Razones por las que no debes copiar la rutina de tu compañero

Por Creado: 11/01/2023 0 Comentarios Artículos relacionados :

Razones por las que no debes copiar la rutina de tu compañero.

¿Por qué mi compañero de entrenamiento y yo tenemos la misma rutina, pero no respondemos igual a ella?

La respuesta corta es evidente: porque cada uno de nosotros somos diferentes. La respuesta larga, algo más complicada, tiene en cuenta varios factores, de los cuales vamos a tratar de identificar los más importantes.

Factor nº1. Perfil fuerza – velocidad individual.

En cualquier movimiento, como un sprint, un levantamiento, un salto o un lanzamiento, cada uno de nosotros tenemos un perfil de fuerza-velocidad único que puede definirse por una fuerza máxima teórica, una velocidad máxima teórica y una inclinación de la curva [1-4] (Figura 1).

Gráfico de los perfiles F-v de diferentes deportes
Figura 1. Perfiles F-v diferentes deportes [4].

Los datos de esta línea se pueden usar para derivar una curva de potencia, que a su vez identifica un punto en el perfil de fuerza – velocidad que corresponde a la máxima potencia de salida [1-4]. Cuando el sprint, el levantamiento, el salto o el lanzamiento se realizan con una fuerza y ​​una velocidad más cercanas a esta potencia máxima, el rendimiento en ese movimiento se maximizará.

En consecuencia, el perfil fuerza – velocidad (perfil F-v) es diferente entre personas y movimientos. Algunos mostrarán naturalmente perfiles de fuerza-velocidad reales que están muy cerca del óptimo que maximiza su rendimiento, en función de sus capacidades personales, para la producción de fuerza a altas velocidades; mientras que, por el contrario, otras personas muestran perfiles reales de fuerza – velocidad que no están cerca del óptimo [5]. A esto se le denomina desequilibrio de fuerza – velocidad.

Cuando una persona muestra un perfil F-v que es muy diferente al óptimo para el movimiento que se está realizando, el desequilibrio existe por dos posibles causas (Figura 2):

  1. La fuerza máxima teórica es demasiado alta en relación con la velocidad máxima teórica, en cuyo caso el atleta tiene un déficit de velocidad; o porque 
  2. La velocidad teórica máxima es demasiado alta en relación con la fuerza teórica máxima, en cuyo caso el atleta tiene un déficit de fuerza.
Gráfico de los diferentes déficits de fuerza y velocidad en los perfiles F -v.
Figura 2. Diferentes déficits de fuerza y velocidad en los perfiles F-v.

1.1. Efectos del entrenamiento en el perfil fuerza – velocidad individual.

Cuando se entrena con movimientos rápidos, un deportista tiende a mejorar preferentemente la velocidad máxima teórica. Después de realizar un entrenamiento de fuerza intenso, normalmente muestran mayores mejoras en la fuerza máxima teórica. 

Así, tras cada tipo de entrenamiento, se altera el perfil F-v. Si un deportista que tiene un déficit de velocidad entrena usando movimientos rápidos, eliminará su déficit de velocidad y esto provocará una gran mejora en el rendimiento en el movimiento que se esté entrenando [6]. Sin embargo, si realizara un entrenamiento de fuerza intenso, aumentaría aún más el tamaño de su déficit de velocidad y el rendimiento en el movimiento evaluado no mejorará e incluso podría empeorar.

De manera similar, si un deportista que tiene un déficit de fuerza realiza un entrenamiento de fuerza pesado, eliminará su déficit de fuerza en unas semanas y ​​esto mejorará el rendimiento en el movimiento en cuestión [7]. Sin embargo, si realizara un entrenamiento de movimientos rápidos, aumentaría aún más el tamaño de su déficit de fuerza y el rendimiento en el movimiento probado no mejorará, e incluso podría empeorar. 

Por lo tanto, diferentes personas pueden experimentar diferentes resultados con el mismo tipo de entrenamiento debido, simplemente, a que sus perfiles reales de fuerza – velocidad antes de comenzar el programa de entrenamiento son diferentes.

