PROPUESTA PRÁCTICA PARA PREVENIR LESIONES DE ISQUIOSURALES

Por Creado: 15/04/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

PROPUESTA PRÁCTICA PARA PREVENIR LESIONES DE ISQUIOSURALES

En la primera parte de este artículo se trató la importancia del entrenamiento excéntrico, con un análisis crítico del ejercicio curl nórdico (NHE), que te recomendamos leer antes de continuar leyendo esta segunda parte.

Además, antes de comenzar a tratar otros aspectos en la prevención de lesiones de dicha musculatura, os mostramos un par de ejercicios mencionados en la primera pate con el objetivo de hacer un contenido más práctico.

En esta segunda parte, enfocada también a la prevención de los isquiosurales, nos centraremos en la flexibilidad, la pliometría, ejercicios en plataformas vibratorias, agilidad y core.

FLEXIBILIDAD

En primer lugar, vamos a definir diferentes conceptos o términos que con bastante frecuencia se entrelazan y se confunden, especialmente en el habla más coloquial, como pueden ser flexibilidad, elasticidad, rango articular o estiramientos.

Flexibilidad: Es la capacidad del músculo para mover los segmentos óseos que forman las articulaciones a las que envuelven. Es la única de carácter involutivo, ya que, se va perdiendo con el paso del tiempo. La flexibilidad no genera movimiento, pero lo facilita y posibilita.

Elasticidad: Es la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, tras haber sido estirado. Es inversamente proporcional al tiempo de estiramiento, de tal manera que cuanto más breve y de poca amplitud sea un estiramiento, más reacción elástica se puede obtener.

Movilidad: Hace referencia al recorrido máximo que pueden alcanzar los segmentos óseos implicados en una determinada articulación. Puede ser entendido como grado angular o, más habitualmente, como rango de movimiento (ROM).

Cuanta mayor flexibilidad tenga una persona, mayor es su rango de movimiento en las distintas articulaciones dentro de lo que permite cada articulación. Si además dicha persona es elástica, será capaz de volver a la posición inicial de manera más rápida y con menos problemas.

Efectos agudos de la flexibilidad

La inclusión de estiramientos en el calentamiento para lograr una menor probabilidad de lesión, es decir, buscando los efectos agudos. Así, se ha observado que la realización de estiramientos estáticos con elongaciones bastante prolongadas (entre 15 y 90 segundos) y/o con numerosas series produce una reducción en la capacidad de generar fuerza por parte de las fibras musculares, aunque también es cierto que esta reducción no se ha observado con estiramientos estáticos pero de muy corta duración (máximo 15 – 20 segundos aproximadamente).

ISQUIOSURALES flexibilidad

Por el contrario, la realización de estiramientos dinámicos y/o balísticos, y en algunos casos específicos al esfuerzo realizado a posteriori, produce en la mayoría de los casos un aumento tanto en esfuerzos isométricos como isocinéticos, es decir, en movimiento, e incluso en pruebas funcionales (tiempo de sprint y circuitos de agilidad y coordinación) [1-3].

De hecho, en un estudio muy reciente [2] se observó que la inclusión de ejercicios de flexibilidad dinámica dentro del calentamiento y de fuerza para la musculatura isquiosural en un programa de prevención de lesiones (periodo III), obtuvo un descenso muy pronunciado en la incidencia lesional en comparación con los dos programas previos establecidos durante todo el estudio (periodo I y II).

ISQUIOSURALES lesiones

Por lo que queda de manifiesto que los estiramientos dinámicos incluidos en el calentamiento ayudan a prevenir las lesiones de isquiosurales, siempre en conjunto con otros métodos como el entrenamiento excéntrico, al que se le ha dado especial importancia en la primera parte de este artículo.

