NUTRICIÓN PARA MEJORAR SPRINTS

Por Creado: 10/01/2017 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

Numerosas disciplinas deportivas giran en torno a acciones explosivas o de muy alta intensidad que deben ser realizadas durante cortos periodos de tiempo. De esta forma, alcanzar un rendimiento óptimo y desarrollarlas exprimiendo al máximo la capacidad del deportista podrá suponer la diferencia entre alcanzar el éxito o quedarnos en el intento.

Sin lugar a dudas, el sprint es uno de los reyes en términos de explosividad y potencia. Algunos autores como Tripton y colaboradores [1] lo definen simplemente como “un esfuerzo máximo mantenido durante un corto periodo de tiempo”. Del mismo modo, destacan que el rendimiento vendrá determinado por la capacidad de alcanzar la máxima velocidad y de limitar la pérdida de potencia durante su realización.

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Existen numerosas pruebas y disciplinas basadas en la realización de sprints, ya sea de forma única (carreras de velocidad o salto de vallas) o repetida (deportes de equipo como el fútbol, el balonmano o métodos de entrenamiento como el HIIT).

A pesar de que la estrategia nutricional durante la prueba no es tan determinante como en pruebas de larga distancia y duración por razones más que obvias, sí es cierto que la alimentación y la suplementación adecuada del deportista contribuirán en gran medida a las adaptaciones al entrenamiento y, por lo tanto, al rendimiento en la competición.

Algunas de las consideraciones más importantes para el deportista podrían ser:

• Mantener los niveles de energía durante el entrenamiento.

• Recuperar de forma rápida tras el entrenamiento.

• Optimizar las adaptaciones al entrenamiento a través de la nutrición.

• Alcanzar un alto cociente potencia/peso. Posteriormente entraremos un poco más a fondo en este aspecto.

• Centrarse en el objetivo y mantener la concentración al máximo durante la competición.

• Mejorar los tiempos de reacción.

NUTRICIÓN Y ENTRENAMIENTO

Uno de los principales objetivos del entrenamiento de sprints es desarrollar la masa magra que permita al deportista generar la máxima potencia y moverse lo más rápido posible. Aunque será el estímulo quien determine las adaptaciones en primera instancia, tal como hemos comentado, la nutrición puede influir de forma muy importante.

Debemos tener en cuenta que, aparte del entrenamiento específico de sprint, los corredores realizan entrenamiento de fuerza a lo largo del año con el objetivo de ganar masa muscular. Sin embargo, es muy importante destacar que más no siempre es mejor, y que la masa muscular óptima no tiene por qué ser sinónimo de masa muscular máxima. Por este motivo, es fundamental alcanzar el máximo punto posible del cociente potencia/peso para optimizar el rendimiento.

Existe un punto óptimo en la composición corporal del deportista que le permitirá generar la mayor potencia y alcanzar la mayor velocidad de carrera posible. Tanto un exceso de peso como un desarrollo muscular insuficiente impedirán alcanzar estos valores óptimos.

Este es un punto muy importante para la planificación de la alimentación del deportista, ya que determinará si el sujeto consumirá una dieta híper-, normo- o hipocalórica para alcanzar el peso adecuado.

Principios de distribución de energía y macronutrientes:

Energía: dependerá de si el objetivo es ganar masa magra, mantenerse estable o reducir el peso corporal.

Hidratos de carbono: unos 5 g/kg peso en cada día podrían ser suficientes para mantener unos niveles adecuados de glucógeno durante el entrenamiento. Algunos autores [2] sugieren una ingesta diaria de entre 4 y 7 g/kg de peso corporal dependiendo de la fase de la temporada.

Proteína: es necesario que la proteína que se consuma sea de buena calidad (alto valor biológico). La cantidad diaria podría oscilar entre 1,5-2,0 g/kg peso en cada día.

Grasas: teniendo en cuenta el total calórico y las cantidades de hidratos de carbono y proteína a consumir, supondrán el porcentaje restante.

