NUTRICIÓN PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO EN FÚTBOL

Carlos SanchezPor Creado: 12/01/2018 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

NUTRICIÓN PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO EN FÚTBOL

Cuando hablamos de fútbol, nos referimos a un deporte, sino al más extendido de los deportes, siendo practicado por niños, adolescentes y adultos de cualquier sexo. Evidentemente, los niveles a los que se juega son de lo más variado: desde la pachanga entre amigos a las competiciones internacionales en las que participan deportistas de élite, así que difícilmente podremos generalizar con las recomendaciones que se puedan extraer de este artículo. Ni siquiera podemos igualar dentro de la misma categoría, ¡ni del mismo equipo! Como imaginaréis, yendo a lo evidente, no serán los mismos requerimientos para un portero que para un lateral o un extremo, por ejemplo.

Incluso, hemos de diferenciar en función del momento de la temporada. Normalmente pueden diferenciarse tres periodos: pre-temporada, temporada y fase de transición (off-season). Esto es importante, porque durante la pretemporada las demandas energéticas son mayores que durante la propia temporada debido a las dobles sesiones de entrenamiento (Holway & Spriet, 2011).

De manera general, intentaremos referirnos a futbolistas que disputen al menos un partido a la semana y tengan un entrenamiento regular (3 – 5 sesiones de entrenamiento de intensidad elevada), por lo que este texto puede ser de utilidad para aquellos que compitan en divisiones inferiores (dudo que Messi vaya a leer esto, aunque no se descarta que alguno en potencia lo haga), pero con planificaciones parecidas de entrenamientos y partidos.

METABOLISMO Y DEMANDAS ENERGÉTICAS

Como antes hemos comentado, las necesidades energéticas no sólo dependerán de la categoría, sino que se verán influidas por el nivel de entrenamiento, la posición que ocupen en el campo e incluso de la estrategia que marque el entrenador (Tabla 1) (Bangsbo et al., 2006).

Tabla 1. Esfuerzos realizados o características del juego en función de la posición del futbolista durante el partido. +, bajo/poco. ++, moderado/frecuente. +++, alto/muy frecuente. Tabla basada en Bangsbo et al., 2006.

fútbol esfuerzos

Es importante destacar que la tabla anterior es bastante generalista y simplemente orientativa. Para que nos hagamos una idea, se ha observado que jugadores de talla internacional realizan un 28% más de carreras a alta intensidad y un 58% más de sprints que futbolistas profesionales de menor estatus.

También las diferencias pueden ser amplias dentro del mismo grupo de jugadores. Por ejemplo, puede haber un centrocampista que haya recorrido 12 km de media de los cuales casi un tercio hayan sido a alta intensidad, mientras que su compañero puede tener marcas de 10 km totales con 2 km a alta intensidad.

Como sabemos, el fútbol es un deporte altamente intermitente con carreras a alta intensidad y acciones muy específicas y que demanda de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo esfuerzo con periodos de baja-moderada intensidad en los que se tiene lugar la recuperación activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto las vías aeróbicas como las anaeróbicas juegan su papel en este deporte, destacando como sustratos energéticos el glucógeno, los triglicéridos y por supuesto el ATP y la fosfocreatina.

Por ejemplo, durante un breve sprint de 5 – 6 segundos se estima que la degradación de glucógeno (glucogenolisis) contribuye al 50% de la producción de ATP, mientras que la fosfocreatina contribuye al 48%, siendo el 2% restante aportado por el pequeño depósito muscular de ATP (Williams & Rollo, 2015).

Más o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los futbolistas de campo (todos menos el portero):

– Recorren un total de entre 9 – 13 km de media.

– Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de dirección cada 4 – 6 segundos).

– Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en torno a los 32 km/h.

– Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.

Evidentemente, en aquellos partidos que requieran una prórroga y el tiempo aumente a los 120 minutos, todas estas cifras se verán aumentadas.

Todos estos esfuerzos van a conllevar a la depleción parcial (o total) de las reservas de glucógeno, deshidratación e hipertermia, que podrían estar relacionados con la aparición de fatiga. De hecho, se ha observado que la cantidad de sprints, las carreras a alta intensidad y distancia recorrida son menores en la segunda parte y en especial en los últimos 15 minutos, algo perfectamente lógico.

