NO SUBESTIMES LAS INTENSIDADES LIGERAS

Por Creado: 2/12/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

En los últimos años, a raíz de las evidencias encontradas sobre que la hipertrofia muscular, se puede decir que se puede conseguir tanto con intensidades moderadas y ligeras (<65% 1RM) como con intensidades altas (>65% 1RM) siempre que el volumen de entrenamiento sea el mismo, o sea, se ha dado una pequeña vuelta de tuerca a la manera de entrenar con ese objetivo de aumentar masa muscular. Así, muchos priorizan ahora ese trabajo en el rango de 10-25 repeticiones con cierta cercanía al fallo muscular y una cantidad moderada de series por grupo muscular y entrenamiento (entre 8 y 15 dependiendo de la frecuencia semanal y el objetivo final de volumen semanal).

A pesar de que, a priori, pudiera parecer que entrenar con intensidades más ligeras resulta más cómodo porque la relación entre estímulo y fatiga se cree alta, la realidad es bien distinta y vamos a verlo a continuación.

RECORDANDO EL CONCEPTO DE FATIGA

Si entendemos que la fatiga es una pérdida temporal y reversible del rendimiento del ejercicio (o fuerza muscular) como resultado del entrenamiento, estaremos de acuerdo en que los entrenamientos de fuerza, a menudo, causan un período de fatiga sostenida que dura un par de días tras un entrenamiento. Este período de fatiga sostenida puede afectar el rendimiento en futuros entrenamientos y, por lo tanto, puede afectar las adaptaciones que se producen en esos futuros entrenamientos.

La duración de ese período de fatiga sostenida, a menudo, varía entre los entrenamientos. Por ejemplo, los entrenamientos que implican un entrenamiento excéntrico provocan períodos más prolongados de fatiga sostenida que los entrenamientos que implican un entrenamiento de fuerza normal [1,2]. Del mismo modo, los entrenamientos de mayor volumen provocan períodos más prolongados de fatiga sostenida que los entrenamientos que implican volúmenes más bajos [3].

Curiosamente, y es aquí donde se debería prestar especial atención, los entrenamientos que involucran intensidades más ligeras parecen causar períodos más largos de fatiga sostenida que los entrenamientos que involucran cargas más pesadas [4,5]. 

Los entrenamientos que involucran intensidades más ligeras parecen causar períodos más largos de fatiga sostenida que los entrenamientos que involucran cargas más pesadas.

¿QUÉ CAUSA LA FATIGA SOSTENIDA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO?

Se cree que la fatiga sostenida que resulta de un entrenamiento de fuerza es el resultado de tres mecanismos:

1) Fallo del acoplamiento excitación-contracción (Figura 1).

2) Daño miofibrilar.

3) Fatiga del sistema nervioso central (SNC).

Mientras que otros mecanismos contribuyen a la fatiga durante un entrenamiento, estos son los únicos mecanismos que contribuyen en los días posteriores al entrenamiento.

Una de las explicaciones clásicas para entender los mecanismos de fatiga ante intensidades ligeras siempre ha sido que este tipo de entrenamientos pueden producir fatiga al reducir los niveles de glucógeno en el entrenamiento, lo que conduce a una reducción del glucógeno en el período posterior al entrenamiento.

Esto supone que la fatiga durante el entrenamiento de fuerza (medida por una reducción en el rendimiento del ejercicio o la fuerza muscular) podría producirse por una falta de suministro de combustible al músculo. Sin embargo, nuestro conocimiento actual de la fisiología del entrenamiento de fuerza sugiere que la fatiga en actividades de corta duración no es el resultado de un suministro limitado de combustible [6].

Más bien, la fatiga es el resultado de una inactividad de la fibra muscular (fallo del acoplamiento de excitación-contracción) o de una ralentización de la formación del puente cruzado actina-miosina. Esto provoca un daño muscular reseñable por la acumulación y continuo influjo de iones de calcio para intentar seguir realizando contracciones, es decir, para seguir entrenando [4,7] (Figura 1).

intensidad ciclo
Figura 1. Ciclo bioquímico de la contracción muscular donde participa el ion Calcio (Ca2+).

Si te ha sorprendido esta afirmación porque pensabas que el daño muscular ocurría por procesos mecánicos de “desgarro” debido al peso que se maneje en el ejercicio, entonces presta atención porque no es así.

