¿PAUSAR LA CAFEÍNA ANTES DE COMPETIR PARA POTENCIAR SU EFECTO?

Mario MuñozPor Creado: 1/08/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

¿PAUSAR LA CAFEÍNA ANTES DE COMPETIR PARA POTENCIAR SU EFECTO?

Muchos entrenadores, deportistas e incluso estudiantes que durante su periodo de estudio utilizan cafeína, acuden a la estrategia de detener o reducir el consumo de cafeína 7-10 días antes de una competición o un examen. ¿Verdaderamente sabemos si esto funciona en la práctica o estamos basándonos en recomendaciones que, a priori y teóricamente, funcionarían?

Como ya sabemos, la cafeína es un estimulante, el más seguro y estudiado a nivel mundial, y sus efectos son muy rápidamente perceptibles. La literatura apoya sus efectos beneficiosos sobre la fuerza [1,2], la resistencia [3] y el rendimiento deportivo [1,4,5]. Incluso puede permitir un mejor rendimiento en el entrenamiento cuando estás cansado o tienes algo de sueño, aunque de manera ocasional (la pérdida de descanso y sueño a largo plazo no hay nada que lo esconda) [6].

Sin embargo, un posible factor mitigante es nuestra capacidad de aumentar la tolerancia a la cafeína. Esencialmente, cuanto más consistentemente consumimos cafeína, menos sensibles somos a sus efectos fisiológicos. Así que, originalmente, la idea detrás de la retirada de cafeína en la semana anterior a una competición es la de “volver a sensibilizar” al atleta a los efectos de la cafeína cuando vuelva a tomarla progresivamente 2-3 días antes de la misma.

Como decimos, deportistas de diferentes disciplinas deportivas con demandas energéticas también distintas utilizan esta estrategia, pero ¿está claro si llega a funcionar la re-sensibilización?

cafeína ejercicio

Pues aunque está claro que las personas desarrollan una tolerancia y la cafeína lo estimula más después de no tomarlo por un tiempo, hay investigaciones relativamente recientes que sugieren que podría no ser importante para el rendimiento deportivo. El estudio realizado en 2017 por Gonçalves et al. [7] mostró que los efectos en el rendimiento de la administración de suplementos de cafeína aguda durante una prueba de ciclismo de 30 min no se vieron influenciados por el nivel de cafeína consumida habitualmente por los atletas.

En el estudio, 40 ciclistas entrenados en resistencia fueron asignados en grupos en función de su ingesta diaria de cafeína. Estos grupos fueron:

• Bajos consumidores (58 ± 29 mg / día).

• Consumidores moderados (143 ± 25 mg / día).

• Grandes consumidores (351 ± 139 mg / día).

Luego, estos ciclistas completaron 3 pruebas de tiempo en el tiempo más rápido posible después de la ingestión de lo siguiente:

1. Cafeína (6 mg / kg).

2. Placebo.

3. Sin suplemento (control).

Como era de esperar, descubrieron que el rendimiento de la prueba contrarreloj mejoraba significativamente con la ingesta de cafeína en comparación con las condiciones de control y placebo. Sin embargo, la ingesta habitual de cafeína en los ciclistas no tuvo impacto en el rendimiento personal, lo que sugiere que se puede obtener el beneficio en el rendimiento el día de la prueba a partir de la ingesta aguda de cafeína (30 minutos antes de la prueba), independientemente de si la ingesta habitual de cafeína era alta o baja.

Además, esto concuerda con hallazgos previos que sugieren que no hay diferencia entre los tipos de consumidores (bajos, medios o grandes) a la capacidad de la cafeína para reducir el dolor muscular durante el ejercicio, en el que las percepciones de dolor y esfuerzo se han reconocido como parte de las estrategias de estimulación y motivación

Al menos en lo que se refiere al rendimiento de la prueba contrarreloj de resistencia, es posible que no haya una necesidad tan apremiante de reducir la ingesta de cafeína antes de un evento como podríamos haber supuesto.

cafeína tiempo

cafeína gráfica

LA FALTA DE CONSENSO

Y, por supuesto, tenemos pruebas contradictorias. Por ejemplo, las personas que generalmente consumen muy poca cafeína pueden ser susceptibles de tener beneficios de rendimiento mitigados por la tolerancia a la cafeína si comienzan a consumir habitualmente incluso cantidades relativamente bajas de cafeína.