Efectos crónicos de la flexibilidad

En segundo lugar, la realización de sesiones de estiramientos con el fin de mejorar la flexibilidad, como método para prevenir lesiones, es decir, buscando efectos crónicos más a largo plazo, y a pesar de la creencia de que el entrenamiento de flexibilidad tiene un rol importante en la prevención de lesiones, se ha demostrado con una alta evidencia que la realización de sesiones de estiramientos para un aumento de la flexibilidad no disminuye el índice lesional de la musculatura isquiosural [4,5] al menos si los valores de flexibilidad o de rango de movimiento son suficientes para llevar a cabo las acciones específicas de la modalidad deportiva.

Siendo esto un razonamiento bastante lógico a priori, ya que la mayoría de lesiones se producen durante acciones a máxima velocidad (sprint), acciones donde los isquiosurales no se encuentran elongados en su mayor amplitud, no hay una demanda excesivamente alta de flexibilidad [4].

ISQUIOSURALES zancada

Es decir, se ha observado que cuando un deportista presenta valores normales en relación a su especialidad deportiva, presenta un ROM que le permita llevar a cabo un alto rendimiento deportivo con un menor riesgo de lesión [6]. Sin embargo, la realización de sesiones de flexibilidad en deportistas que no poseen unos niveles normales o estándares para los movimientos específicos de su deporte sería muy importante en cuanto a la prevención de lesiones se refiere, así como para su rendimiento deportivo, ya que también se ha demostrado que una rigidez muscular excesiva está correlacionada con lesiones musculares [7,8].

Así, se ha demostrado que la realización de ejercicios de flexibilidad mediante la técnica FNP o facilitación neuromuscular-propioceptiva (técnica que consiste en realizar: estiramiento pasivo por otra persona – contracción de 10-15 segundos – estiramiento pasivo por otra persona) es una buena opción para aumentar el rango de movimiento de forma crónica, siempre y cuando se realiza en sesiones separadas del entrenamiento para que no afecte al rendimiento de dichas sesiones [9,10].

ISQUIOSURALES estiramiento

PLIOMETRÍA O TRABAJO DE CEA

Cuando hablamos de pliometría nos referimos a la realización de ejercicios en los que la fase de transición de concéntrica a excéntrica ocurre a gran velocidad, aprovechándose del ciclo miotático de estiramiento y acortamiento.

Sin embargo, antes de tratar si este tipo de trabajo tiene incidencia en la prevención de lesiones, veo necesario definir qué es realmente la pliometría. En realidad, cuando hablamos de pliometría nos estamos refiriendo a un movimiento excéntrico ya que plio significa menor y metrÍa significa medida, es decir, donde el músculo exclusivamente se está estirando o elongando.

Por tanto, hablar de ejercicios como los tan conocidos saltos pliométricos sería un error conceptual, siendo el término realmente correcto trabajo de CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) o de SSC (stretch shortening cycle), aunque esto no deja de ser un matiz meramente técnico, que desde el punto de vista del lector carece de total importancia [11].

ISQUIOSURALES salto

Una vez establecido el criterio correcto para definir a este tipo de trabajo, es lógico pensar que un correcto trabajo de CEA puede tener relevancia en la prevención de lesiones, ya que el principal mecanismo de lesión de la musculatura isquiosural es la carrera a alta velocidad, hecho que también se produce en el trabajo de CEA. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de CEA del tren inferior ha reducido el riesgo de determinadas lesiones (especialmente en el LCA de la rodilla) y ha incrementado la fuerza de la musculatura isquiosural, así como el control neuromuscular, la fuerza muscular y la rigidez muscular (stiffness), que influyen de manera positiva en la prevención de lesiones [12, 13].

Siguiendo con los beneficios del trabajo de CEA, también se ha visto efectivo para aumentar el ratio de isquiosurales – cuádriceps (ratio H-Q) debido a ese aumento de la fuerza en los isquiosurales; algo a tener muy en cuenta ya que un ratio H-Q bajo provoca desequilibrios en el miembro inferior, y, por tanto, en la acción muscular durante la técnica de carrera [13].

