RATIO ESTÍMULO / FATIGA DE LOS EJERCICIOS

Por Creado: 6/05/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

En el siguiente artículo hablaremos sobre un tema muy interesante como es el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios. El ejercicio de fuerza induce estímulos mecánicos y metabólicos que provocan la liberación de diferentes mioquinas, hormonas y factores de crecimiento que activan vías relacionadas con la hipertrofia muscular. Estos estímulos, junto con una adecuada disponibilidad de nutrientes y el descanso óptimo para recuperarse de la posible fatiga acumulada, estimularán la síntesis proteica y acelerarán los procesos de regeneración tisular después del entrenamiento. Solo si el entrenamiento provoca el estímulo suficiente y el balance proteico es positivo, algo que tiene que valorarse siempre en el marco de la gestión adecuada de la fatiga, se producirá hipertrofia muscular.

Sin duda, este es uno de los objetivos anhelados por muchos usuarios de gimnasio, pero de igual manera que se anhela, se confunde la necesidad de estímulo mecánico para el crecimiento con la aniquilación diaria de los grupos musculares que se entrenan pensando que esto conducirá a mayores resultados. La fatiga, componente intrínseco propio a toda actividad humana que requiere de energía metabólica, está presente durante el entrenamiento y, a la hora de programar nuestras rutinas, debemos tenerlo en cuenta.

Precisamente, la relación entre el estímulo que proporciona un determinado ejercicio y la fatiga que genera se ha hecho muy popular para seleccionar ejercicios con el objetivo de hipertrofia muscular. Ello ha sido a raíz de la propuesta de Mike Israetel [1] que establece que se deben elegir ejercicios que provoquen el mayor estímulo con la menor fatiga posible, de tal manera que el ratio estímulo / fatiga sea muy alto. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y vamos a hacer una humilde y fundamentada crítica para aclarar posibles conclusiones precipitadas.

¿QUÉ ES EL RATIO ESTÍMULO / FATIGA?

Hace algunos pocos años, Mike Israetel, doctor en Fisiología del Ejercicio y conocido disertante estadounidense cuya especialidad es el entrenamiento para hipertrofia muscular, propuso que uno de los puntos clave para seleccionar los ejercicios de un programa de entrenamiento debería ser la relación entre el estímulo que ofrece dicho ejercicio para el crecimiento muscular y la fatiga que se acumula durante la realización de este.

En su propuesta [1], Israetel concluye que, preferentemente, se deberían elegir ejercicios con un ratio alto de estímulo – fatiga, puesto que son más propicios a generar crecimiento muscular, que ejercicios con ratios más bajos. Antes de avanzar, vamos a definir los puntos que debemos tener en cuenta para saber si un ejercicio nos ofrece estímulo óptimo o fatiga desproporcionada.

En primer lugar, hay que recordar que el factor fundamental para considerar que un ejercicio nos ofrece estímulo de crecimiento es la tensión mecánica [2] que ejerce sobre nuestros músculos.

LA TENSIÓN MECÁNICA

La tensión mecánica es, a modo de resumen, puesto que podría analizarse en gran detalle y no es el objetivo principal de este artículo, cualquier fuerza que intenta estirar nuestros músculos (Figura 1). La mayoría de las veces, esta fuerza es la gravedad, a menos que estemos haciendo algún tipo de entrenamiento de resistencia en el que la carga en sí también esté tratando de estirar nuestros músculos, como pueda ser un ejercicio con bandas elásticas en un plano transversal. Con esto en mente, un músculo generalmente tiene que estar realizando algún tipo de contracción para experimentar tensión mecánica, ya sea excéntrica, isométrica o concéntrica.

Infografías de tensión mecánica que conduce a hipertrofia es detectada por fibras individuales.
Figura 1. La señal de tensión mecánica que conduce a la hipertrofia es detectada por fibras individuales (no por el músculo en su conjunto) y es detectada por mecanorreceptores que, probablemente, se encuentran en la membrana de cada célula muscular [2].

¿Por qué es la tensión mecánica, probablemente, el estímulo más importante para el crecimiento? Bueno, piensa en la única fuerza constante que tenemos que resistir durante toda la vida: la gravedad. Nuestros cuerpos han evolucionado con el estrés constante de la gravedad y, por lo tanto, nuestras células musculares han desarrollado mecanorreceptores que están sintonizados para detectar cambios en la tensión [2]. Cuando sobrecargamos constantemente nuestros músculos con tensión (levantamos pesas), estos mecanorreceptores señalan un aumento de los niveles de estrés que conduce a adaptaciones a largo plazo (crecimiento muscular).

