PROGRAMACIÓN PÉRDIDA DE PESO EN HOMBRES. PASO A PASO

Por Creado: 16/06/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

A la hora de programar una pérdida de peso en hombres a medio plazo (2 a 6 meses de duración), son varios los factores que analizar y, aunque los veremos a continuación teniendo en cuenta los posibles ajustes semana a semana, en la práctica siempre se tendría que reevaluar el progreso semanalmente en base a los resultados y a las sensaciones de cada persona. Por ello, los números que aparecen en esta propuesta práctica son únicamente ejemplos y aproximaciones que pueden servir como guía.

Índice de Contenidos. Pérdida de peso en hombres

1. CONSIDERACIONES PREVIAS ANTES DE EMPEZAR

1.1. ¿Cuánta pérdida de peso establecer por semana?

Pérdida de peso semanal en hombres

1.2. ¿Cuánto déficit diario establecer al día?

Déficit diario

1.3. ¿Qué se considera una pérdida de peso en hombres exitosa?

Aquella pérdida de peso que es llevadera y permite gestionar adecuadamente la ansiedad, el hambre y el deseo de alimentos pocos saludables, además, por supuesto, de aquella que cumple que prácticamente la totalidad del peso perdido es grasa corporal (mantenimiento la masa libre de grasa y masa magra).

Debemos conocer que la oxidación de 1 gramo grasa rinde 7.7 kcal. Aunque la grasa dietética nos da 9 kcal de energía por gramo ingerido, en el proceso metabólico de la lipolisis (separación glicerol y ácidos grasos) y en su transporte se utilizan 1.3 kcal por gramo, por eso esa diferencia.

1.4. Ciclado de calorías, ¿sí o no?

Establecer un déficit semanal objetivo de pérdida de peso en hombres requiere de un déficit de calorías semanal determinado. Posteriormente, al dividir el total del déficit de calorías entre los 7 días de una semana, obtendremos el déficit promedio diario necesario para cumplir los objetivos semanales.

No obstante, aunque se puede dejar el mismo déficit diario para todos los días de la semana, existe la posibilidad de repartir unos días más altos de calorías, por ejemplo, para los días de entrenamiento más demandantes, y otros días más bajos de calorías siempre que la suma total de la semana siga cumpliendo con el déficit de calorías objetivo para perder peso.

Esto se conoce como ciclado de calorías y es una opción muy recomendable, especialmente para sujetos bastante entrenados, con flexibilidad metabólica alta y con un índice graso bajo, ya que de esta manera se retrasan las posibles adaptaciones a la pérdida de peso, además de que no se hace tan monótono el proceso semana a semana.

Déficit de calorías

Sabiendo esto, cabe reseñar que no va a ser el método utilizado en este ejemplo práctico, ya que consideramos que un déficit constante día a día es una manera de asentar las estimaciones energéticas  y nutricionales de los alimentos, permitiendo un mejor aprendizaje.

1.5. ¿Qué hacer ante estancamientos en la pérdida de peso semanal?

El proceso de pérdida de peso ideal en hombres a medio plazo es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, perdiendo más o menos la misma cantidad de peso semana a semana, sin embargo, la realidad es bien distinta.

Es normal y probable que haya oscilaciones diarias de peso, y que a lo largo de una semana, incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o, incluso, subiendo ligeramente.

Antes de cambiar nada, es recomendable no agobiarse y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al déficit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.

Si este fuera el caso, una buena manera de actuar podría ser reducir aproximadamente unas 150 kcal diarias más el déficit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de estos macronutrientes.

Calorías reducción estancamiento

2. DATOS INICIALES

Establecer un aumento de masa muscular objetivo a medio plazo (semanas) requiere de un superávit de calorías semanal determinado. Posteriormente, al dividir el total del superávit de calorías entre los 7 días de una semana, obtendremos el superávit promedio diario necesario para cumplir los objetivos semanales.

