MOLESTIAS DIGESTIVAS EN EL DEPORTE

MOLESTIAS DIGESTIVAS EN EL DEPORTE

La digestión tiene lugar en situaciones de descanso, en las que predomina la actividad del sistema parasimpático, la sangre se focaliza en la circulación esplácnica (riego zona abdominal del tracto digestivo) y los impulsos nerviosos se enfocan en la motilidad y el tránsito gastrointestinal (Brouns & Beckers, 1993).

En cambio, durante la realización de ejercicio físico, ya sea en el entrenamiento y/o durante las competiciones, los procesos digestivos se afectan enormemente debido al gran aumento de la actividad simpática, a la retirada de la sangre del sistema gastrointestinal en dirección a los músculos y la piel, y a los cambios hormonales. Ello inevitablemente afectará a la motilidad y el tránsito, por lo que pueden y suelen aparecer síntomas como:

• Reflujo gastro-esofágico.

• Dolor abdominal.

• Hinchazón.

• Diarreas.

• Vómitos.

Ello inevitablemente marcará el devenir de la prueba de manera negativa. Las causas son variadas, pudiendo ser mecánicas, isquémicas (falta de riego sanguíneo) o, como las que abordaremos en este artículo, nutricionales.

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Estos síntomas incluso podrían empeorarse en situaciones de deshidratación. De forma muy general, y aunque profundizaremos a lo largo de este artículo, estas molestias suelen acusarse tras ingestas importantes de fibra, proteína, grasa y/o el consumo de soluciones muy concentradas de carbohidratos. Por suerte, la evidencia, aunque escasa en este ámbito, además de proponer medidas para evitar dichas molestias, sugiere que el propio tracto digestivo puede entrenarse para que eventos tan indeseables no tengan lugar durante la actividad deportiva.

Factores que influyen en la aparición de síntomas gastrointestinales (Brouns & Beckers, 1993):

– Nivel de entrenamiento. Sujetos no entrenados o aquellos que hayan interrumpido su actividad durante un periodo importante son más propensos a sufrir molestias.

Intensidad del ejercicio. Cuanto mayor es la intensidad, mayores problemas.

– Ingesta de alimento pre-competición. Además de los nutrientes citados en la introducción, también la cafeína, los extractos de plantas o las pastillas de sales podrían causar molestias.

– Nivel de deshidratación.

– Edad. Parece que los atletas jóvenes son más propensos a sufrir molestias, algo que podría explicarse por una menor experiencia y conocimientos nutricionales.

– Sexo. Suelen registrarse más problemas gastrointestinales en mujeres, especialmente durante la menstruación.

INGESTA DE FLUIDOS ¿CAUSA O SOLUCIÓN?

Con respecto al consumo de líquidos se nos presenta una especie de arma de doble filo. La deshidratación puede empeorar los síntomas intestinales, pero también una ingesta excesiva y sobre todo, el consumo de bebidas muy concentradas en hidratos de carbono, pueden hacer que los síntomas aparezcan o se agraven.

Es bastante frecuente que los deportistas se quejen de que tomar determinados tipos y cantidades de bebida les genera perturbaciones a nivel gastrointestinal.

Si atendemos a las guías de hidratación, se suele recomendar una ingesta de líquidos que prevenga el 2% de deshidratación (pérdida de peso de un 2%), lo cual puede llegar a requerir una ingesta elevada de fluidos, especialmente en ambientes cálidos. Esto, evidentemente puede llegar a ser un problema.

No obstante, en un estudio de Lambert et al. citado por Jeukendrup (2017) se observó que realizar una prueba (90 min, 65% VO2max, 30% humedad relativa y 25ºC) ingiriendo un volumen de líquido igual a la tasa de sudoración (bebida isotónica con carbohidratos) era mucho más llevadero y causaba menores molestias cuando se había entrenado previamente con el consumo de grandes volúmenes de líquido de forma repetida.

