PLANIFICACIÓN DE BASE DEL ENTRENAMIENTO A MEDIO PLAZO

PLANIFICACIÓN DE BASE DEL ENTRENAMIENTO A MEDIO PLAZO

El concepto de periodización está muy relacionado con los procesos de mejora del rendimiento mediante la planificación deportiva. Consiste en determinar periodos o ciclos de entrenamiento en las cuales se distribuyen las cargas de entrenamiento teniendo en cuenta los componentes de la propia carga. Por ejemplo, las curvas de volumen e intensidad presentan tendencias contrarias en una planificación anual.

CONCEPTOS PREVIOS

Planificación: Constituye, básicamente, la elaboración de un plan de trabajo de forma generalizada y sistemática con definición clara de los objetivos y teniendo siempre presente los principios de entrenamiento.

Periodización: Dentro de la planificación, la periodización representa los procesos parciales de entrenamiento para la obtención de incrementos de rendimiento del deportista y estos, por lo general, deberán coincidir con las competiciones más importantes. Incluye la temporalidad de los macrociclos, mesociclos, microciclos y sesiones diarias.

Programación: Es la ejecución operativa de ordenación de los planes generales de trabajo en base a organizar temporalmente, con especificación de los contenidos, medios y métodos del entrenamiento, la distribución de la carga de entrenamiento y su elevación en función de la periodización. Incluye lo que a priori se debería llevar a cabo en cada uno de los macrociclos, mesociclos, microciclos y sesiones diarias.

La temporada determina la periodización del resto de ciclos inferiores y la planificación global, en función de la distribución de competiciones o títulos en los que se vaya a participar. La planificación de una temporada se puede hacer desde varias perspectivas, pero fundamentalmente se consideran las más importantes el MODELO TRADICIONAL y el MODELO CONTEMPORÁNEO.

1. Modelo tradicional

Basado en el concepto de CARGAS REGULARES. Este concepto se basa en proporcionar un incremento de la carga de diversas cualidades físicas de tal manera que, paralelamente, va aumentando el rendimiento del deportista, pero se van entrenando todas las cualidades que intervienen en la especialidad deportiva (Figura 1).

planificación tradicional

Figura 1. Desarrollo de un modelo tradicional de planificación.

Este modelo se basa en dos grandes ciclos que determinan la temporada, un periodo preparatorio y un periodo competitivo. Estará organizado y estructurado en fases, mesociclos, microciclos y sesiones.

Igualmente, las oscilaciones dentro de cada periodo pueden variar, pero con una tendencia clara de mayor volumen y menor intensidad a componentes inversos, es decir, contenidos de mayor intensidad y menor volumen, realizando aplicaciones más específicas al final del ciclo preparatorio y predominando estas en el periodo competitivo.

En su periodización, se aprecia el uso de distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases:

1. La primera fase suele estar orientada a la hipertrofia muscular, ya que la producción de fuerza está determinada por factores neurales pero también estructurales, lo que quiere decir que, a mayor masa muscular, más potencial para la producción de fuerza.

Aquí se utilizará un volumen de entrenamiento alto con una intensidad del 50-80% del 1RM, realizando unas 7-20 repeticiones por serie.

2. En la segunda fase, la intensidad aumenta, trabajando a intensidades del 75-85% del 1RM, siendo esto un trabajo más orientado a la fuerza máxima, realizando series de menos de 6 repeticiones.

Este bloque es importante al preparar al deportista para una siguiente fase de “potencia”, además de aumentar la producción de fuerza a intensidad máximas, así como la RFD máxima (máxima producción de fuerza por unidad de tiempo) ante cargas máximas.

3. La siguiente fase, como hemos mencionado, es la de potencia, o mejor dicho, la fase donde se trabaja la aplicación de fuerza máxima ante la carga específica (fuerza útil), lo que mejora la RFD específica del deporte. Se empieza a preparar el periodo competitivo.

En el powerlifting –y en la halterofilia–, a diferencia de otras actividades, lo que interesa es mover más carga a la misma velocidad; en gran parte de las modalidades deportivas, como pueden ser los deportes de equipo, interesa más desarrollar más fuerza en menos tiempo. Teniendo en cuenta entonces las diferencias entre los muchos deportes que hay, este bloque será diferente según la especificidad del deporte que realiza el individuo.

