PÉRDIDA DE GRASA DE LOS ALIMENTOS AL COCINARLOS

Mario MuñozPor Creado: 22/09/2017 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

PÉRDIDA DE GRASA DE LOS ALIMENTOS AL COCINARLOS

El consumo de grasas no saludables se ha demostrado a lo largo del tiempo como un factor correlacionado de manera directa con enfermedades cardíacas principal, pero no únicamente. Tanto la cantidad total de grasa como el equilibrio entre los tipos de ácidos grasos (trans, saturados, monoinsaturados, poliinsaturados) son importantes.

Al cocinar alimentos se producen una serie de reacciones químicas y físicas en la cocina, distinguiéndose las que pueden ser beneficiosas de las que deben evitarse por ser nocivas para la salud, pero eso no es tema específico para abordar con detenimiento en un blog de salud como este sino más bien en uno de alimentación y cocinado. Por su interés, sí que hemos visto como las reacciones Maillard, responsables de modificar la composición de los alimentos mientras se cocinan, potenciando el color, aroma o sabor, pueden ser responsables también al mismo tiempo de aparición de sustancias tóxicas.

Muchos de los alimentos que se cocinan, especialmente tanto de origen animal como carnes, pescados, huevos… o de origen vegetal, donde los aceites son el máximo exponente, poseen grasas en mayor o menor medida. El objetivo principal de este artículo es ver si la manera en que cocinamos nuestros platos de ternera, cordero, pollo, salmón, merluza…o cualquiera de los que nos queramos imaginar afectan al contenido de grasa que poseen en crudo.

alimentos carne

CONTENIDO GRASO DE LOS ALIMENTOS

Es sabido que según su contenido graso, las carnes, los pescados, los quesos…se pueden clasificar en grasos, semigrasos o magros. De esta manera, aquellos con un porcentaje graso inferior al 8-10% se consideraría magro; entre el 10 y 20%, semigraso; y a partir del 20% de grasa serían grasos.

alimentos tabla

alimentos grasos

alimentos pollo

Los ácidos grasos que componen los alimentos pueden tener diferentes enlaces que, precisamente, son los que aportan las características propias de cada tipo de ácidos grasos. Así, los enlaces más fuertes son los saturados, que requieren más energía para ser rotos y por eso se presentan en su inmensa mayoría en forma sólida. Esta energía, en términos metabólicos en la acción de alimentarse, procede de los procesos de digestión y absorción por parte de nuestro cuerpo, pero cualquier fuente que aporte energía calorífica sería capaz de romper un enlace químico entre dos átomos o moléculas. De esta manera, el calor producido durante el cocinado de los alimentos también se podría convertir en un importante aliado.

Además, a partir de cierta temperatura, los ácidos grasos, según su composición, número y forma de sus enlaces y tamaño de la molécula, pueden ser sólidos (imaginemos la parte blanca de la carne), semisólidos (como la crema de cacahuete) o líquidos (como el aceite de oliva).

alimentos formula

Al igual que durante el cocinado el agua que contienen los alimentos se pierde por evaporación y también como resultado de la desnaturalización proteica que reduce la capacidad de retención de agua de las proteínas musculares, se cree que las pérdidas de grasa durante la cocción de los productos cárnicos pueden llegar a ser considerables [1]. Debido a que muchos alimentos, especialmente cárnicos, tienen un alto porcentaje de grasas saturadas, estas pérdidas podrían tener un efecto significativo en las estimaciones de consumo de grasa y de energía.

Al respecto, recordamos que se recomienda que el aporte calórico de la ingesta total de grasa no supere el 30-35% de la energía total consumida en términos generales, y que el de ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados menor del 10%, menor del 7% y menor del 13% de la energía total, respectivamente [2].