La mayoría de las personas que entrenan, y aún más cuando nos referimos a deportistas profesionales, realizan una combinación de entrenamiento de fuerza pesado y entrenamiento de movimientos rápidos. En este contexto, lo que importa es la cantidad relativa de cada tipo de entrenamiento. Se puede construir un programa para involucrar cantidades similares de entrenamiento de fuerza pesado y entrenamiento de movimiento rápido. En tales casos, el perfil fuerza-velocidad no cambiará mucho. Esta opción es ideal para atletas que ya tienen un perfil óptimo de fuerza-velocidad (Figura 3).

Gráfico donde se muestran las zonas de la curva F-v donde trabajar cuando se tienen diferentes objetivos de rendimiento.
Figura 3. Zonas de la curva F-v donde trabajar cuando se tienen diferentes objetivos de rendimiento.

Sin embargo, los programas también se pueden construir para que contengan una mayor proporción de entrenamiento de fuerza intenso o una mayor proporción de movimientos rápidos. Estos tipos de programas son ideales para personas que tienen déficit de fuerza o de velocidad. 

En cualquier caso, está claro que cuando diferentes deportistas siguen el mismo programa de entrenamiento que implica una combinación de entrenamiento de fuerza pesado y movimientos rápidos, los resultados tienden a ser diferentes.

Factor nº2. Adaptaciones neuronales y experiencia de entrenamiento.

La capacidad de reclutar unidades motoras es muy importante para la producción de fuerza a todas las velocidades, y la capacidad de lograr altas tasas de disparo de impulsos nerviosos es fundamental para la producción de fuerza a altas velocidades [8,9]. 

Cuando se tiene bastante experiencia y, a lo largo de los años, se han conseguido tanto la capacidad de reclutar la mayoría de nuestras unidades motoras de alto umbral como la de producir altas tasas de activación de unidades motoras para desarrollar fuerza durante un levantamiento, la respuesta a una rutina o a un programa de entrenamiento de fuerza será diferente a la de otra persona que aún no haya logrado esas mismas adaptaciones.

2.1. Máximo reclutamiento de unidades motoras.

Todas las fibras musculares dentro de un músculo se agrupan en unidades motoras específicas. Según el principio de tamaño de Henneman, las unidades motoras se reclutan por orden de tamaño [10] (Figura 4). Las unidades motoras de bajo umbral, que controlan un pequeño número de fibras de contracción lenta, se reclutan primero en cualquier movimiento, mientras que las unidades motoras de alto umbral, que controlan un gran número de fibras de contracción rápida, se reclutan más tarde.

Gráfica donde se muestra la ley de Henneman
Figura 4. Ley de Henneman. Pese a cumplirse en la mayoría de los casos, existen mecanismos que permiten activar de modo selectivo unidades motoras que inervan las fibras IIx (rápidas), sin que sea necesario activar antes las fibras lentas en movimiento explosivos [10].

El grado de esfuerzo empleado durante un movimiento determina el número de unidades motoras que se reclutan, aunque con la consideración importante de que las personas no entrenadas no pueden reclutar todas sus unidades motoras incluso aunque los esfuerzos sean máximos porque solo después de entrenar con esfuerzos máximos repetidamente durante un período de tiempo, se pueden reclutar las últimas unidades motoras de alto umbral [11,12]. 

Dado que tanto el entrenamiento de fuerza pesado [13] como el entrenamiento de movimientos rápidos y balísticos [14] implican esfuerzos máximos, ambos provocan mejoras en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral. Por lo tanto, cuando un deportista tiene un historial de entrenamiento de fuerza pesado o realiza movimientos rápidos (como correr sprint, saltar o lanzar), es probable que ya haya alcanzado la capacidad de reclutar muchas de sus unidades motoras de alto umbral para los músculos que fueron utilizados en todos esos movimientos.

Los estudios que han examinado los efectos del entrenamiento de fuerza intenso con esfuerzos máximos en deportistas han informado mejoras en la fuerza máxima que casi con seguridad se derivan de aumentos en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral [8-14]. Esto puede deberse a la naturaleza más controlada de los ejercicios que realizamos en el gimnasio. De hecho, cuando los esfuerzos tienen lugar en condiciones más estables o en el contexto de movimientos monoarticulares en lugar de movimientos multiarticulares, se pueden lograr niveles más altos de reclutamiento de unidades motoras [15-17].

