REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Mario MuñozPor Creado: 24/06/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

REDUCCIÓN DE PECHO EN MUJERES POR ENTRENAR PECTORAL, ¿ES REAL?

Uno de los mitos más comunes sobre el entrenamiento con pesas en mujeres sanas, con normopeso e índice de grasa óptimo es que se reduce el tamaño del pecho; de hecho recibimos varias preguntas de manera frecuente que suscitan interés sobre este tema y, por ello, vamos a abordarlo en este artículo.

En primer lugar deberíamos hacer un pequeño repaso de la anatomía regional de la zona para empezar a entender los efectos del entrenamiento de pecho en el género femenino. En las mujeres, las mamas se superponen a los principales músculos pectorales y, por lo general, se extienden desde el nivel de la segunda costilla hasta aproximadamente la sexta costilla.

La glándula mamaria, cuyo objetivo principal será el de amamantar a los bebés, se compone de capas de diferentes tipos de tejidos entre las que predominan dos tipos: tejido adiposo y tejido glandular (Figura 1).

• La capa de tejido superficial (fascia superficial) se separa de la piel por unos 0,5-2,5 cm de grasa subcutánea (tejido adiposo).

• Internamente a esta capa de tejido adiposo, existe tejido conectivo denso que funciona como un marco de apoyo.

• En la profundidad, se encuentra el tejido glandular, soportado funcional y bioquímicamente por las principales hormonas femeninas, los estrógenos.

Profundamente a estas estructuras mamarias, hacia la caja torácica, se encuentra el tejido muscular esquelético (abordaremos pectoral mayor y pectoral menor, principalmente) envueltos por una membrana de tejido conjuntivo (fascia muscular) que los separa estructuralmente y une de manera mecánica a la mama.

pecho partes

Figura 1. Anatomía del pecho en la mujer.

Los pectorales mayor y menor, como músculos esqueléticos que son, son los encargados principales (además de deltoides anterior, serrato anterior o coracobraquial, entre otros) de generar el movimiento voluntario durante el entrenamiento de pectoral. El seno “per se” no tiene la capacidad de responder voluntariamente al movimiento al estar constituido por tejido adiposo, glandular y músculo liso (fascia superficial), que está inervado por el sistema nervioso autonómico.

Entonces, las glándulas mamarias o senos no experimentan adaptación ni respuesta directa de hipertrofia al entrenamiento; cosa que sí pueden experimentar los músculos pectorales al ser sometidos a una sobrecarga. En todo caso, si tras un periodo de entrenamiento se produce algún tipo de crecimiento muscular, los pectorales “empujarán” la glándula mamaria hacia fuera, pudiendo aportar un poco de impulso a la copa (circunferencia máxima medida a la altura del pezón; Figura 2).

El contorno torácico o talla (circunferencia máxima medida justo por debajo de la glándula mamaria; Figura 2), en caso de aumentar, no lo haría por un aumento de los músculos pectorales, sino del ancho de la espalda (dorsal ancho, trapecio porción media e inferior).

pecho contorno

Figura 2. Contorno y copa del pecho de una mujer.

Sería importante recalcar en este punto lo que ya sabemos respecto a las mujeres en cuanto a hipertrofia, es bastante improbable que el aumento de tamaño muscular sea tan grande en términos absolutos como en hombres. La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona libre = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto mínimo en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales).

La testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, con una media pico de 50-70 ng/dl (testosterona libre = 0.3 – 1.9 ng/dl), lo que es 16 veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto mínimo en el progreso relativo (%). Es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales).

FACTORES QUE DETERMINAN LA FIRMEZA, TAMAÑO, FORMA Y PESO DE LOS SENOS

La densidad mamaria, es decir, la relación de grasa a tejido conectivo determina su firmeza. Los principales cambios hormonales en el curso de la vida de una mujer serán los que determinen los cambios de tamaño, forma y peso de sus glándulas mamarias.

En una mujer sana, estas características son bastantes resistentes al cambio en un entorno hormonal relativamente estable durante una etapa de la vida, siempre y cuando haya condiciones normales de hidratación y nutrición. No es el músculo lo que hace aparentar el pecho en su conjunto más pequeño; sino la combinación con una dieta muy baja en grasa. De esta manera se puede comprobar cómo debido a la grasa corporal reducida de las atletas de élite promedio (8 – 16% grasa corporal) hay algo de reducción en tamaño de mama en comparación con la población general femenina en estándares óptimos (16 – 23% grasa corporal) [5].

Si se parte de una situación de obesidad, sobrepeso o un alto índice de grasa corporal (>25%), uno de los objetivos principales de la realización de ejercicio sería el descenso de peso y/o porcentaje graso mediante la combinación de entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta. En estos casos, si analizáramos el antes y el resultado final suponiendo que se alcanzara un normopeso y porcentaje de grasa normal, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran reducido de tamaño por el descenso del porcentaje graso; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el programa (Figura 3).

pecho volumen

Figura 3. Volumen corporal en diferentes situaciones de peso y grasa corporal.

Si partiendo de un sobrepeso, una mujer alcanzara una situación de peso y porcentaje graso normales, y analizáramos el antes y el después, entonces sí sería más que probable que las glándulas mamarias hubieran reducido de tamaño por el descenso del porcentaje graso; pero no por los ejercicios específicos de pectoral que se hubieran podido realizar durante el programa.

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO DE PECTORAL EN MUJERES

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es realmente visible. Esto no quiere decir que haya que centrarse únicamente en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

pecho press

Figura 4. Press de banca inclinado con mancuernas como ejercicio más recomendable para dar volumen al músculo pectoral en la mujer.