Tabla 1: Ingesta recomendada de grasas y su distribución. Tomado de [2].

alimentos grasa

MODIFICACIONES POR COCINADO

Las distintas modificaciones dependerán de la temperatura y tiempo del tratamiento (plancha, horno, estofado…), del tamaño y la composición de la carne (la carne más grasa y las piezas más pequeñas pierden más peso en el cocinado que la magra) y de la sal adicionada (que disminuye la capacidad de exudación de la carne) [3].

Es importante mencionar también, a título informativo, que en un inadecuado cocinado, con temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo, pueden sucederse la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B) que disminuirían la digestibilidad de la carne y su valor nutritivo, por lo que entenderemos siempre que aquí nos estamos refiriendo a un tiempo de cocinado adecuado para cada alimento, aunque variable según los gustos y necesidades de cada persona.

Cocinados saludables y modificación del perfil lipídico del alimento

Se entiende por cocinados saludables aquellos que requieren poca o ninguna adición de aceites o grasas de manera externa a las que ya contiene el propio alimento: plancha o parrilla, horno, hervido y cocción al vapor. Estos deberían ser a los que se acudiera de manera frecuente y habitual para elaborar las comidas.

En la bibliografía no hay mucha evidencia que analice el modificado del perfil lipídico de manera directa en diferentes alimentos, pero sí podemos evaluar algunos que hacen referencia a los diferentes tipos de carne y contenido graso [1,4,5]. Es probable que los pescados no hayan sido analizados de manera directa por su mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, lo que a priori resulta menos interesante para la investigación dado su mejor perfil lipídico y “mayores beneficios para la salud” (la carne siempre será un tema más controvertido y llamativo).

En ellos, se analizaron cómo variaban los tipos de ácidos grasos y la pérdida del contenido graso total utilizando métodos de cocinado saludable en carne de ternera picada y filete de ternera, así como de cordero, cerdo y pavo (similar al pollo, para quien se lo esté preguntando) de diferentes cortes y porcentajes grasos (magro, semigraso y graso).

alimentos pescado

Los resultados que se muestran en la siguiente tabla dejan como conclusiones principales que:

1. Es posible modificar el perfil lipídico de las diferentes carnes mediante cocinados saludables, tanto en la transformación de ácidos grasos saturados hacia no saturados, como en la pérdida total del porcentaje graso.

2. En términos absolutos, las carnes con mayor porcentaje graso pierden más cantidad de grasa y el tipo de ácidos grasos que las contienen se transforman en mayor medida en comparación con las carnes de menor porcentaje graso.

3. En términos relativos (porcentaje respecto a su estado natural, en seco), la variación es parecida entre carnes con mayor porcentaje graso y magras.

 4. Al tener un procesado previo en el que las partículas del alimento se reducen en tamaño, la carne picada tiene una superficie de contacto mucho más homogénea que los otros productos cárnicos examinados, lo que presumiblemente explica las altas pérdidas de grasa durante el cocinado. La cantidad de grasa perdida puede variar entre 10 y 13 g para los dos productos más grasos (>20% contenido graso) hasta aproximadamente 2 g para la carne picada extra magra (< 5% contenido graso). En varios casos, la cantidad de grasa retenida tras el cocinado fue inferior al 50% del producto en seco.

alimentos comparacion

La temperatura óptima de cocinado a la cual ocurren descensos del porcentaje graso de un 30-34% del porcentaje inicial sería cuando la carne haya alcanzado en su centro los 70ºC (recordemos que los alimentos no alcanzan la misma temperatura en todos sus puntos por los métodos de cocinado tradicionales) [5].

alimentos temperatura

Cocinados no saludables y modificación del perfil lipídico del alimento

El método por excelencia menos saludable es la fritura. Consiste en calentar aceite o grasa comestible entre 160 y 180°C e introducir el alimento para su cocción (no hablamos de cocinar a la plancha). Este método se caracteriza por formar una “costra” en la superficie del alimento.

