INGESTA DE PROTEÍNAS DURANTE LA PEAK WEEK

Por Creado: 18/08/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

La ingesta de proteínas durante la peak week es una de las grandes dudas de los competidores en los últimos días de preparación. Los participantes utilizan algunas estrategias de cara a maximizar la estética del día de la competición. Las proteínas no suelen merecer una atención especial, pero pueden llegar a marcar la diferencia si se sabe cómo utilizarlas, por qué y para qué.

Las intervenciones que se utilizan con frecuencia incluyen alterar sus rutinas de ejercicio, así como su ingesta de macronutrientes, agua y electrolitos con los objetivos de:

  1. Maximizar el contenido de glucógeno muscular como un medio para mejorar la «plenitud» muscular (es decir, el volumen).
  1. Minimizar el agua subcutánea para parecer «seco» en lugar de «acuoso» o “retenido” mejorando así la visibilidad de la musculatura.
  1. Minimizar la hinchazón abdominal para mantener una cintura más pequeña y optimizar la proporción del físico y la estética general.

Entre las estrategias utilizadas por más del 90% de los competidores en esta semana previa a la competición, conocida como peak week o semana pico, y en el día de competición, se incluyen principalmente la manipulación de hidratos de carbono, agua y sodio, pero junto con ellas, grasas y proteínas también tienen su importancia relativa.

PROTEÍNAS DURANTE LA PEAK WEEK

Como ya sabemos, las proteínas tienen un significado especial para los deportistas, especialmente para los de fuerza, y más aún en condiciones hipocalóricas prolongadas, personificadas por los competidores de culturismo desde semanas antes de la competición.

A la luz de la creciente evidencia reciente, que ha mejorado las antiguas recomendaciones de la OMS de mediados del S.XX, se ha propuesto que una ingesta diaria de 1.2 – 1.6 g proteína / kg peso resulta óptima para la población general con el objetivo de optimizar la salud y la longevidad dentro de un estilo de vida físicamente activo [1]. Hacia el extremo más deportista del espectro, en el meta análisis más completo de su tipo, Morton et al. [2] encontraron que, para maximizar la hipertrofia muscular y la fuerza, sería recomendable una ingesta diaria de proteínas promedio de 1.6 g / kg peso, con un rango que puede llegar a 2.2 g / kg según la experiencia de entrenamiento, la modalidad de ejercicio o la frecuencia, entre otros factores.

En un estudio más representativo de culturistas experimentados, Bandegan et al. [3] evaluó la síntesis de proteínas de todo el cuerpo mediante el método de oxidación de aminoácidos indicadores y determinó que, en situación normocalórica o de superávit, un requerimiento diario promedio de 1.7 g / kg peso, con el mismo límite superior diario de 2.2 g / kg peso permite estar cerca del máximo desarrollo muscular (Figura 1).

optimización ingesta proteica diario según el tipo de población y los objetivos

Figura 1. Curva optimización de la ingesta proteica diaria según tipo de población y objetivos.

En otras investigaciones se han reseñado mayor cantidad de proteínas diarias en época de déficit calórico con el objetivo de mantener la máxima cantidad de masa muscular posible, e incluso la posible creación de la misma en pequeñas cantidades, mientras se pierde grasa corporal [4-8] (Figura 1):

  • Una revisión sistemática de Helms et al. [7] situó esta cantidad en 2.3 – 3.1 g / kg de masa libre de grasa como apropiada para sujetos entrenados en fuerza en condiciones hipocalóricas.
  • Mäestu et al. [8], quienes evaluaron la composición corporal y el perfil hormonal de culturistas naturales de nivel nacional e internacional durante las últimas 11 semanas de una preparación para competir, situaron esta ingesta apropiada en 2.5 – 2.7 g / kg peso.
  • Chappell y cols. [4] informaron que, en culturistas naturales de alto nivel, la ingesta de proteínas al final de la preparación de hombres y mujeres que alcanzaron los 5 primeros puestos del certamen fueron de 3.3 g / kg peso y 2.8 g / kg peso, respectivamente.
  • Un estudio de caso de Kistler et al. [5] en un culturista natural que terminó campeón en el campeonato para el cual se evaluó su preparación, se alcanzó una ingesta de proteínas de 3.4 g / kg peso durante las últimas semanas de la misma.