  • Hombre de 30 años, 180 cm, 85 kg, 20% grasa corporal.
  • Su objetivo es llegar a un 10% grasa corporal. 
  • Trabaja en oficina, pero es bastante activo porque va al trabajo andando y siempre cumple con las recomendaciones de actividad física diaria de 8000 – 10000 pasos diarios.
  • Experiencia entrenando fuerza: 2 años.
  • Distribución semanal de entrenamientos: 5 días de entrenamiento a la semana, 2 horas / sesión.
Distribución semanal de entrenamientos para pérdida de peso en hombres.
  • Preferencia de poder tener alguna comida libre (1 o 2) el fin de semana para disfrutar con la familia.

3. CÁLCULOS INICIALES

3.1. Gasto energético diario

Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.

1. Harris -Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:

RMB  = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Nuestro sujeto: RMB = (10 x 85) + (6.25 x 180) – (5 x 30) – 161 = 1831 kcal/ día

2. Kartch-McArdle:

RMB = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)

Nuestro sujeto: RMB = 370+ (21.6 x 85 x 0.8) = 370 + 1468.8 = 1838.8 kcal / día

Si nuestro sujeto tiene 20% de grasa, tendrá 80% de masa libre de grasa (0.8)

3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto = 1834.4 kcal / día

Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.

Las calorías necesarias para la pérdida de peso en hombres

Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.

GED de nuestro sujeto = 1810.4 x 1.55 = 2843.32kcal / día 2840kcal / día

3.2. Calorías totales para perder hasta el objetivo final

Masa corporal inicial = 85 kg.
Masa grasa inicial = Masa corporal inicial x Porcentaje graso = 85 x 0.2 = 17 kg grasa.
Masa grasa inicial = Masa corporal inicial x Porcentaje graso = 85 – 17 = 68 kg grasa.

Nuestro sujeto quiere llegar a un 10% de peso graso sin perder masa muscular (pérdida de peso exitosa), por tanto, debemos mantener constantes esos 68 kg de masa libre de grasa (masa libre grasa inicial = masa libre grasa final).

Así, sabiendo su objetivo final, podemos decir que el 90% de su peso objetivo serán 68 kg de masa libre de grasa y el otro 10% será tejido graso. Por ello, su peso final será…

Fórmula para calcular la masa corporal final

Es decir, hay 10 kg diferencia entre su peso actual y su peso objetivo, todos ellos procedentes de grasa, con el objetivo de mantener la masa muscular.

Sabiendo que 1 gramo grasa rinde 7.7 kcal, 10 kg de grasa (10.000 gramos) rendirán 77.000 kcal, que es nuestro objetivo total de calorías a perder.

4. ESTABLECIMIENTO DE DÉFICIT DIARIO

4.1. Primeras semanas

Atendiendo a las consideraciones iniciales, según su composición corporal actual, la pérdida de peso graso podría llevar un ritmo de 1.0% de pérdida de peso por semana, aunque posteriormente, al alcanzar el 15% de grasa habría que reajustar.

1% semanal de 85 kg = 0.850 kg de grasa = 850 g grasa = 6545 kcal en una semana = 935 kcal déficit diario.

Debemos evaluar si este déficit es muy alto para su estilo de vida y, para ello, hay que comparar este resultado de déficit diario con su gasto energético diario:

Calcular déficit diario para pérdida de peso en hombres

Este déficit (-33% respecto a sus calorías de mantenimiento) es demasiado alto* para poder ser llevadero, por tanto, debemos reajustar la pérdida de peso objetivo semanal, disminuyendo las expectativas a un déficit aproximado de 0.75% del peso total perdido por semana.

*Cuando ocurra algo semejante, caso en el que el déficit diario es muy agresivo, es recomendable disminuir las expectativas de pérdida de peso a la semana entre un 10 y 25% a la semana, ajustando hasta encontrar un déficit apropiado para cada persona.

0.75% de 85 kg = 0.638 kg de grasa = 638 g grasa = 4913 kcal en una semana = 700 kcal déficit diario.

De nuevo, debemos evaluar si este déficit es muy alto para su estilo de vida y, para ello, hay que comparar este resultado de déficit diario con su gasto energético diario:

Calcular déficit diario

Aunque duro, las primeras semanas, un déficit diario de 700 kcal es llevadero.

