POWERBUILDING. EQUILIBRIO ENTRE POWERLIFTING Y CULTURISMO

Por Creado: 29/09/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

Hace no mucho que surgió un tipo de entrenamiento nuevo dentro del contexto de la fuerza: el powerbuilding. Bueno, en realidad las bases del tipo de entrenamiento powerbuilding no son nuevas, pero la nomenclatura no había sido citada específicamente hasta hace unos pocos años [1]. Grosso modo, muchos de vosotros ya sabréis a qué nos referimos, pero quizás no sepáis cómo programar cargas en esta vertiente de la fuerza. A otros es posible que ni os suene. 

Sea como sea, en las siguientes líneas vamos a descubrir con más detalle los aspectos relevantes del powerbuilding.

LAS BASES DEL POWERBUILDING

Dentro del deporte de fuerza hay diferentes disciplinas conocidas por todos como los deportes de lanzamiento en atletismo (peso o martillo), la halterofilia, reina olímpica de la fuerza, el strongman, el Crossfit®, el culturismo o el powerlifting, entre otros. 

Tener como objetivos ponerse grande y fuerte es algo bastante habitual en deportistas aficionados y gente que entrena en el gimnasio para mejorar su salud. Precisamente la combinación de dos de las disciplinas más practicadas por estas personas, culturismo y powerlifting, es lo que da nombre al tipo de entrenamiento al que nos referimos hoy: el powerbuilding.

En él se combinan metodologías de entrenamiento de culturismo, más analíticas y con mayor volumen de carga, y de powerlifting, más generales y con mayor intensidad de carga.

En el powerbuilding se combinan metodologías de entrenamiento de culturismo, más analíticas y con mayor volumen de carga, y de powerlifting, más generales y con mayor intensidad de carga. Todo ello se realiza con el objetivo de alcanzar una combinación de objetivos: ponerse grande y hacerse fuerte a la vez.

Algunos entrenadores son reacios a aceptar las virtudes de esta combinación, ya que entienden que los objetivos de ponerse grande y hacerse fuerte deben tratarse de manera separada si se pretende ser muy bueno en alguno de ellos; los mitos de siempre: “si quieres ganar fuerza, necesitas levantar pesos altos a bajas repeticiones, pero si quieres ponerte grande, entonces el peso que tienes que levantar será  de ligero a moderado y a repeticiones relativamente más altas”. Si bien hay algo de verdad en esto, no es exactamente lo que la ciencia dice.

Tener una visión dicotómica, en la que se ve el proceso como blanco o negro, limita la realidad. La mayoría de las cosas en el mundo real abarcan un espectro de grises que también permiten alcanzar los mismos objetivos que el blanco o el negro y, en muchas ocasiones, disfrutando más del proceso por no tener las restricciones y los miedos de salirse de lo preestablecido.

Si acudimos a la evidencia, los datos también nos dan la razón de que los diferentes grises del espectro son eficaces. Por ejemplo, el grupo de investigación con más estudios a sus espaldas en hipertrofia y uno de los que más en fuerza máxima, el de Schoenfeld y colaboradores, nos ha dicho en más de una ocasión que el volumen de entrenamiento es determinante para la hipertrofia y, que siempre que este se iguale en repeticiones totales por semana, se puede ganar la misma cantidad de masa muscular a lo largo del tiempo [2-4]. La diferencia aquí sería que quienes trabajen con más intensidad por serie tendrían que hacer más series a la semana y, debido al trabajo específico con intensidad más altas, ganarían más fuerza máxima a rangos de repeticiones bajos [5,6]. 

En general, tanto las intensidades más altas, correspondientes a pesos más altos y más característicos del powerlifting, como las intensidades y pesos moderados y ligeros, más característicos del culturismo, construyen músculo, siempre y cuando se entren con esfuerzos suficientemente altos [2-6] (Figura 1).

efectos de las distribuciones de carga en el entrenamiento
Figura 1. Efectos de las distribuciones de carga en el entrenamiento. Color azul más oscuro = mayor efecto.

Por tanto, frente a la cabezonería de muchos que no quieren ver más allá de su dicotomía, la realidad nos dice que el powerbuilding verdaderamente puede servir para ganar masa muscular y fuerza al mismo tiempo. Además, a diferencia del powerlifting, en el que se necesitarían larguísimas sesiones de entrenamiento para alcanzar un volumen de trabajo semejante al del culturismo si pretendiéramos aumentar la masa muscular en tanta medida, el powerbuilding combina el trabajo de fuerza de menos repeticiones por serie con un trabajo más analítico y de mayor volumen, reduciendo el tiempo total de entrenamiento por sesión.

