¡QUIERO SER FUERTE! SEXO, LEVANTAMIENTOS Y EVOLUCIÓN

¡QUIERO SER FUERTE! SEXO, LEVANTAMIENTOS Y EVOLUCIÓN

Ya dedicamos un artículo entero a responder a la pregunta de cuáles son los estándares de fuerza para deportistas de fuerza analizando los récords de federaciones de Powerlifting naturales aplicando una serie de multiplicadores en función del nivel del deportista.

En el artículo de hoy trataremos de ampliar hacia un enfoque más integral y completo para determinar la relación de fuerza entre los 3 movimientos de competición del powerlifting (Sentadilla, Press de Banca y Peso Muerto), así como las diferencias entre géneros y la evolución del Powerlifting en los últimos años, sobre todo, desde un punto de vista estadístico.

Haremos uso de los resultados de las competiciones raw de la USAPL (el equivalente de la AEP en EE.UU) del periodo 2013-2016, con 7444 resultados en la categoría de hombres y 4844 en la categoría de mujeres, una muestra MUY grande y de la que podemos extraer mucha información.

¿SE ESTÁN HACIENDO LOS POWERLIFTERS MÁS FUERTES CON EL PASO DEL TIEMPO?

Este deporte está creciendo de forma exponencial, con un aumento de la participación (masculina y femenina) de un 550% de media desde el 2013 al 2016. Es más, aquellos que sigáis este deporte en redes sociales, coincidiréis con nosotros en que parece que se están batiendo récords del mundo cada fin de semana.

Sin embargo, analizando los datos, la respuesta a esta pregunta es negativa. El powerlifter promedio de hoy en día es igual que el de hace 3 años. Esto lo podemos ver observando la fuerza relativa media para cada levantamiento, tanto en hombres (1er gráfico), como en mujeres (2º gráfico) medidas en base a una escala alométrica.

levantamiento sentadilla

levantamiento banca

En todos los levantamientos y en el total (suma del total de kilos levantados en los 3 movimientos de competición), el powerlifter promedio no ha mejorado más de un 3% sus niveles de fuerza entre 2013 y 2016.

De todas formas, es importante que vayamos más allá de lo que nos dicen las cifras medias. Podría ser que los campeones de nuestro tiempo sean mejores que los campeones de hace 4 años, pero al hacer las medias estas no suban porque hay pocos powerlifters de nivel élite en comparación con toda la gente que ha empezado a practicar el deporte. Si esto fuera así, se debería reflejar en los percentiles; más específicamente, los percentiles más altos deberían haber aumentado todavía más y los más bajos tendrían que haberse reducido.

Pues bien, nada de esto se refleja en los gráficos. En las siguientes imágenes, el primer conjunto de funciones empezando desde arriba representa los percentiles del total, seguido del peso muerto, sentadilla y press de banca, tanto en hombres (1er gráfico), como en mujeres (2º gráfico). Los percentiles más bajos (atletas menos fuertes) aparecen en el lado izquierdo y van evolucionando hacia la derecha hasta los percentiles más altos (atletas más fuertes).

levantamiento peso

levantamiento porcentaje

Simplemente para cuantificar lo similares que son estas series de percentiles, hemos calculado los coeficientes de correlación entre los percentiles de cada levantamiento y año. En TODOS los casos, el valor R2 es superior a 0.98, lo cual nos indica una correlación cuasi-perfecta positiva.

Por último, en las siguientes gráficas hemos calculado la proporción de levantamientos y totales que se encontraban en un intervalo de ±0,5 puntos alométricos (lo cual equivale a aproximadamente 10kg para una persona de tamaño medio). Visualmente, podemos observar que las curvas de cada año son muy similares, empezando por el press de banca a la izquierda del todo y luego la sentadilla, el peso muerto y el total respectivamente, tanto en hombres (1er gráfico), como en mujeres (2º gráfico) (os recomendamos que hagáis las imágenes más grandes, especialmente si nos lees desde el teléfono móvil).

levantamiento comparación

levantamiento gráfica

También hemos comprobado si alguna de las curvas era significativamente diferente. Como era de esperar, no lo eran (MUY lejos de alcanzar la significancia estadística).

En resumen, parece que se rompen récords a diario no porque el powerlifter medio sea mejor ni hayan aparecido campeones de la nada, sino por el mero hecho de que al tener muchos más atletas disponibles (una mayor población estadística) las probabilidades de encontrarnos con más y más deportistas ‘superdotados genéticamente’ aumentan.