La búsqueda de estrategias enfocadas a reducir esa fatiga serán claves para intentar marcar la diferencia con el oponente y alcanzar la victoria.

LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS

No sólo los factores metabólicos o los requerimientos energéticos serán importantes a la hora de estructurar la dieta antes de un partido, sino que la localización del encuentro, el tiempo disponible para realizar las comidas y los propios gustos de los jugadores serán fundamentales.

El horario del partido será fundamental para definir la estrategia. Algunos ejemplos de cómo la hora del evento influye en las comidas serían los siguientes (Tabla 2):

Tabla 2. Comidas pre-partido en función del horario del mismo. Basada en Williams & Serratosa, 2006.

fútbol comidas

Si hablamos de los nutrientes “estrella” en términos de combustible energético para esfuerzos de alta intensidad, es decir, los carbohidratos, debemos alcanzar un compromiso entre consumir cantidades suficientes y evitar los problemas gastrointestinales durante el encuentro que podrían aparecer como consecuencia de ingestas excesivas.

Algo que se ha podido observar es que, aunque los días de partido los requerimientos energéticos y de carbohidratos son mayores, debido al propio estrés que genera el partido o el posible viaje que tengan que hacer los jugadores, se altera el patrón de alimentación, dificultando que se alcancen los requerimientos (Holway & Spriet, 2011).

Carbohidratos pre-partido

A pesar de que como en casi todos los campos de la nutrición existen estudios a favor y en contra, la evidencia sugiere ampliamente que realizar una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio es beneficioso para el rendimiento. Algo que quizás sorprenda a muchos es que numerosos estudios se posicionan a favor de que los carbohidratos que deben consumirse antes de la realización de ejercicio deben ser de bajo índice glucémico, ya que se ha visto que este tipo de hidratos de carbono mantienen unos niveles constantes de glucosa en sangre durante más tiempo que los de alto índice glucémico, favoreciendo además la mayor utilización de las grasas como combustible y ejerciendo un efecto protector sobre las reservas de glucógeno y retrasando la aparición de fatiga.

Estos resultados se han observado tanto en estudios realizados en corredores o ciclistas que se empleaban aproximadamente a un 70% del VO2máx, como en estudios que aplicaban protocolos de esfuerzos intermitentes muy similares a lo que ocurre en un partido de fútbol. Otro punto a favor de los carbohidratos de bajo índice glucémico como comida pre-ejercicio es que parece que evitan que aparezca la sensación de hambre.

En vista de estos resultados, parece conveniente elegir alimentos que aporten hidratos de carbono de bajo índice glucémico, los cuales deberían ser consumidos en las 2 – 4 horas previas al partido. Ahora bien, como hemos dicho al principio, en el fútbol no sólo se utilizan la grasa y el glucógeno como combustible, sino que en los esfuerzos explosivos requieren de la degradación de glucógeno y de fosfocreatina para la rápida obtención de ATP (energía). Esto es muy importante porque se sabe que la utilización de grasas como combustible principal, en este caso derivada del consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, no es capaz de aportar ATP lo suficientemente rápido para las demandas del ejercicio de alta intensidad (Williams & Rollo, 2015).

Por otro lado, podemos discutir lo idóneo de las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico para alcanzar las cantidades recomendadas, las cuales, siendo elevadas de base (5 – 7 g de CHO/kg peso/día), los días de partido son incluso mayores (Holway & Spriet, 2011). Como muchos sabréis, este bajo índice glucémico, se puede deber a un mayor contenido en fibra, lo que hace que los alimentos sean más saciantes y complica que los deportistas alcancen las recomendaciones y no restauren sus depósitos de glucógeno adecuadamente. Además, se necesita una mayor cantidad de estos alimentos que de otros de alto índice glucémico (Williams & Rollo, 2015).

fútbol plato

Sin lugar a dudas, llegar a un equilibrio entre carbohidratos de alto y bajo índice glucémico será vital para lograr:

– Partir con los depósitos de glucógeno al máximo.

– Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante todo el partido.

– Evitar la aparición de fatiga en el tramo final del encuentro.

– Alcanzar las cantidades de carbohidratos recomendadas sin causar molestias.

Para poder conseguirlo, será muy importante la estrategia de recuperación después de cada partido y de los entrenamientos como veremos más adelante, especialmente cuando se disponga de poco tiempo (2 – 3 días) entre partido y partido.

Como recomendación general, podríamos decir que el tipo de carbohidrato (bajo o alto índice glucémico) dependerá de cómo estén las reservas de glucógeno del deportista (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). Es decir, si tras el partido anterior o tras una serie de entrenamientos intensos no se han consumido las cantidades de hidratos de carbono recomendadas para asegurar la recarga de los depósitos, es posible que haya que enfatizar los carbohidratos de alto índice glucémico en la comida pre-partido.

Se ha observado que, aunque el tiempo sea insuficiente (<3 horas entre comida y partido) para regenerar los almacenes hepático y muscular, sí que se puede conseguir un aumento de las reservas de entre un 11 – 15% al ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico, algo que no sucede tras el consumo de una cantidad equivalente de carbohidratos de bajo índice glucémico (Williams & Rollo, 2015). Por el contrario, si la recuperación post-partido/post-entrenamiento ha sido adecuada, los carbohidratos de índice glucémico moderado-bajo colocados como comida pre-partido pueden ser una muy buena opción dados los beneficios anteriormente descritos.

Carbohidratos durante el partido

En base a la evidencia existente, podemos decir que el consumo de bebidas enriquecidas en carbohidratos (concentración del 6%) juntos con electrolitos durante el partido ofrece claras ventajas frente a la ingesta de un placebo.

De hecho, se han observado resultados positivos sobre la capacidad de trabajo, protección del glucógeno muscular y la capacidad de resistencia (Williams & Serratosa, 2006). Incluso algunas investigaciones han encontrado que el consumo de estas bebidas mejora la velocidad de sprint, las habilidades motoras e incluso el estado de ánimo en los minutos finales. Estos efectos positivos también se han observado cuando los sujetos partían con unos buenos niveles de glucógeno pre-ejercicio (Williams & Rollo, 2015).

Este aporte de carbohidratos puede ser cubierto a través del consumo de bebidas, geles o incluso barritas, utilizando interrupciones propias del juego y el descanso como tiempos clave para introducirlos (Holway & Spriet, 2011).

Carbohidratos en la recuperación

Con la de veces que hemos mencionado el glucógeno en este artículo, seguro que sois capaces de adivinar hacia dónde irá dirigida la estrategia de recuperación. Efectivamente, intentar regenerar esas valiosas reservas de glucógeno muscular y hepático para que estén a tope en el siguiente encuentro, aunque será muy importantes también acelerar la reparación del daño muscular producido en el partido y la rehidratación del futbolista. Esto es especialmente importante cuando los partidos se disputen a los pocos días (Ranchordas et al., 2017).

Como ya hemos tratado en otros artículos, existe una mayor tasa de recuperación de glucógeno en las primeras 2 horas post-ejercicio, por lo que retrasar la ingesta de carbohidratos y líquidos más allá de este margen puede comprometer la restauración de los depósitos. Es por ello que los futbolistas deben ser motivados a consumir bebidas de reposición o snacks lo antes posible tras el pitido final (Williams & Rollo, 2015).

La recomendación general para el consumo de carbohidratos dentro de las 4 primeras horas tras el partido se sitúa entre 1 – 1,5 g/kg peso/hora, preferiblemente ingeridos frecuentemente (cada 30 minutos) antes que en periodos de tiempo mayores y que además sean de alto índice glucémico. Del mismo modo, la incorporación de 0,2 – 0,5 g/kg peso de proteína a los carbohidratos puede mejorar la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del daño muscular (Ranchordas et al., 2017).