En base a estos datos, la distribución de proteínas durante la peak week merece considerarse: ¿es necesario hacer modificaciones durante la semana previa a competir o, por el contrario, resultaría mejor mantener la ingesta de proteínas igual durante toda la semana? 

¿Es necesario hacer modificaciones en la ingesta de proteínas durante la semana previa a competir o, por el contrario, resultaría mejor mantenerla ingesta de proteínas igual durante toda la semana?

MODIFICAR O MANTENER LA INGESTA DE PROTEÍNAS DURANTE LA PEAK WEEK

Si bien actualmente no existe evidencia concreta sobre lo que es óptimo en este sentido, debemos tener en cuenta las fases de restricción y carga de hidratos de carbono, grasas, agua y sodio.

Por ejemplo, el estudio de de Moraes et al. [9], en el que se pudo medir un aumento en el volumen muscular y una mejor apariencia física como resultado de un protocolo de carga de hidratos de carbono proporciona alguna evidencia de que los culturistas alteran su ingesta de proteínas durante la peak week. De igual forma, numerosos preparadores y culturistas suelen informar a modo de anécdotas y opiniones que, efectivamente, la ingesta de proteínas se modifica en esta última semana.

En estudios de casos concretos, como los que podéis visitar en la bibliografía, la mayoría de los protocolos de agotamiento de hidratos de carbono suele ser de tres días (0.5 – 1.0 g / kg) y está acompañado de una ingesta alta en proteínas (3.2 g / kg) para prevenir la pérdida de masa muscular, junto con la correspondiente ingesta baja o moderada de grasas hasta cumplir con el déficit programado.

Tras esta fase, la carga de hidratos de carbono suele durar 24 – 36 horas y comenzar un día o dos antes de la competición. Como hemos visto previamente, la dieta alta en hidratos de carbono varía en cantidades, situándose entre 5.0 y 10.0 g / kg, y simultáneamente se reduce la ingesta de proteínas (~ 0.5 – 1.5 g / kg) por el mero hecho de evitar la saciedad que ofrecen las proteínas y que podrían perjudicar la ingesta alta de hidratos de carbono y grasas.

Sin embargo, y a pesar de la disminución de la ingesta de proteínas durante la fase de carga de hidratos de carbono, el malestar gastrointestinal es algo frecuentemente señalado por competidores que realizan un único día de carga de hidratos de carbono [10]. Esto apunta a la posibilidad de que mantener una ingesta alta de proteínas durante el día de carga puede empeorar aún más los síntomas gastrointestinales, posiblemente debido a la ingesta excesiva de alimentos. 

A pesar de la disminución de la ingesta de proteínas durante la fase de carga de hidratos de carbono de la peak week, el malestar gastrointestinal es algo frecuentemente señalado por competidores que realizan un único día de carga de hidratos de carbono, por lo que acompañar la dieta con una ingesta alta en proteínas podría agravar estos síntomas.

ALTERNATIVAS PARA LA PEAK WEEK

Una alternativa sería mantener las proteínas estáticas, pero ampliar el tiempo de la carga de hidratos de carbono, permitiendo más de 1 día para la misma. Este parece un enfoque más práctico, de modo que se podría consumir una ingesta total de hidratos de carbono aún mayor en 48 horas, pero con menos riesgo de problemas gastrointestinales [10].

De la misma forma y simultáneamente a esta idea, una estrategia potencialmente viable para alterar la ingesta de proteínas durante la peak week en consonancia con la ingesta de hidratos de carbono, agua y sal es mantener la ingesta de proteínas relativamente alta (2.3 – 3.1 g / kg peso magro al día) durante los 3 o 4 días iniciales de la peak week, correspondientes a la fase de agotamiento de glucógeno, seguida de una ingesta de proteínas más moderada de ~ 1.6 g / kg peso / día durante la fase de carga de hidratos de carbono en las 36 – 72 horas previas a competir. 

