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AUTOR: ANTONIO AL

   

NORDIC CURL Y ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PARA ISQUIOSURALES

curl-vistasINTRODUCCIÓN

Los isquiosurales, denominados comúnmente isquiotibiales de manera incorrecta, son el conjunto de músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo de la pierna, y los componen tres músculos: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, con su cabeza larga y su cabeza corta.

Esta musculatura es muy demandada en acciones realizadas a rápida velocidad como sprints, cambios de dirección y saltos, presentando un alto índice lesional. Por ello, hay que tener en cuenta que la gran mayoría de lesiones producidas en los isquiosurales son sin contacto y cuando el deportista está corriendo. De ahí la necesidad de realizar protocolos adecuados para la prevención de lesiones, así como evitar que se vuelvan a producir (recaídas).

 

Los pilares en un protocolo de prevención de lesiones en el deporte suelen ser (Romeo & Tous, 2011):

1. Sensibilidad propioceptiva, donde se trabajarán cualidades físicas como el equilibrio y la velocidad de reacción.

2. Coordinación neuromuscular y entrenamiento de fuerza, teniendo especial relevancia la fuerza excéntrica.

Profundizando en la musculatura de los isquiosurales, el bíceps femoral, al ser un músculo biarticular de estructura compleja así como por su gran cantidad de fibras blancas o rápidas, es un músculo más susceptible de sufrir lesión por fatiga y/o debilidad muscular, así como desequilibrio agonista-antagonista.

Un buen protocolo de ejercicio preventivo y para mejorar la fuerza de la zona posterior del muslo, por tanto, tendrá que hacer hincapié en el bíceps femoral (Garett, 1995; Woods et al, 2004; citados por Alonso & Llinás, 2012; Noya y Sillero, 2012), y más concretamente en la cabeza larga de este que es el que mayor frecuencia de lesiones presenta durante acciones explosivas de altas velocidades (Heiderscheit, Sherry, Silder, Chumanov, & Thelen, 2010; citado por Naclerio & Goss-Sampson, 2013).

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Figura 1: Incidencia lesional en una temporada en fútbol (Noya y Sillero, 2012).

Trabajo global

A pesar de que el objetivo es tratar la musculatura de los isquiosurales, la prevención de estos pasa también por trabajar correctamente tanto la musculatura antagonista como sinergista.

Así, habrá que poner especial hincapié en musculatura como el glúteo mayor, que actúa como sinergista de los isquiosurales, siendo el principal extensor de cadera y un gran estabilizador de la pelvis y la rodilla, además de ser el músculo que más fuerza ejerce en relación a su tamaño. Si tenemos un glúteo mayor débil los isquiosurales estarán realizando un trabajo mayor que podría llegar a convertirse en lesión por sobre-esfuerzo muscular.

No nos debemos centrar exclusivamente en el trabajo de un solo músculo, ya que ningún músculo actúa de forma aislada durante la ejecución de movimientos complejos, que son los que se realizan durante cualquier especialidad deportiva.

ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO

El principal mecanismo de lesión muscular de los isquiosurales es la acción excéntrica producida en el cambio de fase del apoyo a la oscilación en la carrera, así como en cambios de dirección y durante el CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) (Thelen et al, 2005; Verral, Slavotinek, Barnes, Fon & Springgins, 2001; Yu et al, 2008; citado por Alonso & Llinás, 2012).

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Figura 2: Variación en la longitud de la musculatura isquiosural durante la carrera (SM: Semimembranoso, ST: Semitendinoso, BF: Bíceps femoral).

Resistir la tensión producida durante dichas acciones es vital para prevenir lesiones, de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza. Además, hay que añadir que en situaciones de fatiga, el daño muscular se produce prioritariamente en la fase excéntrica, por lo que hacer hincapié en la fuerza excéntrica dentro de ese entrenamiento de la fuerza es clave para prevenir lesiones (Worrell, 1994; citado por Alonso & Llinás, 2012).

Por otro lado, dentro de la musculatura isquiosural se ha comprobado que el bíceps femoral tiene un rol predominante en el frenado activo en comparación con el semitendinoso. Esto, unido a que es un músculo que por diferentes motivos es más susceptible de sufrir lesión, hace que se deba de poner especial atención en el trabajo de prevención de fuerza excéntrica (Connell, 2004; citado por Romero & Tous, 2011).