Actualmente, sabemos que el daño muscular es causado más bien por un proceso bioquímico y no por un proceso mecánico porque no hay signos de daño muscular inmediatamente después de un entrenamiento, pero hay signos claros de daño 2 días después [8]. Esto muestra claramente que la tensión mecánica no separa o desgarra las fibras musculares, sino que los factores bioquímicos son responsables de la degradación de las proteínas durante las horas y días posteriores al entrenamiento (Figura 2).

intensidad fatiga
Figura 2. Causas de fatiga.

Finalmente, al medir la fatiga inmediatamente después de una sesión de ejercicio, la cantidad de fallo del acoplamiento excitación-contracción (medida por la fatiga de baja frecuencia) es mayor cuando se usa una fuerza baja para fallar en una serie en comparación con cuando se usa una fuerza alta para fallar en esa serie. Esto respalda aún más la idea de que el entrenamiento de fuerza con intensidades ligeras también causa más daño muscular [8].

CONCLUSIONES

La fatiga es una reducción temporal y reversible del rendimiento o la fuerza del ejercicio y puede perdurar varias horas o días después de un entrenamiento.

Contrariamente a la creencia popular, los entrenamientos de fuerza con intensidades ligeras causan una fatiga más sostenida que los entrenamientos similares que involucran cargas más pesadas. Esta mayor fatiga sostenida se puede atribuir a un mayor fallo del acoplamiento de excitación-contracción, más daño miofibrilar y más fatiga del sistema nervioso central (SNC).

El fallo del acoplamiento excitación-contracción y el daño miofibrilar en las fibras musculares son ambos producidos por la acumulación de iones calcio (no por tensión mecánica). La acumulación de iones de calcio es mayor cuando se realizan ejercicios fatigantes durante períodos de tiempo más prolongados, como ocurre al levantar pesos más ligeros (más repeticiones es igual a más tiempo para recibir y acumular esos iones calcio).

Así, la fatiga del SNC es provocada por el daño miofibrilar, ya que la respuesta inflamatoria al daño envía retroalimentación aferente al cerebro. Por tanto, niveles más altos de daño miofibrilar provocan niveles más altos de fatiga del SNC.

Entonces, mucho cuidado con asumir que las intensidades ligeras van a ser más cómodas para el objetivo de aumentar masa muscular porque trabajar la inmensa mayoría de los entrenamientos en un rango de repeticiones moderadas o altas y cerca del fallo muscular (condición necesaria para hipertrofia) causará un daño muscular y una fatiga probablemente mayor a distribuir adecuadamente las series incluyendo trabajos con intensidades altas (6-12 RM con RIR = 0 – 2) (Tabla 1).

intensidad distribución
Tabla 1. Distribución de series según objetivo.

Bibliografía y referencias

1. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

2. Cadore, E. L., González-Izal, M., Grazioli, R., Setuain, I., Pinto, R. S., & Izquierdo, M. (2019). Effects of concentric and eccentric strength training on fatigue induced by concentric and eccentric exercises. International journal of sports physiology and performance, 14(1), 91-98.

3. García-Manso, J. M., Rodríguez-Matoso, D., Sarmiento, S., de Saa, Y., Vaamonde, D., Rodríguez-Ruiz, D., & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Effect of high-load and high-volume resistance exercise on the tensiomyographic twitch response of biceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology, 22(4), 612-619.

4. Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2020). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute-and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research Quarterly for Exercise and Sport, 1-11.

5. Haun, C. T., Mumford, P. W., Roberson, P. A., Romero, M. A., Mobley, C. B., Kephart, W. C., … & Mackey, C. S. (2017). Molecular, neuromuscular, and recovery responses to light versus heavy resistance exercise in young men. Physiological reports, 5(18), e13457.

6. Cheng, A. J., Chaillou, T., Kamandulis, S., Subocius, A., Westerblad, H., Brazaitis, M., & Venckunas, T. (2020). Carbohydrates do not accelerate force recovery after glycogen‐depleting followed by high‐intensity exercise in humans. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

7. Gissel, H. (2006). The role of Ca2+ in muscle cell damage. Annals of the New York Academy of Sciences, 1066(1), 166-180.

8. Yu, J. G., Carlsson, L., & Thornell, L. E. (2004). Evidence for myofibril remodeling as opposed to myofibril damage in human muscles with DOMS: an ultrastructural and immunoelectron microscopic study. Histochemistry and cell biology, 121(3), 219-227.