DIFERENCIAS ENTRE GÉNEROS

Muchos hemos oído alguna vez que las mujeres progresan a una velocidad más lenta que los hombres porque estos últimos tienen 10 veces más testosterona. Pues bien, esto no es exactamente lo que ocurre en la realidad.

Los hombres suelen empezar con un 50% más de masa muscular que las mujeres, sobre unos 0,32kg de masa muscular por cada centímetro de altura con respecto a los 0,22kg de masa muscular por cada centímetro de altura de las mujeres. Los hombres novatos también tienden a empezar con un 50% más de fuerza, sobre todo, en la parte superior del cuerpo debido a diferencias en masa muscular, ya que la fuerza está relacionada, al menos en parte, con la masa muscular (especialmente el ratio masa libre de grasa/cm).

Pese a esto, las mujeres y los hombres responden de forma parecida al entrenamiento, teniendo siempre en cuenta el punto de partida. En otras palabras, los hombres son, en general, más fuertes y tienen más masa muscular pero ambos géneros ganan la misma proporción de fuerza y masa muscular cuando empiezan a entrenar en términos relativos.

Vamos a resumir algunas investigaciones y estudios que ilustran este punto a la perfección (por si no nos creéis):

1. Respuestas a nivel de tamaño muscular ante el entrenamiento de fuerza en hombres y mujeres jóvenes y ancianos [1].

En el caso de los hombres la masa libre de grasa aumentó 2kg (3,2%), mientras que para las mujeres aumentó 1,9kg (4,4%) con el mismo entrenamiento. Del mismo modo, en los hombres, el 1RM en press de pierna incrementó en un 24,5% y el press de banca aumentó un 24,4%, mientras que en las mujeres hubo incrementos del 33,3 y 33,4%.

2. Respuesta al entrenamiento con cargas en hombres y mujeres jóvenes [2]

En este estudio el tamaño del bíceps, braquial y la sección transversal de los flexores de codo aumentaron en un 7, 30 y 14% respectivamente en los hombres, mientras que en las mujeres incrementaron en un 12, 51 y 27%. El 1RM en curl de bíceps en máquina aumentó en un 46% en los hombres y en las mujeres más del doble, un 116%.

3. Comparación de las ganancias de fuerza en el tren superior entre hombres y mujeres después de 10 semanas de entrenamiento con cargas [3]

Después de 10 semanas de entrenamiento, la fuerza de flexión de codo aumentó en un 11,61% en hombres y 11,76% en mujeres.

4. ¿Influye el género o la raza en los efectos del entrenamiento de fuerza en la masa muscular y grasa? [4]

El volumen del cuádriceps creció un 9,2% en hombres y 8,2% en mujeres. El 1RM en extensión de rodilla aumentó un 23,5% en hombres y 27,8% en mujeres.

5. Variabilidad en las ganancias de hipertrofia y fuerza ante el trabajo con cargas unilateral [5].

La sección transversal del bíceps aumentó un 20.4% en hombres y un 17,9% en mujeres. Además, el 1RM en curl de bíceps incrementó un 64,1% en las mujeres y un 39,8% en los hombres, y la fuerza isométrica un 22% y 15,8% respectivamente.

Después de analizar todos estos datos podemos ver que, en general, hombres y mujeres tienen respuestas al entrenamiento muy parecidas.

De todas formas, debemos tener en cuenta la limitación principal que presentan la mayoría de investigaciones de este estilo y es que se han hecho durante demasiado poco tiempo. Si los alargásemos por meses o incluso años observaríamos que las mujeres dejarían de responder tan bien al entrenamiento mucho antes que los hombres.

levantamiento género

Repasando otra vez las medias podemos ver que los hombres mantienen aproximadamente esa ventaja del 50% en cuanto a fuerza relativa, mientras que en términos de fuerza absoluta poseen un total 81% más alto.

Por otra parte, encontrar a una mujer powerlifter más fuerte que un hombre que practica este deporte es difícil, pero las hay. En cuanto a fuerza relativa, la probabilidad sería de un 4,85%; y en cuanto a fuerza absoluta, es de un 2,36%.