Se ha comprobado que la realización de ejercicio excéntrico de la musculatura isquiosural en comparación con ejercicio concéntrico, mejora tanto la fuerza de estos como el desequilibrio muscular entre agonista-antagonista con el cuádriceps (Mjølsnes, Arnason , Raastad & Bahr, 2004; Holcomb, Rubley, Lee & Guadagnoli, 2007), quedando de manifiesto la obligación de incluir este tipo de estímulos para prevenir lesiones en dicha musculatura.

Además, en un estudio realizado por Mjølsnes y colaboradores del 2004, se concluyó que para realizar una correcta prevención y rehabilitación de la musculatura isquiosural, en el caso de haber sido lesionado, se deben realizar ejercicios excéntricos en los que se produzca una alta deceleración y, por tanto, una previa aceleración a alta intensidad, donde la máxima producción de fuerza se sitúe alrededor de los 30º de flexión de la rodilla.

Nordic Curl, caídas nórdicas o NHE

Debido a la necesidad de incluir ejercicios excéntricos, o con sobrecarga excéntrica, para la prevención de lesiones en los isquiosurales, uno de los ejercicios más usados y estudiados es el Nordic Hamstring Exercise (NHE), aunque tiene más denominaciones como caídas nórdicas, Nordic Curl o Nordic Hamstring Curl, entre otras.

Este ejercicio consiste en, desde rodillas y con una persona u objeto que nos sujete las piernas a la altura de los tobillos aproximadamente, realizar una caída hacia delante de forma controlada y lenta, sin perder la neutralidad de la cadera. Una vez que la persona se encuentra próxima al suelo o incluso lo toca, vuelve a la posición inicial con la fuerza concéntrica de sus isquios o ayudándose con las manos en el suelo.

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Como ya se ha comentado anteriormente, el NHE es uno de los ejercicios más usados tanto en el ámbito práctico como en el científico, es decir, se han realizado numerosos estudios con el NHE para comprobar el efecto que este tiene sobre la lesión de isquiosurales, especialmente en deportes de equipo como el fútbol.

Así, se ha observado que el NHE reduce el número de lesiones (Arnason, 2008; Gabbett, 2000, Brooks, Fuller & Reddin; 2006), y produce mejoras en fuerza muscular y salto vertical (Tansel, Salci, Yildirim, Kocak, & Korkusuz, 2008; Clark, Bryant, Culgan, & Hartley, 2005), por lo que desde un primer punta vista parece que es un ejercicio adecuado para la prevención de lesiones en la musculatura isquiosural, incluso para mejorar otros parámetros deportivos y el rendimiento. Además, también hay que añadir a su favor que se trata de un ejercicio que necesita muy poco material, pudiendo ser esta una de las razones por las que ha sido tan usado en numerosos estudios científicos.

Sin embargo, el NHE tiene una serie de consideraciones importantes que se deben de tener en cuenta:

Activación muscular del bíceps femoral

En el estudio realizado por Tsaklis y colaborades del 2015 se realizó una batería de ejercicios en futbolistas femeninas de élite con el objetivo de comprobar la activación de los diferentes ejercicios en la musculatura isquiosural.

El ejercicio con más activación tanto del bíceps femoral como del semitendinoso fue el slide leg, seguido de la flexión de rodilla en decúbito prono presionando el fitball con el pie, y en tercer lugar, el ejercicio denominado como TRX (ejercicio muy similar al slide leg curl en TRX), mientras que el NHE se encuentra en la quinta posición.

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En otro estudio realizado por Méndez-Villanueva y colaboradores en el 2016, se compararon la actividad muscular de semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral, tanto cabeza larga como corta, en las diferentes regiones (proximal, medial y distal) musculares en los siguientes ejercicios:

• Curl femoral en máquina Yo-Yo (Flywheel leg-curl).

• Curl Nórdico (NHE).

• Flexo-extensiones de cadera con cinturón ruso (Russian belt).

• Extensiones de cadera en decúbito supino con polea cónica.

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Se comprobó que el Curl nórdico era el que menos estimulación presentaba en la cabeza larga del bíceps femoral, mientras que el curl femoral en máquina Yo-Yo era el que más activación presentaba en dicha porción. También se registró una gran activación de la porción proximal de la cabeza larga del bíceps femoral en la extensión de cadera con polea cónica.

Por último, una revisión sistemática (no publicada) realizada por Aceña & De La Torre en el 2016 muestra como en la activación de bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, el NHE se encuentra entre el cuarto y séptimo lugar, mientras que ejercicios como el Razor Curl (que veremos más adelante), Curl con deslizamiento (Slide leg) o las extensiones de cadera con banda elástica desde bipedestación son los ejercicios que presentan mayor activación muscular.