Pescado frito

Durante la fritura se presentan cambios en la composición nutricional de los alimentos, estos dependen del tipo de grasa, de las características propias del alimento, del tiempo, la temperatura y demás condiciones del proceso. Entre los cambios que más comúnmente se presentan está el aumento en el contenido de la grasa total o disminución, en el caso de los alimentos ricos en esta con una tendencia similar al aceite o grasa utilizado. La magnitud de estos cambios durante el proceso de fritura de un alimento depende de las condiciones del proceso de fritura, el tipo y la calidad y cantidad de grasa utilizada, y de las características de los alimentos a freír [6].

Además del aumento en el contenido de grasa total y de la tendencia de los alimentos fritos a presentar un perfil de ácidos grasos similar al del medio de cocción, otros investigadores han descrito el comportamiento de los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) en los pescados porque son alimentos fuente de estos compuestos y normalmente se consumen fritos, especialmente en la zona de Andalucía y otras costas. Pescados como el salmón, el lenguado, el arenque, y la trucha, presentaron una disminución leve en el contenido de EPA + DHA por fritura [7,8].

Cabe de decir que no todos los alimentos absorben la misma cantidad de aceite o grasa durante la fritura; la absorción depende de varios factores como el contenido de agua del alimento, tamaño o superficie de contacto, cobertura que presente el alimento y pre-tratamientos como secado, blanqueado, y pre-fritura. La principal teoría que sustenta las diferencias en la absorción de grasa de un alimento es explicada como el reemplazo del agua del alimento que se evapora durante el proceso por el aceite o grasa de cocción [6,9].

Makinson y colaboradores [9] compararon la absorción de grasa de alimentos de origen vegetal con alimentos de origen animal fritos en abundante grasa a 175ºC, concluyendo que los alimentos de origen vegetal que inicialmente contenían mayor cantidad de agua y bajo contenido de grasa, absorbían más grasa de fritura que los alimentos de origen animal, como se observa en la siguiente tabla.

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Con relación al contenido de vitaminas y minerales, las pérdidas de estos componentes son menores cuando se compara el método de fritura con otros métodos de cocción, debido a la rapidez del proceso, pero no parece ser una justificación suficiente para elegir este método por delante de los más saludables.

Durante el proceso de fritura también ocurren cambios indeseables como la formación de oxiesteroles por oxidación del colesterol cuando se fríen alimentos de origen animal o en grasa animal, y formación de acrilamidas, citadas anteriormente, ambos compuestos relacionados con el aumento del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como las cardiovasculares y el cáncer.

CONCLUSIONES

1. Es posible modificar el perfil lipídico de las diferentes carnes mediante cocinados saludables, tanto en la transformación de ácidos grasos saturados hacia no saturados, como en la pérdida total del porcentaje graso.

2. En términos absolutos, las carnes con mayor porcentaje graso pierden más cantidad de grasa y el tipo de ácidos grasos que las contienen se transforman en mayor medida en comparación con las carnes de menor porcentaje graso. En términos relativos, por otra parte, (porcentaje respecto a su estado natural, en seco), la variación es parecida entre carnes con mayor porcentaje graso y magras.

3. Al tener un procesado previo en el que las partículas del alimento se reducen en tamaño, la carne picada tiene una superficie de contacto mucho más homogénea que los otros productos cárnicos examinados, lo que presumiblemente explica las altas pérdidas de grasa durante el cocinado. La cantidad de grasa perdida puede variar entre 10 y 13 g para los dos productos más grasos (>20% contenido graso) hasta aproximadamente 2 g para la carne picada extra magra (< 5% contenido graso). En varios casos, la cantidad de grasa retenida tras el cocinado fue inferior al 50% del producto en seco.

4. La temperatura óptima de cocinado a la cual ocurren descensos del porcentaje graso de un 30-34% del porcentaje inicial sería cuando la carne haya alcanzado en su centro los 70ºC.

5. Entre los cambios que más comúnmente se presentan con la fritura (método o recomendable de cocinado habitual) está el aumento en el contenido de la grasa total o disminución, en el caso de los alimentos ricos en esta con una tendencia similar al aceite o grasa utilizado.

