PRESS MILITAR LANDMINE: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Por Creado: 8/04/2019 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

PRESS MILITAR LANDMINE: TODO LO QUE NECESITAS SABER

Si has llegado hasta aquí es porque no realizas correctamente tu press militar con mancuernas y buscas alternativas a este mismo ejercicio, este es el artículo que necesitas. En él abordaremos de forma práctica cómo realizar este ejercicio. ¡Vamos a ello!

ANATOMÍA DEL PRESS LANDMINE

Pectoral mayor: Las acciones que realiza son la flexión sagital y aducción horizontal.

Deltoides anterior: Las acciones que realiza son la flexión sagital.

Zona central: Oblicuo externo, oblicuo interno, recto abdominal.

press flexión
EJECUCIÓN TÉCNICA

-Posición inicial:

Los pies han de colocarse en función del brazo que sostenga la barra. Si se sostiene la barra con el brazo derecho, la posición del pie izquierdo será más adelantada y el derecho permanecerá más atrasada.

En cuanto a la separación de los pies deberán disponerse, como se observa en la imagen, en función del brazo con el que se vaya a empujar la barra. Ejemplo: Si se va a realizar con el brazo izquierdo, se deberá colocar el pie derecho adelantado.

press pies

Figura 1. Colocación de los pies.

-Posición de las caderas:

Varía en función de la pierna que se tenga adelantada. Por lo general, la cadera de la pierna adelantada deberá permanecer en posición neutra, mientras que la cadera de la pierna atrasada deberá quedar en una ligera retroversión pélvica para un mayor control y estabilidad de la barra. (Figura 2).

press cadera

 Figura 2. Posición de la cadera.

-Posición la escápula:

En cuanto a los hombros, han de estar colocados como se observa en la imagen, escapulas en retracción y depresión.

press escápula

Figura 3. Posición de la escápula.

-Posición de la muñeca y el codo:

La muñeca ha de alinearse con el codo en todo momento, como se observa en la figura 4.

press muñeca
Figura 4. Posición de la muñeca y el codo.

ERRORES MÁS HABITUALES

1-Incorrecta alineación del codo:

Al realizar el empuje, la barra no está alineada con el codo y la muñeca, por lo tanto, se rompe la línea de fuerza haciendo que la mecánica del ejercicio se vea afectada.

press codo
Figura 5. Incorrecta alineación de la muñeca y el codo.

2-Excesiva anteversión de cadera:

La cadera ha de disponerse en una posición con ligera retroversión de cadera, por tanto, un error muy común suele ser el colocar la pelvis en una excesiva anteversión de esta. Esa posición puede afectar en la mecánica del ejercicio. (Figura 6).

press posición
Figura 6. Incorrecta posición de la cadera.

3- Anteriorización del húmero:

En la fase final del empuje se ha de tener precaución con no realizar una excesiva protracción del húmero, ya que este gesto descontrolado, puede afectar al correcto ritmo escapulohumeral y, por supuesto, alterar la mecánica del complejo articular del hombro. (Figura 7).

press anteriorización
Figura 7. Excesiva anteriorización del húmero.

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

1-Priorizar la técnica antes que la intensidad:

La técnica siempre debe prevalecer antes que la intensidad.

2-Priorizar plano escapular:

Se llama así dado que el hombro en ese plano adopta una abducción de unos 30-45º y la escápula se mueve de mejor manera.

3-Progresión de cargas:

Se ha de respetar el principio de entrenamiento de progresión de cargas, dado que este ejercicio a simple vista puede parecer sencillo, pero se puede complicar bastante, realizándolo de rodillas o incluso con una banda elástica que aumente el pico de fuerza al final del rango de recorrido.

CONCLUSIONES Y APLICACIONES PRÁCTICAS

El press landmine es un ejercicio que se puede utilizar para multitud de objetivos, ya sea aumento de volumen de entrenamiento en un programa de hipertrofia, mejora del rendimiento en un atleta de deporte de contacto o simplemente como variante para una persona que no tiene una buena flexión de hombro.

En definitiva, este ejercicio se puede usar para cualquier persona.

Si os gustaría que profundizase más a fondo y ver la aplicación práctica de este ejercicio en otras modalidades, dejármelo en los comentarios y nos pondremos con ello.

¡¡Un fuerte abrazo a todos!!

  1. Gran guia! Gracias… El press Arnold tiene muchas alternativas y una es esta… Por añadir algo, es el error de siempre, el error del ego: Querer cargar más de lo que podemos.
    Un saludo y gracias!

  2. Willpercu

    Excelente guía, lo incluiré en mi rutina, para seguir progresando. Gracias por sus aportes, que son de mucha ayuda, sigan profundizanjó en este tema. Bendiciones equipo Power

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