Por lo tanto, es muy posible que un historial de ejecución de movimientos explosivos en el contexto de un entorno deportivo no conduzca a niveles tan altos de reclutamiento de unidades motoras como un historial de ejercicios ​​en el gimnasio, donde se realizan algunos más analíticos y monoarticulares, a pesar de que podría implicar tanto un entrenamiento de fuerza pesado como uno de movimientos rápidos.

Cuando un deportista tiene un historial de entrenamiento de fuerza pesado o realiza movimientos rápidos (como correr sprint, saltar o lanzar), seguramente tenga la capacidad de reclutar muchas de sus unidades motoras de alto umbral para los músculos que fueron utilizados en todos esos movimientos. Sin embargo, alguien con experiencia ​​en el gimnasio, donde se realizan algunos más analíticos y monoarticulares, probablemente sea más capaz de conseguirlo que alguien con experiencia deportiva de otro tipo.

2.2. Aumento de la tasa de disparo de cada unidad motora.

A diferencia del nivel de reclutamiento de unidades motoras, que describe cuántas unidades motoras se activan durante un esfuerzo, la tasa de disparo de las unidades motoras describe cuántas señales envía el Sistema Nervioso Central (SNC) al músculo por segundo. 

Es importante destacar que la fuerza se maximiza durante los movimientos lentos con intencionalidad de ser máximos, es decir, no durante movimientos lentos intencionados sino durante aquellos que resultan lentos como consecuencia del desplazamiento de una resistencia o peso altos como ocurre durante el entrenamiento de fuerza con altas intensidades cerca del fallo. Esto ocurre a una tasa de disparo de cada unidad motora mucho más baja (aproximadamente 30 – 50 Hz) en comparación con los movimientos rápidos (aproximadamente 200 Hz) [18-20]. Por lo tanto, la tasa de activación de cada unidad motora, también denominada tasa de disparo de impulsos nerviosos, juega un papel mucho más importante en la producción de fuerza de alta velocidad que durante la producción de fuerza de baja velocidad (Figura 5). 

En concordancia con esto, la mayoría de los estudios de investigación han encontrado que el entrenamiento de fuerza intenso, debido a que no implica altas tasas de activación de las unidades motoras, probablemente no aumenta las tasas de disparo de impulsos nerviosos por encima de los niveles necesarios para maximizar la fuerza en movimientos lentos (aproximadamente 30 – 50 Hz) [18-20]. Sin embargo, el entrenamiento de movimientos rápidos, debido a que involucra índices de activación de unidades motoras muy altos, parece mejorar los índices de activación de unidades motoras a un nivel más alto después del entrenamiento.

Imagen donde se muestran las fibras de contracción rápida y lenta.
Gráfico donde se representan los impulsos nerviosos y la frecuencia con la que se repite
Figura 5. La tasa de activación de cada unidad motora, también denominada tasa de disparo de impulsos nerviosos, juega un papel mucho más importante en la producción de fuerza de alta velocidad que durante la producción de fuerza de baja velocidad. Cada pico representado en negro es un impulso nervioso y la frecuencia con que se repite cada pico es la tasa de disparo de los impulsos nerviosos.

Por ello, cuando alguien tiene un largo historial de entrenamiento de fuerza intenso y ya ha logrado la capacidad de reclutar la mayoría de sus unidades motoras de alto umbral, es probable que aún no tenga la capacidad de lograr una tasa de activación de unidades motoras suficientemente alta para maximizar su potencial durante los movimientos rápidos. De hecho, a menos que también haya completado varios bloques de entrenamiento de movimientos rápidos / balísticos y preferiblemente en condiciones muy controladas para mejorar los niveles de reclutamiento de unidades motoras, aún tendrá el potencial de lograr ganancias en la producción de fuerza de alta velocidad al poder aumentar esa tasa de disparo de impulsos nerviosos a través del entrenamiento de movimientos rápidos.

Factor nº3. Adaptaciones periféricas y experiencia de entrenamiento.

