempeño de la actividad. Algunas de las ventajas derivadas de esta dieta son [2]:

• Reducción del apetito: debido a la saciedad que proporcionan las proteínas y efectos sobre la ghrelina (hormona del hambre).

• Reduce la síntesis lipídica y aumenta la oxidación de las grasas.

• Mayor eficiencia metabólica para la utilización de la grasa como combustible.

• Incremento de la termogénesis inducida por los alimentos (como consecuencia de la mayor ingesta proteica) y mayor gasto energético debido a la gluconeogénesis. Es decir, aumenta el gasto calórico diario.

En vista de todo esto y a modo de conclusión, la recomendación final podría ser la siguiente:

1. Durante la pretemporada o en etapas no competitivas, este enfoque dietético puede ser útil para crear adaptaciones que deriven en una mayor flexibilidad metabólica (utilización más eficiente de las grasas como combustible). De hecho, podría utilizarse para hacer ciclos de periodización, altos y bajos en hidratos de carbono para promover una súper-compensación del almacenamiento de glucógeno.

2. Durante la competición podría ser perjudicial, especialmente en pruebas de alta intensidad o esfuerzos intermitentes prolongados. Por lo tanto, lo más recomendable según la información disponible sería evitarla.

Los estudios sí han mostrado que el seguimiento de una dieta cetogénica puede mejorar significativamente la composición corporal de los deportistas. De manera que si el individuo presenta una buena adherencia a este tipo de plan, podría ser utilizado como estrategia para la pérdida de grasa corporal.

Sin embargo, tal y como trató Mario en este artículo, existe una cantidad mínima de carbohidratos en la dieta por debajo de la cual se compromete la conservación de la masa muscular, y que es bastante superior a la considerada para realizar una dieta cetogénica (<20-50g/d para dieta cetogénica Vs. 140g/d aprox para una persona de 70kg según la revisión de Mario).

Resumiendo, la dieta cetogénica puede ser una buena estrategia para ganar flexibilidad metabólica e incluso para mejorar la composición corporal en ciertos deportistas, pero no para optimizar el rendimiento en la competición.

Bibliografía y referencias

1. Evans, M., K.E. Cogan, and B. Egan, Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol, 2016. 2016(10).

2. Paoli, A., A. Bianco, and K.A. Grimaldi, The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Exerc Sport Sci Rev, 2015. 43(3): p. 153-62.

3. Hawley, J.A., F. Brouns, and A. Jeukendrup, Strategies to enhance fat utilisation during exercise. Sports Med, 1998. 25(4): p. 241-57.

4. Phinney, S.D., et al., The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism, 1983. 32(8): p. 757-68.

5. Phinney, S.D., et al., The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 1983. 32(8): p. 769-76.

6. Paoli, A., et al., Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr, 2012. 9(1): p. 1550-2783.

7. McCleary, S.A., et al., Effects of a ketogenic diet on strength and power. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. 11(1): p. P41.

8. Rhyu, H.S. and S.Y. Cho, The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. J Exerc Rehabil, 2014. 10(5): p. 326-31.

9. Zajac, A., et al., The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Nutrients, 2014. 6(7): p. 2493-508.

10. Burke, L.M., Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Med, 2015. 2015(45): p. 015-0393.

11. Jeukendrup, A., Ketogenic diets for athletes. Recuperado a 13 de febrero de 2017 de: http://www.mysportscience.com/single-post/2016/12/01/Ketogenic-diets-for-athletes

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