NO TE PASES CON EL VOLUMEN SI QUIERES MEJORAR TU FUERZA

Por Creado: 26/01/2018 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

NO TE PASES CON EL VOLUMEN SI QUIERES MEJORAR TU FUERZA

A día de hoy la evidencia científica tiene claro que el control de nuestro volumen de entrenamiento va a ser vital de cara a conseguir nuestros objetivos. Desde que pasamos el primer día por la puerta del gimnasio nos hacen creer que cuanto más hacemos más obtenemos… muy lejos de la realidad.

Un claro ejemplo es la investigación comparativa que vamos a analizar a continuación (Amirthalingam y colaboradores, 2017) donde se comparó el sistema de entrenamiento “German Volume Training” (Entrenamiento Alemán de Volumen), usado durante décadas en el mundo de la halterofilia de cara a ganar fuerza y masa muscular, cuya programación se basaba en realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios principales. Podemos ver, a simple vista y sin muchos cálculos previos, que es un alto volumen de entrenamiento (100 repeticiones por sesión).

volumen german

En este estudio se comparó la programación citada anteriormente con una modificación de la misma. En vez de ser 10 series de 10 repeticiones, la modificación redujo a la mitad ese volumen de trabajo, quedándose en 5 series de 10 repeticiones.

Se hizo una selección de 19 hombres con al menos 1 año de experiencia previa en el entrenamiento de resistencia y 3 meses con un mínimo de 3 sesiones por semana de entrenamiento con cargas. Los sujetos fueron divididos en dos grupos, un Grupo 10-Series y otro Grupo 5-Series, donde ambos grupos estuvieron expuestos a 3 entrenamientos semanales durante 6 semanas. Se midió el tamaño del músculo (a través de los espesores musculares), la composición corporal (vía DXA) y la fuerza (mediante pruebas 1RM) antes y después de las 6 semanas de entrenamiento.

El entrenamiento fue el siguiente:

volumen sesiones

Tras terminar las 6 semanas de estudio se vio que ambos grupos apenas obtuvieron ganancias de masa corporal y espesor muscular en piernas; sin embargo, el Grupo 5-Series obtuvo mayores ganancias de masa muscular y espesor muscular en el torso respecto al Grupo 10-Series.

Ambos grupos tuvieron una mejora general de fuerza, sin cambios significativos excepto en press de banca, donde el Grupo 5-Series se vuelve a ver más beneficiado sobre el de 10 series.

Por lo tanto, sin duda alguna y tras haber analizado completamente el estudio Amirthalingam y cols. (2017) y ver los resultados, vemos que un entrenamiento con menor volumen obtuvo mayores ganancias generales de fuerza e hipertrofia.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO EN HALTEROFILIA

Si nos centramos específicamente en la ganancia de fuerza mediante ejercicios olímpicos (halterofilia) sucede algo muy similar. En el estudio de González-Badillo y colaboradores (2005), donde podemos ver una comparativa similar al estudio de Amirthalingam y colaboradores (2017), se hizo una selección de 51 personas experimentadas en el entrenamiento con cargas donde se buscó la mejora de fuerza en Arrancada (SN), Cargada-Jerk (CJ) y Sentadilla (SQ).

En esta ocasión los sujetos fueron divididos en 3 grupos:

1. Grupo con bajo volumen (LVG).

2. Grupo con volumen medio (MVG).

3. Grupo con un alto volumen (HVG).

Los sujetos fueron expuestos durante 10 semanas a un entrenamiento de los ejercicios mencionados anteriormente con una frecuencia semanal de entre 4-5 sesiones de entrenamiento.

volumen arrancada

En los 3 grupos hubo una mejora general en los 3 ejercicios, pero sin duda el grupo que se expuso a un volumen de entrenamiento medio (MVG) fue el que mejor resultados obtuvo en comparación al grupo con un volumen bajo (LVG) y al grupo con volumen alto de trabajo (HVG).

Si seguimos centrados en el objetivo de ganancias de fuerza no se nos puede olvidar que la principal variable en nuestro entrenamiento es la intensidad, la cual definiremos como el nivel de esfuerzo alcanzado al realizar una repetición, serie, entrenamiento…

Recordamos que la intensidad es inversamente proporcional al volumen de trabajo junto con la frecuencia de entrenamiento. Si tenemos un entrenamiento con un alto volumen de trabajo vamos a tener que entrenar con una baja intensidad, a la vez que una baja frecuencia de entrenamiento, de cara a maximizar las ganancias de fuerza sin duda no es la mejor opción. Para ver este último punto más claro echemos un vistazo al siguiente gráfico:

volumen frecuencia

Esta es la imagen que tenemos que tener en nuestra cabeza cuando hablamos de recuperación del entrenamiento. Si aumentamos una de estas 3 variables, las otras dos las vamos a tener que reducir.

Como hemos dicho anteriormente, si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza, la variable predominante tiene que ser la intensidad. Una configuración de entrenamiento apropiada dentro de nuestra programación depende en parte de saber jugar con el volumen e intensidad y así poder manejar la fatiga de cada sesión y que esta no nos afecte a los siguientes entrenamientos.

Tras ver la importancia de la intensidad de cara a nuestros objetivos de ganancias de fuerza tenemos que tener claro cómo afecta la intensidad y volumen de entrenamiento a nuestra recuperación.