Así que, poniéndonos en el caso del powerlifting, lo que se buscará en esta fase es potenciar al máximo la RFD con cargas altas, realizando series de 1-3 repeticiones con una intensidad del 75 – 95% del 1RM.

4. La última fase es el pico (peaking). En esta, el volumen de entrenamiento desciende y la intensidad pasaría a encontrarse muy cerca del máximo, utilizando casi exclusivamente los ejercicios propios de la competición que, en el caso del powerlifting, son la sentadilla, el press banca y el peso muerto.

planificación macrociclo

Tabla 1: Ejemplo de macrociclo para competidor en deporte de fuerza o velocidad compuesto por 5 mesociclos.

Inconvenientes y desventajas del modelo tradicional

La gran variedad de elementos físicos, técnicos, tácticos, estratégicos, etc., que se deben desarrollar hace muy complejo abordarlos al unísono. Igualmente, no podemos despreciar la transferencia positiva y negativa que tienen varias capacidades entre sí. Además, la utilización de ciclos más o menos largos puede conducir a cierta monotonía en la utilización de ejercicios, medios y métodos de entrenamiento, sin contar con la adaptación que realiza el organismo hacia este tipo de estímulos reduciendo su capacidad adaptativa general.

Si se sigue el modelo de forma estricta, la gran cantidad de ejercicios de poca transferencia a los gestos específicos de la especialidad deportiva en el periodo preparatorio, reduce el tiempo de entrenamiento a las habilidades específicas del deporte.

planificación inconvenientes

Tabla 2: Limitaciones del modelo tradicional de planificación [1].

Uno de los mayores inconvenientes del modelo tradicional de periodización es que, en el alto rendimiento son necesarios estímulos de mucha magnitud para mejorar, lo cual no es posible ante muchos objetivos distintos. Por ello, es un modelo más adecuado para deportistas no muy experimentados o primeros pasos de la temporada de deportistas con más experiencia.

2. Modelo contemporáneo

Debido a los inconvenientes que planteaba el modelo tradicional o convencional, las nuevas tendencias en el ámbito del entrenamiento deportivo realizaron una propuesta en base a la experiencia y a los avances científicos, basado en el concepto de cargas concentradas. Este concepto se basa, en primer lugar, en proporcionar un incremento elevado de contenidos concretos del entrenamiento y, en segundo lugar, de enlazar los contenidos realizados en un ciclo con el siguiente. Es decir, las cualidades o contenidos desarrollados en un ciclo son la base para el desarrollo de los posteriores. Los objetivos se encadenan consecutivamente.

No obstante, un aspecto a tener en cuenta es que no todos los deportistas, solo los más expertos, pueden asimilar una gran concentración de carga sin provocar efectos negativos de sobreentrenamiento, de manera que los menos expertos tienen menos capacidad de asimilar cargas concentradas.

El concepto de cargas concentradas se basa en la consecución de tres tipos de mesociclos aplicados secuencialmente: ACUMULACIÓN – TRANSFORMACIÓN – REALIZACIÓN (por ello, se le conoce como ATR). La elevada carga provoca en una primera fase una pérdida de rendimiento pero, cuando se produce la descarga en esa cualidad se produce un aumento elevado del rendimiento.

planificación desarrollo

Figura 2. Desarrollo de un modelo tradicional de planificación.

Como se aprecia en el gráfico, el modelo contemporáneo se basa en dos principios:

1. La concentración de cargas de entrenamiento. El número de elementos a tratar es menor con respecto al modelo convencional, pero más concentrados. La duración de los ciclos se reduce ya que, al concentrar las cargas, el tiempo en días de trabajo se ve reducido. En este sentido, cada capacidad debe desarrollarse en ciclos óptimos de entrenamiento teniendo diferente durabilidad en función de la capacidad a desarrollar.

2. El desarrollo consecutivo de las capacidades. Los ciclos se plantean utilizando y optimizando los efectos residuales de los ciclos anteriores. Se deben entrenar aquellos aspectos de transferencia positivas entre los ciclos, para que la relación entre entrenamiento y rendimiento se vea optimizada. Las capacidades físicas de mayor efecto residual son la fuerza máxima y resistencia aeróbica y, por ello, habitualmente se proponen en los primeros ciclos del ATR.

Kraemer en 1997 [2] barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar hipertrofia, fuerza máxima y fuerza útil en una misma semana, incluso de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo la periodización ondulada diaria (DUP) (Tabla 3).

planificación periodización

Tabla 3: Ejemplo de periodización ondulada diaria con énfasis en hipertrofia (2 microciclos).

