NUTRICIÓN PARA RENDIMIENTO ÓPTIMO EN NATACIÓN

Carlos SanchezPor Creado: 16/04/2018 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

NUTRICIÓN PARA RENDIMIENTO ÓPTIMO EN NATACIÓN

La natación es un deporte altamente variable definido por 4 estilos: libre, braza, espalda y mariposa, con pruebas que varían entre los 50 y los 1500m, o lo que es lo mismo, entre los 20 segundos y los 16 minutos. En definitiva, hablamos de un deporte en el que se combinan potencia y resistencia y, por ende, los distintos sistemas energéticos (Shaw et al.,2015).

A lo largo de este artículo definiremos cuáles son los principales combustibles empleados y, por supuesto, cuáles podrían ser los requerimientos de macronutrientes para lograr un rendimiento máximo.

VÍAS ENERGÉTICAS

A modo de resumen y para refrescar la memoria, vamos a describir brevemente la contribución energética de cada combustible en función del tiempo y del tipo de evento deportivo.

Tabla 1. Contribución de las distintas vías energéticas en función de la duración y la intensidad de la prueba. Extraída y modificada de Stellingwerff et al., 2011.

rendimiento tabla

Como podemos observar, a medida que aumenta la duración y baja la intensidad, la producción de energía se desplaza hacia el metabolismo aeróbico. A pesar de que en la tabla anterior no se refleja, en otros artículos del blog sí que hemos especificado cuáles son las principales vías utilizadas en esfuerzos de muy corta duración (menos de 30 segundos), siendo estas el sistema de fosfágenos (ATP y fosfocreatina) y la vía glucolítica. No obstante, en el mundo de la natación, la duración de la mayoría de pruebas, a excepción de los 50m. de diferentes estilos, es superior a los 30 segundos, así que no prestaremos especial atención a la vía únicamente fosfágena. Del mismo modo, cuando la duración de la prueba es superior a los 8 minutos, casi la totalidad del ATP es aportado por vía aeróbica. Esta variación de tiempos hace que sea necesario buscar estrategias en el entrenamiento que lleven a adaptaciones que permitan dar el máximo en las competiciones.

Según algunos autores, existe otro factor clave para determinar las demandas energéticas más allá de la duración de la prueba, y que es la técnica del propio nadador para minimizar la resistencia del agua y para aplicar fuerza de propulsión suficiente en el medio (Pyne & Sharp, 2014).

Si comparamos la técnica más pura, es decir, la diferencia entre un nadador mediocre y un nadador de élite observamos cómo los amateurs, a pesar de moverse a velocidades mucho más bajas, consumen mucha más energía, mientras que los buenos nadadores y los atletas de élite consumen mucho menos oxígeno excepto cuando se aproximan a velocidades máximas (Gráfica 1). En otras palabras, a mayor nivel, mayor eficiencia.

rendimiento oxígeno

Gráfica 1. Consumo de oxígeno de nadadores en función del nivel de los mismos y de la velocidad alcanzada. Adaptada de Holmer (1979) por Pyne & Sharp (2014).

Lógicamente el estilo de nado también será clave, y las diferencias en el consumo de oxígeno también han sido registradas en estudios previos (Gráfica 2) como el de Barbosa et al. del año 2006 y que citan Pyne & Sharp en su revisión.

rendimiento velocidad

Gráfica 2. Diferencias en el consumo de oxígeno en función del estilo y de la velocidad. Adaptada de Barbosa et al. (2006) por Pyne & Sharp (2014).

No obstante, existen investigaciones con diferencias metodológicas que pueden dar resultados distintos, sobre todo en la clasificación de la braza y la mariposa, aunque el estilo libre se mantiene siempre como el más “económico”.

REQUERIMIENTOS DE ENERGÍA Y MACRONUTRIENTES (SHAW ET AL., 2014)

Las necesidades calóricas variarán en función del momento de la temporada, la carga de trabajo y los objetivos en cuanto a composición corporal que tenga el deportista.

Una posible estimación de los requerimientos energéticos para una semana marcada por un alto volumen de entrenamiento realizado a intensidad baja – moderada (ejemplo: dobles sesiones diarias basadas en ejercicio aeróbico, con algunas sesiones de entrenamiento de fuerza y velocidad) serían unas 40 – 75 kcal/kg/día.

Mientras, en semanas con volumen de entrenamiento moderado, pero realizado a intensidad alta – moderada (ejemplo: dobles sesiones de entrenamiento con predominancia de pruebas de velocidad o esfuerzos máximos, combinados con entrenamientos de fuerza y algunas sesiones de intensidad menor y mayor duración) el objetivo energético serían unas 35 – 55 kcal/kg/día.

Como se puede apreciar, son márgenes más bien amplios que se regularán en función del sexo, el nivel del nadador y del entrenamiento real que lleve a cabo. Por ejemplo, se estima que en varones las necesidades pueden oscilar entre las 3000 y las 6800 kcal/día mientras que en mujeres las cifras se reducen hasta las 1500 – 3300 kcal/día (Stellingwerff et al., 2011).