En cuanto a la concentración óptima de carbohidratos en las bebidas consumidas durante la competición, parece que debería situarse entre un 5 – 8%, o de forma más general en menor concentración al 10%. Así mismo, podría ser recomendable no ingerir más de 0,5 L/hora de fluidos durante el ejercicio intenso, ya que se estima que volúmenes aproximados de 0,9 L/hora permanecen en el estómago y el intestino pudiendo ocasionar molestias.

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“Intoxicación con agua”

Se produce por una ingesta excesiva de agua que provoca un desequilibrio de electrolitos, resultando en hiponatremia (bajos niveles plasmáticos de sodio: 126 – 130 mmol/L). El gran problema es que la hiponatremia cursa con los mismos síntomas que la deshidratación, y si se confunden y se aplican medidas destinadas a rehidratar al individuo, el resultado puede ser fatal, pudiendo incluso provocar la muerte del deportista si la concentración sanguínea baja de los 126 mmol/L (de Oliveira & Burini, 2011).

Para evitar la hiponatremia es muy importante que los deportistas sean bien informados de los riesgos de beber demasiada agua y tener en cuenta que el consumo de bebidas que aporten sodio puede ser una buena estrategia para prevenir déficits.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y MOLESTIAS GASTROINTESTINALES

Como ya hemos comentado, las bebidas con altas concentraciones de hidratos de carbono son muy propensas a generar malestar en el atleta durante la prueba. Más allá de la cantidad existen otros factores implicados en la ecuación, entre ellos la forma de administración.

Los hidratos de carbono pueden ser consumidos durante la prueba en forma líquida, de gel o sólida (barritas), siendo esta última la menos empleada. A pesar de que no se han recogido diferencias en cuanto a la oxidación de los mismos en función de la consistencia del producto que los aporte, parece que al consumirlos en sólido suelen provocar una mayor sensación de llenado gástrico, por lo que deberían evitarse en individuos con molestias gastrointestinales recurrentes.

Esto mismo fue probado en un reciente estudio (Guillochon & Rowlands, 2017) en el que 12 ciclistas, mountain bikers y triatletas entrenados, fueron repartidos en 4 grupos en un diseño cruzado, separando cada semana de intervención por periodos de 7 días. Las intervenciones constaban de 4 posibles formas de ingestión de carbohidratos: barritas, geles, bebidas o mezcla de las 3 anteriores.

Dichos carbohidratos se consumían al inicio de la prueba y después cada 20 minutos, consistiendo en una mezcla 2:1 de maltodextrina : fructosa (múltiples transportadores; concepto explicado a continuación), en cantidades totales de 80 g/h (1,33 g/min). La prueba consistió en la simulación de una carrera de ciclismo en ruta (140 min) con numerosos cambios de intensidad, inmediatamente seguida por una evaluación del tiempo hasta el agotamiento.

En cuanto al rendimiento, se apreció un menor pico de potencia máxima al consumir las barritas frente al resto de formas. Con respecto a las molestias gastrointestinales también las barritas fueron las peor paradas, ya que evidenciaron mayor provocación de náuseas, sensación de llenado estomacal y pinchazos/calambres abdominales. Además, las sensaciones de agotamiento fueron también mayores cuando se consumieron barritas en lugar de geles, bebidas o la combinación de los distintos formatos.

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Por el contrario, en este estudio se sugiere que los geles podrían ser la forma menos problemática de consumir hidratos de carbono durante una prueba deportiva con altas demandas de los mismos.

Transporte de carbohidratos durante el ejercicio

En términos de rendimiento, será importante que los hidratos de carbono que se ingieran antes o durante la propia prueba sean absorbidos y transportados al músculo, donde ejercerán su función energética.