Hay cuatro puntos clave que afectan a la tensión mecánica que experimentan nuestros músculos para vencer una resistencia y, consecuentemente, que afectan al estímulo que un ejercicio nos ofrece. Estos puntos clave son la activación muscular, el momento externo de la fuerza del ejercicio*, el rango de movimiento del ejercicio y la velocidad de ejecución. Para simplificar, podemos decir que cada componente es igualmente importante para la tensión mecánica, por lo que cambiar cualquiera de estos factores puede afectar, en gran medida, el resultado general.

* Realizamos un pequeño paréntesis para repasar qué es el momento externo de la fuerza de un ejercicio, un concepto que muchas veces da lugar a error de comprensión. El momento externo es la tendencia que genera la resistencia con la que trabajemos a que la articulación principal que se encarga de sostener que esa resistencia gire, teniendo en cuenta cuánto de lejos está la resistencia de la articulación. Por ejemplo, en un curl de bíceps, si no hiciéramos fuerza con nuestros músculos, la mancuerna genera una fuerza sobre el codo, que hace que el brazo se estire. Esa tendencia que hace que nuestro brazo se estire se puede considerar el momento externo del ejercicio (Figura 2).

Momento interno y externo en un curl de bíceps.
Figura 2. Momento interno y externo en un curl de bíceps.

Siguiendo con nuestros puntos clave para estimular la musculatura, podemos decir que serían relativamente fáciles de medir si se tienen recursos de laboratorio, pero en la realidad del día a día de cada uno de nosotros no tenemos acceso a ellos con facilidad, por lo que Mike propuso algunos factores de autoevaluación que, sin estar aprobados por la ciencia, sí pueden resultar una buena aproximación al estímulo potencial que un ejercicio nos podría ofrecer. Hay que evaluar todos ellos con la puntuación de 1 a 10, siendo 1 la menor puntuación y 10 la más alta.

FACTORES QUE COMPONEN EL CONJUNTO DEL ESTÍMULO (Figura 3)

  • En primer lugar, la conexión mente-músculo: ¿Puedes «sentir» los músculos objetivo trabajando durante todo el movimiento? Si bien el control, la concentración y la intención son importantes, también debemos darnos cuenta de que desarrollar una buena conexión entre la mente y los músculos para hipertrofia es mejor para activar en mayor proporción los músculos agonistas del trabajo [4].

    Puede haber muchos fallos que nos lleven a no sentir el músculo objetivo, pero esto debería analizarse de manera individual. Dicho esto, para que este factor sea positivo, al final de la serie se debería sentir que el músculo objetivo «hizo el trabajo», y que experimentó bastante tensión por la carga levantada.
  • En segundo lugar, Mike propuso el bombeo: la sangre y los fluidos viajan a los músculos como resultado de contracciones intensas y repetidas, lo que da como resultado un músculo congestionado de sangre y que se siente “bombeado”.

    Probablemente, hayas experimentado el bombeo después de unas cuantas series de curl de bíceps o extensiones de cuádriceps donde hubo una fuerte conexión mente-músculo, mucha tensión y ardor y, luego, sentiste el músculo más «lleno» de lo normal.

    De igual forma que en el caso anterior, el bombeo aparentemente tiene algunos beneficios limitados para el crecimiento muscular [5], pero si estuvieras entrenando estrictamente para experimentar grandes bombeos, probablemente, pasarías el tiempo de tu entrenamiento exclusivamente haciendo trabajo de aislamiento de altas repeticiones, algo que sabemos que no es óptimo.

    A la hora de buscar bombeo, lo ideal es no diseñar un entrenamiento para lograr únicamente ese objetivo, sino más bien que el bombeo al final se acabe dando como una consecuencia de la correcta ejecución y de que los músculos objetivos experimenten tensión mecánica.

  • Por último, Israetel propuso el que es probablemente el término más extraño que tiene que ver con el estímulo: la disrupción del tejido muscular del músculo trabajado. Básicamente se refiere a cómo se siente de alterado un tejido muscular específico después del entrenamiento; tanto inmediatamente después como durante los siguientes días.

    En este sentido, podemos guiarnos por algunas ideas: si nunca estás algo congestionado ni dolorido (especialmente en los grupos musculares rezagados), nunca te sientes fatigado y no pareces estar trabajando adecuadamente los músculos objetivo, es señal de que algo anda mal en tu ejecución o esfuerzo con los movimientos correspondientes.

