OPOSICIONES. ¿CÓMO TREPAR LA CUERDA?

Por Creado: 3/06/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

OPOSICIONES. ¿CÓMO TREPAR LA CUERDA?

INTRODUCCIÓN

La trepa de cuerda es una de las pruebas físicas más famosas que se debe superar para poder entrar a formar parte del cuerpo de bomberos de numerosos municipios y comunidades autónomas de España.

En el caso de la Comunidad de Madrid, para superar esta prueba hay que realizar la trepa de cuerda lisa de 6 metros de altura en un tiempo de máximo 14”65. Sin embargo, para superar esta prueba para optar a la plaza de bombero en el Ayuntamiento de Madrid es necesario trepar la cuerda de 6,5 metros en un tiempo máximo de 12”00.

En este artículo vamos a tratar la base para realizar una correcta trepa de cuerda, así como algunos ejercicios que ayudarán a conseguirlo.

Primeramente, vamos a dividir y explicar brevemente las fases de esta prueba para poder analizar mejor el ejercicio y, posteriormente, establecer ejercicios para mejorar cada una de ellas:

Fase 1: Salida. Primera tracción y única que se realiza con ambas manos. La cuerda debe estar tensa y colocarse en vertical para una mayor estabilización de la misma y facilitar el ascenso. Debemos de tratar de agarrar la cuerda lo más alto posible y colocar el cuerpo en la posición que vamos a mantener para trepar la cuerda, la mirada hacia arriba a la cuerda.

Fase 2: Estabilización de la cuerda. Corresponde con las 2 siguientes brazadas. El objetivo de estas es tensar bien la cuerda para evitar balanceos innecesarios y así fallo al coger la cuerda. Dar estas brazadas largas ayudará a conseguir este fin.

Fase 3: Trepa o carrera. La subida de la cuerda en sí, la consecución de brazadas hasta llegar a la campana. Importantísimo adecuar la amplitud de brazada a las características del individuo y una buena técnica (coordinación brazos y piernas).

Fases 4: Llegada. Consiste en lanzar el brazo para tocar la campana. Muy importante el bloqueo del brazo contrario a la mano que toca la campana.

Fase 5: Descenso. Consiste en bajar la cuerda desde la campana al suelo. Muchas veces olvidada y no practicada.

TRABAJO DE FUERZA PARA LA MUSCULATURA IMPLICADA

Una correcta preparación física, así como mejora específica de la fuerza de la musculatura implicada (bíceps, deltoides, pectoral, dorsal, trapecio, core, antebrazo, etc) y la coordinación, aumentará el rendimiento en el desarrollo de esta prueba. Pero… ¿Qué ejercicios son los mejores?

A continuación, os muestro algunos de los ejercicios que yo considero muy buenos para mejorar la fuerza específica para trepar la cuerda.

– Dominadas o pull-ups agarre prono.

cuerda dominadas

– Jalón al pecho unilateral agarre cuerda (Rope pull-up).

cuerda jalón

– Dominadas asistidas a una mano incidiendo en fase excéntrica.

cuerda dominada asistida

– Elevación de rodillas en posición de bloqueo con mini-band.

cuerda rodillas

– Suspensión de la barra con “fat grip” (una o dos manos).

cuerda fat grip
TU PRIMERA TREPA

Antes de comenzar a subir la cuerda es muy importante tener un mínimo de condición física. Personalmente, no recomiendo subir la cuerda hasta al menos realizar 10 dominadas con el propio peso corporal. No obstante, se pueden realizar ejercicios como los que muestro a continuación para comenzar a subir la cuerda y que ayudará a mejorar la técnica.

1. Descenso y trepa de la cuerda: Comenzar primero bajando de forma lenta y controlada. Realizar brazadas cada vez con más amplitud.

cuerda descenso

2. Bloqueo. Alternar agarre (manos). Traccionar correctamente la cuerda al pecho y bloquear.

cuerda bloqueo

3. Bloqueo + pierna-cadera. Realización correcta de elevación de pierna y rotación de cadera.

cuerda pierna

4. Bloqueo + brazada. Buscar buena amplitud de brazada y bloqueo mano de abajo.

cuerda brazada

5. Ejercicio de core y coordinación.

A. Tracción el brazo izquierdo.

B. Sube cadera derecha.

C. Brazada brazo derecho.

D. Tracción brazo derecho.

E. Sube la cadera izquierda.

F. Realiza brazada con brazo izquierdo.

Y así consecutivamente.

cuerda core

6. Coordinación brazo-pierna. Lanzar la pierna antes que el brazo.

cuerda coordinación

Como he mencionado antes, la fase de descenso muchas veces es la gran olvidada, por ello aconsejo una técnica para realizar en esta fase y disminuir la carga sobre los brazos (no bajar a pulso).

Rope climb:

cuerda Rope climb

CONSEJOS

– Acudir a un profesional cualificado para llevar a cabo una correcta programación con el fin de conseguir el máximo rendimiento posible disminuyendo a su vez el riesgo de lesión.

– No trabajar la trepa con gran fatiga muscular, ya que esto aumentará el riesgo de caídas y lesión.

– Utilización de elementos de seguridad como una colchoneta para evitar daños en caso de caída.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

– Ayuntamiento de Madrid. (2019). Bases específicas por las que se regirá la convocatoria de pruebas selectivas para el acceso a la categoría de bombero/a especialista en el cuerpo de bomberos del ayuntamiento de Madrid. Recuperado el 27 de marzo del 2019 de: https://www.madrid.es/UnidadWeb/Contenidos/Oposiciones/BomberoEspecialista2017/Ficheros/85plBasesEspecificas.pdf

– Comunidad de Madrid. (2018). Criterios de acceso para Bomberos de la Comunidad de Madrid. Recuperado el 27 de marzo del 2019 de: https://www.bocm.es/boletin/CM_Orden_BOCM/2018/05/24/BOCM-20180524-2.PDF

– Vanmeerhaeghe, A. F., & Rodriguez, D. R. (2013). Análisis de los factores de riesgo neuromusculares de las lesiones deportivas. Apunts. Medicina de l’Esport, 48(179), 109-120.

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