VARIABILIDAD Y RELACIÓN ENTRE LOS TRES MOVIMIENTOS

En los hombres, la sentadilla y press de banca poseen más variabilidad que el peso muerto, es decir, es más fácil encontrarse a más atletas buenos y malos con respecto a la media en los dos primeros ejercicios que en el último. En las mujeres es similar, con la diferencia de que la variabilidad es más alta, en otras palabras, el contraste entre atletas muy buenos y muy malos en los 3 ejercicios es mayor que en la categoría masculina.

Un hecho interesante a mencionar es que para ambos géneros los totales varían menos que cualquier levantamiento individual. Esto le da fuerza a la idea de que los levantamientos en powerlifting son justos y no dan ventaja a ningún atleta con una composición concreta. Por ejemplo, si poseemos unos brazos bastante largos tendríamos ventaja en el peso muerto, pero nos perjudicaría en el press de banca al añadirnos recorrido.

Competitividad en los 3 movimientos

Vamos a ver si los atletas que tienden a ser muy buenos en un ejercicio lo son de forma similar en los otros dos…¿apostamos?

Si miramos a los datos todos los atletas de fuerza poseen ratios muy similares, la única tendencia que podríamos apreciar es que las mujeres suelen ser relativamente mejores en sentadilla.

De todas formas, pese a pequeñas diferencias, hay una correlación muy clara entre lo que podemos levantar en un levantamiento y nuestra fuerza total. Esta relación es algo más grande en sentadilla y peso muerto que en press de banca en ambos géneros, pero esto es normal ya que los dos primeros ejercicios abarcan una mayor parte en el total.

En cambio, en cuanto a fuerza relativa la historia es diferente.

levantamiento correlaciones

No deberíamos obsesionarnos con las ratios entre levantamientos, ya que no predicen muy bien el éxito en la competición.

POR TANTO, ¿QUÉ ES SER FUERTE?

No hay una respuesta simple. El objetivo debería ser intentar ser cada vez más fuerte de lo que eres actualmente y dejar que los resultados vayan llegando según trabajamos por ellos.

Sin embargo, si queréis ir a por ciertos objetivos concretos, podéis consultar las tablas que os dejamos abajo (tomadas de Nuckols, 2017). Están basadas en más de 12000 resultados en competición que se dieron en un periodo de 4 años en una de las más grandes y estrictas organizaciones del deporte (la USAPL mencionada anteriormente). Si te estás planteando subir o bajar de categoría, fíjate cuanta fuerza deberías ganar o mantener para ser competitivo en esta nueva categoría.

Hombres

levantamiento hombres

Mujeres

levantamiento mujeres

CONCLUSIONES

1. Los powerlifters, en general, no han mejorado su rendimiento en los últimos años. Sin embargo, el número de competidores se ha multiplicado x5, lo cual explica el que no se paren de romper récords del mundo.

2. Las mujeres responden de la misma forma que los hombres al entrenamiento con cargas y la diferencia en los niveles de fuerza entre ambos géneros (los hombres levantan ~50% más respecto a tu masa corporal que las mujeres) no parece cambiar significativamente con el entrenamiento.

3. Las ratios entre levantamientos no son predictores adecuados del éxito en powerlifting.

4. Si quieres ver lo preparado que puedes estar para enfrentarte a otros competidores, tienes al final del artículo cuadros con percentiles de fuerza basados en resultados de competiciones.

Fuente principal

Nuckols, G (2017). How To Get Strong: What Is Strong? https://www.strongerbyscience.com/ Traducido, adaptado y recuperado el 7 de julio de 2017 de https://www.strongerbyscience.com/how-to-get-strong-what-is-strong/

Referencias bibliográficas

1. Roth, S. M., Ivey, F. M., Martel, G. F., Lemmer, J. T., Hurlbut, D. E., Siegel, E. L., … & Wernick, D. M. (2001). Muscle size responses to strength training in young and older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 49(11), 1428-1433.

2. O’hagan, F. T., Sale, D. G., MacDougall, J. D., & Garner, S. H. (1995). Response to resistance training in young women and men. International journal of sports medicine, 16(05), 314-321.

3. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.

4. Walts, C. T., Hanson, E. D., Delmonico, M. J., Yao, L., Wang, M. Q., & Hurley, B. F. (2008). Do sex or race differences influence strength training effects on muscle or fat?. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 669.

5. Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H. E. A. T. H. E. R., Thompson, P. D., Price, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., … & Zoeller, R. F. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 964-972.

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