NO CORRAS…¡VUELA! TIEMPO PARA APLICAR FUERZA EN CARRERA

Por Creado: 8/12/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

NO CORRAS…¡VUELA! TIEMPO PARA APLICAR FUERZA EN CARRERA

La carrera de 100 metros lisos es la más popular dentro del atletismo y una de las que más interés despierta en competiciones internacionales de máximo nivel [1]. Además es la máxima expresión de la técnica de carrera y, por tanto, un interesante objeto de estudio.

En la carrera podemos ver a simple vista dos fases muy diferenciadas:

Fase de vuelo o aérea: no hay contacto del cuerpo con ninguna superficie y se caracteriza en que sirve de preparación para un nuevo contacto con el suelo.

Fase de contacto o de apoyo: siempre uno de los pies estará en la superficie y es donde se produce el impulso hacia adelante. En esta última es donde nos centraremos.

fuerza carrera

Cada fase de contacto se divide a su vez en amortiguación e impulso:

• La amortiguación, desde el apoyo con el suelo hasta que la cadera alcanza el punto más bajo.

• El impulso, desde el punto más bajo de la cadera hasta el despegue del pie.

ANALIZANDO EL TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO

El tiempo de contacto (Ground Contact) es aquel que transcurre en toda la fase de apoyo y es considerado un indicador del rendimiento en pruebas de velocidad, aunque también de fondo, al igual que lo es también el salto vertical, utilizado regularmente como un método de evaluación de las características de “fuerza explosiva” [2].

Menos tiempo de contacto se traduce en mayor producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD) y eficiencia en la carrera; si además el vector de fuerza tiene gran componente horizontal, mayor stiffness y menor histéresis elástica, luego mejor.

Es decir, reducir el tiempo de contacto debería ser uno de los objetivos de todo buen corredor, aunque esto no quiere decir que siempre busquemos un menor tiempo de contacto, ya que habrá un tiempo bajo el cual no tenga tiempo para aplicar suficiente fuerza y, por tanto, tampoco nos interese desde el punto de vista de la economía de carrera [3].

El tiempo de contacto, y así el tiempo durante el cual puede ser generado el empuje, es especialmente breve. Una tendencia de desarrollar mucha fuerza al principio de la fase de contacto se puede observar más frecuentemente en atletas de alto nivel, de hecho, en sprinters de alto nivel el tiempo de contacto es en torno a 0.09-0,1 segundos [3].

fuerza aceleracion

Músculos implicados en el sprint

Los isquiosurales tienen especial importancia en el sprint, aunque no debemos olvidarnos del glúteo mayor, donde su función por parte de la cadera es la extensión, pero por parte de la rodilla es frenar la extensión de esta en el swing de la pierna libre antes del contacto con el suelo, siendo aquí donde se producen la mayoría de las lesiones (a unos 30º de flexión de rodilla aproximadamente).

De hecho, la activación de los isquiosurales debe ser mucho más “reactiva” al tener una demanda excéntrica y/o isométrica muy repentina seguida de una acción ya concéntrica, mientras que su principal sinergista, el glúteo mayor, aunque también requiera de niveles de reactividad realmente altos, se caracteriza por una activación concéntrica más dominante que la excéntrica o el CEA (músculo monoarticular) [3,4].

Tiempo de aplicación de fuerza

Remontándonos a las manifestaciones de la fuerza, encontramos la fuerza elástico-explosivo-reactiva, donde el CEA (ciclo estiramiento-acortamiento) es muy rápido y donde a su vez, Vittori (1990) distingue como manifestación de esta fuerza dos tipos de CEA: uno más lento, de alrededor de 240 ms; y otro rápido, sobre 160 ms [5]. Si comparamos el tiempo de contacto en carrera y esta clasificación, podemos deducir que en la carrera siempre se debe desarrollar lógicamente un CEA rápido.

Lógicamente, tras toda esta explicación, la pregunta con respecto al entrenamiento de fuerza sería: ¿Es realmente útil un entrenamiento de fuerza con cargas altas donde el tiempo de aplicación de fuerza es muy elevado? La respuesta es obvia: No, ya que se ha demostrado que lo realmente importante es mejorar la fuerza aplicada en el tiempo disponible de nuestra acción deportiva, llamada fuerza útil o RFD útil, y que se produce antes de los primeros 300 ms (esto dependerá evidentemente de las acciones del deporte practicado) [5-7].

fuerza competicion

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ORIENTADO A LA CARRERA

Así, y siguiendo el estudio citado en el apartado anterior, deberíamos plantearnos si realmente estamos entrenando lo que queremos mejorar: el desarrollo de grandes velocidades con cargas bajas (el peso corporal del deportista) intentando producir la mayor fuerza posible y con la máxima velocidad intencional concéntrica [7,8].