El tamaño natural del pecho es algo a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con barra, pues el rango de movimiento podría quedar reducido en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como antes y durante la menstruación en los que el contacto de la barra sería doloroso. La acumulación de líquido en el tejido mamario debida al aumento de los niveles de estrógenos durante esa fase del ciclo provoca una ligera hinchazón, sensación de tirantez y pesadez en los pechos [6].

Del mismo modo podría ocurrir durante el embarazo y lactancia, etapa en que los senos se agrandan y se tersan debido a la prolactina, hormona que ocasiona la hipertrofia temporal del tejido glandular para la producción de leche.

En estas situaciones quizás sería más recomendable trabajar con mancuernas y máquinas de brazos de palancas (independientes o unidos entre sí) a fin de mejorar el ROM.

Dada la morfología de la mujer, sólo la parte superior del pectoral (fibras superiores o claviculares) es realmente visible. Además, el tamaño natural del pecho es algo a tener en cuenta a la hora de realizar ciertos ejercicios con barra pues el rango de movimiento podría quedar reducido en el caso de senos grandes o en periodos de sensibilidad aumentada como antes y durante la menstruación en los que el contacto de la barra sería doloroso.

Todo esto no quiere decir que haya que centrarse únicamente en el trabajo del haz clavicular durante el entrenamiento de pectoral, pues todo músculo actúa en conjunto aunque predominen unas u otras fibras al ejecutar un movimiento; pero sí hubiera que darles prioridad a algunas, estas serían las fibras superiores.

Nº repeticiones por serie

Las mujeres poseen una mayor cantidad de triglicéridos intramusculares (TGIM), lo que ayuda a cubrir las necesidades energéticas durante el entrenamiento [7-9] y justificaría que una mayor duración del entrenamiento o mayor volumen de carga (aún dentro de una intensidad medio-alta) sea preferible en mujeres.

Independientemente del nivel de entrenamiento, los hombres experimentan un descenso del glucógeno muscular en ambos tipos de fibras musculares, aun teniendo un volumen de entrenamiento bajo. Por el contrario, en las mujeres se ha observado que estas reservas de glucógeno se agotan un 50% menos que en los hombres, haciendo un uso preferible de las grasas a través de la vía aeróbica, aunque el ejercicio sea de alta intensidad [10]. Siendo así, para un número estándar de series por ejercicio (entre 3 y 5), podría ser preferible mantener un rango de 8 a 12 repeticiones que realizar menor número de repeticiones por serie.

Por supuesto, todo esto sirve como guía, aunque habría que tratarlo desde un punto de vista más individualizado para cada una de vosotras.

CONCLUSIONES Y BENEFICIOS ASOCIADOS AL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE PECTORAL

Además de los beneficios a nivel de respuesta fisiológica al entrenamiento, hablando del entrenamiento de pectoral de forma específica, no sólo conseguiréis un mejor tono en el tejido muscular, sino también en la fascia que envuelve al seno, mejorando su función estructural de soporte. A medio y largo plazo, esto permitirá evitar parcialmente la caída de los senos propia de la edad [11] (caer van a caer pues forma parte del proceso de envejecimiento).

En general, en mujeres, el estrógeno debe ser percibido como anabólico en relación a mantener o incluso mejorar la función del músculo esquelético. Sin embargo, altos niveles regionales de forma endógena o exógena pueden perturbar el equilibrio proteico en tendones y ligamentos [12]. De esta manera, conseguir unos pectorales fuertes y tonificados ayudará a mantener ese equilibrio en el intercambio proteico, estabilizar la cintura escapular (junto con un trabajo compensado de tracciones) y, consecuentemente, evitar lesiones en los hombros asociadas a actividades del día a día como puedan ser colocar la compra o a un bebé.

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Bibliografía y referencias

1. Díez, E., García, S., Rodríguez, L. M., Moreno, C., & García Iglesias, A. (2002). Testosterona, dehidroepiandrosterona y androstendiona en mujeres atletas de competición. Archivos de medicina del deporte, 19(90), 283-288.

2. Díez, E., Alvarez, J. L., & Valle, S. G. (2006). Influencia del ejercicio físico sobre los niveles de gonadotropinas, estrógenos y progesterona en mujeres atletas. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, (112), 93-100.

3. Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Aerobic exercise, mood states and menstrual cycle symptoms. Journal of psychosomatic research, 38(3), 183-192.

4. Keevil, B. G., Clifton, S., Tanton, C., Macdowall, W., Copas, A. J., Lee, D., … & Mercer, C. H. (2017). Distribution of salivary testosterone in men and women in a British general population-based sample: the third national survey of sexual attitudes and lifestyles (Natsal-3). Journal of the Endocrine Society, 1(1), 14-25.

5. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM’s exercise testing and prescription. Lippincott williams & wilkins.

6. Houssay, B. A. (2010). Fisiología humana. 7ª edición. Buenos Aires. Editorial El ateneo.

7. López Chicharro, J., & Fernández Vaquero, A. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica- Panamericana.

8. Carter, S. L., Rennie, C., & Tarnopolsky, M. A. (2001). Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E898-E907.

9. Esséen, B. (1977). Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 30-44.

10. Esbjörnsson-Liljedahl, M., Sundberg, C. J., Norman, B., & Jansson, E. (1999). Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Journal of Applied Physiology, 87(4), 1326-1332.

11. Vella, M. (2008). Anatomy for Strength and Fitness Training for Women. New Holland Publishers (UK) Ltd.

12. Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 183-192.