Si bien la producción de fuerza a alta velocidad está muy determinada por factores neurales, incluida la capacidad de coordinar el movimiento, la capacidad de reclutar más unidades motoras de alto umbral y la capacidad de lograr tasas de disparo más rápidas, existen ciertos factores periféricos que también pueden afectar la fuerza de alta velocidad.

3.1. Proporción de fibras de contracción rápida.

La velocidad máxima a la que un músculo puede acortarse es un determinante clave de la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. Esta velocidad máxima está determinada principalmente por las fibras más rápidas del músculo. 

A medida que aumenta la velocidad durante un movimiento, más y más fibras musculares en el músculo dejan de poder contribuir a la producción de fuerza. Las fibras musculares de contracción lenta son las primeras en dejar de contribuir. Cuando un músculo se contrae más rápido de, aproximadamente, 0.5 a 1.0 longitudes de fibra por segundo, las fibras de contracción lenta no producen ninguna fuerza, incluso estando activadas [21]. Esta es una observación fisiológica muy importante que a menudo se olvida, pero es muy relevante para comprender cómo funciona la producción de fuerza de alta velocidad.

Las fibras musculares moderadamente rápidas (tipo IIa) son las siguientes en dejar de contribuir. Por encima de una velocidad aproximada de 3.0 a 4.0 longitudes de fibra por segundo, ya no producen fuerza, incluso estando activadas. Por encima de esta velocidad, solo las fibras musculares más rápidas (tipo IIx) pueden contribuir a la producción de fuerza en un movimiento. 

Por estas razones, si una persona ha realizado mucho entrenamiento de fuerza intenso y cerca de la fatiga, y ha convertido muchas de sus fibras musculares más rápidas (IIx) en fibras musculares moderadamente rápidas (IIa), entonces estará en desventaja en comparación con otras personas o deportistas que han hecho solo un mínimo de entrenamiento pesado de fuerza llegando al fallo o acercándose a él a menudo (Figura 6).

Gráfico de los cambios en la curva F-v como consecuencia del entrenamiento de fuerza llegando al fallo.
Figura 6. Cambios en la curva F-v como consecuencia del entrenamiento de fuerza llegando al fallo o acercándose a él habitualmente (transformación de las fibras más rápidas IIx a fibras IIa).

Sin embargo, las fibras musculares moderadamente rápidas (tipo IIa) pueden volver a convertirse en fibras musculares rápidas (tipo IIx) si se deja el entrenamiento de fuerza intenso y cerca del fallo durante un período de tiempo. En este período de tiempo, todavía es posible realizar un entrenamiento más orientado a movimientos rápidos y sin acercarse al fallo habitualmente [22].

Por esta razón, diferentes tipos de entrenamiento producirán diferentes efectos en personas distintas, dependiendo de su historial de entrenamiento. 

Si alguien tiene un historial de un tipo de entrenamiento más típico del culturismo, con alto volumen de entrenamiento de fuerza intenso y cerca del fallo, habrá convertido la mayoría (si no todas) de sus fibras rápidas (tipo IIx) en fibras moderadamente rápidas (tipo IIa) [23-25]. En estos casos, se esperaría que un bloque de entrenamiento que implique solo movimientos rápidos y poca fatiga produzca una gran mejora en la fuerza de alta velocidad debido a las conversiones del tipo de fibra IIa a IIx.

Por el contrario, si una persona tiene un historial más típico de la halterofilia o de cualquier deporte donde se busque explosividad como cualidad principal, ese mismo bloque de entrenamiento no produciría una mejora tan grande, ya que ya estaría acostumbrado a trabajar de ese modo y tendría una mayor proporción de fibras de contracción muy rápida (IIx) de manera natural, por adaptación a su tipo de entrenamiento.

Los porcentajes de fibras I y II no se alteran sustancialmente con el entrenamiento (aunque sí puede haber cierto efecto significativo a nivel élite, sobre todo) y el porcentaje de fibras lentas y rápidas de un individuo se halla definido genéticamente y se establece muy pronto tras el nacimiento. No obstante, estono significa que el músculo no pueda aumentar su tamaño, resistencia o su fuerza.

Factor nº4. Susceptibilidad a la fatiga.