Tabla 3. Opciones de alimentos para el aporte de 50g de carbohidratos de rápida absorción. Extraída, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.

fútbol carbohidratos

Tabla 4. Opciones de alimentos fácilmente digeribles que aporten 10g de proteína para la fase inmediata de recuperación. Extraída, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.

fútbol proteína

Un aspecto importante es evitar las molestias gastrointestinales por grandes ingestas de carbohidratos, algo para lo que las mezclas de carbohidratos de múltiples transportadores (glucosa : fructosa, maltodextrinas : fructosa, etc.) son de gran utilidad, tal y como ya vimos en el artículo destinado a las molestias gastrointestinales.

Más allá del momento post-partido, la recomendación de carbohidratos para el global del día en semanas de máxima demanda de partidos (2-3 partidos/semana) se sitúa en los 6 – 10 g/kg peso/día, los cuales se recomienda consumir en unas 3 – 4 comidas principales complementadas con snacks frecuentes.

PROTEÍNAS Y GRASAS

Lo cierto es que a diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos, hay poco escrito sobre los requerimientos de grasa y proteína para futbolistas. Sin embargo, algunos autores (Ranchordas et al., 2017) recomiendan consumos de proteína situados entre los 1,5 – 2 g/kg peso al día, mientras que las grasas representarían el restante energético hasta alcanzar los requerimientos. Además, recomiendan repartir esas proteínas en varias tomas (unas 6 x 20 – 25g de proteína; total 120 – 150g proteína/día) cada 3 horas.

En cuanto al post-partido, estos mismos autores hablan de que introducir unos 40g de proteína de alto valor biológico (como la proteína de suero) es beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas musculares y atenuar el daño muscular. Si os fijáis, un aporte de 35 – 40g de proteína en un futbolista de 75 kg supondría unos 0,5g/kg de peso aproximadamente, por lo que cumpliría con la recomendación para potenciar la recarga de glucógeno.

Por otro lado, es difícil encontrar recomendaciones concretas de la cantidad de grasas a consumir por estos deportistas, ya que sencillamente suelen suponer el restante energético de los aportes de hidratos de carbono y proteínas. Si analizamos una recopilación de artículos recogidos por Holway & Spriet en el año 2011, en los que se recogían las ingestas dietéticas de más de 300 futbolistas profesionales y semi-profesionales, vemos que el porcentaje diario de energía correspondiente a la grasa supone, en la gran mayoría de los casos, entre el 25 – 35%.

HIDRATACIÓN

Al igual que pasa en otras muchas disciplinas deportivas, se ha observado en repetidas ocasiones que los futbolistas presentan cierto grado de deshidratación incluso antes del inicio del partido o el entrenamiento (Holway & Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Dada la clara relación entre la deshidratación y factores como la fatiga o la aparición de calambres, controlar la ingesta de líquidos será igual o mayor importancia que el ajuste de macronutrientes.

Una de las principales causas de que se produzcan calambres y espasmos musculares es la pérdida de sodio a través del sudor. Esto dependerá mucho del ratio de sudoración y de las pérdidas de sales que tenga cada jugador, las cuales pueden variar entre menos de 1 g o más de 10 g. En los casos en los que haya grandes pérdidas por sudoración, las bebidas que aporten entre 20 – 25 mmol/L de sodio pueden ser realmente útiles (Maughan et al., 2007).

Se ha observado que el consumo de unos 600 ml de agua o bebida deportiva con unos 30 – 45 minutos de antelación lleva al deportista a un buen estado de hidratación (Holway & Spriet, 2011).

Otros factores que van a afectar al estado de hidratación del deportista son el estrés del día del partido, por el que pueden alterarse los patrones habituales de ingesta de fluidos, y que el partido se dispute en climas cálidos con alta humedad.

Una estrategia sencilla para intentar controlar el nivel de hidratación durante el partido es que se asegure el consumo aproximado de medio litro de bebida deportiva durante el descanso.

