QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR SEGÚN TU OBJETIVO

Por Creado: 25/11/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Una de las preguntas más clásicas del mundo del deporte es qué comer antes de entrenar. Lo primero que habría que hacer es cuestionarse para qué entrenamos (¿rendimiento aeróbico, fuerza, pérdida de grasa, aumento de masa muscular…?) y lo segundo, en qué situación nutricional nos encontramos, si es que estamos siguiendo algún protocolo nutricional específico (¿sigues una alimentación sin restricciones en alimentos o macronutrientes o, por el contrario, estás en una transición a dieta cetogénica pura, vegetariana en déficit o cualquier otra posibilidad que incluya alguna restricción?).

A partir de aquí, podremos dar respuesta individualizada a la pregunta. Para ello, no obstante, deberíamos conocer una serie de factores relacionados con los propios macronutrientes que pudiéramos ingerir antes de entrenar.

Y sí, si echamos un vistazo a la última frase, la forma verbal del subjuntivo “pudiéramos” deja claro que tampoco es obligatorio comer nada antes de entrenar (ayuno), si bien es cierto que hacerlo podría mejorar el rendimiento en determinadas situaciones como vamos a ir viendo durante la siguiente explicación fundamentada en la propuesta teórico-práctica de Rothschild et al. (2020) [1].

En relación precisamente al ayuno, y antes de avanzar y meternos en el contenido principal, quisiéramos dejar respondida otra de las preguntas más repetidas que es a partir de cuánto tiempo tras haber comido se considera estado de ayuno. Pues bien, se acepta, aunque con algunos matices como la cantidad de comida y la densidad calórica de la misma, que pueden ser necesarias hasta 6 horas después de una comida rica en hidratos de carbono para que la oxidación del sustrato y la homeostasis de la glucosa vuelvan a los niveles observados durante el ejercicio en ayunas [2-4].

Pueden ser necesarias hasta 6 horas después de una comida rica en hidratos de carbono para que la oxidación del sustrato y la homeostasis de la glucosa vuelvan a los niveles observados durante el ejercicio en ayunas. Por tanto, este tiempo, 6 horas, es el promedio que debería pasar después de una comida para considerar la realización de ejercicio como ejercicio en ayunas.

1. Ejercicio en ayunas vs tras haber comido

Sin lugar a dudas, una de las vertientes más investigadas en materia de ejercicio es sobre el rendimiento en ayunas y las posibles diferencias que tienen lugar en comparación con realizar ejercicio tras haber comido (denominado como estado postprandial). El ejercicio en ayunas, generalmente, permite niveles más altos de oxidación de grasas que el ejercicio realizado tras habernos alimentado con hidratos de carbono durante el ejercicio de intensidad baja a moderada y puede aumentar la intensidad relativa donde ocurre la oxidación máxima de grasas.

Por el contrario, tomar hidratos de carbono (solos o en conjunto con más macronutrientes) antes del ejercicio aumenta los niveles de glucosa e insulina en plasma, lo que lleva a una reducción de la producción de glucosa hepática y un aumento de la absorción de glucosa por el músculo esquelético durante el ejercicio. Esto puede reducir la oxidación de grasas al disminuir la disponibilidad de ácidos grasos libres en sangre porque, recordamos, la insulina es mediadora de la inhibición de la lipólisis, y también porque se inhibe la oxidación de grasas dentro del músculo (triglicéridos intramusculares) debido a un aumento del flujo glucolítico [1,5].

Los triglicéridos intramusculares son pequeños almacenamientos de grasa en el interior del músculo (imaginemos un trozo de solomillo de carne con infiltraciones blancas entre las zonas magras, Figura 1) que proporcionan un sustrato clave para la oxidación de grasas, principalmente durante el ejercicio en ayunas, aunque su uso disminuye a medida que se extiende la duración del ejercicio, mientras que aumenta la oxidación de los ácidos grasos libres plasmáticos.

entrenar triglicéridos

A diferencia del ejercicio realizado en ayunas de más de 6 horasque reduce el glucógeno hepático, pero no el glucógeno muscular, la restricción de hidratos de carbono entre sesiones de entrenamiento permite realizar ejercicio con concentraciones reducidas de glucógeno muscular.  Esto permitiría un aumento en la oxidación de grasas y aminoácidos y una reducción en la degradación del glucógeno muscular.

Y algo obvio, claro, es que en la situación de realizar ejercicio con niveles normales de glucógeno muscular, la degradación del glucógeno muscular es similar entre el ejercicio alimentado y en ayunas.

1.1. ¿Qué hay de tomar solo proteínas antes de entrenar?

La mayoría de las investigaciones que analizan la oxidación de grasas han comparado los hidratos de carbono con un placebo, pero lo de tomar proteínas antes del ejercicio es un área interesante y poco investigada.

El consumo de proteínas antes y durante el ejercicio de intensidad moderada y constante no afecta a la disponibilidad de ácidos grasos libres ni la oxidación de grasa corporal total en comparación con el ejercicio en ayunas iniciado con una concentración de glucógeno muscular normal o disminuida, a pesar de los niveles elevados de insulina que pueden verse tras la ingesta de proteínas.

Y, por favor, que no nos suene a locura esto de que ingerir proteína sola puede elevar la insulina, porque esta hormona (la insulina) se estimula en respuesta a la ingesta de alimentos en general. La intensidad de su respuesta dependerá de los macronutrientes que componen la comida [6], pero se eleva prácticamente siempre tras haber comido algo (otras veces se mantiene estable) (Figura 2).

entrenar insulina

La respuesta integrada de la oxidación de grasa a la ingesta de proteína se relaciona con el aumento de los niveles de catecolaminas durante el ejercicio, que son un determinante importante de la tasa lipolítica del tejido adiposo y que pueden anular la inhibición ocasionada por esa elevación de la insulina [7].

