Maria

AUTOR: MARÍA CASAS

       

METABOLISMO LENTO. ¡ACELERA!

A menudo, mucha gente me comenta que les resulta imposible perder peso. Parece ser que han intentado todo, miles de dietas han fracasado y la práctica deportiva no les ayuda en esta acometida. Como mucho, consiguen bajar unos kilos durante una temporada y el efecto rebote resulta devolverles más kilos de los que habían conseguido perder con tanto sacrificio.

¿Qué nos pasa? ¿Acaso tenemos el metabolismo lento y por ello estamos condenados?

La respuesta de primeras puede sonar un poco ambigua: sí y no. En primer lugar, estad tranquilos porque desde luego que no estáis condenados a no perder peso. Por otro lado, al ser personas con sobrepeso, posiblemente sí se esté dando una alteración en vuestro balance hormonal que os esté dificultando mucho las cosas.

El balance hormonal en una persona resulta imprescindible ya que las hormonas constituyen mediadores que envían señales de todo tipo y que facilitan procesos de comunicación celular, entre los que se encuentra el metabolismo. Es más posible que estas personas tengan un metabolismo eficiente (Scott et al., 2006) que propiamente un metabolismo lento. Esto quiere decir que su maquinaria metabólica necesita muy poca energía para funcionar, y lo que sucede con el excedente energético es que una pequeña parte se disipa en forma de calor y la gran mayoría se acumula en el tejido adiposo.

Tener el metabolismo eficiente, desde un punto de vista biológico, resulta muy útil con respecto a la supervivencia en medios fríos y ante períodos de falta de comida, ya que presentaremos sustrato energético a partir de la grasa almacenada en nuestro tejido adiposo. Sin embargo, resulta evidente que en la actualidad esta situación constituye un claro perjuicio de cara a la salud.

Podemos envidiar a aquellas personas que comen y comen y no ganan ni un sólo kilo (aunque deberíamos pararnos a valorar más su composición corporal que el peso total). Esto es porque son personas que presentan la situación contraria, presentan un metabolismo inefeciente, que necesita mucha cantidad de energía para funcionar correctamente, de tal modo que para estos individuos generar un excedente energético (balance energético positivo) resulta más complicado. Se dice que son individuos con alta tasa metabólica basal o un metabolismo rápido.

Esto explicaría cómo individuos de mismas características en cuanto a edad, sexo, altura y peso responden de forma muy diferente a la dieta.

metabolismo comparacion

Aquí está fallando nuestro ambiente hormonal. Hay algo que está haciendo que nuestro metabolismo se conforme con poco que reciba y encima, tengamos la sensación que estamos haciendo la dieta de un hámster porque tenemos un hambre que nos persigue continuamente.

Como hemos dicho en artículos anteriores, el control del hambre constituye una serie de circuitos neuroquímicos mediados por señales que son transmitidas por diferentes mediadores (hormonas, péptidos, neurotransmisores…) a través de nervios vagales (Ueno et al., 2016) a zonas del SNC (en concreto, el sistema límbico).

Es un sistema realmente complejo en el que se traducen señales de recompensa-castigo, placer-displacer y hambre-saciedad. Estas últimas están dirigidas por señales a corto plazo (lideradas por señales orexígenas como la ghrelina y anorexígenas que controlan el inicio, la duración y el final de la ingesta) y a largo plazo (lideradas especialmente por insulina y leptina, que son aquellas que se encargarán de dirigir nuestra respuesta metabólica).

Es importante saber que las señales a corto plazo serán responsables de nuestro apetito y antojos durante el día a día mientras que la leptina y la insulina tienen un efecto a largo plazo, siendo responsables del control del hambre a nivel central mediante señales que indican cuánta grasa tenemos.

metabolismo comida
¿QUÉ DEBEMOS HACER? ESTABLECIENDO OBJETIVOS

Lo que propongo es un método que actúa sobre mecanismos de control del hambre tanto a corto como a largo plazo, aquellos que nos permitirán transformar nuestro metabolismo eficiente en metabolismo ineficiente, que es aquel que tanto envidiamos.

