MUJERES. APRENDE A SALTAR ANTES QUE TU OPONENTE

Mario MuñozPor Creado: 28/08/2019 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

MUJERES. APRENDE A SALTAR ANTES QUE TU OPONENTE

El índice de fuerza reactiva (RSI) es la medida que se utiliza para ver cuán rápido (explosividad) es un sujeto pasando de una contracción excéntrica o isométrica a una contracción concéntrica. Concretamente, tiene especial aplicación en deportes donde son frecuentes los saltos.

Si bien la altura de un salto vertical de contramovimiento (CMJ) es el resultado del impulso generado contra el suelo, una variedad de factores modificables durante el salto están relacionados con lo que se terminará saltando en última instancia. Estos factores incluyen:

• Tasa de producción de fuerza (RFD).

• Capacidad reactiva.

• Fuerza Máxima.

• Potencia de tren inferior.

La literatura ha informado sobre diferentes niveles de fuerza máxima en la parte inferior del cuerpo entre hombres y mujeres, medidos de manera absoluta y relativa. Además, diferencias en la capacidad de salto, cinemática y cinética de estos, rigidez musculoesquelética (stifness), y la eficacia con la que se utiliza el componente excéntrico de un salto también se han demostrado a lo largo de los años entre sexos.

De manera general, se puede resumir en que los hombres saltan aproximadamente entre un 28% y 50% más de altura que las mujeres, debido especialmente al pico máximo de fuerza generado al comenzar a saltar. Además, los hombres también tardan menos en despegar, lo que se explica por una mayor aplicación de fuerza en menos tiempo (mayor RFD general, RFD200ms y RSI en el caso concreto de los saltos) (Figura 1).

mujeres gráfica

Figura 1: Tiempo de despegue en condiciones con carga diferente en mujeres (0) y hombres (1). Se observa como los hombres tienen un tiempo de despegue ligeramente menor, pero estadísticamente significativo en ambas condiciones (Beckham et al. 2019).

No únicamente en estas variables se ha visto cierto déficit en mujeres frente a hombres, sino que en la fuerza máxima relativa al peso corporal también. Como hemos comentado en otros vídeos y ponencias, las mujeres tienen menos masa muscular total y más triglicéridos intramusculares que los hombres, motivo que podría explicar estos déficits de manera natural y genética.

En línea con esto, se ha demostrado que las mujeres poseen una menor rigidez tendinosa, por lo que parece que la influencia del nivel de estrógenos en tendón y ligamentos tendrá indirectamente un impacto sobre el músculo esquelético y su función. Según Hansen y Kjaer (2012), la exposición a largo plazo a altos niveles circulantes de estrógeno podría influir en la susceptibilidad a lesión, aunque esto se ha hecho más evidente por la administración exógena de diferentes tipos de hormonas femeninas sintéticas (ej. uso prolongado de anticonceptivos; años).

Sabiendo que en pocos casos podrán equipararse las capacidades de hombres y mujeres, sí creemos que, conocidos estos hallazgos, podría intentarse una optimización del rendimiento en mujeres para que marquen la diferencia dentro de sus deportes frente a su mismo género. El objetivo principal sería mejorar la fuerza reactiva y la fuerza máxima relativa, optimizando su perfil fuerza-velocidad.

De esta forma, se podrían conseguir anticipaciones ante un rebote en baloncesto, saltar antes en un bloqueo de vóley o alcanzar antes el balón en un remate de cabeza.

Propuesta de ejercicios

Abordar otras cualidades entrenables además de la fuerza máxima, como la RFD y la rigidez tendinosa (stifness).

mujeres fuerza
Ejercicios para mejora de la velocidad de aplicación (déficit de velocidad):

Ejercicios para mejora de la fuerza (déficit de fuerza):

Referencias

Beckham, G. K., Suchomel, T. J., Sole, C. J., Bailey, C. A., Grazer, J. L., Kim, S. B., … & Stone, M. H. (2019). Influence of sex and maximum strength on reactive strength index-modified. Journal of sports science & medicine, 18(1), 65.

Hansen, M., & Kjaer, M. (2014). Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exercise and sport sciences reviews, 42 (4), 183-192.

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