Podemos decir entonces que, si queremos equilibrar ambos objetivos, masa muscular y fuerza, claramente necesitamos usar una combinación estructurada de diferentes rangos de repeticiones. El powerbuilding es nuestro aliado para conseguirlo.

Claro está que, como en la mayoría de aspectos en la vida, quien abarca más, aprieta menos y, por tanto, el powerbuilding no nos ofrece una mejora tan rápida en fuerza máxima absoluta como el powerlifting bien periodizado, ni tanta masa muscular en un periodo de tiempo determinado como el culturismo bien practicado, pero tenemos el equilibrio entre los dos mundos.

¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE POWERBUILDING?

1. La combinación de rangos de repeticiones es probablemente superior para el crecimiento muscular.

Existe consenso general de que el uso de una combinación de rangos de repeticiones es ideal para optimizar la hipertrofia, siguiendo el espectro de cargas que veíamos en la Figura 1. Y es que utilizar una mezcla de diferentes zonas de repeticiones puede desencadenar el crecimiento a través de mecanismos ligeramente diferentes [4,7]. 

Parece ser que las repeticiones más bajas, correspondientes a intensidades más altas, inician una señal para el crecimiento muscular principalmente a través de la tensión mecánica, mientras que las altas repeticiones combinan una señal de tensión mecánica y mayor estrés  metabólico principalmente a través del estrés metabólico, factor secundario pero también determinante de la hipertrofia muscular.

Apegarse a un rango de repeticiones será suficiente para causar hipertrofia, pero probablemente no será suficiente para maximizar la hipertrofia. Así que, si actualmente estás entrenando exclusivamente en el rango de repeticiones del culturismo tradicional de 6 a 15 repeticiones, es momento de cambiar la perspectiva y aceptar que te vas a beneficiar de incluir algunas series a la semana en la zona de 1 a 5, y otras en la zona de 12 a 20, o incluso algunas más.

Si actualmente estás entrenando exclusivamente en el rango de repeticiones del culturismo tradicional de 6 a 15 repeticiones, es momento de cambiar la perspectiva y aceptar que te vas a beneficiar de incluir algunas series a la semana en la zona de 1 a 5 (powerlifting), y otras en la zona de 12 a 20, o incluso algunas más.

2. El powerbuilding puede ayudar a los culturistas a romper los estancamientos en el crecimiento muscular.

Una de las principales razones por las que muchos principiantes intermedios dejan de ganar masa muscular cuando dejan de ser principiantes noveles es que ya no son capaces de proporcionar un estímulo de sobrecarga al músculo. 

Los principiantes son capaces de aumentar de tamaño bastante rápido en los primeros momentos de su vida entrenando porque son capaces de aplicar mucha sobrecarga progresiva al músculo a medida que ganan fuerza también rápidamente (Figura 2). Pero, a medida que los principiantes van alcanzando etapas intermedias – avanzadas de entrenamiento, van dejando de ganar fuerza simplemente porque la sobrecarga progresiva lineal ya no es factible en muchos ejercicios. Llega un punto donde simplemente no se puede agregar más peso sin hacer trampa en la técnica, y quizás el powerbuilding puede aportar una solución al problema.

progresión en el entrenamiento con cargas en powerbuilding
Figura 2: Progresión en el entrenamiento con cargas, adaptaciones a lo largo del tiempo (experiencia) e importancia relativa de los factores más importantes para la consecución de objetivos (entrenamiento, nutrición, suplementación, descanso y otros).

Debido al enfoque adicional que ofrece el powerbuilding a realizar bajas repeticiones en el trabajo de fuerza pesado de los tres grandes del powerlifting, sentadilla, press de banca y peso muerto, uno se vuelve mucho más fuerte en general (transferencia de habilidad). De esta manera, una vez que se apliquen esos nuevos aprendizajes neurales y coordinativos característicos de la fuerza a los típicos «movimientos de culturismo» en rangos de repeticiones de moderados a altos, el potencial de sobrecarga será mucho mayor y los estancamientos en la hipertrofia se superarán más fácilmente.

3. El powerbuilding puede ayudar a los powerlifters a superar mesetas de fuerza.

El powerbuilding no solo es valioso para los culturistas.  También tiene utilidad para aquellos que principalmente estén interesados en ganar fuerza. Como principiante, la mayor parte de la ganancia de fuerza proviene de adaptaciones neurales y básicamente estás enseñando a tu cerebro cómo trabajar con tus músculos para mover el peso [8].  Pero una vez que se descubre cómo hacerlo correctamente, la importancia de esas adaptaciones neurales comienzan a disminuir en el progreso general y otras van tomando más relevancia (Figura 3).

diferentes factores a la ganancia de fuerza general
Figura 3. Estimación de la contribución de cada una de las adaptaciones de los diferentes factores a la ganancia de fuerza general en el curso de 5 años de tiempo entrenando.

