MÉTODOS AVANZADOS CLUSTERS Y MYO-REPS. DIVIDE Y VENCERÁS

Por Creado: 19/05/2021 0 Comentarios Artículos relacionados : , ,

En el entrenamiento con cargas teniendo por objetivo fuerza máxima e hipertrofia, la sobrecarga progresiva es fundamental para el progreso. Si bien es cierto que se puede conseguir con métodos como los conjuntos de series tradicionales, también resulta interesante aprovechar los beneficios que nos ofrecen ciertos métodos avanzados, sobre todo, para aplicar más esfuerzo ante un mismo volumen de entrenamiento o para aumentar el volumen de entrenamiento para una misma intensidad.

A continuación, vamos a explicar dos de estos métodos de entrenamiento avanzados que, sin ser recientes, la verdad es que pueden resultar novedosos y útiles, características mucho más remarcadas que en el caso de otros métodos de entrenamiento avanzados más tradicionales como las series descendentes, las superseries o las series supramáximas, que no podemos decir que sean mejores que el entrenamiento normal sin métodos avanzados [1,2].

Métodos por conglomerados: Clusters y Myo-Reps

1. Clusters

Los métodos por conglomerados no son expuestos específicamente por la mayoría de autores de referencia de las clasificaciones más tradicionales de métodos de entrenamiento, pero suponen una metodología que en los últimos años están demostrando muy buenos resultados [3-6] y que suponen incluir breves descansos entre repeticiones de una serie.

Se pueden diferenciar dos subtipos parecidos, pero en sí mismos distintos: Clusters y Myo-Reps. Ambos métodos se apoyan en que, conceptualmente, la inclusión de intervalos de descanso entre repeticiones durante una serie podría mejorar la calidad de las repeticiones individuales en comparación con una estructura de serie tradicional. Al examinar la configuración de una serie tradicional, la velocidad de la barra, la producción de potencia máxima y de fuerza disminuirían a través de cada repetición contenida en el conjunto como resultado de la acumulación de fatiga [5,6]. En última instancia, esto da como resultado un estímulo de entrenamiento promedio más alto en toda la serie, con mayores salidas de potencia, velocidades de barra y fuerza expresada.

Los métodos avanzados por conglomerados, Clusters y Myo-reps, ofrecen descansos más o menos breves entre repeticiones de una serie para, en última instancia, dar como resultado un estímulo de entrenamiento promedio más alto en toda la serie, con mayores salidas de potencia, velocidades de barra y fuerza expresada.

Por un lado, la metodología Cluster tradicional introduce breves descansos de 5 a 20 segundos después de cada repetición. Lo más lógico es que, para aprovechar el efecto del descanso entre repeticiones, se trabaje con intensidades muy altas (>85% 1RM) y se paute un número de repeticiones total en la serie igual o superior al que se podría hacer de manera tradicional hasta el fallo.

Ejemplo del método Cluster

Por ejemplo, con un 90% 1RM se suelen poder realizar entre 3 y 4 repeticiones para un determinado ejercicio,
por lo que se podría pautar entre 3 y 5 repeticiones en una serie tipo Cluster que quedaría configurada de la
siguiente manera:

  • Rep 1
  • Descanso 8 – 15 seg
  • Rep 2
  • Descanso 8 – 15 seg
  • Rep 3
  • Descanso 8 – 15 seg
  • Rep 4
  • Descanso 8 – 15 seg
  • Rep 5
Fuerza máxima en Cluster y Myo-Reps

Otra opción sería fijar una pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de la serie como objetivo donde parar la propia serie – por ejemplo, al llegar a un10% de pérdida de velocidad respecto a la primera repetición de la serie, separa de realizar – .

Dependiendo de la etapa de la temporada, se podrían aplicar distintas configuraciones de Clusters con, por ejemplo, más repeticiones en cada conglomerado o menos repeticiones totales en la serie. Las posibilidades, como siempre, son diversas y adaptables, aunque siempre se suelen realizar los conglomerados dentro de una serie con el mismo número de repeticiones (ej. 1+1+1+… o 2+2+2+…).

Sea como sea, si tenemos en cuenta la practicidad que ofrece el método, parece más orientado a trabajar la fuerza máxima absoluta debido a que, por las pocas repeticiones de cada conglomerado, permite aprovechar esos descansos entre repeticiones para exprimir al máximo cada repetición realizada. Además, dado que los descansos, aun siendo cortos, suman tiempo al total de cada serie, parece que realizar Clusters con el objetivo de hipertrofia, donde el rango de repeticiones optimo se sitúa en entre 6 y 12, extendería mucho cada una de las series, el ejercicio y el entrenamiento en total.

2. Myo-reps

Por otro lado, las Myo-Reps son conglomerados que no tienen por qué tener el mismo número de repeticiones en cada uno de ellos para alcanzar el total de repeticiones de la serie. El descanso entre los conglomerados, por su parte, sí suele ser el mismo.

De igual manera que en el caso anterior, lo más lógico es que se trabaje con intensidades superiores a las que se corresponderían con el número total de repeticiones realizables en la serie, de tal manera que, por ejemplo, para realizar una serie de 8 repeticiones se escoja una intensidad próxima al 5RM y se realicen conglomerados de 4+3+1 o 3+3+2.

Ejemplo del método Myo-Reps

Llegar a 8 repeticiones con un 5RM mediante Myo-Reps:

  • 4 reps (RIR = 1)
  • Descanso 30 – 45 seg
  • 3 reps (RIR = 1)
  • Descanso 30 – 45 seg
  • 1 rep (RIR = 0 – 1)

De esta manera, el volumen total en número de repeticiones es el mismo que en una serie tradicional, pero si atendemos al volumen en tonelaje o en repeticiones efectivas (RIR<5), en realidad acaba siendo mayor. Por este motivo se asocia más el método de Myo-Reps al trabajo de hipertrofia o al de resistencia a la fuerza que al desarrollo de fuerza máxima absoluta aunque es obvio que también se conseguiría mejorar (Tabla 1).

Diferencias y similitudes entre series tradicionales, Clusters y Myo-reps.
Tabla 1. Diferencias y similitudes entre series tradicionales, Clusters y Myo-reps.

No obstante, solo la metodología Cluster tiene cuerpo de investigación que la apoya; y aunque no existe investigación suficiente al respecto de la metodología Myo-reps para poder decir con total certeza que ofrece beneficios, la base teórica compartida de todos los conglomerados y la experiencia de nuestro equipo y clientes, nos permite decir que es potencialmente útil para fuerza máxima e hipertrofia.

Referencias de Clusters y Myo-Reps

  1. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.
  2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897.
  3. Haff, G. G., Hobbs, R. T., Haff, E. E., Sands, W. A., Pierce, K. C., & Stone, M. H. (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.
  4. Tufano, J. J., Conlon, J. A., Nimphius, S., Brown, L. E., Banyard, H. G., Williamson, B. D., … & Haff, G. G. (2017). Cluster sets: permitting greater mechanical stress without decreasing relative velocity. International journal of sports physiology and performance, 12(4), 463-469.
  5. Jukic, I., Ramos, A. G., Helms, E. R., McGuigan, M. R., & Tufano, J. J. (2020). Acute Effects of Cluster and Rest Redistribution Set Structures on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Fatigue During and After Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 1-28.
  6. Rial-Vázquez, J., Mayo, X., Tufano, J. J., Fariñas, J., Rúa-Alonso, M., & Iglesias-Soler, E. (2020). Cluster vs. traditional training programmes: changes in the force–velocity relationship. Sports Biomechanics, 1-19.