Diferentes autores corroboran una mejora del rendimiento en la fuerza con el modelo DUP. Según ellos:

• Más ganancias a largo plazo en comparación con periodización clásica o lineal [3]. En este estudio, se pudo ver como después de 9 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento que realizó DUP obtuvo mejores resultados en cuanto al área de sección transversal muscular.

Es importante indicar que este estudio se realizó con mujeres desentrenadas, por lo que las conclusiones no pueden generalizarse, pero es lógico pensar que si se entrena la hipertrofia de forma más frecuente, a lo largo del tiempo, haya mejores resultados.

• Por la misma línea, Schoenfeld et al. [4] demostraron que, aunque ambos modelos ofrecen progresos, las ganancias de fuerza e hipertrofia con la periodización ondulada genera un progreso más rápido (Tabla 4).

planificación comparativa

Tabla 4: Comparativa de hipertrofia muscular y fuerza entre tipos de periodización (no lineal, VARIED, VS constante, CONSTANT) conseguidas durante una intervención de 8 semanas [4].

• Una mejor adaptación neuromuscular y mayor capacidad para reclutar unidades motoras de contracción rápida. Según Monteiro y colaboradores (2009) [5], estas mejores pueden proceder de un constante cambio en el reclutamiento de UM por los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

• Aunque sin diferencias estadísticamente significativas entre los modelos de periodización, los tamaños del efecto de las diferencias encontradas por Miranda et al. [6] en cuanto a fuerza muscular máxima y submáxima fueron mayores con DUP que con periodización tradicional.

• Mejores resultados en comparación con el resto de periodizaciones lineales posibles, tanto en fuerza máxima absoluta como en fuerza máxima a repeticiones moderadas (1RM y 10RM), en personas no practicantes de deporte competitivo pero asiduos a realizar ejercicio en gimnasio (200 personas evaluadas, 100 hombres y 100 mujeres, distribuidas equitativamente) [7] (Figura 3).

planificación fuerza

Figura 3. Resultados sobre la fuerza máxima absoluta y fuerza máxima a repeticiones submáximas de dos modelos de periodización: ondulada o contemporánea VS lineal, constante o tradicional [7].

Inconvenientes y desventajas del modelo contemporáneo

Es evidente que la valoración ponderada de las diferentes capacidades hace muy complejo la elección de unas sobre otras en diferentes ciclos y especialidades deportivas. Igualmente, en especialidades deportivas como los deportes de equipo, es inevitable el entrenamiento de cargas más o menos regulares con respecto a la técnica, táctica y estrategia lo que provoca, sin lugar a dudas, en algunos momentos, transferencias negativas con cualidades de tipo condicional.

Igualmente, abusar del carácter del esfuerzo máximo, aunque sea con periodización diaria ondulada, puede derivar en resultados negativos. Muestra de ello, por ejemplo, es la investigación de Painter et al. [8] en la que un grupo de deportistas que realizó DUP entrenaba todos los días con un carácter del esfuerzo máximo, y esto derivó en resultados peores que el grupo que hizo una verdadera ondulación del carácter de esfuerzo y no únicamente del número de repeticiones por serie (Tabla 5, Figura 4).

planificación DUP

Tabla 5: Plan de entrenamiento DUP con carácter de esfuerzo máximo [8].

planificación resultados

Figura 4: Resultados de [8]. Se aprecia reducción en RFD y capacidad de aplicar fuerza con el grupo que varió el carácter de esfuerzo. Incluso se observan descensos en su propia capacidad de aplicar fuerza útil (RFD) y fuerza isométrica pasados los 90ms.

3. Comparativa tradicional vs. contemporánea

En términos generales, comparando ambos dos, una de las ventajas de la periodización no lineal (ondulada) es que también permite ser ciertamente flexible con los días de entrenamiento, adaptándolos más o menos a fluctuaciones psicológicas o de tiempo disponible para entrenar en función de las circunstancias personales de cada persona.

Objetivamente, los resultados de periodización no lineal han mostrado ganancias similares o posiblemente incluso algo mayores a las de periodización lineal [9-12] y constante [4] en términos generales de aptitud física (potencia, fuerza, hipertrofia, velocidad…) (Tabla 5).

planificación objetivos

Tabla 6: Comparativa entre tipo de periodización (no lineal VS lineal) en la consecución de los objetivos buscados con el entrenamiento (modificado de [9]).