Hidratación: es fundamental que los deportistas inicien los entrenamientos en un buen estado de hidratación para evitar deterioros en el rendimiento [2]. Kreider (2004) y coautores, citados por Stoppani y colaboradores (2008) [3], definieron el agua como “la ayuda ergogénica más importante para el atleta”.

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Obviamente, estos macronutrientes deberán ser aportados en su amplia mayoría a través de alimentos reales lo menos procesados posible. Los suplementos y estrategias en las que puedan incluirse productos altamente calóricos deben reservarse únicamente para aquellos casos en los que sean necesarios. Es fundamental la individualización de la ingesta según las necesidades del deportista.

NUTRICIÓN PARA LA COMPETICIÓN

Se debe tener en cuenta que aunque las pruebas de sprint sólo duren unos pocos segundos, las competiciones engloban varias series clasificatorias, con periodos de tiempo variables entre ellas. Por ejemplo, en los pasados JJOO de Río de Janeiro, las pruebas correspondientes a los 100 metros lisos se disputaron en los siguientes días y horarios:

Femeninos:

• Viernes 12 de agosto a las 11:55 am (ronda preliminar).

• Viernes 12 de agosto a las 22:40 (eliminatorias).

• Sábado 13 de agosto a las 21:00 (semifinal).

• Sábado 13 de agosto a las 23:35 (final).

Masculinos:

• Sábado 13 de agosto a las 9:30 am (ronda preliminar).

• Sábado 13 de agosto a las 12:00 (eliminatorias).

• Domingo 14 de agosto a las 21:00 (semifinal).

• Domingo 14 de agosto a las 23:35 (final).

Como podemos observar, en el caso de las mujeres hay un periodo de casi 11 horas entre pruebas el primer día, mientras que en el segundo las carreras están separadas por apenas hora y media. Sí existió cierta homogeneidad en el caso de las pruebas masculinas, separadas por 2,5 o 1,5 horas aproximadamente.

Esto es importante porque entre las pruebas es interesante que el atleta mantenga niveles óptimos de hidratación y glucosa en sangre así como que evite comportamientos que puedan perjudicarle a posteriori. Tripton y colaboradores [1] incluso destacan la importancia de qué no comer frente a qué comer durante los días de competición. Dado el alto grado de individualización necesario será importante que durante los periodos de entrenamiento se haya experimentado lo suficiente y haber desarrollado una buena rutina de alimentación para poner en práctica los días de competición.

SUPLEMENTACIÓN

Para entender parte de cómo la nutrición y la suplementación pueden ayudar a mejorar el rendimiento en sprints o ejercicios de potencia máxima, es necesario que comprendamos ciertos principios.

Dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio, los sustratos energéticos que utilicemos serán unos u otros (Gráfica 1). La capacidad de producir energía depende del aporte de ATP (sustrato energético inmediato) a los músculos. Debido al alto requerimiento de producción rápida de energía durante un sprint, el principal suministro de ATP proviene de procesos anaeróbicos: sistema CK/PCr (creatin kinasa/fosfocreatina; phosphagen en la gráfica 1) y glucolisis anaeróbica [4].

La PCr intramuscular es una fuente de energía muy rápida, sin embargo su cantidad es limitada y se reduce considerablemente transcurridos los primeros 3-5 segundos de máxima contracción. Por su parte, la glucolisis anaeróbica, aunque se encuentra activa desde el inicio de la actividad, alcanza su pico máximo también en torno a los 5 segundos, pero por el contrario puede ser mantenida durante un tiempo más largo. Esta vía energética producirá ATP junto con ácido láctico (o lactato) y protones (H+).

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Gráfica 1. Suministro de ATP a partir de las distintas vías en función del tiempo. Extraída de: https://bengreenfieldfitness.com/2013/03/how-heart-rate-zones-work/

La capacidad de los procesos anaeróbicos vendrá, por tanto, determinada por el almacenamiento muscular de fosfatos y la cantidad máxima de lactato y protones que pueda producirse.

