NECESIDADES PROTEICAS EN VEGANOS QUE ENTRENAN FUERZA

Por Creado: 8/07/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

NECESIDADES PROTEICAS EN VEGANOS QUE ENTRENAN FUERZA

Las fuentes de proteína difieren en la capacidad que tienen de estimular la síntesis proteica a nivel muscular. Las propiedades principales que determinan el efecto anabólico de la proteína son la tasa de digestión y la composición de aminoácidos (particularmente de leucina).

Esto queda mejor ilustrado por un estudio que compara la síntesis proteica muscular en respuesta a la caseína, caseína hidrolizada y la proteína de suero.

proteína síntesis
La caseína es una proteína de digestión lenta. Cuando la caseína, intacta, es hidrolizada (ruptura catalizada por diferentes enzimas a fragmentos más pequeños), se asemeja a una proteína de digestión rápida, como puede ser la proteína de suero. Consecuentemente, la proteína de caseína hidrolizada resulta presentar una mayor tasa de síntesis proteica que la caseína intacta.

Sin embargo, la respuesta sintética del músculo frente a hidrolizados es menor que frente a la proteína de suero. Mientras que las dos proteínas pueden ser rápidas de digerir, la proteína de suero tiene un mayor contenido en aminoácidos esenciales (incluyendo leucina) (Pennings, 2011).

La velocidad de digestión proteica y el contenido de aminoácidos, particularmente leucina, son las principales propiedades que determinan en efecto anabólico.

Cierta duda puede originarse actualmente acerca de la tendencia vegana, vegetariana u ovolactovegetariana.

Puesto que compartimos más del 90% de nuestro código genético con prácticamente todas las especies animales que se pueden encontrar en la naturaleza, los productos derivados de estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos en las proporciones ideales. Por ello, las proteínas contenidas, por ejemplo, en la carne, leche o huevos, se denominan como ‘completas’.

Sin embargo, en las proteínas de origen vegetal no sucede esto. Y es que, en líneas generales, todos ellos carecen de algún aminoácido esencial, por lo que se denominan ‘incompletas’. ¿Resulta entonces imposible obtener las proteínas que necesitas si eres vegano?

La realidad objetiva es que la proteína animal suele tener un alto contenido de aminoácidos esenciales y parece que estimula más la síntesis proteica que la proteína de origen vegetal (Van Vliet, 2015). Sin embargo, esto se puede ver potencialmente compensado por una ingesta más alta de proteína vegetal (Gorissen, 2016), de en torno a un 10-15%.

Esto es, en el rango de 2.2 – 2.5g/kg peso corporal en veganos con porcentaje de grasa medio-bajo y 1.8 – 2.1g/kg peso corporal en veganos con porcentaje de grasa medio-alto (>18% en hombres y >24% en mujeres).

Seguir una dieta vegana que satisfaga las necesidades de proteínas de un organismo humano es totalmente factible.

proteína fuentes

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