Por tanto, en las primeras semanas, deberíamos cumplir con 700 kcal déficit promedio diario. Teniendo en cuenta que un día a la semana (domingo, por ejemplo) tendrá comidas familiares libres (aunque con moderación), dejaremos que ese día alcance un nivel de calorías de mantenimiento. De esta forma, aunque la expectativa inicial es de 0.75% de pérdida de peso en hombres a la semana, posiblemente sea algo menos, pero conseguiremos adherencia, que es el factor principal para el éxito a medio plazo.

Planteando una meta parcial como es llegar a un 15% de grasa corporal, podemos distribuir las primeras semanas de la siguiente manera:

Distribución semanal para pérdida de peso en hombres

Los macronutrientes diarios de estas primeras semanas, siguiendo las recomendaciones de la bibliografía, y atendiendo únicamente a los datos iniciales – no hace falta recalcular macronutrientes cada semana durante el proceso hasta alcanzar la meta parcial del 15% de grasa corporal –, son:

Macronutrientes diarios recomendados

4.2. Primera meta parcial: 15% grasa corporal

Nuestro sujeto ha bajado ~5% de grasa y mantiene la masa libre de grasa (68 kg, 85% peso total). Por tanto, ahora tiene ~12 kg grasa (~15%) y pesa 80.2 kg.

Debemos volver a recalcular su gasto energético diario porque, evidentemente, al pesar unos 5 kg menos, será menor para la misma cantidad de ejercicio al día. No obstante, debemos analizar si este descenso es significativo en la práctica.

Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.

1. Harris -Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:

RMB  = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Nuestro sujeto: RMB = (10 x 80.2) + (6.25 x 180) – (5 x 30) – 161 = 1782 kcal/ día

2. Kartch-McArdle:

RMB = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)

Nuestro sujeto: RMB = 370+ (21.6 x 80 x 0.85) = 370 + 1468.8 = 1838.8 kcal / día

Si nuestro sujeto tiene 20% de grasa, tendrá 80% de masa libre de grasa (0.8)

3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto = 1810.4 kcal / día

Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.

calorías diarias necesarias para pérdida de peso en hombres

Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.

GED de nuestro sujeto = 1810.4 x 1.55 = 2806.4 kcal / día 2800 kcal / día.

Observamos que, a pesar de haber disminuido su peso 5 kg, su gasto energético diario prácticamente no ha cambiado (- 40 kcal escasas). Pese a ello, el déficit inicial de 700 kcal se puede hacer difícil de mantener de aquí en adelante al ser un déficit en el límite superior de las recomendaciones (-25% respecto al GED).

Nuestro sujeto quiere mantener su estilo de vida sin cambios, por lo que se mantienen los 5 días de entrenamiento semanales (2 horas por entrenamiento) y el día de comidas libres con su familia. 

Estrategia para pérdida de peso en hombres

Se hayan llevado a cabo las dos semanas de mantenimiento o no, la composición corporal actual, antes de iniciar el reajuste del déficit diario, hace que las recomendaciones de pérdida de peso semanal tengan que bajar respecto al primer déficit con el objetivo de asegurar la retención de masa muscular. En este caso, ajustaremos a una pérdida semanal de 0.5 – 0.6% del peso total.

0.6% de 80 kg = 0.480 kg de grasa = 480 g grasa = 3696 kcal en una semana = 512 kcal déficit diario.