Un estudio de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido [8] llegó a esta conclusión al observar el efecto de 28 días de ingestión de cafeína a dosis bajas en personas cuya ingesta habitual era típicamente baja (<75 mg / d). Así es como configuraron las cosas:

1. Primero hicieron que estas personas hicieran dos ensayos al comienzo del estudio; uno hecho después de consumir una dosis aguda de 3 mg / kg de cafeína, y uno después de consumir un placebo.

2. La prueba fue un ejercicio de 60 min en cicloergómetro al 60% V̇O2pico seguido de una tarea de máxima distancia recorrida y potencia generada en 30 minutos.

Hasta aquí, como podría suponer, todos los participantes produjeron más trabajo cuando consumieron cafeína, en lugar de un placebo, en estos ensayos iniciales.

3. Luego pasaron por un período de 28 días de consumir 1.5 – 3.0 mg/kg/día de cafeína o un placebo.

4. Esto fue seguido por otra prueba VO2pico el día 29, esta vez complementado todos con una dosis aguda de 3 mg / kg de cafeína antes de la prueba.

Los resultados tras este segundo test indicaron que el beneficio de rendimiento original que la cafeína había dado ya no era evidente después de 4 semanas de administración de suplementos de cafeína, pero el beneficio sí se mantuvo en el grupo que tomó el placebo durante los 28 días.

cafeína grano

Quizás para las personas con ingestas habituales bajas, si están planeando usar cafeína para aumentar el rendimiento antes de la competencia, es mejor que se mantengan alejados de ella en la(s) semana(s) previas a la competición e incorporarla 2-3 días antes progresivamente hasta alcanzar una dosis de 3-6mg/kg el día de la prueba.

Pero, ¿qué pasa con otros deportes o marcadores de rendimiento? ¿Los resultados de este estudio se trasladarían a un atleta de deportes de combate? ¿Y a un deporte de fuerza? Hay muchas respuestas que probablemente estés haciendo con razón y que puedes intentar ir solucionando con los muchos artículos que tenemos en el blog.

Probablemente, podríamos continuar con los estudios en mayor detalle y meternos en las malas hierbas de cada uno, pero esta publicación no pretende ser una revisión bibliográfica del tema y sí abordar directamente esta pregunta específica.

CONSIDERACIONES PRÁCTICAS PARA EL USO DE CAFEÍNA O LA RESTRICCIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN

Para ayudar a una toma de decisión personal e individualizada, particularmente aquellos que reducen el peso para la competición, aquí hay algunos puntos que se deben considerar:

Beneficio de Placebo

También se puede conseguir un beneficio añadido a través del efecto placebo. El efecto placebo es el efecto o acción terapéutica producida por sustancias inocuas en individuos que se autoconvencen de que están tomando un medicamento o ayuda farmacológica realmente eficaz. Así, simplemente creer que la cafeína mejorará el rendimiento puede aumentar el efecto beneficioso que se obtiene de la cafeína [9].

Por lo tanto, incluso si un período de restricción de cafeína para volver a sensibilizar al atleta a sus efectos no es necesario para el rendimiento atlético (aún discutible), aún puede haber un beneficio de tener esa restricción si los hace sentirse más estimulados en su recuperación y re-introducción, y por lo tanto creen que realmente va a aumentar su rendimiento físico.

cafeína comparación

Acción diurética

Para deportistas que reducen el peso para un evento basado en la categoría de peso, hay un caso sólido que podría hacer que tomar cafeína en los últimos días de un corte de peso pueda ser útil ya que la cafeína actúa como un diurético.

Tal vez podría ser útil aumentar las pérdidas de agua cuando además se restringe el agua, pero tratar de cuantificar un efecto diurético de este tipo es difícil, por lo que sin saber cuánto efecto real tendría, es algo que puede resultar arriesgado, aunque efectivo, durante un corte de peso.

Síntomas de abstinencia de cafeína

Otro aspecto a considerar es cómo de estresante es la retirada de la cafeína para el atleta. Para algunos, el café es más que una ayuda ergogénica; es un hábito por sabor y sensación, algo que gusta seguir bebiendo durante el corte de peso (mientras lo disfrutan y, además, puede ayudar en la supresión del hambre).

Si un deportista lleva años tomando café/cafeína y se estresa al no poder tenerlo, entonces es contraproducente, prácticamente seguro, tratar de eliminarlo. La abstinencia de cafeína afecta a las personas de manera diferente, pero para los consumidores frecuentes de altas dosis no es raro ver síntomas como ansiedad, irritabilidad y dolores de cabeza [10,11].