La fatiga sostenida que tiene lugar después de haber entrenado ocurre después de entrenamientos que involucran altos niveles de reclutamiento de unidades motoras, de modo que durante la sesión se han activado las fibras de contracción rápida durante bastante tiempo. 

Esto se debe a que la fatiga sostenida es causada por una combinación de tres factores principales [26-29]:

  1. Fallo del acoplamiento excitación – contracción, 
  2. Daño muscular, y
  3. Fatiga del Sistema Nervioso Central (SNC). 

Tanto el fallo del acoplamiento excitación – contracción como el daño muscular son el resultado de la acumulación de iones de calcio dentro de las fibras musculares, lo que provoca fallos en la formación de puentes cruzados y evita que se puedan seguir realizando contracciones.

Dado que las fibras musculares de contracción lenta tienen muchas mitocondrias, es difícil provocar la acumulación de iones de calcio dentro de ellas. Por lo tanto, estos dos mecanismos de fatiga sostenida, el fallo del acoplamiento excitación – contracción y el daño muscular, solo ocurren con verdadera importancia en las fibras musculares de contracción rápida de un músculo. El tercero de los factores, la fatiga del Sistema Nervioso Central, parece ser un efecto consecuente del daño muscular [30].

4.1. Proporción de fibras de contracción rápida.

Precisamente porque que los dos mecanismos periféricos primarios de la fatiga sostenida que acabamos de mencionar solo ocurren en un grado significativo en las fibras de contracción rápida, la proporción de fibras de contracción rápida que posee una persona es muy importante para determinar la medida en que experimentan fatiga después de cualquier entrenamiento. 

Cuando una persona o deportista tiene una proporción muy grande de fibras de contracción rápida, experimentará una fatiga sostenida que durará más tiempo después de un entrenamiento. Por el contrario, si se tiene una pequeña proporción de fibras de contracción rápida, solo se experimentará una pequeña cantidad de fatiga sostenida [26-29]. Por esta razón, quienes tienen una mayor proporción de fibras de contracción rápida probablemente se beneficiarán de entrenar con menos frecuencia un determinado grupo muscular (1 o 2 veces a la semana) y así tener tiempos de recuperación más largos entre entrenamientos.

Alternativamente, si la frecuencia del entrenamiento no se puede alterar, pueden beneficiarse de realizar un entrenamiento que provoque menos fallos en el acoplamiento excitación – contracción y daño muscular. Esto se conseguiría realizando menos volumen de entrenamiento por sesión y/o deteniendo las series más lejos del fallo y/o descansando más tiempo entre series, e incluso utilizando métodos avanzados de entrenamiento por conglomerados, como Rest – Pause, Myo – reps y/o Clusters.

Cuando una persona o deportista tiene una proporción muy grande de fibras de contracción rápida, experimentará una fatiga sostenida que durará más tiempo después de un entrenamiento. Probablemente, se beneficiarán de entrenar con menos frecuencia un determinado grupo muscular (1 o 2 veces a la semana) y así tener tiempos de recuperación más largos entre entrenamientos.

También pueden sacarle partido a realizar menos volumen de entrenamiento por sesión y/o a detener las series más lejos del fallo y/o a descansar más tiempo entre series, e incluso a utilizar métodos avanzados de entrenamiento por conglomerados (Rest – Pause, Myo – reps y/o Clusters).

4.2. Reclutamiento de unidades motoras.

Dado que la proporción de fibras de contracción rápida es el factor clave que determina la cantidad de fatiga sostenida que se produce después de un entrenamiento [26-29], el nivel de reclutamiento de unidades motoras que una persona puede alcanzar también es importante. 

Cuando alguien es capaz de acceder a más cantidad de sus unidades motoras de alto umbral, también tiene la capacidad de activar más fibras de contracción rápida, y, consecuentemente, esto causará una fatiga sostenida más duradera después de un entrenamiento. Por el contrario, si no se tiene tanta capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral, no se podrá activar tanta cantidad de fibras de contracción rápida, y se experimentará menos fatiga sostenida. 

Por esta razón, quienes tienen una mayor capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral probablemente se beneficiarán de entrenar con menos frecuencia y así tener tiempos de recuperación más largos entre los entrenamientos.