PLATAFORMAS VIBRATORIAS

Nuestro compañero Héctor ya escribió al respecto sobre este método de entrenamiento dejándonos claro que la mayoría de estudios no se han realizado en personas entrenadas y/o las mejoras en algunos estudios no han sido muy significativas, e incluso se han obtenido en algunos estudios resultados contraproducentes en comparación con el entrenamiento sin vibraciones mecánicas.

ISQUIOSURALES plataforma

Sin embargo, sí es cierto que la combinación de ejercicio excéntrico en combinación con vibraciones mecánicas puede ser interesante, ya que el estímulo vibratorio parece mejorar el sistema músculo-tendinoso ante una posterior contracción excéntrica, e incluso puede atenuar el DOMS (dolor muscular de aparición tardía, más conocido como agujetas), tan característico de las contracciones excéntricas [14]. Por tanto, teniendo en cuenta que el entrenamiento excéntrico es un pilar básico en la prevención de isquiosurales, puede ser una buena idea la combinación de ambos métodos.

Debemos tener en cuenta que en muchos casos se produce una gran disparidad de resultados ante la misma capacidad física, disparidad que puede ser debida a la respuesta individual del estímulo vibratorio y a los diferentes aparatos de vibración y sus características (frecuencia, amplitud y duración).

El empleo de vibraciones con frecuencias de entre 25 y 40 Hz y amplitudes de entre 2 y 10 mm durante no más de 30 minutos sería un buen protocolo, teniendo siempre en cuenta la respuesta individual comentada anteriormente [15].

ENTRENAMIENTO DE CORE Y DE AGILIDAD

Tanto en la parte I como en la parte II de este artículo, se ha abordado la prevención de los isquiosurales mediante diferentes métodos o tipos de entrenamientos, sin embargo, es realmente difícil tratar todos los aspectos que pueden influir en la aparición de una lesión ya que la lesión es un mecanismo multifactorial.

El trabajo de core (zona central del cuerpo o tronco, ya muy tratada en este blog), siempre para aumentar el componente específico y el entrenamiento de agilidad, deben ser también tenidos en cuenta para un correcto protocolo.

En cuanto al entrenamiento de core, la estabilidad del tronco (core) interviene en la generación y transmisión de fuerzas desde la parte central del cuerpo hacia las extremidades, es decir, está íntimamente relacionado con el correcto movimiento de las extremidades y, por tanto, con la incidencia lesional de estas [16]. De hecho, se ha demostrado que un mejor control neuromuscular de la musculatura de glúteos y tronco reduce entre un 46 y 87% la probabilidad de sufrir lesiones de isquiosurales [17].

Así, el entrenamiento del core debe enfocarse bajo el concepto de “momento de fuerza”, ya que la musculatura del core está pensada para frenar el movimiento y no para generarlo.

Es por ello que, los ejercicios de anti-flexión, anti-extensión, anti-rotación y anti-flexión lateral de dicha musculatura serían lo correcto para obtener esa transferencia de fuerzas a las extremidades y una disminución en las lesiones de estas [18]. Además, se deben buscar movimientos y gestos específicos de la modalidad deportiva (especificidad) para una mayor estabilidad del core, ya que los ejercicios de estabilidad convencionales se han visto poco transferibles [19].

Un ejemplo de la gran importancia del trabajo de core, se muestra en un estudio de 2014 en el que se encontró una fuerte relación inversa entre la sección transversal de los multífidos (músculo profundo de la espalda, que junto con el dorsal largo y el iliocostal conforman la musculatura denominada erectores espinales) y el índice lesional del miembro inferior en jugadores de fútbol. Es decir, aquellos futbolistas que presentaban una baja masa muscular en los multífidos tuvieron un mayor número de lesiones durante la temporada 20].

Del mismo modo, se ha comprobado que la realización de ejercicios de agilidad mediante escaleras y pequeñas vallas previene el riesgo de lesiones en dicha musculatura. Ello es debido a que la realización de gestos a alta velocidad de forma coordinativa requiere un gran control motor, y este trabajo a nivel de control motor (trabajo neuromuscular) está correlacionado con mejoras en las acciones de alta velocidad, y, por tanto, a los sprints, que es el mecanismo de lesión más frecuente [2].

