PRESS DE BANCA EN DEPORTISTAS DE ÉLITE Y DIFERENCIAS CON PRINCIPIANTES

Guille SkipperPor Creado: 9/02/2018 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

PRESS DE BANCA EN DEPORTISTAS DE ÉLITE Y DIFERENCIAS CON PRINCIPIANTES

Cuántas veces viendo que nuestro press de banca estaba estancado hemos pensado en añadir alguna variante del mismo como press inclinado, declinado, etc… buscando esa transferencia de mejora a nuestro press de banca. ¿Añadir variantes de press de banca es la mejor opción?

A día de hoy la evidencia científica nos deja bien claro que según la inclinación con la que trabajemos nuestro press de banca obtendremos diferentes actividades musculares. Hasta este punto todo perfecto… ¿o no tanto?

Saeterbakken y colaboradores (2017) se dieron cuenta de que toda la evidencia que había hasta el momento donde se hablaba sobre las diferencias de actividad muscular en función del grado de inclinación del press de banca se basaba en “sujetos usuarios saludables con un pequeño o medio contacto con el entrenamiento de cargas”. ¿Qué ocurriría con press-banquistas de élite?

Para ello, se propusieron hacer una investigación en 12 press-banquistas de élite (9 de ellos dentro del Top-3 Nacional dentro de sus categorías de peso corporal y país), con un 6RM en press de banca que oscilaba en torno a 132.7 ± 17.1kg.

press gráfica

Se realizaron 2 sesiones de entrenamiento separadas por 6 días donde los sujetos tenían que buscar su 6RM en press de banca plano, press de banca inclinado (25 grados) y press de banca declinado (-25 grados) con un agarre abierto (81cm máximo permitido en Powerlifting), agarre cerrado (amplitud biacromial, solo en banco plano) y agarre medio (entre el agarre abierto y el cerrado, solo en banco plano).

La activación muscular se midió mediante EMG de superficie en bíceps, tríceps, deltoides anterior, deltoides posterior, dorsal ancho y las porciones esternal y clavicular del pectoral.

press banca

En general, la activación muscular tendió a ser similar en todas las variaciones. Pero hubo unas excepciones:

1. La activación del tríceps fue significativamente menor (entre un 58.5 y 62.6%; p <0.05) cuando se realizaba en un banco inclinado que un banco plano o declinado.

2. La activación de bíceps fue significativamente mayor (entre un 48.3 y 68.7%; p <0.05) cuando se realizaba en un banco inclinado que un banco plano o declinado.

3. La activación del deltoides anterior fue significativamente mayor (aproximadamente 25.7%; p <0.05) en el banco inclinado que en el declinado, pero sin diferencias significativas respecto al banco plano.

4. La activación del bíceps fue significativamente menor (entre un 25.9 y 30.5%; p <0.05) en el agarre estrecho frente a agarre medio o agarre ancho.

COMPARATIVA CON SUJETOS PRINCIPIANTES

Tras analizar esta investigación y compararla con la evidencia previa en cuanto a activación muscular en press de banca según la inclinación del banco y amplitud del agarre, nos podemos dar cuenta que en esta investigación con atletas de élite las diferencias son mucho menores.

Los autores proponen que la activación muscular tiende a ser similar en las variantes de press de banca estudiadas porque los participantes tienen el patrón de movimiento tan automatizado en su sistema nervioso que intentarían replicar las mismas acciones motoras que en un press de banca plano, realizaran la variante que realizaran (principio de especificidad).

Además los usuarios realizaron los ejercicios con un orden aleatorio para que la fatiga, aun dejando 5 minutos de descanso entre series, no alterase los resultados.

Por el contrario, este estudio rechaza la opción de introducir variaciones de press de banca para entrenar efectivamente toda la musculatura involucrada en el press de banca, aunque Sakamoto y Sinclair (2012) sí muestran que en press de banca tendremos diferencias de activaciones musculares dependiendo del % del RM con el que trabajemos.

De igual manera, nuestros compañeros Mario y David, cuando realizaron prácticas experimentales en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y Deporte de la Universidad Politécnica de Madrid, durante el curso de Grado pudieron observar, junto al resto de compañeros que, en sujetos no de élite, la misma actividad muscular dependía en gran medida del %1RM utilizado en press de banca plano:

press intensidad

Pectoral: Alcanza su máxima estimulación relativa cuando trabajamos con el 40% y de la RM, mientras tenemos la mínima estimulación relativa con el 80% de la RM.

Deltoides anterior: Obtenemos su máxima estimulación relativa cuando se trabaja al 40%, 90% y 95%; sin embargo, la menor estimulación relativa del deltoides anterior se da en el 100% de la RM.

Tríceps: Vemos que la máxima estimulación relativa del tríceps la alcanzamos cuando trabajamos al 80% y 100% de 1RM, mientras la menor activación relativa la podemos ver en el 40% de la RM.

PUNTOS CLAVES

1. En atletas con un nivel alto en press de banca no se observan apenas diferencias en activaciones musculares si variamos la anchura del agarre y la inclinación del banco al tener un patrón de movimiento tan automatizado.

En estos casos, la mejor opción para seguir mejorando la eficiencia del levantamiento sería usar variantes del press de banca con SlingShot, con tacos, Pin Press… Por otro lado, sí nos puede beneficiar el trabajo con un agarre más cerrado de cara a objetivos de hipertrofia al tener un mayor recorrido.

press entrenamiento

2. Si eres un usuario principiante/ intermedio, sí puedes sacar partido a las diferentes variaciones de press de banca de cara a mejorar este movimiento y buscar diferente actividad muscular.

3. El % del 1RM con el que trabajemos juega un papel muy importante en las diferentes activaciones musculares tanto si somos usuarios principiantes como si somos avanzados.

4. Los levantadores asumen una ruta de barra ligeramente más en forma de J a medida que aumenta la carga, probablemente porque es más eficiente biomecánicamente que empujar en línea recta.

Referencias

• Glass, S. C., & Armstrong, T. (1997). Electromyographical Activity of the Pectoralis Muscle During Incline and Decline Bench Presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 163-167.

• Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of human kinetics, 57(1), 61-71. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.

• Sakamoto, A., & Sinclair, P. J. (2012). Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press. European journal of applied physiology, 112(3), 1015-1025.

• Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1925-1930.

  1. Oscar

    Siempre se ha dicho que el Press inclinado activa en mayor medida el pectoral superior pero he leído en otros artículos que para enfatizar esa zona mejor el Press declinado por la inserción de fibras que tenemos, cual de los dos enfatiza más el pectoral superior? Gracias

  2. Hola Guille,
    soy usuario intermedio de press banca. Mi banco no tiene opción de reclinarse. ¿Podrías explicar un poco más las alternativas para mejorar?
    ¡Muchas gracias!

  3. Roberto

    Entonces para ganar más hipertrofia en el pectoral interesaría añadir cargas en torno al 40% del RM por ejemplo al final de la sesión?

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