En un estudio de Bartolomei y colaboradores (2017), compararon una programación donde predominaba el volumen y una donde predominaba la intensidad, ambas con la misma frecuencia de entrenamiento. En este estudio se hizo una selección de 12 varones con al menos dos años de experiencia de entrenamiento y un minimo de RM (Repeticion Maxima) de 1,5 veces el peso corporal levantado.

Los sujetos fueron divididos en dos grupos:

1. Grupo con alto volumen de trabajo (HV; 8 x 10x 70% 1RM).

2. Grupo que trabajaba con intensidad alta (HI; 8 x 3 x 90%1 RM).

El rendimiento se evaluó a través de saltos contra movimiento (CMJ). Además se evaluó el área transversal del vasto lateral (musculo cuádriceps) para determinar el grado de inflamación tras el entrenamiento. Finalmente se extrajeron muestras de sangre de los sujetos para evaluar los cambios en marcadores endocrinos, inflamatorios y daño muscular, además de valoraciones subjetivas del dolor en respuesta al entrenamiento.

El grupo HI obtuvo niveles más bajos de dolor y lactato sanguíneo y tuvo una CMJ más alta en comparación con el grupo HV. Además el cortisol, la interleucina-6 y el vasto lateral CSA se elevaron sólo en el grupo HV. Por lo tanto, la programación basada en un alto volumen no es la mejor opción, ya que produjo más daño muscular y redujo la producción de fuerza en comparación con el grupo HI.

Un volumen de trabajo reducido y repartido durante toda la semana es lo idóneo, sobre todo a la hora de ganar fuerza, ya que nuestra variable prioritaria tiene que ser la intensidad.

ENCONTRAR EL VOLUMEN ÓPTIMO

Tras haber profundizado en el volumen de entrenamiento y ver la cantidad de volumen por la que nos tenemos que decantar llegamos a la gran pregunta ¿Cuál sería mi volumen óptimo de trabajo?

Para responder a esta pregunta tenemos que tener clara la idea de que cada persona somos un mundo y es necesario individualizar. Diferentes variables como la frecuencia de entrenamiento, la predisposición genética, la dieta, las horas de sueño, el uso de esteroides, el nivel de estrés… van a determinar nuestro volumen óptimo de trabajo.

volumen trabajo

Interpretaremos el espacio entre las dos líneas azules como nuestra capacidad de recuperación óptima. Los puntos que estén por encima de nuestro margen los podremos definir como sobreentrenamiento, sesiones que van a afectar negativamente a nuestro rendimiento en las siguientes sesiones de entrenamiento.

Los puntos que se encuentran por debajo de nuestro margen son infra-entrenamientos, es decir, sesiones de entrenamiento donde no hemos hecho un mínimo para producir una mejora en el siguiente entrenamiento (estaremos “como nuevos” pero sin haber obtenido una mejora).

Para saber cuándo estamos dentro de nuestro margen óptimo de recuperación es tan sencillo como escuchar a nuestro cuerpo, conocernos e ir ganando experiencia. Puedes ampliar información con este magnífico artículo sobre el Máximo Volumen Recuperable de nuestro compañero Diego.

PUNTOS CLAVE

1. Un volumen de trabajo medio es lo idóneo, siempre individualizado al sujeto.

2. En lugar de buscar un volumen alto en una sesión, es mejor dispersar el volumen de un ejercicio o grupo muscular en una frecuencia de 2-4 sesiones / semana. Esta estrategia permite una recuperación más rápida de sesión a sesión manteniendo el mismo volumen de entrenamiento semanal.

3. Si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza nos tenemos que centrar más en la intensidad que en el volumen de trabajo.

4. Los resultados actuales indican que los levantadores experimentados pueden optimizar el rendimiento mediante el ejercicio con sólo el 85% o menos del volumen máximo que pueden tolerar. Estas observaciones las podemos llevar a la práctica a la hora de diseñar una programación específica a la ganancia de fuerza.

5. Si volvemos a analizar los estudios mencionados, podemos detallar que las piernas pueden tolerar más volumen de entrenamiento respecto al torso.

6. Esto proporciona evidencia de que el volumen no debe aumentarse demasiado rápido para los levantadores con una edad de entrenamiento relativamente baja.

Referencias

• Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research.

• Bartolomei, S., Sadres, E., Church, D. D., Arroyo, E., Gordon III, J. A., Varanoske, A. N., … & Hoffman, J. R. (2017). Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. European Journal of Applied Physiology, 1-12.

• González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 689.

• González-Badillo, J.J., Ribas J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza . Barcelona: Editorial Inde

• Jiménez, A. (2005). Entrenamiento Personal. Bases, Fundamentos y Aplicaciones. Barcelona: Editorial INDE

• Robbins, D. W., Marshall, P. W., & McEwen, M. (2012). The effect of training volume on lower-body strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 34-39.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

• Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

  1. Muy interesante aporte. Creo que se sostiene la idea de realizar cantidades ingentes de series y repeticiones en el tan utilizado No pain No gain, mal entendido. A veces conviene dejar el ego atrás y pensar que con menos repeticiones y series podemos dar la dosis óptima. Buen artículo!

  2. Eduardo

    ¿En dónde dejo mi like?

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