La mayoría de los H+ producidos serán tamponados o neutralizados (capacidad buffer), sin embargo, una pequeña parte permanecerá libre en el citosol (interior celular), aumentando la acidez. Esto interfiere en los procesos bioquímicos y fisiológicos, y es considerado un factor fundamental de la fatiga.

Por otra parte, una fracción del ácido láctico sintetizado será liberada al torrente sanguíneo o bien oxidada en el interior del músculo. El flujo de moléculas de lactato del músculo a la sangre va acompañado de una eliminación de cantidades similares de H+, lo que también disminuye la acidez intramuscular.

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En definitiva, la capacidad de producción de ATP podrá ser mejorada mediante distintas vías:

• Aumento de la capacidad buffer (regulatoria del pH: acidez-basicidad).

• Mejora de la eliminación de lactato/protones.

• Aumentando la disponibilidad de sustratos.

Cabe destacar que, la fosfocreatina es rápidamente resintetizada durante los periodos de recuperación (pudiéndose recuperar aproximadamente la mitad de la cantidad gastada tras unos 30 segundos), mientras que la eliminación de lactato es más lenta (la mitad del lactato acumulado se elimina tras unos 10 minutos).

Creatina

El uso de la creatina para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad está muy extendido. El contenido de creatina y fosfocreatina en el músculo puede ser aumentado a través de su consumo por vía oral.

El principal mecanismo por el cual la suplementación con creatina incrementa el rendimiento es el aumento del contenido muscular de fosfocreatina. Además disminuye la utilización o el gasto del ATP durante los periodos de alta demanda energética. Algunos autores [4] han sugerido que este mecanismo podría ser un factor importante para prevenir el fallo muscular y la fatiga.

Otro mecanismo por el cual la creatina puede aumentar el rendimiento está relacionado con su capacidad buffer por la cual es capaz de neutralizar los H+ producidos.

También se ha demostrado que la creatina puede aumentar la capacidad de contracción-relajación del músculo, lo que puede ser muy beneficioso durante la realización de sprints en los que la velocidad de movimientos requiere de una alta coordinación muscular de las fases de contracción y relajación.

Inconvenientes del uso de creatina:

La suplementación con creatina está asociada a un aumento del peso corporal de en torno a un 2% debido a la retención de agua a nivel tisular o al incremento del almacenamiento de glucógeno. Esto podría influir negativamente sobre el rendimiento en deportes en los que el peso corporal es un factor determinante de la demanda energética, tales como las carreras de velocidad.

Bicarbonato sódico

El bicarbonato sódico ha sido utilizado como ayuda ergogénica durante mucho tiempo. Este compuesto supone aproximadamente el 90% de la capacidad buffer de la sangre y se ha visto que la suplementación con el mismo aumenta su concentración plasmática.

El efecto ergogénico del bicarbonato se basa en el aumento del pH extracelular, lo que mejora el flujo del lactato y los H+ desde el interior muscular. El aumento de la eliminación de lactato/H+ potencia la síntesis glucolítica de ATP, mejorando por lo tanto la producción energética.

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La mayoría de los estudios muestran los beneficios asociados a la suplementación con bicarbonato sódico cuando se realizaron protocolos de ejercicio exhaustivo durante 1-7 minutos (periodo en el que la glucolisis anaeróbica es la principal vía energética).

También se ha observado que el bicarbonato ayuda especialmente en actividades en las que se requiere una mayor capacidad de repetición de sprints, más que en actividades en las que el esfuerzo es mantenido de forma constante.

Inconvenientes del uso de bicarbonato sódico:

El principal problema derivado de su consumo es que puede provocar alteraciones gastrointestinales, caracterizadas por dolor abdominal y diarrea. Aunque parece que estas molestias pueden ser disminuidas cuando se consume en pequeñas dosis en lugar de en grandes tomas previas a la competición, o incluso suplementando durante varios días antes de la competición.

Βeta-Alanina

Es un aminoácido no esencial que es bastante común en distintas fuentes alimentarias, especialmente en carnes.

