PROGRAMACIÓN RÁPIDA PARA POWERLIFTING

Mario MuñozPor Creado: 18/12/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

PROGRAMACIÓN RÁPIDA PARA POWERLIFTING

PERIODIZACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. RESUMEN INICIAL

Ya sabemos que el diseño adecuado de un programa debe tener en cuenta variables como la intensidad de entrenamiento (%1RM, %máxima velocidad de ejecución…), volumen de entrenamiento (series, repeticiones, tonelaje, pérdida de velocidad…), frecuencia de entrenamiento (días de entrenamiento semanal por cada movimiento o grupo muscular), selección y orden de ejercicios, tempos e intervalos de descanso; pero es sin duda la intensidad alta la que, debido a la capacidad de estimular unidades motrices de alto umbral, permite en mayor medida el desarrollo de la fuerza máxima.

Sin embargo, como ya hemos visto, los períodos prolongados de rendimiento a alta o muy alta intensidad pueden aumentar considerablemente el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento. Por ello se utiliza la periodización, para minimizar el sobreentrenamiento y alcanzar la optimización del pico de rendimiento en el momento que más nos interesa el sobreentrenamiento.

Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, los modelos tradicionales (también llamados paralelos) y los métodos modernos, secuenciales o por bloques.

Los trabajos clásicos de Matveyev (padre de la periodización allá por los años 60) representan modelos paralelos de periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento simultáneamente, mientras que la periodización por bloques se basa en el concepto de concentrar las cargas de entrenamiento en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos y habilidades motoras concretas, sobre todo, en deportistas o personas con cierta experiencia en el mundo del entrenamiento, ya que estos son menos capaces de desarrollar múltiples habilidades en un momento dado, principalmente porque están más cerca de su potencial genético y la acumulación de fatiga supera las capacidades de recuperación necesaria para conseguirlo.

En la periodización por bloques, cada bloque de entrenamiento enfatiza el desarrollo de una meta específica de entrenamiento, y cuando se secuencian apropiadamente, estas cargas concentradas producen efectos que pretenden mejorar el rendimiento general en el futuro.

POWERLIFTING periodización

PERIODIZACIÓN Y PROGRAMACIÓN EN POWERLIFTING

En Powerlifting, el objetivo final es poder tener el 1RM más alto posible en cada ejercicio de los tres que se ejecutan en el deporte. Pueden existir dudas en cuánto subir la intensidad, bajar o mantener el volumen, disminuir o aumentar la frecuencia de entrenamiento o el descanso… pero lo que es seguro es que las mejoras en la fuerza máxima después un programa bien periodizado son consistentes independientemente de la edad y el sexo.

En términos generales, periodizar adecuadamente se traduciría en una media del 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en 15 – 21 días.

Generalmente, las temporadas de Powerlifting suelen comenzar con un mesociclo de hipertrofia (H), donde el objetivo principal es aumentar la masa muscular para una mejora posterior más específica en términos de fuerza máxima.

A este periodo de unas 6-8 semanas le siguen dos mesociclos: uno más orientado a potencia (P) (sin alcanzar el fallo muscular) y otro más orientado a fuerza máxima específica (F) (donde se puede alcanzar más frecuentemente el fallo muscular y es más importante regular el descanso entre sesiones y la frecuencia de entrenamiento de la semana). La duda principal suele ser cuál de los dos periodos abordar primero.

Las diferentes investigaciones que se han realizado en Powerlifting sitúan a la periodización secuencial ondulada de hipertrofia, potencia y fuerza máxima específica por delante de cualquier periodización lineal y también por delante de la ondulada tipo hipertrofia, fuerza máxima específica y potencia, dejando claro que la mayor especificidad de esfuerzos máximos aplicados antes de la competición permite una mayor reproducción de estos en la misma competición.

POWERLIFTING gráfica

EJEMPLO PROGRAMACIÓN POWERLIFTING

POWERLIFTING ejemplo

Fuentes y bibliografía

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