CONCLUSIONES

1. A la hora de plantearnos si introducir sesiones de flexibilidad debemos pensar principalmente en dos parámetros: qué rangos de flexibilidad poseemos y cuáles son las demandas del deporte o puesto específico dentro de ese deporte.

Si el deportista posee lo que se denomina como ROM óptimo (niveles de flexibilidad suficientes para desempeñar las acciones físicas de su especialidad) no sería necesario incluir sesiones de flexibilidad, llegando incluso a producir efectos negativos en el rendimiento por una disminución del stiffness (rigidez muscular).

En cuanto a los estiramientos previos al entrenamiento o la parte principal de la sesión, es decir, en el calentamiento, realizar estiramientos estáticos de corta duración no tiene efectos negativos aunque tampoco positivos, por tanto, sería una propuesta totalmente ineficiente. Además, si nos excedemos en el tiempo de elongación y/o en el volumen total de trabajo se produce un descenso en la potencia y fuerza muscular. Es por ello que, lo recomendable sería realizar estiramientos dinámicos, seguidos de estiramientos o movimientos balísticos buscando similitud con los gestos que se van a realizar en la parte principal.

2. El trabajo de CEA debe ser incluido ya que se ha observado un menor riesgo lesional y un fortalecimiento de la musculatura isquiosural. Además, cuando este tipo de trabajo se une a otros trabajos neuromusculares, como puede ser entrenamiento de fuerza, de propiocepción o de agilidad y coordinación, se ha visto un efecto sinérgico en cuando a la prevención de lesiones se refiere [13].

En cuanto a la dosis a aplicar, aunque no hay un consenso general debido a la gran diversidad de protocolos y muestras usadas en los diferentes estudios, un mínimo de 2-3 sesiones a la semana donde se realizan como mínimo entre 40 y 50 saltos podría ser buena opción. Aunque la dosis óptima siempre va en función del deportista, sus objetivos y su nivel de condición física [13].

3. El principal problema del trabajo en plataformas vibratorias es el poco consenso que hay en cuanto a efectos positivos y negativos, aunque en deportes con una alta exigencia de la musculatura isquiosural y en objetivos de rendimiento deportivo combinar el entrenamiento excéntrico con plataforma vibratoria puede ser una opción interesante.

Estándares fijados: Frecuencia de 25-40 Hz, amplitud de 2-10 mm y duración de no más de 30 minutos. Hay respuesta altamente individual que se produce con este tipo de plataformas.

4. El entrenamiento del core se debe enfocar para mejorar la estabilidad de esta, mediante el concepto de momento de fuerza, ya que el tronco está pensado para frenar el movimiento y para transferir fuerzas a las extremidades, no para generar movimiento.

5. El trabajo de agilidad con escaleras y pequeñas vallas se ha mostrado eficaz para prevenir lesiones debido al trabajo de control motor en la realización de los movimientos a alta velocidad y, por tanto, se debería incluir como método para dicho fin.

CONSIDERACIONES PERSONALES

Me gustaría tratar dos aspectos sobre los estiramientos, ya que es uno de los temas más controvertidos en el mundo del entrenamiento:

1. Parece que la gente cada vez es más extremista, cuando en la gran mayoría de los temas con respecto al entrenamiento hay multitud de conclusiones diferentes, e incluso a veces contrarias. Por tanto, no nos olvidemos de esa gran escala de grises y de aplicar siempre la lógica y la experiencia.

2. No hay que olvidar el aspecto psicológico, ya que en multitud de casos hay deportistas que tienen un calentamiento interiorizado en el que se incluyen algunos estiramientos estáticos y si los quitamos de forma tajante podemos crear un mal entorno de equipo y/o creer al jugador que se va a lesionar o va a perder rendimiento.

