NUTRICIÓN EN PEAK WEEK POR LAYNE NORTON

Mario MuñozPor Creado: 11/09/2017 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

NUTRICIÓN EN PEAK WEEK POR LAYNE NORTON

Al abordar una competición de estética, la semana final, conocida como peak week, es clave para salir en el mejor tono posible a la tarima. Tras una competición, no son pocos los que ofrecen excusas o explicaciones por no haber salido en el mejor punto posible: “Me veía muy bien la semana antes del show, pero he llegado con demasiada agua y bastante plano”. La gente a menudo cree que puede engañar a su cuerpo mediante el uso de técnicas extremas la última semana y la verdad es que en ella se puede conseguir poco, pero sí reflejar mucho: mostrar el trabajo realizado durante la temporada puede depender de seguir la estrategia correcta en términos nutricionales y, algo menos, de estímulos óptimos de entrenamiento.

La semana de competición ha sido abordada en algunos artículos del blog por nuestros compañeros Jose y Eneko, en la preparación de este último para Men’s Physique, o por Marcos en cuanto al manejo de la hidratación durante la misma. En esta ocasión, os traemos la propuesta práctica que siguió Layne Norton, famoso Powerlifter poseedor de diversos récords nacionales en EEUU, estudioso y Doctor en Ciencias del Deporte, y que hace algunos años compitió en culturismo natural con magníficos resultados.

layne competicion

Los grandes mitos que han sido perpetuados por culturistas que utilizan grandes cantidades de esteroides anabólicos a lo largo de la historia del culturismo durante el S.XX son, entre otros:

• Vaciado/depleción drástica de carbohidratos seguida de drástica carga de carbohidratos.

• Días de agotamiento del agua.

• Carga masiva de potasio.

• Laxantes y/o diuréticos.

Para los culturistas que usan grandes cantidades de esteroides anabólicos, estos métodos son necesarios para eliminar agua, ya que los esteroides anabólicos harán que uno retenga grandes cantidades de agua extracelularmente (fuera de la célula o a nivel subcutáneo). Para un culturista que no usa andrógenos, este tipo de preparación es demasiado extrema.

Se puede pensar en el cuerpo como un péndulo. Permanecerá en equilibrio a menos que sea empujado en una u otra dirección, en cuyo caso experimentará un cierto efecto durante un breve periodo de tiempo, pero con el tiempo el péndulo oscilará hacia atrás en la dirección opuesta y experimentará el efecto opuesto, por lo que establecer los timings adecuados resulta bastante importante cuando hablamos de “hilar fino”.

Por ejemplo, si uno cortara drásticamente la ingesta de agua, al principio experimentaría una gran pérdida de agua, pero a medida que el cuerpo detecta el descenso de los niveles de agua, liberará hormonas antidiuréticas que harán que el cuerpo retenga más agua. Por otro lado, en algunos casos podemos usar las reacciones del cuerpo a nuestro favor.

layne tiempo

CARBOHIDRATOS EN LA PEAK WEEK

Desde 7 días antes de competir, se debe empezar la semana aumentando la ingesta de carbohidratos un poco más alto de lo normal. Esto aumentará un poco los niveles de glucógeno y preparará al cuerpo para el vaciamiento que venga posteriormente. A medida que avanza la semana, se bajan gradualmente sus carbohidratos cada día hasta dos días antes de competir (jueves, suponiendo competición el sábado, por ejemplo) cuando se alcanza el pico de agotamiento de carbohidratos.

El grado de vaciamiento requerido variará en cada persona. Un individuo con un metabolismo rápido no debe dejarlos demasiado bajos o se aplanará demasiado y como resultado no dará tiempo a evitar la catástrofe en el escenario.

layne carbohidratos

Alternativamente, una persona con un metabolismo muy lento puede tener que cortar carbohidratos muy por lo bajo con el fin de vaciarse eficazmente. No es demasiado difícil de averiguar la cantidad de carbohidratos que uno debe consumir en cada día. Los valores que sugiere Layne son los siguientes:

DOMINGO:

• Endomorfos: 1,50 – 2,00 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 2,00 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,50 – 3,00 g CH / kg de peso corporal.

LUNES:

• Endomorfos: 1,25 – 1,75 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,75 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,50 – 2,75 g CH / kg de peso corporal.

MARTES:

• Endomorfos: 1,00 – 1,50 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,50 – 2 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 2,00 – 2,50 g CH / kg de peso corporal.

MIÉRCOLES:

• Endomorfos: 0,75 – 1,25 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,25 – 1,75 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 1,75 – 2,20 g CH / kg de peso corporal.

JUEVES:

• Endomorfos: 0,45 – 1,00 g CH / kg de peso corporal.

• Mesomorfos: 1,00 – 1,50 g CH / kg de peso corporal.

• Ectomorfos: 1,50 – 2,00 g CH / kg de peso corporal.

VIERNES:

• Endomorfos: Repetir el jueves.

• Mesomorfos: 30 g de carbohidratos en el desayuno, luego 0 g de carbohidratos hasta las 8 p.m. Después de las 8 p.m., ingerir 30 g de carbohidratos cada 2 horas hasta la hora de dormir.

• Ectomorfos: 30 g de carbohidratos en el desayuno, luego 0 g de carbohidratos hasta las 4 p.m. Después de las 4 p.m., ingerir 40 g de carbohidratos cada 2 horas hasta la hora de dormir.