También hay que mencionar que, pese a que la ingestión de proteínas antes del ejercicio en un estado de glucógeno bajo no tiene ningún efecto sobre las tasas de síntesis de proteínas musculares [8], es plausible que pueda reducir la degradación de las proteínas musculares durante el ejercicio y aumente la oxidación de aminoácidos, pero se necesita una mayor investigación de su influencia.

En resumidas cuentas, tomar proteína antes de entrenar no va a tener un efecto plausible sobre la oxidación de grasa o uso de glucógeno muscular, por lo que sí uno de tus objetivos es alcanzar los beneficios de entrenar en ayunas, una pequeña cantidad de proteínas puede ayudar a no sentir sensación de hambre y vacío en el estómago, si bien se deja de estar en ayuno puro y las rutas de señalización celular activadas variarán ligeramente.

2. Cantidades recomendadas por macronutriente y tipo de ejercicio

En un intento por optimizar tanto las adaptaciones al entrenamiento como el rendimiento agudo durante las sesiones clave de entrenamiento, las pautas actuales de nutrición deportiva sugieren que el entrenamiento se realice con alta disponibilidad de hidratos de carbono, para mejorar las vías de oxidación glucolítica, y baja disponibilidad de estos para aumentar la activación de rutas de señalización celular relacionadas con la biogénesis mitocondrial y la oxidación de grasas.

Y a pesar de la justificación existente para utilizar enfoques de nutrición periodizados, según los cuales la disponibilidad de hidratos de carbono para cada entrenamiento sea diferente de acuerdo con el tipo de sesión y sus objetivos dentro de un ciclo de entrenamiento periodizado, muchos deportistas no siguen estas recomendaciones y / o no tienen claro las directrices de mejores prácticas actuales (para ser exactos, entre el 17% y 63% de los deportistas según el deporte practicado).

Por eso, a continuación se exponen algunas recomendaciones que pueden servir para deportistas en edad competitiva (20-40 años) [1], aunque la individualización final ha de realizarse a cada caso particular:

En términos de rendimiento (generalmente evaluado a través de la potencia), masa muscular y fuerza, para ejercicios de mayor duración (> 90 min), hay poca evidencia que sugiera que el entrenamiento en ayunas ofrezca algún beneficio adicional.

• Es poco probable que tomar menos de 1.0 g de hidratos de carbono por kilo de peso afecte las adaptaciones de la señalización mitocondrial del ejercicio de baja intensidad y duración prolongada, mientras que se sugiere consumir de 1 a 2 g de hidratos de carbono por kilo de peso o un máximo absoluto de 150 gramos antes del ejercicio prolongado de alta intensidad para aumentar el almacenamiento de combustible endógeno.

En esos casos en los que se consume menos de 1 g de hidratos de carbono por kilo de peso, la elección de alimentos se puede dejar a las preferencias personales.

El consumo de más de 1.5 g de hidratos de carbono por kilo de peso antes del ejercicio submáximo y continuo atenúa la señalización mitocondrial, mientras que menos de 1 g de hidratos de carbono por kilo de peso no lo hace.

No obstante, estas diferencias parecen no encontrarse después del ejercicio intenso que incluya trabajo por encima del 85% VO2 máx. como puede ser entrenamiento de fuerza, tipo HIIT o más cercano a entrenamiento de velocidad de duración moderada (>45 minutos).

El rendimiento mejora después de la ingestión de hidratos de carbono antes del ejercicio durante un ejercicio de duración más prolongada (a partir de 60 minutos), pero no más corta.

3. Resumen y conclusiones

entrenar ejercicio

De forma aguda, la ingestión de hidratos de carbono inhibe la quema de grasa, sin embargo, falta evidencia que muestre una mayor capacidad para quemar grasa después de un entrenamiento prolongado en ayunas.

Los hallazgos también muestran influencia de comer hidratos de carbono en la señalización mitocondrial y puede estar relacionado tanto con la cantidad de hidratos de carbono consumidos como con la intensidad del ejercicio. Todo ello ocasiona que la disponibilidad de hidratos de carbono endógenos y exógenos, grasas y proteínas antes y durante el ejercicio influya en las respuestas agudas y a largo plazo al ejercicio, así que no se debería menospreciar el timing antes del entrenamiento.

Bibliografía y referencias

1. Rothschild, J.A.; Kilding, A.E.; Plews, D.J. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients; 12, 3473.

2. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727.

3. Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

4. Frawley, K., Greenwald, G., Rogers, R. R., Petrella, J. K., & Marshall, M. R. (2018). Effects of prior fasting on fat oxidation during resistance exercise. International journal of exercise science, 11(2), 827.

5. Edinburgh, R. M., Bradley, H. E., Abdullah, N. F., Robinson, S. L., Chrzanowski-Smith, O. J., Walhin, J. P., … & Chabowski, A. (2020). Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(3), 660-676.

6. Collier, G., & O’Dea, K. (1983). The effect of coingestion of fat on the glucose, insulin, and gastric inhibitory polypeptide responses to carbohydrate and protein. The American journal of clinical nutrition, 37(6), 941-944.

7. Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., … & Morton, J. P. (2013). Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. European journal of applied physiology, 113(6), 1457-1468.

8. Larsen, M. S., Holm, L., Svart, M. V., Hjelholt, A. J., Bengtsen, M. B., Dollerup, O. L., … & Mikkelsen, U. R. (2020). Effects of protein intake prior to carbohydrate-restricted endurance exercise: a randomized crossover trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1-13.