Objetivamente, los resultados de periodización no lineal han mostrado ganancias similares o posiblemente incluso algo mayores a las de periodización lineal y constante en términos generales de aptitud física (potencia, fuerza, hipertrofia, velocidad…).

4. ¿Cómo organizar el entrenamiento?

No hay un modelo fijo de ondulación, es decir, las variables pueden fluctuar en la misma sesión, en el mismo microciclo o a lo largo de los diferentes mesociclos, pudiendo organizar una periodización por bloques, en donde pueden diferenciarse bloques de volumen y bloques de intensidad.

El primer punto de todos es saber cómo empezar. Hay tres contenidos de entrenamiento principales: la fuerza (F), la potencia (P) y la hipertrofia (H). Por tanto, podríamos inducir que la frecuencia mínima de entrenamiento debería ser de 3 días por semana, para así poder trabajar cada contenido de entrenamiento una vez a la semana (esto podría variar en función del momento del periodo/fase/bloque de la temporada).

En la tesis doctoral de Zourdos (2012) [13], se quiso comparar la diferencia en el rendimiento que podía causar la distribución de los contenidos de entrenamiento en una misma semana. Con esto, se realizaron dos grupos de powerlifters:

◦ Uno de los grupos entrenó siguiendo el orden que se muestra: Hipertrofia, Fuerza y Potencia (HPF).

◦ El otro grupo entrenó intercambiando orden de Potencia y Fuerza: Hipertrofia, Potencia y Fuerza (HFP).

Dichos deportistas realizaron el entrenamiento durante 8 semanas, donde la sentadilla y el press banca se entrenaban los días de hipertrofia, fuerza y potencia; y el peso muerto solamente se entrenaba el día de fuerza. Es importante decir que el día de fuerza a los atletas se les daba la intensidad relativa a la que tenían que entrenar (%RM) y el número de series (3, normalmente), pero tenían que realizar el máximo número de repeticiones posibles (sin fallar el levantamiento). A continuación, se muestra un ejemplo de las semanas 3 y 4 (Tabla 7):

planificación entrenamiento

Tabla 7: Plan de entrenamiento HFP en las semanas 3 y 4 de Zourdos (2012) [13].

Los resultados de la tesis doctoral muestran que el grupo que realizó HPF obtuvo mejores marcas que el grupo que realizó HFP. También se registró un mayor volumen de entrenamiento significativo en sentadillas y press banca en el grupo que obtuvo mejores resultados. Seguramente, estos mejores resultados están relacionados con el volumen de entrenamiento.

De la misma manera, el grupo que realizó mayor volumen de entrenamiento tenía mayor tiempo de recuperación desde que se realizó la sesión orientada a la hipertrofia, y el ratio testosterona/cortisol era favorable en todas las semanas de entrenamiento.

Aparte de esta conclusión, el trabajo muestra que, independientemente de la organización del entrenamiento semanal, el modelo de periodización diseñado (DUP) es exitoso, hecho corroborado este mismo año por Colquhoun et al. [14] en el que comparando dos tipos de ondulaciones diferentes, tras un periodo de 8 semanas se observaron los siguientes resultados (Tabla 8):

planificación RM

Tabla 8: Resultados de dos grupos de periodización ondulada con diferente orden de ejercicios [14].

Independientemente de la organización del entrenamiento semanal, el modelo de periodización ondulada es exitoso y, más que probable, ventajoso respecto a la periodización tradicional, salvo quizás para deportistas muy inexpertos.

Bibliografía y referencias

1. Issurin, V. B. (2010). New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports medicine, 40(3), 189-206.

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4. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Ogborn, D., Galpin, A., Krieger, J., & Sonmez, G. T. (2016). Effects of Varied Versus Constant Loading Zones on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports medicine,37(06), 442-447.

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7. Eifler, C. (2016). Short-Term Effects of Different Loading Schemes in Fitness-Related Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1880-1889.

8. Painter, K. B., Haff, G. G., Ramsey, M. W., McBride, J., Triplett, T., Sands, W. A., … & Stone, M. H. (2012). Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. International journal of sports physiology and performance, 7(2), 161-169.

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13. Zourdos, M. C. (2012). Physiological responses to two different models of daily undulating periodization in trained powerlifters. The Florida State University.

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