Por tanto, el Curl Nórdico es un ejercicio con una activación de la musculatura isquiosural inferior en comparación con otros ejercicios, y menos específica para la cabeza larga del bíceps femoral, a pesar de la gran intensidad que este ejercicio presenta.

Falta de recorrido

Durante la realización del NHE la mayoría de personas, debido a la alta intensidad de este ejercicio, son incapaces de realizar la bajada de forma lenta y controlada durante todo el recorrido a tocar el suelo. Aproximadamente a unos 45º de inclinación, la mayoría de personas no tienen la suficiente fuerza como para seguir realizando una bajada controlada y se dejan caer por la fuerza de la gravedad.

Como es lógico, la ausencia de tensión durante la mitad del recorrido provoca una menor activación de la musculatura isquiosural, así como un problema desde el punto de vista de la especificidad, ya que sólo se trabaja en unos rangos de movimientos parciales, rangos que no son en los que se suelen producir las lesiones musculares de los isquiosurales, como se ha citado anteriormente.

Realizar ejercicios a rangos parciales o más cortos en comparación con la angulación habitual de lesión provoca que el torque pico se desplace hacia un ángulo de flexión de rodilla menor, lo que provoca un aumento en el riesgo de lesión (Naclerio & Goss-Sampson, 2013).

Ante esto, se ha propuesto lo que se conoce como ejercicio nórdico asistido que consiste en la realización de un nórdico con la ayuda de un tensor o banda elástica que disminuya la intensidad durante la bajada y así poder disponer de un mayor recorrido (Matthews, Jones, Cohen & Matthews, 2015).

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Daño muscular

La contracción excéntrica produce un mayor daño muscular en comparación con la contracción concéntrica, siendo especialmente susceptible la musculatura isquiosural (Romero & Tous, 2011).

Además, se ha comprobado que los niveles de daño muscular en este tipo de contracciones son muy diferentes entre sujetos por diferentes variables que atienden a la genética (Brancaccio, Lippi & Maffulli, 2010; Hyldahl & Hubal, 2014).

Siguiendo esta línea, una serie de estudios de Gerard Carmona, que serán publicados en 2017, demuestran cómo la realización de ejercicios excéntricos provoca un daño muscular importante, llegando incluso a niveles de rabdomiolisis, aunque con enormes diferencias entre sujetes, corroborando ese daño muscular tan dispar mencionado anteriormente. Además, este daño muscular es especialmente alto en ejercicio de alta intensidad y dominantes de rodilla uniarticular, como es el caso del NHE.

Especificidad

Como es obvio, cuando se plantean una serie de ejercicios con el objetivo de prevenir una determinada lesión, al final lo que se busca es reproducir gestos y movimientos lo más similares y específicos a los del deporte que se va a realizar, y en especial a las acciones en las cuales el componente lesional esté más presente.

Sin embargo, en la mayoría de protocolos de prevención y /o readaptación de lesiones, los ejercicios a realizar se basan en la mejora de la condición física en general, careciendo por ello de transferencia directa a las demandas reales que se producen en la especialidad deportiva del deportista, que es el principal objetivo (Estevez & Paredes, 2015).

Concretamente, en este caso el patrón más habitual de lesión muscular se produce durante acciones explosivas en la última fase de la carrera y con una angulación de rodilla de la pierna apoyada de unos 30º aproximadamente, como ya se ha mencionado.

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A pesar de la gran utilización en estos años de este, el NHE es un ejercicio en el que no se trabaja ni a la velocidad ni a la angulación debida, además de su componente bipodal, y que por tanto no cumple con el principio de especificidad (Thelen et al, 2005).

Aunque si es cierto, que en un periodo de readaptación deportiva la realización de ejercicios comenzará con ejercicios de fuerza y de la mejora física de forma más general, y se irá avanzando hacia una mayor especificidad mediante una correcta progresión (Estevez & Paredes, 2015).

ALTERNATIVAS AL NHE O CAÍDAS NÓRDICAS

Antes de comenzar con diversos ejercicios, hay que tener en cuenta que la principal causa de lesión se produce en el sprint, concretamente en la última fase del swing (balanceo), que es un gesto de cadena cinética abierta, y al comienzo de la fase del apoyo, que es un gesto de cadena cinética cerrada.

Por ello, sería una buena opción incluir ejercicios tanto de cadena cinética cerrada como abierta para la prevención de lesiones de los isquiosurales, además de centrarse en cadena cinética cerrada o abierta en función de la lesión producida en el proceso de readaptación (Liu, Garrett, Moorman & Yu, 2012; citado por Rodrigo-López, Docampo-Blanco & García-Taibo, 2012).