Esto podrá ser posible mediante una serie de estrategias dirigidas a, entre otras cosas, aumentar nuestra leptina y los niveles de adiponectina.

● En primer lugar, debemos conocer la leptina (hormona segregada por el tejido adiposo) y su implicación en el metabolismo. Algo que todos sabemos es que la leptina tiene un control sobre el hambre (junto a otros muchos mediadores), ya que esta se encarga de comunicar a nuestro sistema nervioso central del estado nutricional del organismo. De tal modo que, durante periodos de ayuno prolongado los niveles de leptina serán bajos e incrementará el hambre además de disminuir nuestro metabolismo (nuestro cuerpo entra en un “estado de ahorro energético”), mientras que durante la ingesta, la leptina aumenta y se generan señales de saciedad así como se incrementa el metabolismo (Flier et al., 1998).

La leptina es una hormona que, al fin y al cabo, nos protege de la inanición, no de la obesidad.

Si tienes bajos niveles de leptina aumenta el hambre, la comida no sacia tanto y el metabolismo disminuye como mecanismo de defensa ante una posible inanición, aunque la situación sea la contraria (Fried et al., 1998). Es más, si ganamos y ganamos peso llega un momento que aunque segreguemos leptina, esta será invisible para nuestro cerebro, que al final nos lleva a la situación anterior; se envían señales de hambre para proteger al individuo de la inanición.

Los individuos con sobrepeso y obesidad tienen altos niveles de leptina, estos presentan a su vez una resistencia por parte de los tejidos periféricos y del cerebro a la misma. Esto quiere decir que los órganos diana no responden a las señales emitidas por la leptina debido a mutaciones en su receptor correspondiente o bien por disminución en la expresión del mismo.

También se ha visto que leptina e insulina van de la mano, ya que los niveles de ambas hormonas se verán aumentadas por la ingesta. Durante este proceso las células beta del páncreas liberan insulina que generan unas señales en los adipocitos que inducen a una liberación de leptina. Al mismo tiempo, la leptina liberada dirige señales que inhiben procesos de expresión génica de insulina así como disminuyen su secreción (Jung et al., 2014).

metabolismo chica

● Por otro lado, la adiponectina es otra hormona liberada por el tejido adiposo periférico con importantes propiedades antiinflamatorias (Liu et al., 2014). También permite disminuir los niveles de glucosa en sangre y presenta receptores en el hígado (reduce la producción de glucosa y de ácidos grasos), en los vasos sanguíneos (protegiendo de daños y alteraciones en los mismos) y en el músculo (favoreciendo el uso de glucosa como fuente energética y aumentando la sensibilidad a la insulina). A pesar de ser liberada por el tejido adiposo, cuanto más sea el grado de sobrepeso del sujeto, menor cantidad de adiponectina será liberada por ese tejido adiposo.

Por tanto, debemos matizar nuestros objetivos: queremos mejorar nuestros niveles de leptina y adiponectina así como aumentar la sensibilidad de nuestros tejidos hacia ellas y conseguir aumentar nuestro metabolismo y finalmente, poder perder peso.

Debemos conseguir un adecuado balance hormonal. Si nos resulta muy difícil perder grasa y encima tenemos hambre a todas horas, entonces debemos conseguir mantener nuestros niveles de adiponectina y, sobre todo, leptina, altos y funcionales.

También es cierto que muchos individuos pueden tener una propensión genética a engordar, no obstante, el estilo de vida juega un papel fundamental (la famosa epigénética), capaz de desencadenar cuadros patológicos asociados a la ganancia de peso.

PLAN PARA AUMENTAR NUESTRA LEPTINA

Para empezar, debemos saber de qué situación partimos y si realmente somos individuos que presentamos una alteración en nuestro balance hormonal que hace que ganemos/tengamos un exceso de peso corporal. Para ello, existen numerosos test con los que podremos comprobarlo. Aquí debajo os dejo una tabla con los test más típicos:

metabolismo tabla

Tabla 1: Tests de diagnóstico de diferentes parámetros. Niveles elevados en estos test pueden indicar una resistencia a la leptina, insulina y bajos niveles de adiponectina que traen consigo una alteración en el balance hormonal (Basado en recopilación de datos obtenidos por Scott Isaacs et al., 2006 & 2007 y Vademecum).