Con todo lo argumentado (tiempo específico de contacto, CEA rápido, características musculares en carrera) sólo falta tratar el siguiente aspecto: ¿Cuál podría ser la metodología a utilizar? Una clásica y más general ha sido ya tratada en el blog, pero ahondaremos más debido a su complejidad y extensión en futuras publicaciones.

CONCLUSIONES

fuerza claves

Experiencia propia

Cuando veo entrenamientos de fuerza orientados a la velocidad en atletismo casi todos coinciden en los mismos patrones: “Primero hacemos fuerza, donde las cargas son muy altas, y después mucha velocidad, con cargas muy bajas” y “progreso desde mayor volumen a calidad”.

Desde lo que he podido ver no son necesarias todas esas fases de carga de la que tanto se abusa, sino que con las cargas adecuadas y el tiempo en que se ejerce esa fuerza útil es el menor posible los resultados se multiplican en cuanto a la aplicación en carrera, recuperación e incluso a nivel psicológico.

En atletismo, verdaderamente muy pocos entrenadores evalúan la mejora de la fuerza o RFD útil, que es lo importante. Por tanto, no saben si realmente el entrenamiento con cargas planteado ha mejorado el rendimiento.

Objetivo: entrenar rápido para correr rápido; aunque no todo sea correr sino también desplazarse, saltar y lanzar para el rendimiento deportivo.

Referencias

1. Nogueras, M. M. (Pendiente de publicación). Análisis de la carrera de 100 metros lisos mediante la evaluación del deportista con sistema láser y plantillas instrumentadas (Tesis doctoral, Universidad Politécnica de Madrid).

2. Jiménez-Reyes, P., & González-Badillo, J. J. (2011). Control de la carga de entrenamiento a través del CMJ en pruebas de velocidad y saltos para optimizar el rendimiento deportivo en atletismo. Cultura, Ciencia y Deporte, 6(18).

3. Bosch, F., & Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice. Elsevier Churchill Livingstone.

4. Van Hooren, B., & Bosch, F. (2016). Is there really an eccentric action of the hamstrings during the swing phase of high-speed running? part I: A critical review of the literature. Journal of sports sciences, 1-9.

5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

6. González-Badillo, J. J., Sánchez-Medina, L., Pareja Blanco, F., & Rodríguez Rosell, D. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de la fuerza.

7. Van Hooren, B., Bosch, F., & Meijer, K. (2017). Can resistance training enhance the rapid force development in unloaded dynamic isoinertial multi-joint movements? A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(8), 2324-2337.

8. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

  1. Diego Viñuela

    Lo primero, muchas gracias por el artículo. Lo segundo, espero con ansia que se desarrolle este tema, ¿por qué a pesar de tener esta evidencia científica todos los sprinters a nivel mundial trabajan la fuerza máxima a bajas repeticiones y siguen esa planificación clásica? ¿Y sobretodo, cuál es la propuesta práctica para el trabajo con cargas enfocado al sprint siguiendo lo aquí explicado? Un saludo

  2. Guillermo Pajuelo

    Hola Diego
    No te puedo dar una explicación de porqué hay multitud de atletas de alto nivel de los que desconozco su entrenamiento de fuerza. Es cierto que en muchos de ellos vemos cargas altas por ejemplo en sentadilla con velocidades teóricamente bajas pero también desconocemos la justificación y sobre todo el resto de entrenamiento de fuerza que están teniendo; puede incluso que lo que nos muestren sea a modo de PAP y no se den en entrenamientos usuales.
    Por otra parte, la aplicación vendrá en distintos post o incluso en muchas cuentas de otras redes sociales como por ejemplo en la mía comparto mucha aplicación que no «cabe» en estos artículos porque abarcan demasiado.
    Como respuesta a cómo trabajar te puedo decir: No olvides ninguna de las tres zonas de trabajo de la curva F-V y dale la prioridad que merece en cada periodo de la temporada
    Un saludo y gracias por la pregunta

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