En base a estas conclusiones, resulta interesante plantearse si verdaderamente estamos contando acertadamente los macronutrientes de las comidas ya que pueden ocurrir reducciones significativas en el perfil lipídico de los alimentos. De la misma manera, hace tiempo escribí un artículo referente a las verdaderas calorías que nos aportan los frutos secos, alimento con muchísimos beneficios y seguro que consumidos por la inmensa mayoría de nosotros, pero que puede que estemos sobreestimando su contenido calórico.

alimentos calculadora

Bibliografía y referencias

1. Sheard, P. R., Nute, G. R., & Chappell, A. G. (1998). The effect of cooking on the chemical composition of meat products with special reference to fat loss. Meat science, 49(2), 175-191.

2. Carbajal-Azcona, A. (2013). Manual de nutrición y dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/.

3. Valero Gaspar, T., del Pozo de la Calle, S., Ruíz Moreno, E., Ávila Torres, J.M., Varela Moreiras, G. (s.f.). Guía nutricional de la Carne. Fundación Española de la Nutrición. Disponible en: http://www.fen.org.es/aplicaciones/fedecarne-fen/pdf/guiaNutricion.pdf.

4. Scheeder, M. R. L., Casutt, M. M., Roulin, M., Escher, F., Dufey, P. A., & Kreuzer, M. (2001). Fatty acid composition, cooking loss and texture of beef patties from meat of bulls fed different fats. Meat science, 58(3), 321-328.

5. Bozkurt, H., & Icier, F. (2010). Ohmic cooking of ground beef: Effects on quality. Journal of food engineering, 96(4), 481-490.

6. Hurtado, A. C. S. (2011). La fritura de los alimentos: pérdida y ganancia de nutrientes en los alimentos fritos. Perspectivas en nutrición humana, 10(1), 77-88.

7. Gladyshev, M. I., Sushchik, N. N., Gubanenko, G. A., Demirchieva, S. M., & Kalachova, G. S. (2007). Effect of boiling and frying on the content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of four fish species. Food Chemistry, 101(4), 1694-1700.

8. Gladyshev, M. I., Sushchik, N. N., Gubanenko, G. A., Demirchieva, S. M., & Kalachova, G. S. (2006). Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon (Oncorhynchus gorbuscha). Food Chemistry, 96(3), 446-451.

9. Makinson, J. H., Greenfield, H., Wong, M. L., & Wills, R. B. H. (1987). Fat uptake during deep-fat frying of coated and uncoated foods. Journal of Food Composition and Analysis, 1(1), 93-101.

  1. Tomás

    Hola, primero que todo, muy buen artículo. Me surgió una duda en la parte en la que decías que la ingesta de grasas recomendada por día era de un 30-35% de las calorías totales, la duda surge en que en un vídeo de radu antoniu https://youtu.be/fWoUFOXrdYE presenta un estudio en el que sugería que una ingesta de grasas entorno al 40% era lo mejor en cuanto a la mejora de los niveles de testosterona. Quisiera saber cuál es tu opinión al respecto o que has leído sobre eso. Muchas gracias.
    PD: Intenté buscar el estudio que pusieron en el vídeo pero no pude encontrarlo.

  2. Mario Muñoz

    Hola Tomás,

    Me baso en recomendaciones generales para alguien que entrena fuerza habitualmente. Recuerdo, como hemos visto en otros artículos del blog, que una dieta alta en grasas puede ser poco eficaz a la hora de suministrar energía para un tipo de entrenamiento demandante de energía rápida (por la tasa de velocidad de los substratos energéticos). Por ello, y siempre generalizando, aunque no debamos (lo suyo es individualizar), me decanto por porcentajes más similares a los que presento en el artículo.

    Un saludo.

  3. Jesus Manuel Armenta Galvez

    Gracias por el articulo , vale la pena el tiempo invertido de lectura !

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