A partir de entonces, durante las últimas 12 – 24 horas antes de competir, se podría emplear una estrategia para inducir diuresis y elevar las reservas de triglicéridos intramusculares, siguiendo una dieta moderada – alta en proteínas (2 – 3 g / kg peso), baja – moderada en hidratos de carbono (2 – 4 g / kg peso) y alta en grasas (1 – 2 g / kg peso) (Figura 2).

proteínas durante la peak week bikini fitness
proteínas durante preparación de men physique. peak week

Figura 2. Ejemplo de peak week en competidores de Bikini Fitness y Men’s Physique, con varianza en la ingesta de proteínas a lo largo de la semana.

Aunque pueda sonar diferente a los protocolos más tradicionalescuando se hace la carga de hidratos de carbono usando un enfoque bajo en grasas, los niveles de triglicéridos intramusculares pueden disminuir, pero los niveles elevados de glucógeno persisten durante varios días, siempre y cuando se eviten entrenamientos intensos y duraderos. Los altos niveles de glucógeno intramuscular y el agua intracelular retenida por este evitarían así la poca pérdida de agua intracelular que a veces acompaña a la diuresis. 

Por último, aumentar la ingesta de proteínas consumida el día antes del evento, o simplemente consumir proteínas en los niveles altos que normalmente emplean los culturistas semanas antes de la competición (~ 3.0 g / kg / día), y que recientemente ha demostrado ser seguro [11], fomentará una mayor desaminación oxidativa de aminoácidos, lo que se traduce en más cantidad de urea [12-14]. El aclaramiento de la urea en sangre requiere a su vez un gradiente osmótico durante su excreción renal, lo que provoca diuresis [15,16], apoyando el papel del agua y del sodio durante los días previos a la competición.

Una buena idea es mantener la ingesta de proteínas durante la peak week relativamente alta (2.3 – 3.1 g / kg peso magro al día) durante los 3 o 4 días inicialescorrespondientes a la fase de agotamiento de glucógeno, seguida de una ingesta de proteínas más moderada de ~ 1.6 g / kg peso / día durante la fase de carga de hidratos de carbono en las 36 – 72 horas previas a competir, para finalizar con una ingesta más alta (2 – 3 g / kg peso / día) durante las 12 – 24 horas antes de competir con el objetivo de inducir mayor diuresis como consecuencia de una mayor desaminación oxidativa.

Bibliografía y referencias

  1. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism41(5), 565-572.
  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine52(6), 376-384.
  3. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current recommended dietary allowance. The journal of nutrition147(5), 850-857.
  4. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 1-12.
  5. Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014). Case study: natural bodybuilding contest preparation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(6), 694-700.
  6. Mazzulla, M., Sawan, S. A., Williamson, E., Hannaian, S. J., Volterman, K. A., West, D. W., Moore, D. R. (2020). Protein intake to maximize whole-body anabolism during postexercise recovery in resistance-trained men with high habitual intakes is several greater than the current recommended dietary allowance. The Journal of nutrition150(3), 505-511.
  7. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(2), 127-138.
  8. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. The Journal of Strength & Conditioning Research24(4), 1074-1081.
  9. de Moraes, W. M., de Almeida, F. N., Dos Santos, L. E., Cavalcante, K. D., Santos, H. O., Navalta, J. W., & Prestes, J. (2019). Carbohydrate loading practice in bodybuilders: Effects on muscle thickness, photo silhouette scores, mood states and gastrointestinal symptoms. Journal of sports science & medicine18(4), 772.
  10. Escalante, G., Stevenson, S. W., Barakat, C., Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2021). Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation13(1), 1-24.
  11. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism2016.
  12. Vella, F., Garrett, R.H., Grisham, C.M. (1995). Biochemistry. pp 1154. Saunders College Publishing: Harcourt Brace, Orlando.
  13. Bilsborough, S., & Mann, N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16(2), 129-152.
  14. Rudman, D., DiFulco, T. J., Galambos, J. T., Smith, R. B., Salam, A. A., & Warren, W. D. (1973). Maximal rates of excretion and synthesis of urea in normal and cirrhotic subjects. The Journal of clinical investigation52(9), 2241-2249.
  15. Epstein, F. H., Kleeman, C. R., Pursel, S., & Hendrikx, A. (1957). The effect of feeding protein and urea on the renal concentrating process. The Journal of clinical investigation36(5), 635-641.
  16. Levinsky, N. G., & Berliner, R. W. (1959). The role of urea in the urine concentrating mechanism. The Journal of clinical investigation38(5), 741-748.