¡Ni mucho menos pretendemos añadir estrés a una situación pre-competición!

CONCLUSIONES

En conclusión, como vemos una y otra vez en nutrición, carecemos de una verdadera y única respuesta definitiva. Rara vez la hay. Por lo tanto, usad esta información y la propia experiencia y conocimientos para sopesar beneficios, perjuicios y riesgos y hacer que, en vuestra opinión o la del profesional encargado de pautar el protocolo de suplementación, sea la decisión correcta en cada caso individual.

Si es fácil para el deportista y no presenta ningún síntoma negativo el hecho de reducir la ingesta de cafeína en la última semana antes de una competición, puede ser una estrategia que valga la pena, ya que en el mejor de los casos le conferirá una ventaja fisiológica para un mejor rendimiento, y en el peor de los casos no tendrá ningún efecto o incluso un pequeño beneficio a través del efecto placebo.

Si además tenemos en cuenta que normalmente en esa fase de peaking la carga de entrenamiento estará ligeramente reducida en esta última semana respecto a las previas, no hay necesidad de estimulantes pre-entrenamiento o suplementos de cafeína, por lo que lo único difícil de modificar es la ingesta de café. Si tú eres de esos o vuestros deportistas son amantes del café, simplemente echa un poco menos en el café de cada mañana, pero sigue con él sin problema.

cafeína taza

A menudo, cosas como esas son capaces de dar una ventaja mental. Ya tenemos una investigación que muestra que el solo hecho de reducir peso hace que los atletas se sientan más como “deportistas reales” y les da identidad. Del mismo modo, otros deportistas que sacrifican más en términos de opciones de alimentos se sienten más preparados para tener éxito…es como están dispuestos a hacer lo que otros no harán, a seguir “verdaderas estrategias profesionales”. Más allá de los efectos propios y objetivos a nivel fisiológico, para algunos, restringir la cafeína puede servir para ese efecto campeón.

Eso sí, por mucho que podáis sentiros diferentes (o vuestros deportistas), si la restricción de la cafeína causa algún problema (estrés, ansiedad, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.) entonces no vale la pena hacerlo, ya que la evidencia para hacerlo no es fuerte.

A título personal, me encantaría leer cualquier informe anecdótico de aquellos que hayan hecho esto, o si sois entrenadores/nutricionistas, si lo habéis recomendado/pautado.

Bibliografía y referencias

1. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11.

2. Ali, A., O’Donnell, J., Foskett, A., & Rutherfurd-Markwick, K. (2016). The influence of caffeine ingestion on strength and power performance in female team-sport players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 46.

3. Desbrow, B., Biddulph, C., Devlin, B., Grant, G. D., Anoopkumar-Dukie, S., & Leveritt, M. D. (2012). The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance. Journal of sports sciences, 30(2), 115-120.

4. Schneiker, K. T., Bishop, D., Dawson, B., & Hackett, L. P. (2006). Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Medicine and science in sports and exercise, 38(3), 578-585.

5. Carr, A. J., Gore, C. J., & Dawson, B. (2011). Induced alkalosis and caffeine supplementation: effects on 2,000-m rowing performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(5), 357-364.

6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion’s increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157-164.

7. Gonçalves, L. D. S., Painelli, V. D. S., Yamaguchi, G., Oliveira, L. F. D., Saunders, B., da Silva, R. P., … & Gualano, B. (2017). Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. Journal of Applied Physiology, 123(1), 213-220.

8. Beaumont, R., Cordery, P., Funnell, M., Mears, S., James, L., & Watson, P. (2017). Chronic ingestion of a low dose of caffeine induces tolerance to the performance benefits of caffeine. Journal of sports sciences, 35(19), 1920-1927.

9. Saunders, B., Oliveira, L. F., Silva, R. P., Salles Painelli, V., Gonçalves, L. S., Yamaguchi, G., … & Gualano, B. (2017). Placebo in sports nutrition: a proof‐of‐principle study involving caffeine supplementation. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 27(11), 1240-1247.

10. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.

11. Silverman, K., Evans, S. M., Strain, E. C., & Griffiths, R. R. (1992). Withdrawal syndrome after the double-blind cessation of caffeine consumption. New England Journal of Medicine, 327(16), 1109-1114.

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