En el caso de nadadores semi-profesionales o amateurs, seguramente no sea necesario superar las 50-55 kcal/kg/día en ningún caso, ya que difícilmente llegarán a cargas de entrenamiento e intensidades suficientes para justificar una ingesta energética superior.

Carbohidratos

Dado que se produce una importante depleción de los depósitos de glucógeno al realizar este deporte, el consumo de hidratos de carbono en cantidades suficientes será crucial para poder rendir en las sesiones de entrenamiento y las competiciones. Sin embargo, como los entrenamientos variarán en cuanto a intensidad y duración, podrán periodizarse los carbohidratos de manera que potencien al máximo las adaptaciones y el rendimiento. De hecho, algunas sesiones pueden ser realizadas con una baja disponibilidad de carbohidratos para promover una mayor adaptación metabólica (Shaw et al., 2014).

rendimiento plátano

Del mismo modo que hemos hecho con las kcal, dividiremos los aportes de carbohidratos en función del microciclo semanal de entrenamiento:

– Alto volumen; intensidad baja – moderada: 3 – 7 g/kg/día (>8 – 10 g/kg en días de máxima demanda).

– Volumen moderado; alta – moderada intensidad: 3 – 8 g/kg/día.

De nuevo, para amateurs y semi-profesionales es posible que con aportes comprendidos entre los 3 y los 6 g de carbohidratos/kg peso al día sean suficientes.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para promover adaptaciones musculares y para favorecer la recuperación. Eso no es nada nuevo y no son una excepción en el caso de los nadadores.

Para estos deportistas, parece que un aporte situado entre 1,5 y 1,7 g/kg de peso al día podría ser suficiente (Stellingwerff et al., 2011) siendo además recomendado que el consumo de esta proteína se haga en 4 – 5 tomas que aporten cantidades similares (20 – 25g de proteína de alta calidad o 0,3 g proteína/kg de peso) (Burke & Mujika, 2014; Shaw et al., 2014). Otros autores (Shaw et al., 2014) recomiendan una cantidad algo mayor de proteína, estableciendo:

– 1,5 – 1,8 g/kg peso/día en semanas de alto volumen a intensidad baja/moderada.

– 1,7 – 2,0 g/kg peso/día en semanas de volumen moderado a intensidad alta/moderada.

rendimiento carne

Cabe destacar que las cifras anteriores son más bien aproximadas ya que no existe consenso absoluto en este contexto. Es por ello que el aporte de proteína deberá ajustarse de forma individual y teniendo en cuenta los requerimientos impuestos por la carga de entrenamiento y las competiciones. Hemos de tener en cuenta también que un exceso en el consumo de proteínas podría desplazar a las grasas y los carbohidratos, haciendo que la ingesta de estos sea sub-óptima.

Grasas

Al igual que ocurre en otros muchos deportes, la cantidad de grasa a consumir de forma diaria dependerá de la energía total y de la cantidad de carbohidratos y proteínas que se hayan fijado.

De nuevo debemos ajustar en función del momento de la temporada, pero parece que deberíamos movernos entre 1 – 2 g/kg peso al día. Un exceso en el consumo de grasas podría evitar la regeneración de glucógeno (por disminución de la cantidad de hidratos de carbono en la dieta), que como ya hemos dicho anteriormente, es el principal combustible utilizado.

SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA Y/O UTILIZADA

A pesar de que las causas de la fatiga son múltiples, cuando nos referimos a esfuerzos de duración comprendida entre 1 y 10 minutos, como son la mayoría de las pruebas de natación, su aparición se debe fundamentalmente a la acidosis muscular, desbalances iónicos y a la propia limitación de sustratos para la glucolisis anaeróbica. De esta forma se producen aumentos muy marcados en la concentración de protones (H+), lo que provoca una disminución significativa del pH muscular. Esta caída del pH ha mostrado afectar procesos tan relevantes como la contracción muscular, la resíntesis de fosfágenos (ATP, fosfocreatina y la propia glucolisis (Stellingwerff et al., 2011).

La carnosina muscular y el bicarbonato sódico plasmático son dos mecanismos innatos de los que se vale el organismo para neutralizar la acidosis (bajo pH = alta concentración de H+) generada por el ejercicio. Si potenciamos estos sistemas, a priori, mejoraremos el rendimiento a través de una mejor tolerancia al esfuerzo. ¿Cómo podemos lograrlo?

Beta-alanina

Se ha podido observar que el consumo continuado de este suplemento incrementa los niveles de carnosina muscular. De media, se han registrado aumentos de entre el 40 – 50% de la concentración de carnosina tras periodos de entre 4 – 8 semanas consumiendo 3 – 6 g de Beta alanina de forma diaria (Stellingwerff et al., 2011).