Hay otros muchos que también nos pueden dar información sobre nuestro balance hormonal, como los niveles de andrógenos, de hormonas tiroideas, de renina-aldosterona, cortisol…pero he decidido dejar los más prácticos y que pueden estar al alcance de todos.

1- Come más para pesar menos

Pretendemos evitar a toda costa todos los errores cometidos por la mayoría de las dietas hipocalóricas y dietas milagro que suelen salir cada poco.

En primer lugar, la dieta propuesta se basa en la ingesta de alimentos reales (productos naturales) dejando de lado los alimentos procesados para un consumo ocasional. Tampoco conviene en primera instancia suprimirlos del todo ya que pueden generar sensación de privación e incitar deseo de consumo de los mismos en cantidades desorbitadas. Estos alimentos se irán dejando de lado con el tiempo, no por obligación sino porque realmente nuestro cuerpo nos lo pide.

metabolismo platos

En segundo lugar, tenemos que cambiar nuestra mentalidad, dejar de pensar “lo que no podemos comer” a “lo que debemos comer”, pues estos serán los alimentos que podremos consumir en mucha mayor medida. Así, conseguiremos reducir ataques de ansiedad y antojos que están a la orden del día en dietas muy restrictivas.

La frecuencia de las comidas es una variable que podemos manipular para poder ir comunicando a nuestro organismo que no estamos pasando hambre y que entre en estado de ahorro energético.

Una de las causas del sobrepeso es el afán por comer hasta no tener fin y comer cada 3-4 horas no parece lo más inteligente en estos casos.

Come cuando verdaderamente tengas hambre. Los alimentos de baja densidad calórica (grandes volúmenes de comida pero bajas calorías, como pueden ser verduras, hortalizas y proteína) son aliados. Además masticar y comer con tranquilidad para conseguir una adecuada digestión y transmisión de señales del estómago al cerebro permite ajustar los niveles de ghrelina. Pero de esto hablamos más adelante.

metabolismo frase

Como es evidente, los niveles de leptina no son algo que vayamos a estar midiendo periódicamente. Iremos sintiendo su evolución mediante la evaluación de los resultados obtenidos y el progreso realizado a nivel individual. Es decir, que veremos que estamos consiguiendo restablecer nuestro balance hormonal una vez consigamos perder y mantener el peso perdido.

De cara a este último aspecto, la progresión en la pérdida de peso es diferente en función del sujeto. Resulta lógico pensar que dos individuos de la misma altura, uno con 60 kg y otro con 90 kg no perderán peso de la misma manera y al mismo ritmo. Evidentemente, el individuo de 90 kg perderá más peso que el de 60 kg ya que las adaptaciones generadas en cada uno de ellos y la respuesta serán totalmente diferente.

Por otro lado, el ritmo de pérdida de peso (Scott et al., 2007) puede ser en base a dos tipos de respuestas:

Respuesta tipo A: es el más típico y consiste en pérdidas de peso más bruscas durante las primeras semanas de la dieta y después el ritmo de pérdida de peso va disminuyendo. Llega un punto en el que, si la pérdida de peso es el objetivo, tendrá que verse facilitada mediante un balance energético negativo. Esto último es algo fundamental, pero mediante estas estrategias, conseguiremos comer más para perder el peso de una forma más saludable, sin ansiedades y sin efectos rebote.

Respuesta tipo B: consiste en que el sujeto no es capaz de perder peso durante las primeras semanas. No obstante, una vez llevado un tiempo con la dieta estos sujetos consiguen perder peso a un ritmo constante a lo largo del tiempo. Al final la pérdida de peso neta en los dos tipos es la misma pero sí que es cierto que los sujetos con respuesta tipo B pueden frustrarse y dejar la dieta. Si tenéis este tipo de respuesta no debéis desistir, seguir haciendo las cosas bien y tarde o temprano, obtendréis resultados.