Algunos ejercicios excéntricos o de sobrecarga excéntrica como alternativa al NHE son:

Slide leg excéntrico

Ejercicio de cadera cinética abierta en el que se ha visto una gran activación de los isquiosurales, especialmente en el bíceps femoral. Además su versión monopodal, en la que los estabilizadores de cadera y rodilla y musculatura del core intervienen significativamente, sería uno de los ejercicios más específicos de cara a imitar el gesto más habitual de lesión durante las acciones a alta velocidad.

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Por otro lado, en cuanto a si levantar el talón o no, actualmente solo se ha estudiado en el ejercicio de puente glúteo (Glute Bridge), en el que se ha demostrado que la musculatura isquiosural (parte medial) se activa significativamente más cuando los talones no están elevados, mientras que el glúteo mayor se activa más cuando los talones están elevados. Por ello, se podría pensar que para un mayor reclutamiento de la musculatura isquiosural durante el slide leg curl, la elevación de los talones no sería una buena idea (Yoo, 2016).

Razor curl y razor curl modificado

Ejercicio de cadera cinética cerrada que tiene cierta similitud con el NHE, pero que presenta una activación de la musculatura isquiosural mucho mayor, llegando incluso a ser el que más activación presenta en diversos estudios.

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Sin embargo, se trata de un ejercicio de una intensidad muy alta y que muchas personas no son capaces de realizar hasta los últimos grados de extensión de rodilla. Esto, como ya se ha citado anteriormente, se debe evitar, por lo que realizarlos asistidos, con una banda elástica que nos haga cierta fuerza de tracción hacia arriba sería recomendable hasta ir progresando a su ROM completo sin ayuda.

Incluso si no se dispone de una banda elástica o simplemente no se dispone de un lugar seguro donde colocarla, podemos realizar otra variante, que sería que la persona que lo realiza se ayuda ligeramente con sus manos deslizando una superficie pequeña.

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Peso muerto monopodal

Ejercicio de cadena cinética cerrada que se puede realizar con mancuernas, con barra y discos e incluso con kettlebell. Además, este ejercicio implica tanto un estiramiento activo como una estabilización de la rodilla por medio de la co-contracción de los músculos isquiosurales, lo que provoca que se trabaje la fuerza de dicha musculatura tanto en ángulos de flexión de rodilla abiertos como cerrados (Naclerio & Goss-Sampson, 2013).

También hay que tener en cuenta que si la carga externa la realizamos en el lado opuesto a la pierna que va a realizar el movimiento (carga contralateral) aumentamos el trabajo de los estabilizadores de la pelvis, como por ejemplo el glúteo medio.

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Extensión de cadera en polea cónica en decúbito supino

Ejercicio de cadera cinética abierta que presenta una gran activación de la cabeza larga del bíceps femoral en su parte proximal, y que es muy interesante por su componente unilateral y por su gran rango de recorrido. Además, el trabajar con máquinas isoinerciales hace que la intensidad se pueda autorregular de forma completamente individual.

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Curl femoral en Yo-Yo

Ejercicio de cadera cinética abierta que, como ya se ha mencionado, produce una gran activación en toda la musculatura isquiosural, y en especial en la cabeza larga del bíceps femoral. Además, a pesar de que este ejercicio se suele realizar con las dos piernas a la vez, realizarlo con una sola pierna haría de este un ejercicio más específico.

Aunque también habría que tener en cuenta que se trata de un ejercicio en máquina guiada y, por tanto, la musculatura estabilizadora no intervendría, lo que hay que evitar si queremos realizar un estímulo lo más específico posible al gesto de lesión más habitual.

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CONCLUSIONES

• No nos debemos olvidar del trabajo de la musculatura sinergista y antagonista, ya que tienen un papel muy importante en la prevención de lesiones de la musculatura agonista.

• El entrenamiento de fuerza muscular con ejercicios excéntricos y/o de sobrecarga excéntrica son claves para la prevención de lesiones de la musculatura isquiosural, debido a las grandes demandas excéntricas que dicha musculatura tienen durante acciones muy frecuentes en la competición (Sprint, cambios de dirección, etc). Además, se debe hacer especial hincapié en la cabeza larga del bíceps femoral, que es la que más índice de lesión muscular presenta.

