MÉTODO JUGGERNAUT 2.0 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE

Marcos GutiérrezPor Creado: 6/10/2017 4 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

MÉTODO JUGGERNAUT 2.0 EDICIÓN POWEREXPLOSIVE

¿Buscas ganancias de fuerza e hipertrofia, pero a la vez practicas otros deportes? Bienvenido al sitio adecuado. El Método Juggernaut es en un programa diseñado para atletas principalmente intermedios cuyo objetivo no es únicamente la fuerza máxima (como el powerlifting), sino también otros deportes en los que la explosividad (potencia) y el tamaño juegan un papel importante.

En este artículo haremos un análisis completo a este método, repasando tanto sus ventajas como desventajas.

Al final del artículo encontrarás un Excel descargable que realizará todos los cálculos por ti en caso de que te decidas a utilizar esta rutina.

MÉTODO JUGGERNAUT: UN POCO DE HISTORIA

Si queremos conocer el origen y contexto de este método tenemos primero que conocer a su creador: Chad Wesley Smith. Este posee el récord americano actual de lanzamiento de peso. Y, como ya sabemos, en el lanzamiento de peso es esencial tener mucha fuerza. En el caso de Chad nadie duda de su descomunal fuerza, pues consiguió el récord de EE.UU. en sentadilla con un levantamiento de 410kg en 2011.

A Chad también le apasionaban los deportes de equipo antes de introducirse en el mundo del powerlifting. Debido a este motivo, se le ocurrió crear un método para que sus atletas no sólo consiguieran ganancias considerables de fuerza y masa muscular, sino también obtuvieran una transferencia brutal a estos deportes.

método lanzamiento

LA RUTINA

método mes

Como podemos ver, esta rutina está lejos de parecerse a una típica 5×5.

Primero de todo, este método incluye 4 días a la semana de entrenamiento, cada día dedicado a un movimiento diferente. Por ejemplo, podríamos hacer sentadilla el lunes, press banca el martes, peso muerto el jueves y press militar el viernes. Podemos organizar los días como nos guste más y nos sea más eficiente, pero los 4 ejercicios básicos deben ser esos.

El Método Juggernaut nos presenta una progresión de 16 semanas divididas en 4 fases u oleadas: la oleada de 10 repeticiones, la oleada de 8 repeticiones, la de 5 repeticiones y la de 3 repeticiones. En cada fase trabajaremos en el rango de repeticiones indicadas en el nombre la misma.

Cada oleada dura 4 semanas, cada una asociada a un microciclo:

1. Acumulación sería la primera semana, en la que el volumen será elevado.

2. Intensificación, la segunda, donde el volumen baja y la intensidad aumenta.

3. Realización, la tercera, en la que el volumen será muy bajo y la intensidad máxima.

4. Descarga, la última semana, en la que disiparemos la fatiga acumulada para darlo todo en la próxima oleada.

Si quieres aprender más sobre el modelo de periodización contemporánea o ATR, puedes consultar este artículo de nuestro compañero Óscar.

La idea es que acumulemos trabajo en la primera semana e ir realizando un peaking (disminución de volumen y aumento de intensidad progresiva) hasta llegar a la tercera, donde podremos sacar récords en cada básico. Después de la semana de realización descansaremos una más y nos meteremos totalmente recuperados en la segunda fase u oleada.

Así como en la progresión de semana por semana, de fase a fase también nos movemos desde un volumen alto (10 repeticiones) a un volumen bajo e intensidad alta (3 repeticiones). Por lo tanto, podemos decir que las 8 primeras semanas están más focalizadas a la hipertrofia mientras que las 8 últimas lo están a la fuerza.

Al igual que en otras famosas rutinas como la 5/3/1, el porcentaje del 1RM a usar en cada sesión se basa en el 90% de nuestra repetición máxima. Entonces, si en una sesión tenemos que hacer un 70%x2 cogemos nuestro 1RM (a ser posible el diario, no el histórico), utilizamos el 90% de esa cifra y hacemos el 70%.

SISTEMA DE PROGRESIÓN

Una de las características únicas del Método Juggernaut 2.0 es el esquema de la progresión. Este método basa el ritmo de progreso en cuántas repeticiones conseguimos hacer en la serie final de la semana de realización donde aparece un símbolo “+”.

Si el número de repeticiones a realizar es 10 y conseguimos 14 debemos calcular la diferencia (4 reps) y multiplicarlo por una carga que depende del ejercicio y atleta, pero que suele ser la siguiente:

• Press Banca: 1,25kg.

• Peso muerto: 2,5kg.