Además, si queremos establecer un protocolo realmente efectivo debemos tener en cuenta la palabra “mágica”: la individualización, ya que aquel protocolo que no esté orientado a un deportista en concreto, con sus posibles descompensaciones, y teniendo en cuenta sus objetivos y sus demandas deportivas específicas, estará mal planteado. Recuerda: todo debe tener un por qué.

Bibliografía

1. Rodríguez, F. A., de Baranda, M. D. P. S., Cejudo, A., & de Ste Croix, M. (2011). Efecto agudo del estiramiento sobre el rendimiento físico: el uso de los estiramientos en el calentamiento. Cultura, ciencia y deporte: revista de ciencias de la actividad física y del deporte de la Universidad Católica de San Antonio, (16), 27-36

2. Sugiura, Y., Sakuma, K., Sakuraba, K., & Sato, Y. (2017). Prevention of hamstring injuries in collegiate sprinters. Orthopaedic journal of sports medicine, 5(1), 2325967116681524.

3. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2015). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41(1), 1-11.

4. Arnason, A., Andersen, T. E., Holme, I., Engebretsen, L., & Bahr, R. (2008). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 18(1), 40-48.

5. Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine, 48(11), 871-877.

6. De Baranda, P. S., Cejudo, A., Ayala, F., & Santonja, F. (2015). Perfil de flexibilidad de la extremidad inferior en jugadoras senior de fútbol sala. Revista Española de Educación Física y Deportes, (409), 35-48.

7. Bradley, P. S., Olsen, P. D., & Portas, M. D. (2007). The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(1), 223-226.

8. Cejudo, A., de Baranda, P. S., Ayala, F., & Santonja, F. (2017). Clasificación de los valores de rango de movimiento de la extremidad inferior en jugadores de fútbol sala. SPORT TK-Revista EuroAmericana de Ciencias del Deporte, 6(1), 41-50.

9. Rowlands, A. V., Marginson, V. F., & Lee, J. (2003). Chronic flexibility gains: effect of isometric contraction duration during proprioceptive neuromuscular facilitation stretching techniques. Research quarterly for exercise and sport, 74(1), 47-51

10. Kofotolis, N., & Kellis, E. (2006). Effects of two 4-week proprioceptive neuromuscular facilitation programs on muscle endurance, flexibility, and functional performance in women with chronic low back pain. Physical therapy, 86(7), 1001.

11. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010). Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training. Sports medicine, 40(10), 859-895.

12. Tsang, K. K., & DiPasquale, A. A. (2011). Improving the Q: H strength ratio in women using plyometric exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2740-2745.

13. Romero, D., & Tous, J. (2011). Prevención de lesiones en el deporte. Claves para un rendimiento deportivo óptimo. Madrid: Editorial médica panamericana.

14. Fajardo, J. T., & Ferliú, G. M. (2004). Entrenamiento por medio de vibraciones mecánicas: revisión de la literatura. Revista Digital, Educación Física y Deportes, 10, 79.

15. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), 189-198.

16. Zazulak, B., Cholewicki, J., & Reeves, P. N. (2008). Neuromuscular control of trunk stability: clinical implications for sports injury prevention. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 16(8), 497-505.

17. Schuermans, J., Danneels, L., Van Tiggelen, D., Palmans, T., & Witvrouw, E. (2017). Proximal neuromuscular control protects against hamstring injury in male football players: a prospective study with emg time-series analysis during maximal sprinting. Br J Sports Med, 51(4), 383-384.

18. McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to fix back pain

19. Jamison ST, McNeilan RJ, Young GS, Givens DL, Best TM, Chaudhari AM. Randomized controlled trial of the effects of a trunk stabilization program on trunk control and knee loading. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(10):1924–34.

20. Hides, J. A., Stanton, W. R., Mendis, M. D., Franettovich Smith, M. M., & Sexton, M. J. (2014). Small multifidus muscle size predicts football injuries. Orthopaedic journal of sports medicine, 2(6), 2325967114537588.

Dejar una respuesta