    Por otro lado, si nunca estás algo congestionado y dolorido (especialmente en los grupos musculares rezagados), pero en este caso estás siempre muy fatigado y no pareces estar trabajando adecuadamente dichos músculos, es señal de que algo anda mal en la elección de ejercicios respecto al ratio estímulo – fatiga.
Componentes del estímulo en el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios
Figura 3. Componentes del estímulo para una posible autoevaluación de las sensaciones en un ejercicio.

FACTORES QUE COMPONEN EL CONJUNTO DE LA FATIGA (Figura 4)

Expuestos los tres componentes principales del estímulo, a la hora de evaluar la fatiga nos encontramos con algunos puntos interesantes, si bien la fatiga es algo muy difícil de evaluar al detalle en la práctica.

Si no tuviéramos que preocuparnos por manejar la fatiga, y solo necesitáramos concentrarnos en el estímulo, básicamente podríamos hacer los movimientos que nos «hicieran sentir mejor» durante series interminables hasta que todos tuviéramos el físico que queremos. Desafortunadamente, este no es el caso, y el manejo de la fatiga es una parte fundamental de la selección de ejercicios que debemos comprender para obtener los resultados que deseamos.

Esto se debe a que sabemos que una vez que haya alcanzado un nivel umbral de esfuerzo y ejecución, el volumen semanal, entendido como número de series efectivas por grupo muscular o movimiento será el principal impulsor del crecimiento muscular.

El manejo adecuado del volumen de entrenamiento en relación a la fatiga que nos ocasiona es lo que nos ofrecerá mejores resultados. No importa si el estímulo es muy alto porque si la cantidad de fatiga creada junto a él es demasiado para recuperarse, no avanzaremos de manera óptima.

Profundizando en los componentes de la fatiga, que también han de evaluarse de 1 a 10, encontramos:

  • Estrés en las articulaciones y el tejido conectivo. El dolor articular es probablemente el factor limitante de la frecuencia semanal y la distribución del volumen a lo largo de la semana.

    Lo que hay que tener en cuenta aquí es que todos los movimientos tensarán las articulaciones y el tejido conectivo hasta cierto punto, pero si durante o después del movimiento se experimenta una gran cantidad de dolor en dichas articulaciones o tejidos conectivos, el dolor es (o pronto será) el factor limitante.

    Es mejor encontrar un ejercicio sin dolor, nuevamente, asumiendo que la ejecución de dicho movimiento que nos genera dolor es adecuada.
  • Esfuerzo percibido. Este factor es, sin lugar a duda, el más utilizado como representante de la fatiga. Básicamente, es lo duro que se hace una serie teniendo en cuenta la naturaleza del ejercicio, la intensidad utilizada y las repeticiones que se hacen con ese peso

    Esto puede ser un agotamiento físico real, la cantidad de preparación mental para hacer una serie, la resiliencia a la fatiga a lo largo de la serie o, mejor aún, una combinación de todas ellas.

  • Estrés en músculos y/o articulaciones que no son objetivo. ¿Otros músculos están sometidos a una gran carga al entrenar un movimiento? Algunos músculos que no son objetivo inevitablemente se fatigarán un poco sin importar el movimiento que estés entrenando. Esto no es necesariamente algo malo; de hecho, uno de los principales beneficios de entrenar con ejercicios compuestos es exactamente eso, que nos permiten entrenar con eficacia una gran cantidad de músculos a la vez y hacer el entrenamiento mucho más eficiente.

    Pero si al hacer ejercicios como los remos con barra, por poner el ejemplo más típico, se fatiga tanto la espalda baja que es esa propia fatiga lumbar el factor limitante cuando entrenas el ejercicio en lugar de la capacidad de los dorsales para extender el hombro y, además, también resulta limitante el dolor para la parte inferior del cuerpo dos días después, entonces, mejor que encuentres una variante de remo con más apoyo o, al menos, una variante que implique menos carga espinal.

    Este último punto de la fatiga, por tanto, se trata de ver cómo esos músculos que no son objetivo principal en un determinado trabajo diario están afectando tanto al movimiento actual que estás entrenando como a tu capacidad para entrenar de manera efectiva el resto de la semana y el mesociclo.

    En general, es importante comprender que los movimientos que ejercen mucho estrés en la columna vertebral generarán un mayor coste de fatiga [6,7].

    Generalmente, es una buena idea limitar la cantidad de movimientos que involucran una cantidad significativa de carga espinal como sentadillas, pesos muertos, remos, presses militares a 1 o 2 por sesión. Si bien estos suelen ser los movimientos más estimulantes, también son los que acumularán fatiga más rápido.