Durante la recuperación post-partido cobra especial importancia la rehidratación, especialmente si el siguiente encuentro va a disputarse en pocos días o si hablamos de días con doble sesión de entrenamiento. Evidentemente, la composición de la bebida empleada tendrá influencia en la capacidad de rehidratación, siendo la recomendación (Heaton et al., 2017) consumir entre 1 – 1,5 L de bebida por cada kg de peso perdido, la cual contenga 20 – 50 mmol/L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) y 6 – 12% de carbohidratos.

fútbol hidratacion

El sodio, además de ser el principal electrolito perdido a través de la sudoración, mejora la palatabilidad de la bebida y estimula las ganas de beber, lo que, sumado a su capacidad para favorecer la retención de líquidos, lo convierten en elemento indispensable de las bebidas de reposición.

Con respecto a los carbohidratos hemos de tener en cuenta que las bebidas más concentradas (10 – 12% de hidratos de carbono) son más susceptibles de generar molestias gastrointestinales, algo que puede solucionarse por ejemplo, combinando carbohidratos de múltiples transportadores, como hemos mencionado anteriormente, introduciendo carbohidratos de alto peso molecular o simplemente, consumiendo bebidas con concentraciones más moderadas y que hayan sido probadas con anterioridad.

El agua como tal no es una buena bebida de reposición ya que carece de electrolitos y de carbohidratos.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

-El fútbol es un deporte en el que se combinan continuamente acciones de muy alta intensidad con otras más moderadas e incluso tramos de cierto reposo. Todos los sistemas energéticos entrarán en juego desempeñando un papel protagonista, motivo por el cual el futbolista debe partir de inicio con las reservas a tope y tener una buena capacidad de recuperación tanto durante el partido como después del mismo.

-Cada jugador tendrá unos requerimientos diferentes dependiendo de la posición que ocupe en el terreno de juego como de la propia estrategia diseñada por el entrenador.

-Dado que la gran mayoría de las acciones se realizan a alta intensidad, los carbohidratos son el principal combustible y supondrán el pilar fundamental de la dieta del futbolista. La recomendación puede situarse en los 5 – 7 g/kg peso/día, e incluso podría llegar a los 10 g/kg peso/día cuando se necesite una recuperación post-partido lo más rápida posible (Ranchordas et al., 2017). Al ser cantidades notablemente altas podrán utilizarse fuentes de carbohidratos que sean de fácil digestión, apetecibles y palatables.

-Respecto a las proteínas, se recomiendan aportes en torno a los 1,5 – 2 g/kg peso al día, haciendo hincapié a que estas sean de buena calidad, dado su rol en la reparación del daño muscular o su beneficio sobre la función inmune. Por su parte, un aporte del 25 – 35% del total calórico en forma de grasas podría ser adecuado.

-Es muy importante controlar bien los niveles de hidratación, no sólo antes de y/o durante un partido, sino que la promoción de la rehidratación tras el encuentro a través de bebidas que aporten electrolitos y carbohidratos en concentraciones adecuadas será esencial para la recuperación de cara a posteriores partidos y sesiones de entrenamiento.

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Referencias

• Bangsbo J., Mohr M., Krustrup P. (2006). Physical and metabolic demandas of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences.

• Heaton L. E. et al., (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med.

• Holway F.E., & Spriet L.L. (2011). Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences.

• Maughan R.J. & Shirrefs S.M. (2007). Nutrition for Soccer Players. Current Sports Medicine Reports.

• Nédélec M. et al., (2012). Recovery in Soccer. Part I: Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery. Sports Med.

• Ranchordas M. K., Dawson J. T., Russel M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

• Russel M. & Kingsley M. (2014). The Efficacy of Acute Nutritional Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med.

• Williams C. & Rollo I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med.

• Williams C. & Serratosa L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences.

Carlos Sanchez
Carlos Sanchez | Autor

  1. A Cristiano Ronaldo le gusta mucho el pescado, especialmente el bacalao a bras (no lo come a menudo debido a la cantidad de calorías que contiene). También le gusta mucho el huevo y el pollo. El arroz es uno de sus complementos favoritos. Acompaña sus platos con pan integral. Las frutas y los batidos hacen parte de su desayuno mientras que las verduras acompañan sus cenas. Este crak del Real Madrid le hace el quite a los postres y tampocobebe alcohol.

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