La beta-alanina forma, junto con la histidina, el dipéptido conocido como carnosina. La carnosina muscular tiene una importante función regulatoria del pH y su formación tiene como agente limitante la disponibilidad de beta-alanina. Al aumentarse la concentración plasmática de beta-alanina tras su ingesta oral, se favorece la síntesis de carnosina, incrementando su acumulación en el músculo esquelético. Además, se ha observado que la concentración de este dipéptido es mayor en fibras rápidas que en fibras lentas, de hecho, tanto la concentración de carnosina como la capacidad buffer son mayores en sprinters que en maratonianos.

Hill y colaboradores, 2007 (citados por Sahlin, 2014) demostraron un aumento del 80% de la concentración de carnosina tras un protocolo de suplementación de 6 g/día durante 10 semanas.

Parece que el mayor beneficio se alcanza cuando el ejercicio dura entre 1 y 4 minutos, ya que es el periodo en el que se produce el pico de acidez y el aumento de la concentración de carnosina podría potenciar la capacidad buffer muscular, disminuyendo ese descenso del pH. Este proceso retrasaría la aparición de la fatiga y, por tanto, aumentaría el rendimiento.

Cafeína

El principal mecanismo por el que la cafeína puede ser beneficiosa sobre el rendimiento es la mejora de la transmisión del impulso nervioso a nivel central y de la capacidad de reclutamiento de fibras musculares. Además, pequeñas dosis (1 – 2 mg/kg peso corporal) han demostrado mejorar la capacidad de alerta mental y, por lo tanto, disminuir los tiempos de reacción.

Es preferible que sea consumida de forma aislada (en cápsulas o tabletas) ya que de esta forma es menos probable que produzcas molestias gastrointestinales que si se consume a través de un café.

Hay que tener en cuenta que el consumo frecuente hace que se cree tolerancia a la cafeína, y que se necesitarían dosis más altas de las recomendadas para inducir efecto, lo que podría provocar efectos adversos para la salud.

CONCLUSIÓN

• La nutrición puede desempeñar un papel muy importante de cara a favorecer las adaptaciones al entrenamiento seguido típicamente por el sprinter. En cuanto a requerimientos nutricionales, las necesidades del deportista de velocidad no difieren demasiado de las de cualquier deportista de fuerza/potencia.

La alimentación debe ir enfocada a alcanzar una composición corporal óptima que permita desarrollar el máximo de potencia y velocidad por el atleta. Además, debe estar basada en alimentos de calidad, utilizando los suplementos sólo en casos de necesidad.

• Las estrategias nutricionales durante las competiciones deben ser altamente individualizadas y deben haber sido previamente probadas durante los entrenamientos con el objetivo de evitar molestias u otros efectos adversos.

• Existen determinadas ayudas ergogénicas como la creatina, el bicarbonato sódico, la beta-alanina y la cafeína que pueden ser muy útiles de cara a la mejora del rendimiento ya que han mostrado aumentar la disponibilidad de sustrato energético, retrasar la aparición de la fatiga y mejorar la capacidad de transmisión del impulso nervioso y de reclutamiento de fibras musculares.

Referencias

1. K. D. Tipton, A. E. Jeukendrup, and P. Hespel, “Nutrition for the sprinter,” J. Sports Sci., vol. 25, no. sup1, pp. S5–S15, Dec. 2007.

2. G. Slater and S. M. Phillips, “Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding.,” J. Sports Sci., vol. 29 Suppl 1, pp. S67-77, 2011.

3. J. Stoppani, T. P. Scheett, and M. R. R. McGuigan, “Nutritional Needs of Strength/Power Athletes,” in Essentials of Sports Nutrition and Supplements, J. Antonio, D. Kalman, J. R. Stout, M. Greenwood, D. S. Willoughby, and G. G. Haff, Eds. Totowa, NJ: Humana Press, 2008, pp. 349–370.

4. K. Sahlin, “Muscle Energetics During Explosive Activities and Potential Effects of Nutrition and Training,” Sport. Med., vol. 44, no. S2, pp. 167–173, Nov. 2014. https://bengreenfieldfitness.com/2013/03/how-heart-rate-zones-work/

Carlos Sanchez | Autor

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