Componentes de la fatiga en el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios
Figura 4. Componentes de la fatiga para una posible autoevaluación de las sensaciones en un ejercicio.

¿LO QUE FATIGA MÁS, ESTIMULA MENOS?

Por tanto, tenemos definidos ya los componentes del estímulo y la fatiga, y ahora es momento de ver cómo puede ser que el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios sea adecuado para nuestro progreso. Mike propuso encontrar ejercicios que nos ofrezcan ratios estímulo / fatiga altos, y aunque su trasfondo debió entenderse, la realidad es que no ha sido así.

Al pensar únicamente en el ratio estímulo / fatiga alto, se piensa directamente en generar alto estímulo con poca fatiga. Entonces, surge una pregunta que seguro que muchos respondéis incongruentemente con ese valor alto del ratio estímulo / fatiga: ¿es cierto que lo que fatiga más estimula menos?

Si nos fatigamos por encima de lo necesario para generar crecimiento, terminaremos sin poder trabajar con un volumen o una frecuencia de entrenamiento óptima para nuestros resultados. Desde luego que sí. Pero el problema aquí es un poco lo mismo que pasa con lo de entrenar al fallo muscular o no hacerlo. Si en la rutina tenemos todos los ejercicios básicos, todos ellos al fallo o más allá del fallo, probablemente la mayor parte de todos nosotros acabemos fundidos antes de poder llegar a un volumen de entrenamiento que ofrezca el máximo crecimiento muscular posible.

También está el extremo contrario; pensar que si entrenamos al fallo algunas series no nos vamos a recuperar. O que, en el caso que nos ocupa, si hacemos ejercicios básicos que nos dan mucho estímulo pero que también nos cansan mucho, entonces fracasamos en nuestro objetivo de hipertrofia porque el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios es bajo.

O sea, que, erróneamente, mucha gente ha llegado a un razonamiento que parte de la premisa que lo que genera fatiga no genera estímulo. Ese es el error. ¿Dónde está escrito que lo que fatiga más, estimula menos?

Es importante comprender que el entrenamiento efectivo será difícil y la capacidad de esforzarse es importante; de hecho, se puede y se debe entrenar. Si estamos buscando desarrollar nuestro mejor físico, pero evitando cualquier ejercicio desafiante, buena suerte.

RATIO ESTÍMULO / FATIGA PARA EVALUAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

No es tanto la selección de ejercicios como la gestión de la fatiga. El ratio estímulo / fatiga es una herramienta más para evaluar el total de la carga de entrenamiento (Figura 5), no únicamente de manera aislada los ejercicios. La suma de los ratios estímulo / fatiga de todos los ejercicios y de las sesiones de entrenamiento nos dará una buena medida de evaluación del estímulo y la fatiga que nos va proporcionando nuestro programa de entrenamiento, pero no debe ser la única herramienta para seleccionar ejercicios.

Dicho esto, el ratio estímulo / fatiga tiene un comportamiento óptimo en forma de U invertida según el volumen efectivo destinado al ejercicio en cuestión en esa sesión (Figura 5). Es decir, que con más cercanía al fallo es más probable que el ratio estímulo / fatiga de los ejercicios sea bajo por una fatiga posiblemente desproporcionada; que más lejos del fallo, el ratio sea alto; pero que, óptimamente, a un volumen efectivo promedio de 6 a 12 repeticiones por ejercicio con RIR = 2, entonces el ratio no sea ni muy alto ni muy bajo.

Ratio estímulo / fatiga en función de la cercanía al fallo muscular.
Figura 5. Ratio estímulo / fatiga en función de la cercanía al fallo muscular.

Si seguimos las recomendaciones ya conocidas y sí aprobadas por la ciencia [8], de basar nuestra rutina en ejercicios multiarticulares – con entre 1 y 3 ejercicios de este tipo por sesión de entrenamiento – acompañados de ejercicios uniarticulares que sirvan de complemento – también entre 1 y 3 ejercicios de este tipo por sesión de entrenamiento, preferentemente – entonces el ratio se alineará adecuadamente con nuestras sensaciones y podremos progresar adecuadamente hacia nuestros objetivos.

El ratio estímulo / fatiga de los ejercicios puede ser un método de evaluación y selección de ejercicios bueno, pero siempre dentro del contexto general de un programa de entrenamiento y no de manera aislada.

Bibliografía y referencias