SÁBADO: Se cubrirá en el apartado siguiente.

Al reducir los hidratos de carbono, estamos “empujando” el péndulo del equilibrio en la dirección inicial: se compensará tratando de volver hacia atrás. El cuerpo almacenará más glucógeno de lo normal al comenzar a cargar ya que ha estado en un estado agotado durante un período de tiempo dado y corto. A nivel celular, esto es una regulación al alza de los receptores de glucosa, que se vuelven más sensibles y eficientes en el transporte de glucosa a la célula.

Por esa razón, cuando agregamos carbohidratos de nuevo en el viernes y el sábado (para mesomorfos y ectomorfos) el cuerpo aumentará sus reservas de glucógeno. Este aumento del almacenamiento de glucógeno hará que el músculo aparezca más lleno y denso.

layne peak

AGUA Y SODIO

No lo abordaremos de manera explícita ya que en el enlace anterior al artículo de Marcos se explica detalladamente, pero podemos resumir que cuando el cuerpo detecta una restricción drástica en la ingesta de agua, liberará hormonas anti-diuréticas que causan la retención de agua subcutánea.
Esto tiene sentido fisiológico: el cuerpo siente que no está recibiendo suficiente agua y libera hormonas que causan retención de agua para prevenir la deshidratación. El resultado es que los músculos parecen planos; es decir, falta de agua intracelularmente y retención del agua subcutáneamente.

El objetivo del competidor es maximizar la intracelular y minimizar la retención de agua subcutánea. Parte de esto se puede lograr a través de agotamiento y repleción de carbohidratos como hemos visto anteriormente. Sin embargo, para maximizar el impacto en la distribución del agua del cuerpo se requerirá manipulación de la ingesta de sodio.

• A 15 días de competir – Comenzar la carga de sodio. Salar o sazonar todas las comidas y comer alimentos ricos en sodio.

• A 10 días de competir – Reducir el sodio a 4000 mg por día.

• A 5 días de competir – Reducir el sodio a 2000 mg por día.

• A 2 días de competir – Reducir el sodio a 1500 mg.

• A 1 día de competir – Reducir el sodio a 1000 mg.

• Día de competición – cubierto a continuación, en el siguiente apartado.

layne sodio

Aumentando la ingesta de sodio durante la fase de “carga de sodio”, las bombas de sodio celulares serán reguladas al alza (trabajando más de lo normal) y bombearán los iones Na+ fuera de la célula para mantener el gradiente de iones de equilibrio.

Cuando se baja la ingesta de sodio, las bombas Na-K celulares seguirán estando reguladas al alza (queda la huella), pero como la ingesta de sodio es baja, extraerá más sodio de lo normal y con él, se excretará mucha agua (los niveles de agua fluctúan en relación a las concentraciones de iones de sodio y potasio). Durante este tiempo (5 días hasta el día antes de la competición) es normal verse plano y parecer más pequeño de lo normal debido a la menor agua intracelular. No os preocupéis, ya que los últimos días lo subsanarán.

DÍA DE COMPETICIÓN

Llegado el día esperado, hay que seguir realizando las estrategias de la forma que más optimizará los resultados. Para ello, habrá que comenzar con la repleción de carbohidratos (o continuar si se es mesomorfo o ectomorfo) por lo menos 6 horas antes de la primera eliminatoria.

Tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos cada 2 horas. Dentro de ese rango, las personas con metabolismos más rápidos deben consumir más carbohidratos durante la carga y las personas con metabolismos más lentos deben consumir menos carbohidratos durante su carga.

Las proteínas se toman en cantidades ínfimas y muy escalonadamente cada pocas horas (pechuga de pollo, jamón cocido…) y el agua deberá ser suficiente para saciar la sed, nada más y nada menos. Dos horas antes de la competición, sí se ingiere una comida alta en hidratos de carbono, grasa (una comida rica en grasa puede aumentar la vascularización transitoriamente durante un corto periodo tiempo después de la comida) y sodio que contenga aproximadamente 75-90 g de carbohidratos, 20-30 g de grasa y 1000-2000 mg de sodio. Esta comida realmente ayudará a llenar el músculo y “apretarse”.

layne patatas

Puesto que las células han sido privadas de sodio durante varios días previos, serán más propensas a retener el sodio (y el agua que va junto con él) intracelularmente y almacenar menos de él vía subcutánea. Junte esto con el aumento de la retención de glucógeno dentro de la célula y…¡boom!.

layne pose

Aproximadamente 30 minutos antes de subir al escenario, se puede empezar a beber a pequeños sorbos una bebida pequeña con azúcar de tipo isotónica. Esto continuará la hidratación y dará un plus de energía extra para las poses intensas que vendrán a continuación.

Tras la primera eliminatoria y si se pasa a las finales, unas horas más tarde entonces, se puede continuar comiendo 30-60 g de carbohidratos cada 2 horas hasta el momento en cuestión…¡tras el que vendrá la esperada cheat meal post-competición

Fuente principal

Modificado, traducido y adaptado de Norton, L. (2016). A Unique Combination Of Science And Experience Based Pre-Contest Advice. Visitado por última vez a 11 de Agosto de 2017 en: https://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm

  1. Leonardo Larrosa

    Muy bueno ! Ahora en noviembre tengo una competición men’s physique y esto me viene de maravilla, gracias por compartir la informacion con nosotros .

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