• Sentadilla: 2,5kg.

• Press Militar: 1,25kg.

Entonces, usando el ejemplo anterior y en el caso del press banca:

14reps – 10reps= 4reps x 1,25kg= 5kg.

Por lo tanto, añadiríamos a nuestra máxima repetición 5kg para la próxima fase. De esta forma, nuestro 1RM se irá ajustando al final de cada mes.

PLAN DE PEAKING

El Método Juggernaut no incluye un peaking previo a una competición de powerlifting ya que está dirigido como otro tipo de atletas. Sin embargo, Chad Wesley nos proporciona un plan adicional para powerlifters en su libro:

método semana

Como podemos ver, la especificidad es mucho más alta que en el método principal, ya que tocamos con más frecuencia rangos de repeticiones muy bajos, lo que nos proporcionará adaptación a las cargas altas de cara a competir.

Este método adicional lo podríamos colocar tanto al final del Plan Juggernaut como entre cualquiera de sus fases.

PERIODIZACIÓN

Se trabajan primero a altas repeticiones para acabar a bajas repeticiones a lo largo de varias fases. Este tipo de periodización es muy eficaz para atletas intermedios o incluso un poco avanzados, los cuales pueden mejorar varias características como la hipertrofia y la fuerza a la vez.

El efecto de este método consiste en que en las primeras 2-3 fases mejoraremos considerablemente en cuanto a hipertrofia pero aun así progresaremos algo en fuerza, mientras que en la última el objetivo principal será ganar fuerza pero sin duda también ganaremos masa muscular.

Dicho esto, hay que tener también en cuenta que para powerlifters que estén totalmente focalizados en su deporte esta periodización no es la más efectiva por falta de especificidad, pero analizaremos esto más adelante.

PROGRAMACIÓN

La programación empleada en el Método Juggernaut 2.0 está construida a partir de la llamada periodización por bloques. Esta es simplemente la distribución de la intensidad y el volumen en distintos mesociclos y microciclos:

método tabla

Cada uno de estos mesociclos de 4 semanas sería un “mini” bloque. La programación por bloques suele durar bastantes más semanas que en este método, aunque de todas formas sigue siendo una buena opción de organizar el volumen y la intensidad.

Para atletas intermedios-avanzados este sistema puede funcionar bastante bien, ya que juega con los cambios en intensidad y volumen de forma bastante inteligente. Sin embargo, atletas verdaderamente avanzados necesitarán microciclos más largos y definitivamente no elegirán métodos como este.

ESPECIFICIDAD

En muchas características, el método Juggernaut es como una versión más científicamente válida que la conocida 5/3/1. Por otro lado, le falta algo de especificidad, no por fallo del autor, sino porque está diseñado en parte para hacerse hueco en el entrenamiento de un atleta que ya practica otro deporte y busca transferencia a este entrenando con cargas. Además, si nos fijamos bien, en 12 de las 16 semanas no tocamos porcentajes superiores al 80%, y si tenemos en cuenta el margen del 90% del que hemos hablado antes sólo estaríamos trabajando por encima del 80% en la semana 15.

¿Podemos ganar fuerza entrenando con cargas submáximas? Por supuesto, pero no es lo más óptimo en el caso de un powerlifter, el cual debería entrenar entre el 80 y el 90% de su 1RM con frecuencia. El método Juggernaut es insuficiente para producir las grandes ganancias de fuerza máxima que buscan los powerlifters.

método entrenamiento

SOBRECARGA PROGRESIVA

El Método Juggernaut 2.0 utiliza un método tradicional de sobrecarga progresiva. Conforme pasan las fases u oleadas de repeticiones, la intensidad de cada serie va aumentando poco a poco, introduciéndonos a cada vez pesos más y más pesados mientras aumentamos nuestras marcas.

De todas formas, este programa también utiliza AMRAPs (‘Tantas Repeticiones Como Te Sea Posible’ o ‘As Many Repetitions As Possible’ en inglés). Los AMRAPs nos permiten una doble progresión. No sólo podemos añadir peso a la barra para inducir una sobrecarga, sino que también nos permite levantar el mismo peso pero a más repeticiones, lo que también supone un estrés para el organismo y hace que la progresión en el Método Juggernaut adquiera un carácter multidimensional.

Y no sólo eso; además, cada uno progresaremos a nuestro ritmo gracias a los levantamientos de la semana de realización. Esto nos permitirá autorregularnos la intensidad de nuestros entrenamientos de forma mensual.