Aun así, es muy probable que la hipertrofia contribuya sustancialmente al aumento de la fuerza máxima. La hipertrofia implica un aumento en el número de miofibrillas en paralelo dentro de las fibras musculares, lo que permite que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante una contracción muscular [7-9]. Dado que la fuerza activa que ejerce un músculo es igual al número total de puentes cruzados de actina-miosina que se forman en cualquier punto en el tiempo, la hipertrofia conduce necesariamente a una mayor producción de fuerza.

Es importante destacar que, la relación entre la hipertrofia y las ganancias en la fuerza máxima que ocurren después de un programa de entrenamiento de fuerza dependerá de la importancia relativa de otros factores. Cuando la coordinación es muy importante (como cuando existe la necesidad de equilibrar o estabilizar el cuerpo mientras se hace el ejercicio), la importancia relativa de la coordinación es muy alta, por lo que la contribución proporcional de la hipertrofia es baja. Por el contrario, cuando la coordinación no es importante (como cuando se realiza un ejercicio en un dinamómetro), la contribución proporcional de la hipertrofia es mucho mayor.

Lo que es seguro es que una versión de uno mismo con más músculo generado a través de la hipertrofia muscular tendrá más potencial de ser fuerte que una versión de la misma persona con menos cantidad de masa muscular [10,11]. Por tanto, para los powerlifters también tiene ventajas entrenar en ciertos momentos de una temporada más tipo culturista, añadiendo volumen de trabajo y ejercicios analíticos.

Los powerlifters se pueden beneficiar claramente del powerbuilding por entrenar en ciertos momentos de una temporada más tipo culturista, añadiendo volumen de trabajo y ejercicios analíticos. Una versión de uno mismo con más músculo generado a través de la hipertrofia muscular tendrá más potencial de ser fuerte que una versión de la misma persona con menos cantidad de masa muscular.

4. El powerbuilding es generalmente más objetivo que la mayoría de programas de culturismo.

Otro problema común que encontramos en muchos amantes del culturismo que entrenan con frecuencia es la falta de enfoque objetivo.  Una vez que el progreso constante y lineal más típico de las primeras etapas de una carrera deportiva ya no es factible, muchos comienzan a evaluar su progreso confiando únicamente en marcadores de entrenamiento altamente subjetivos como el bombeo o las agujetas, por nombrar los dos más comunes.  Si bien estos factores pueden ser muestras algo útiles de que las cosas van por el camino correcto, o no, en algunas circunstancias, nada determinará el progreso mejor que el aumento de tamaño muscular y el aumento progresivo de la fuerza, que se verá reflejado en números.

Ir mejorando la fuerza máxima ante un determinado número de repeticiones (ej. pasar de lo que hoy son 100 kg para 5 repeticiones en un determinado ejercicio a 120 kg para las mismas repeticiones dentro de unos meses), será un indicativo fantástico de que progresas y de que, además, vas a tener la capacidad de aumentar más la masa muscular en el medio plazo, ya que eres capaz de trabajar con un carácter de esfuerzo igual que antes, pero con más peso. Esto se acabará traduciendo en mayor tensión mecánica soportada por los músculos, que se adaptarán creciendo.

Nada va a determinar el progreso mejor que el aumento de tamaño muscular y el aumento progresivo de la fuerza, que se verá reflejado en números. Llegar a ser capaz de trabajar con un carácter de esfuerzo igual que antes, pero con más peso, se acabará traduciendo en mayor tensión mecánica soportada por los músculos, que se adaptarán creciendo.

¿CÓMO PERIODIZAR Y PROGRAMAR EN POWERBUILDING?

Lo cierto es que siendo el powerlifting uno de los padres del powerbuilding, podemos tomar bases de periodización y programación del primero (Figura 4). Lo más habitual, aunque no hay un único método de hacerlo, es dividir la periodización en cinco fases [1], siempre con una programación de fuerza en algunos ejercicios fundamentales de la sesión (sentadillas, pesos muertos, empujes, remos o jalones), y con el resto de ejercicios de la sesión de una manera que sea funcional y sinérgica con la progresión en sí.