Sin embargo, el principal transportador de la glucosa a nivel intestinal, el SLGT-1 (encargado de introducir la glucosa desde el lumen intestinal al interior de los enterocitos), se satura cuando se sobrepasa cierto umbral de glucosa que transportar, actuando como factor limitante para la absorción de glucosa. Dicho umbral se sitúa en 60 – 70 g de carbohidratos/h, es decir, somos capaces de utilizar/oxidar esa cantidad de glucosa por cada hora de ejercicio.

Consumos de glucosa, maltosa (2 moléculas de glucosa), maltodextrinas (cadenas cortas de moléculas de glucosa) o almidones (cadenas largas y ramificadas de glucosa) superiores a los 60 – 70g por cada hora de ejercicio serán muy susceptibles de provocar molestias gastrointestinales, entre otros mecanismos podrían destacar el hecho de que se aumenta la presión osmótica en el intestino, favoreciendo la deshidratación y la acumulación de agua en el lumen intestinal (provocando diarreas) y dejando carbohidratos disponibles que a posteriori podrán ser fermentados por las bacterias intestinales, pudiendo generar hinchazón, gases, dolor abdominal, etc.

Por su parte, la fructosa es transportada a través del GLUT-5, el cual es muy específico para este hidrato de carbono y cuya regulación es más rápida que la de SLGT-1. Cuando se ingiere fructosa junto con grandes cantidades de glucosa, la oxidación de carbohidratos aumenta por encima de los 60g/h (límite de oxidación para la glucosa), siendo esto potencialmente beneficioso para el rendimiento en la prueba (Gráfica 1).

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Gráfica 1. Representación de la oxidación de los carbohidratos exógenos (Jeukendup 2017).

Como podemos observar y basándonos en la explicación anterior, cuando se aporta una única fuente de carbohidratos (glucosa o maltodextrinas, representado por la línea negra), se produce una saturación a los 60 g/h que aumenta las probabilidades de molestias gastrointestinales, mientras que combinando glucosa + fructosa o maltodextrinas + fructosa (carbohidratos de múltiples transportadores, representados en azul) los carbohidratos pueden seguir siendo utilizados incluso a altas concentraciones.

Actualmente no existe un consenso sobre el ratio ideal de glucosa / fructosa para la prevención de las molestias gastrointestinales, sin embargo, la evidencia sugiere que un ratio de 1/0,8 podría ser adecuado. Sin embargo, son necesarios más estudios en los que se apliquen distintas modalidades de ejercicio e intensidades.

Para entender por qué funcionan las mezclas de carbohidratos con múltiples transportadores quiero mostraros la imagen extraída de la revisión de Oliveira & Burini del año 2014.

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Imagen. Comparativa de la absorción de una alta ingesta de glucosa (situación A) frente a glucosa + fructosa (situación B). Extraída y modificada de Oliveira & Burini (2014).

A pesar de que la cantidad total de hidratos de carbono que se aporta es equivalente (1,5 g/min) en ambas situaciones, observamos cómo a esas concentraciones, cuando sólo se aporta glucosa el transportador se satura, quedando glucosa residual en el lumen intestinal, lo que suele derivar en problemas gastrointestinales. Por el contrario, la combinación de los distintos azúcares es absorbida y metabolizada en su totalidad, sin dejar carbohidratos remanentes en el intestino que promuevan las ya citadas molestias.

En pruebas de corta duración (< 60 minutos) pueden utilizarse soluciones con carbohidratos a modo de enjuague. Estos actúan a nivel cerebral activando zonas relacionadas con mecanismos de recompensa. Al no utilizar el tracto digestivo, y teniendo en cuenta que en actividades de esta duración no se requiere de ingestas masivas de carbohidratos, los enjuagues son una herramienta bastante extendida y que da buenos resultados en cuanto a rendimiento.

ENTRENAMIENTO DEL TRACTO DIGESTIVO: “TRAINING THE GUT”

El estómago es un órgano altamente adaptable, de manera que puede aumentar su tamaño fácilmente para albergar más comida. De hecho, el volumen de un estómago vacío es de 50 a 100 ml, pero puede aumentar rápidamente hasta 1 litro sin que se aumente la presión intra-estomacal (Murray, 2006).