De nuevo, debemos evaluar si este déficit es muy alto para su estilo de vida y, para ello, hay que comparar este resultado de déficit diario con su gasto energético diario:

Fórmula para calcular el déficit diario

Planteando otra meta parcial, como podría ser llegar a un 12% de grasa corporal, podemos distribuir las siguientes semanas así:

Evaluación déficit diario

Los macronutrientes diarios de estas semanas, siguiendo las recomendaciones de la bibliografía, y atendiendo a los datos parciales tras haber alcanzado el 15% – no hace falta recalcular macronutrientes cada semana durante el proceso hasta alcanzar la meta parcial del 12% de grasa corporal –, son:

Distribución semanal para 12% de grasa corporal en la pérdida de peso en hombres

4.3. Segunda meta parcial: 12% grasa corporal y cálculos finales

Exactamente igual que cuando se alcanzó el 15% de grasa corporal, es momento de volver a calcular el gasto energético diario y la cantidad de grasa (peso) que queda por perder, sabiendo que nuestro sujeto ha bajado un 3% de grasa desde la primera meta parcial y mantiene la masa libre de grasa (68 kg, 88% peso total). Por tanto, ahora tiene 9.3 kg grasa (12%) y pesa 77.4 kg.

Debemos volver a recalcular su gasto energético diario porque, al pesar casi 3 kg menos, volverá a ser menor para la misma cantidad de ejercicio al día. No obstante, debemos analizar de nuevo si este descenso es significativo en la práctica.

Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.

1. Harris -Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:

RMB  = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

Nuestro sujeto: RMB = (10 x 77.4) + (6.25 x 180) – (5 x 30) – 161 = 1754 kcal/ día

 

2. Kartch-McArdle:

RMB = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)

Nuestro sujeto: RMB = 370+ (21.6 x 77.4 x 0.88) = 370 + 1468.8 = 1838.8 kcal / día

Si nuestro sujeto tiene 20% de grasa, tendrá 88% de masa libre de grasa (0.88)

3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto = 1796.4 kcal / día

Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.

Las calorías necesarias para la pérdida de peso en hombres

Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.

GED de nuestro sujeto = 1796.4 x 1.55 = 2784.4 kcal / día 2785 kcal / día.

Observamos que, a pesar de haber disminuido su peso 2.6 kg respecto a la primera meta parcial, su gasto energético diario prácticamente no ha cambiado (- 15 kcal escasas). Pese a ello, el déficit anterior de 512 kcal se podría hacer algo difícil de mantener de aquí en adelante al ser un déficit moderado – alto teniendo en cuenta la composición corporal actual (12% de grasa corporal).

Nuestro sujeto sigue queriendo mantener su estilo de vida sin cambios, por lo que se mantienen los 5 días de entrenamiento semanales (2 horas por entrenamiento) y el día de comidas libres con su familia. 

Estrategia para descanso de dieta en hombres

De nuevo, se hayan llevado a cabo estas dos semanas de mantenimiento o no, la composición corporal actual, antes de iniciar el reajuste del déficit diario, hace que las recomendaciones de pérdida de peso semanal tengan que bajar respecto al segundo déficit con el objetivo de asegurar aún más la retención de masa muscular. En este caso, ajustaremos a una pérdida semanal de 0.5% del peso total.

0.5% de 77.4 kg = 0.387 kg de grasa = 387 g grasa = 2980 kcal en una semana = 425 kcal déficit diario.

De nuevo, debemos evaluar si este déficit es muy alto para su estilo de vida y, para ello, hay que comparar este resultado de déficit diario con su gasto energético diario:

Fórmula para calcular el déficit diario

Viendo de cerca la meta final de llegar al 10% de grasa corporal, podemos distribuir las siguientes semanas de esta forma:

Comparar este resultado de déficit diario con su gasto energético diario

Los macronutrientes diarios de estas semanas, siguiendo las recomendaciones de la bibliografía, y atendiendo a los datos parciales tras haber alcanzado el 15% – no hace falta recalcular macronutrientes cada semana durante el proceso hasta alcanzar la meta parcial del 12% de grasa corporal –, son:

Macronutrientes diarios, grasa corporal.

El objetivo final de llegar a un 10% de grasa corporal con retención de la masa libre de grasa inicial (68 kg) se ha conseguido en 18 – 22 semanas, dependiendo de si ha habido descanso(s) de dieta en el proceso.

5. VISIÓN GENERAL DEL PROCESO

Porcentaje graso en la pérdida de peso en hombres
Tabla de pérdida de peso en hombres 1

Bibliografía utilizada y recomendada