Bicarbonato sódico (NaHCO3)

Como venimos diciendo, el ejercicio intenso produce H+ y lactato que deben ser transportados al exterior de la célula muscular. El aumento de las concentraciones de bicarbonato en plasma promueve la salida de los iones H+ desde el interior muscular al torrente sanguíneo, reduciendo así la cantidad presente en músculo.

rendimiento bicarbonato

En cuanto a dosis y timing, parece que unos 300 mg/kg peso corporal consumidos entre 1 y 3 horas antes de la realización del esfuerzo podrían aportar el máximo beneficio. No obstante, uno de los principales problemas de este suplemento es que su efectividad está íntimamente ligada con la tolerancia por parte del deportista, ya que es propenso a generar malestar gastrointestinal. En cualquier caso, parece que una forma de minimizar estos problemas es ingerir este bicarbonato sódico en varias dosis repartidas en los 120 – 150 minutos previos al ejercicio junto con un snack o comida rica en carbohidratos (Stellingwerff et al., 2011).

Como siempre decimos, lo ideal es probar el suplemento en etapas de entrenamiento o pretemporada, y no iniciarse nunca justo antes de una competición.

NUTRICIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Teniendo en cuenta que normalmente las competiciones engloban varias carreras en las que participará el mismo nadador, mantener las reservas energéticas a tope puede suponer un verdadero reto desde el punto de vista nutricional. Es por ello que cobra especialmente la recuperación posterior a cada prueba.

Un pilar básico es que el deportista esté familiarizado con las comidas que se consuman ese día; no es un buen momento para innovaciones.

La ingesta de una comida rica en hidratos de carbono en las 3 horas anteriores al calentamiento, así como el consumo de bebidas, snacks y alimentos de fácil digestión han mostrado ser beneficiosos. Además, la adición de una fuente de proteína de buena calidad puede incluso potenciar el efecto recuperador de la ingesta aislada de carbohidratos.

Por estos motivos, algunas comidas que pueden ser muy útiles antes y durante la competición son:

– Leche y cereales (ejemplo: arroz con leche).

– Sándwiches con carne magra.

– Barritas.

– Batidos de proteína + carbohidratos (ejemplo: whey + amilopectina o cliclodextrinas).

Como siempre decimos, aunque el abanico de opciones pueda ser más o menos amplio, deberá consensuarse siempre con el deportista. Las preferencias de este y la disponibilidad o comodidad para preparar estas comidas serán las claves de la elección. Es necesario, eso sí, tener en cuenta que comidas con alto contenido en fibra o grasas pueden retrasar el vaciamiento gástrico y generar ciertas molestias que se traduzcan en un peor rendimiento.

rendimiento fruta

CONCLUSIONES

Las necesidades energéticas de los nadadores dependen de muchos factores, ya que existe una variación importante en cuanto a duración de la prueba, estilos en los que se puede competir y carga de trabajo en función del entrenamiento.

• Las recomendaciones de carbohidratos abarcan un rango amplio comprendido entre los 3g/kg peso al día y los 10g/kg peso/día, siendo el extremo superior reservado para deportistas de élite que entrenen en dobles sesiones diarias. Para amateurs o semi-profesionales podrían ser suficientes 3 – 6g/kg peso al día.

• Consumir cantidades adecuadas de proteína será importante para promocionar las adaptaciones derivadas del entrenamiento y potenciar la recuperación. De este modo, podría ser adecuado un consumo de entre 1,5 y 2 g/kg de peso al día. A modo de resumen, las chicas deberían aproximarse al límite inferior (1,5 – 1,7 g/kg peso) mientras que los chicos podrían moverse por encima de los 1,7 g/kg.

• A nivel de suplementación, la beta alanina y el bicarbonato sódico podrían ser útiles gracias a que ayudan a disminuir la acidez en el interior de las fibras musculares y mitigando la aparición o la manifestación de fatiga.

• En las competiciones, lo principal es que el deportista se sienta cómodo y evitar la aparición de malestar a nivel digestivo. Comidas de fácil digestión, ricas en carbohidratos y con un aporte de proteína de en torno a 0,3 g proteína/kg peso/ingesta pueden ser incorporadas desde las 3 horas previas al calentamiento hasta el periodo posterior a la competición, aprovechando los tiempos entre pruebas en los casos de nadadores que participen en numerosas pruebas en el mismo día.

Bibliografía y referencias

• Burke & Mujika (2014). Nutrition for Recovery in Aquatic Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Mujika et al., (2014). Nutrition and Training Adaptations in Aquatic Sports. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Pyne & Sharp (2014). Physical and Energy Requierements of Competitive Swimming Events. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Shaw et al., (2014). Nutrition for Swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Stellingwerff et al., (2011). Nutrition for power sports: Middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking and swimming. Journal of Sports Science.

Carlos Sanchez
Carlos Sanchez | Autor

Dejar una respuesta