• El ejercicio nórdico (NHE) en un ejercicio muy usado para tales fines, y de hecho ha mostrado ser efectivo para la prevención de esta musculatura, pero tiene una serie de consideraciones: la activación muscular de los isquiosurales, y especialmente del bíceps femoral, es menor que en otros ejercicios excéntricos.
Es un ejercicio que normalmente provoca un daño muscular excesivo y que además varía mucho en función del sujeto que lo realiza; y no es un ejercicio que cumpla los principios de especificidad, principalmente por su carácter bipodal y por no trabajar en la angulación donde se producen la mayoría de lesiones musculares (30º de flexión de rodilla).

• Sin embargo, hay otros ejercicios excéntricos como son slide leg excéntrico, razor curl, peso muerto unipodal, extensión de cadera en decúbito supino con polea cónica y el curl femoral en máquina Yo-Yo que son más efectivos, ya sea por su mayor activación de la musculatura isquiosural como por ser más correctos desde el punto de vista de la especificidad.

• Los ejercicios citados anteriormente pueden ser incluidos en un protocolo de prevención, pero no son los únicos. Además, al final el componente de individualización debe estar presente en toda prevención de lesiones, por tanto las “recetas comunes” no son lo óptimo.

CONSIDERACIONES PERSONALES

Con este artículo se ha querido dejar claro la gran importancia del entrenamiento excéntrico mediante ejercicios excéntricos o con cierta sobrecarga excéntrica, proponiendo incluso una serie de ejercicios.

Sin embargo, hay que tener presente que en la prevención de lesiones así como en la readaptación, se debe empezar por estímulos más generales y de menor intensidad e ir avanzando hasta los ejercicios más específicos, y siempre individualizando.

Uno de los principales problemas del ejercicio nórdico (NHE) es que su excesiva intensidad provoca un recorrido muy pobre (esto ya hemos visto que aumenta el riesgo de lesión). Por ello, en el comienzo de la pretemporada no excluiría de forma absolutista realizar NHE con bandas asistidas para realizarlo en toda su amplitud, y siempre teniendo la visión de ir avanzado en una progresión de ejercicios cada vez más específicos.

Además, aunque el artículo se haya centrado en el entrenamiento de la fuerza mediante ejercicios excéntricos y con sobrecarga excéntrica, la prevención de los isquiosurales pasa por otros puntos, como es trabajo de flexibilidad, propioceptivo o pliométrico para la mejora del stiffness músculo-tendón, entre otras. Incluso hay que pensar que para poder empezar a realizar ejercicios excéntricos, cuyo daño muscular es mayor en comparación con las contracciones concéntricas, habría que empezar por trabajarlos de forma concéntrica y presentar una cierta masa muscular que sea capaz de asimilar el trabajo excéntrico.

El trabajo excéntrico es muy importante, pero no la panacea. Hay que saber cuándo y cómo realizarlo.

Referencias

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  1. 8 enero, 2017

    gran articulo, siempre buena informacion!!!! ¿podrian hacer uno sobre el entrenamiento trifasico (triphasic training)? un saludo. sigan asi.

  2. 9 enero, 2017

    grandísima aportación!!
    me lo imprimo y memorizo..hay mucho que aprender aquí.

  3. 9 enero, 2017

    Enhorabuena por el artículo, es muy completo. Si me podeis resolver una duda.. la extensión de cadera en polea cónica en decúbito supino ¿se podría hacer algo parecido con bandas elásticas? Gracias!

  4. 9 enero, 2017

    Hola hpn,

    Aunque los efectos de realizar dicho ejercicio no sean exáctamente los mismos, es una opción inteligente si no se dispone de una polea cónica (cosa bastante habitual), pero fíjate bien que el recorrido sea completo.

    Un saludo.

  5. 9 enero, 2017

    Excelente trabajo, un gusto de leer.

  6. 9 enero, 2017

    Excelente artículo !!!
    Gran trabajo. Gracias por demostrar que la biomecanica y el ejercicio van de la mano. Hay muchos entrenadores que no tienen idea de esto.
    Saludos desde Argentina! Los sigo siempre!!

  7. 10 enero, 2017

    Gracias Antonio, lo incluiré en el trabajo de pierna. Saludos y continuad con el gran trabajo que estáis haciendo todo el equipo.

  8. 10 enero, 2017

    Muy buena aportación Antonio, un gusto leerte y aprender de tí. Gran compañero.

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  1. […] 29% de incidencia, cuando el recto anterior más se lesiona, a diferencia del 11% de incidencia del bíceps femoral. A medida que avanza la temporada, las roturas de cuádriceps son menos frecuentes a favor de las […]

  2. […] la primera parte de este artículo se trató la importancia del entrenamiento excéntrico, con un análisis crítico del ejercicio curl nórdico (NHE), que te recomendamos leer antes de […]

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