  1. La primera fase, partiendo de un retorno de vacaciones o de inicio en el powerbuilding, se define como fase de preparación, en la que se trabaja gradualmente la intensidad objetiva de la carga y la intensidad percibida. Esto significa dedicar unas semanas a aumentar la intensidad de trabajo de nuevo en un rango de repeticiones determinado, elevar el grado de rendimiento medio de las sesiones de entrenamiento y establecer una excelente conexión mente-músculo mediante la realización de ejercicios específicos. 
  1. La segunda se define como fase de Blasting, es decir, una vez obtenido un cierto nivel de intensidad y carga percibida, entonces se comienzan a aumentar las series de entrenamiento. En esta fase habrá, por lo tanto, un aumento progresivo en el volumen de entrenamiento, pero este aumento será absolutamente cualitativo. De hecho, tendremos la máxima conciencia de cuál es la intensidad requerida y nos aseguraremos de alcanzarla en cada serie de entrenamiento. Volumen de calidad.
  1. La tercera fase sería una fase de peaking, que se llevará a cabo porque lo normal es que tras la fase anterior se haya alcanzado el pico en estado de forma, alcanzado el límite para soportar tal volumen y carga de entrenamiento. De esta manera, antes de seguir metiendo series de trabajo y poniéndonos en riesgo de sobreentrenar, intentaremos más bien transformar esa acumulación de volumen en más kilos en la barra en los ejercicios principales. 

El peaking del powerlifting hace referencia al periodo de tiempo en el que se intentan manipular las variables del entrenamiento con el objetivo de expresar el mayor nivel de rendimiento en un momento concreto. Es una fase determinante y se correspondería con los mesociclos de transformación de los métodos de entrenamiento contemporáneos.

Al ser el bloque en el que se busca máxima rendimiento en número, la especificidad cobra aún más importancia tanto en la selección de ejercicios como en la intensidad de trabajo que, recomendablemente, será alta, entre el 85% y el 100% del xRM que queramos mejorar (puede ser 6RM 5RM, 3RM, 2RM, 1RM…).

Además, en términos prácticos, y para no acumular fatiga residual innecesaria porque, recordemos que seguiríamos realizando ejercicios más analíticos para cumplir con un cierto volumen que mejorara la hipertrofia, un buen punto de partida sería una reducción de aproximadamente el 30% el número de series dedicadas a cada grupo muscular/patrón de movimiento, puesto que el volumen de entrenamiento suele ser la variable principal relacionada con esa fatiga residual.

  1. Puesto que, en principio, la competición en powerlifting no entra dentro de los objetivos del powerbuilding, la cuarta fase se suele denominar fase de crucero. Se llama así precisamente porque partiendo del peaking, es posible que notemos que la respuesta al trabajo realizado hasta ahora disminuye. En estos casos es recomendable dedicar un mesociclo a trabajar la resensibilización a la intensidad de la carga, donde la intensidad percibida tenderá a ser baja (RPE = 6 – 7), lo que nos permitirá recuperarnos de los estresores típicos en este contexto. 

Por último, cabe la posibilidad de realizar periodos de descarga, recomendables cada 4 o 5 meses si queremos mantener el rendimiento y el progreso en el medio y largo plazo. No obstante, también pueden ser necesarios cada menos tiempo dependiendo de nuestro estado actual. En estos casos, un buen punto de partida sería una reducción de aproximadamente el 50% el número de series dedicadas a cada grupo muscular/patrón de movimiento, durante al menos una o dos semanas, dependiendo de las necesidades individuales y experiencia de entrenamiento.

rutina avanzada de powerbuilding 1
rutina avanzada de powerbuilding 2
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rutina avanzada de powerbuilding 4
rutina avanzada de powerbuilding 5
Figura 4. Propuesta de mesociclo para powerbuilding.

ÚLTIMOS COMENTARIOS

A pesar de las ventajas anteriores, es importante tener en cuenta que no se necesita obligatoriamente el powerbuilding para progresar, ni se pretende dar a entender que es la mejor manera de entrenar. En el culturismo no hay rangos de repeticiones obligatorios y tampoco ejercicios obligatorios. 

Si el objetivo es la fuerza, entonces quizás sí estemos algo más supeditados a la especificidad de carga, pero si solo te preocupa desarrollar músculo y no tienes absolutamente ningún interés en el powerlifting o en hacerte más fuerte, entonces no hay absolutamente ninguna regla que diga que debes incluir series de fuerza en tu entrenamiento (aunque ya hemos visto que probablemente te ayudaría bastante).  Tampoco hay ninguna regla que diga que debes hacer sentadilla, press de banca o peso muerto obligado, pero de igual forma, quizás le podrías sacar partido a incluirlos en determinados rangos de repeticiones.

Bibliografía y referencias

  1. Cusano, P., & Di Palma, D. (2019). Training methodology in powerbuilding. Sport science, 12(1), 31-34.
  2. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.
  3. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal40(4), 107-112.
  4. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning1(1).
  5. Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Blanco, R., Zoeller, R. F., Graves, B. S., & Zourdos, M. C. (2016). Volume-equated high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism41(7), 699-705.
  6. Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology10, 90-95.
  7. Wackerhage, H., Schoenfeld, B. J., Hamilton, D. L., Lehti, M., & Hulmi, J. J. (2019). Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of applied physiology126(1), 30-43.
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