Todo esto sugiere que las personas y deportistas más rápidos probablemente sean los que necesitan más recuperación después de los entrenamientos, tanto por sus mayores proporciones de fibras de contracción rápida como por su mayor capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral (Figura 7).

Gráfica donde se muestra el porcentaje de la rapidez frente al tiempo de recuperación
Figura 7. Las personas y deportistas más rápidos probablemente sean los que necesitan más recuperación después de los entrenamientos, tanto por sus mayores proporciones de fibras de contracción rápida como por su mayor capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral [29].

Resumen y conclusiones.

ue a nuestro compañero de entrenamiento le funcione nuestra rutina de manera diferente a nosotros es causa de varias razones. 

En primer lugar, es probable que las personas tengan diferentes perfiles de fuerza – velocidad, de modo que algunos tienen un déficit de fuerza (y, por lo tanto, responden mejor al entrenamiento de fuerza intenso), y otros tienen un déficit de velocidad (y, por lo tanto, responden mejor al entrenamiento de velocidad). 

En segundo lugar, también se pueden tener, con bastante seguridad, diferentes niveles de reclutamiento de unidades motoras y tasas de disparo de impulsos nerviosos. Quienes han alcanzado altos niveles de estas dos cualidades no mostrarán grandes aumentos en la fuerza de alta velocidad después del entrenamiento, mientras que los que no han alcanzado altos niveles de una o ambas cualidades sí tienen el potencial de lograr grandes mejoras después de tipos específicos de entrenamiento.

En tercer lugar, las proporciones relativas de fibras musculares son importantes, sobre todo de las de contracción muy rápida (tipo IIx) y de las fibras moderadamente rápidas (tipo IIa). Cuando se tienen altas proporciones de fibras de contracción muy rápida (tipo IIx), comenzar un entrenamiento de fuerza intenso y con cercanía al fallo tiene el potencial de producir un efecto negativo al convertir alguna cantidad de estas fibras en fibras tipo IIa. Este efecto negativo no ocurriría si un atleta ya ha convertido la mayoría de sus fibras muy rápidas (tipo IIx) en fibras moderadamente rápidas (tipo IIa), algo que ocurre cuando se tiene experiencia en entrenamiento de fuerza con cercanía al fallo, como por ejemplo, el que se realiza cuando el objetivo principal es aumentar la masa muscular.

Por el contrario, cuando se tienen altas proporciones de fibras moderadamente rápidas (tipo IIa), detener el entrenamiento de fuerza intenso con cercanía al fallo tiene el potencial de producir un efecto positivo, al convertir estas fibras nuevamente en fibras tipo IIx, más beneficiosas para el rendimiento atlético. Este efecto positivo no ocurriría si un atleta aún poseyera la mayoría de sus fibras muy rápidas (tipo IIx).

Finalmente, cuando alguien tienen una proporción muy alta de fibras musculares de contracción rápida y/o tienen la capacidad de reclutar una gran proporción de sus unidades motoras de alto umbral, lo que les permite activar la mayoría de sus fibras musculares de contracción rápida, experimentarán fatiga sostenida de mayor duración después de cada entrenamiento. 

Dado que estas cualidades también dan a quienes las poseen la capacidad de producir altos niveles de fuerza a altas velocidades, es probable que sean los más rápidos en sus deportes. Pero también es probable que no puedan recuperarse tan fácilmente de un entrenamiento al siguiente y, por lo tanto, es posible que no respondan bien a una frecuencia de entrenamiento tan alta o a un volumen de entrenamiento tan alto como otras personas y deportistas, a menos que se modifiquen algunos aspectos del entrenamiento para reducir la cantidad de fatiga que se produce; por ejemplo, añadiendo descansos más prolongados entre series y/o incluyendo series por conglomerados en las sesiones de entrenamiento.

Si somos capaces de tener en cuenta estos factores al planificar el entrenamiento de fuerza, podemos maximizar los efectos beneficiosos del mismo para cada uno de nosotros, sin la necesidad de copiar rutinas ni comparar nuestros resultados con los de otras personas.

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