GESTIÓN DE LA FATIGA

Por otras cosas puede ser criticado, pero el Método Juggernaut hace un trabajo fenomenal con el control de la fatiga. Esto es porque como ya hemos visto antes, fue diseñado para no sólo powerlifters si no también atletas que tienen que hacer sprints, saltos, lanzamientos, etc. Estos atletas no pueden estar cansados al practicar sus otros deportes. La forma en la que la intensidad y el volumen están organizados asegura que no se acumule demasiada fatiga.

método saco

Al realizar cada básico una vez por semana que nos falle la recuperación es prácticamente imposible. De todas formas, al ser esta progresión frecuencia 1 y además poseer poco volumen de entrenamiento hace que otros métodos americanos frecuencia 1 como el Método del Cubo (el cual analizaremos pronto) sean muchísimo más eficaces a la hora de producir ganancias de fuerza en powerlifters.

Para atletas que quieran volverse mejores en otros deportes este programa pondrá la fatiga a raya, mientras que si queremos especializarnos en powerlifting lo mejor será o bien elegir un método con mayor frecuencia semanal o decantarse por métodos cuyo volumen sea mayor como los ya mencionados.

INDIVIDUALIZACIÓN

Por último, en términos de individualización, aunque hay características que hacen que este programa sea muy bueno, también hay otras que hacen que nos sepa a poco.

Primero de todo, este método nos proporciona una buena forma de autorregular la cantidad de repeticiones que hacemos en cada serie. Mientras otros programas simplemente dicen que escuchemos a nuestro cuerpo, este nos aclara de forma concisa cuántas repeticiones debemos dejar en la recámara en cada una de las semanas, indicadas en el inferior de la tabla (2-3 durante acumulación, 1-2 en intensificación y ninguna durante la realización). Esto no es otra cosa que trabajar con el RIR (Repeticiones en Reserva).

Si es la primera vez que escuchas el término ‘RIR’, te recomendamos visualizar el siguiente vídeo:

Además, aunque el método Juggernaut no posea autorregulación diaria de la intensidad, con la semana de realización determinaremos la intensidad del próximo mes.

Ahora vamos a hablar de los fallos del programa en términos de autorregulación:

• Primero, no tenemos ninguna autorregulación en el volumen. En alguna serie podemos meter más repeticiones, sí, pero este impacto no es para nada notorio. Todo el mundo que haga este programa va a realizar el mismo volumen, y esto es muy inapropiado al depender de decenas de factores como la dieta, el deporte secundario que realicemos, fases de definición o volumen, actividad diaria, etc. La prescripción fija del volumen (carga externa) dista de ser óptima en casi todos los casos.

• Además, no hay regulación en la carga de entrenamiento por sesión. En lugar de trabajar más pesado, propio del powerlifting, simplemente hacemos un récord en repeticiones. No es poco común que la gente saque 15 o 16 repeticiones en la semana 10+, lo que significa que su 5×10 @ 60%1RM era más un 5×10 @ 50%1RM. En otras palabras, tenemos poco control del rango de intensidad en el que trabajamos, lo que dificulta obtener los efectos que buscamos.

Aclarar que Smith sí que hace todo lo que puede para que su programa se adapte a las diferencias individuales. Así, no podemos decir que ha ignorado por completo este factor, pero sigue sin ser suficiente.

CONCLUSIONES Y HOJA DE CÁLCULO

En conclusión, el Método Juggernaut 2.0 nos parece un buen programa para un uso muy concreto: ganancia de fuerza e hipertrofia moderada teniendo en cuenta que practicamos otro deporte y no queremos ver disminuido el rendimiento diario en este.

Desde Powerexplosive os animamos a que lo probéis si competís en varios deportes y no queréis descuidar vuestro progreso en el gimnasio.

Puedes descargar el Excel a la rutina desde este link:

LINK A EXCEL MÉTODO JUGGERNAUT 2.0. ED. POWEREXPLOSIVE

Diego Arroyo
Diego Arroyo | Autor

  1. Alejandro

    En el Excel vienen 6 ejercicios para que es un movimiento de esos por día? Sólo frecuencia 1?

  2. Iván H

    Que opinas del uso de este método en la planificación de fuerza aplicada al crossfit donde no se requiere tanta especificidad como en el powerlifting? Gracias

  3. Diego Arroyo

    Para crossfit podría ser útil, no obstante hay que mirar cómo de intenso es ya tu entrenamiento y si 3 días más podrían añadir demasiada fatiga, no es lo mismo fútbol que otro deporte de fuerza. Depende de si buscas máximo rendimiento en Crossfit o sólo es por diversión.

  4. Muy buen trabajo. Enhorabuena.

Dejar una respuesta