Es posible conseguir, a través del entrenamiento, que la sensación de tener el “estómago lleno”, (que puede ser verdaderamente incómoda para realizar cualquier tipo de ejercicio), sea mucho más tolerable y que, a pesar de haber consumido cantidades importantes de comida, no se tenga la sensación de estar sumamente lleno.

Además de adaptarse en cuanto a tamaño, se ha podido observar cómo pueden mejorarse el vaciado gástrico y el tránsito intestinal cuando los atletas se acostumbran a entrenar con ciertos volúmenes de líquido en el estómago.

También se ha visto en numerosos ensayos preclínicos cómo aumentar la dosis de carbohidratos de la dieta aumenta la expresión de SLGT-1, es decir, hace que el organismo genere un mayor número de transportadores para hacer frente a la mayor carga de carbohidratos y de esta forma mejorar la capacidad de absorción.

Por el contrario, dietas bajas en carbohidratos y con altos aportes de grasa y proteína reducen la expresión de los transportadores y podrían perjudicar la asimilación de los hidratos de carbono.

Probióticos para deportistas (Pyne et al., 2015)

Para quienes no lo sepan, podríamos definir los probióticos como aquellas bacterias (principalmente lactobacilos y bifidobacterias) que siendo ingeridas a través de la alimentación, son capaces de resistir los procesos digestivos y colonizan el intestino, ejerciendo efectos beneficiosos sobre la salud del huésped.

La suplementación con probióticos se está manejando como una alternativa en la nutrición deportiva dados sus efectos sobre la salud y el rendimiento deportivo.

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Pueden encontrarse en forma de píldoras, polvos o, de manera más común, en productos fermentados, generalmente lácteos como el yogur o el kéfir.

Los beneficios van a depender de la dosis empleada y de la duración de la suplementación. Desafortunadamente la evidencia es escasa y no podemos hablar de dosis y/o cepas de probióticos concretas con las que asegurar un resultado positivo. La literatura sugiere que dosis en el rango de 10 EXP 6 – 10 EXP 10 unidades formadoras de colonias (UFC)/g de producto podrían ser efectivas para combatir problemas gastrointestinales. Para el caso del yogur, por ejemplo, se habla de que deberían consumirse algo más de 100g/día de producto que contenga 10 EXP 6 CFU/ml biodisponibles (Lourens-Hattingh & Viljoen, 2001; Shiby & Mishra, 2013).

¡Ojo¡ es importante NO confundir yogur con otros postres lácteos que son sometidos a procesos de pasteurización post-elaboración en los que los microorganismos están muertos y, por tanto, no son biodisponibles.

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En cuanto a la duración, parece que la suplementación debería comenzar al menos 14 días antes de la competición o del momento en el que se pretenda disfrutar de sus beneficios, para dar tiempo suficiente a que tenga lugar la colonización intestinal por parte de las bacterias. Es importante destacar que en los primeros días de suplementación puede que aumenten las flatulencias o se note como el estómago se remueve, pero como digo es algo normal y terminará remitiendo al poco tiempo.

A pesar de que los estudios de suplementación con probióticos en deportistas en los que se midiera la incidencia o la disminución de síntomas gastrointestinales son pocos y no podemos ser concluyentes, dados sus potenciales efectos beneficiosos sobre individuos sanos y enfermos, podrían ser una buena herramienta.

Como con cualquier estrategia nutricional, esta suplementación debería probarse antes de la competición, en la pretemporada o en épocas alejadas de la prueba en cuestión.

APLICACIONES PRÁCTICAS

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Esquema 1. Recomendaciones prácticas para el “entrenamiento intestinal”, sus efectos e implicaciones sobre el rendimiento (Jeukendrup, 2017).

El gran Asker Jeukendrup nos brinda una serie de recomendaciones prácticas para reducir considerablemente estas posibles molestias durante la realización de ejercicio físico, todas ellas recogidas en el Esquema 1:

1. Entrenar con volúmenes de líquido relativamente grandes en el estómago.

2. Entrenar justo después de ingerir una comida.

3. Entrenar con una ingesta relativamente alta de carbohidratos durante el ejercicio.

4. Simular la carrera con el plan nutricional que se vaya a aplicar en la misma.

5. Aumentar el contenido en carbohidratos de la dieta. Esto parece ser especialmente beneficioso en atletas que no tenga una dieta alta en carbohidratos de base, mientras que en aquellos que sí, los efectos pueden ser menos palpables.

Todas estas medidas van enfocadas a hacer al deportista más tolerante a ciertas sensaciones abdominales y a mejorar su eficiencia en cuanto a la absorción y utilización de los carbohidratos, dando como resultado un mejor rendimiento y menores complicaciones digestivas.

Otras posibles recomendaciones, complementarias a las anteriores podrían ser:

• Utilizar carbohidratos de múltiples transportadores, como hemos explicados, mezclas de glucosa fructosa. No existe consenso en las proporciones, pero parece que 2:1 o 1:0,8 de glucosa : fructosa podría funcionar bien.

• Consumir los carbohidratos en forma de gel o bebida antes que en forma de barrita durante el ejercicio.

• Evitar ingerir volúmenes de líquido superiores a 0,5 L/hora y, sobre todo, evitar que estas bebidas sean fuertemente hipertónicas (alta concentración de azúcares y sales).

• Para evitar el conocido flato, se sugiere esperar de 2 a 3 horas tras hacer una comida antes de comenzar el ejercicio, así como tomar pequeñas cantidades de líquido y evitar aquellos hipertónicos durante la prueba, con el fin de reducir el estiramiento de los ligamentos que conectan el intestino con el diafragma.

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• Evitar comidas pre-competición muy ricas en fibra, grasa y proteína, así como la introducción de dosis extra de cafeína, vitamina C, bicarbonato.

• Intentar defecar y orinar poco antes de competir.

• Evitar el uso de fármacos antiinflamatorios para prevenir posibles dolores así como otros medicamentos destinados a proteger frente a molestias gastrointestinales sin consejo médico.

• Si las molestias son muy recurrentes, sería muy conveniente que el deportista fuese examinado a nivel clínico.

• La suplementación con probióticos, unida a las estrategias nutricionales descritas a lo largo del artículo podría ser beneficiosa, especialmente en aquellos deportistas con amplio historial de molestias gastrointestinales.

Referencias

• Brouns, F. & Beckers, E. (1993). Is the Gut an Athletic Organ? Sports Medicine. 15 (4): 242-257

• Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med. 47 (1): 101-110

• De Oliveira, E. & Burini, R. C. (2014). Carbohydrate-Dependent, Exercise-Induced Gastrointestinal Distress. Nutrients. 6. 4191-4199.

• Guillochon, M. & Rowlands, D. S. (2017). Solid, Gel and Liquid Carbohydrate Format Effects on Gut Comfort and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 27. 147-154.

• De Oliveira, E. & Burini R. C. (2011). Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 8:12

• ter Steege, R. W. F. & Kolkman J. J. (2012). Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow. Alimen Pharmacol Ther. 35. 516-528.

• De Oliveira, E. & Burini, R. C. (2009). The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 12. 533-538.

• Pyne et al., (2015). Probiotics supplementation for athletes – Clinical and physiological effects. European Journal of Sports Science. 15 (1). 63-72.

• Lourens-Hattingh & Viljoen (2001). Yogurt as probiotic carrier food. International Dairy Journal. 11 (1-2). 1-17.

• Shiby & Mishra (2013) Fermented milks and milk products as functional foods: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 53 (5). 482-96

  1. Yo no sé qué me pasa que, cada vez que hago deporte, después me duele la tripa. Un artículo realmente interesante. Me ha dado un par de ideas.

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