metabolismo respuestas

Os daré unas recomendaciones que podrán ser aplicadas tanto en individuos que desean mantener su peso como en individuos que desean perderlo. Por supuesto, esto son datos totalmente orientativos y deberán ser ajustados a las condiciones fisiológicas y fisiopatológicas de cada individuo. Además, tanto las necesidades energéticas como las nutricionales varían atendiendo a los objetivos y a la actividad física individual.

metabolismo alimentos

Hidratos de carbono: son extremadamente necesarios para conseguir regular nuestro balance hormonal, además de constituir la principal fuente energética de nuestro organismo. Las verduras, hortalizas, frutas y cereales de grano completo serán la base de nuestra alimentación (50% de la energía total) ya que presentan propiedades extremadamente beneficiosas, además de presentar un buen aporte en cuanto a macro y micronutrientes (Gil et al., 2012). Son fuente de fibra y agua, elemento imprescindible para mantener una adecuada hidratación de nuestro organismo y facilitar el adecuado funcionamiento de nuestra maquinaria metabólica. Recordemos que el agua es el medio fundamental donde tienen lugar todas las reacciones químicas de nuestro organismo, por lo que su aporte resultará imprescindible para conseguir un balance hormonal.

La fibra presenta numerosos beneficios sobre el organismo que ya presentamos en algunos artículos del blog, siendo el sustrato fundamental de nuestra flora colónica, facilitando el crecimiento y desarrollo de la misma. A esto añadimos que la fibra estará implicada en la transmisión de señales de saciedad, mediante la distensión intestinal generada por la formación del entramado fibro-acuoso (un gel que se forma debido al contacto de la fibra con el agua en el intestino). Estas señales pueden verse estimuladas por la baja carga glucémica y baja la velocidad de digestión (Lin et al., 2005 & Siklova et al., 2015) que tienen las verduras y hortalizas, ya que estas presentan carbohidratos complejos que implican muchas intervenciones enzimáticas para poder ser digeridos y absorbidos.

Frutas y verduras, al presentar un bajo aporte calórico, nos permiten tomarlas en gran cantidad, generando así señales a corto plazo que disminuyan hormonas orexígenas como la ghrelina.

metabolismo calorias

Las legumbres constituyen un puente entre alimentos ricos en fibra y los almidones, y también estarán incluidos en nuestro plan nutricional.

Proteínas: son nutrientes que también se encontrarán en nuestro plan nutricional, es más, estos se podrán consumir en grandes cantidades. La proteína es un macronutriente con bajo aporte calórico, con alto poder termogénico y muy saciante (Gil et al., 2012). Nuestro compañero Víctor nos los explica en el siguiente vídeo:

Grasas. Debemos quitarnos de la cabeza la idea de que las grasas son malas porque son nutrientes con alta densidad energética. Las grasas en la dieta para la mayoría de personas, deben de constituir entre un 20-35% de la energía total.

Las grasas son fundamentales para que se den multitud de procesos biológicos y están implicadas en la homeostasis metabólica así como en procesos de pérdida de peso. Debemos suprimir las grasas trans e hidrogenadas procedentes de alimentos procesados (recordad, buscamos alimentos reales) y reducir determinadas grasas saturadas encontradas en estos productos, ya que sólo generan daños sobre nuestro ambiente hormonal.

Por otro lado, debemos incrementar el consumo de grasas insaturadas como las que podemos encontrar en los frutos secos, las semillas, el pescado y también en algunos aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva virgen.

Se ha visto también que los ácidos grasos insaturados inducen activación sobre receptores PPAR, aumentando la expresión de adiponectina e inhibe la síntesis de citoquinas pro inflamatorias (Martinez-Victoria et al., 2013).

2- Ejercicio para que el metabolismo funcione mejor

No es algo nuevo deciros que el deporte constituye uno de los integrantes fundamentales de cara a conseguir nuestros objetivos. Todo suma. Resulta evidente que genera una serie de adaptaciones fisiológicas que hacen que el cuerpo demande más energía y más nutrientes; entre ellas, también se encuentra la mejora de la sensibilidad a la leptina y a la insulina.

Si no has hecho ejercicio en tu vida no es necesario que te apuntes de golpe al gimnasio y te metas en una rutina de entrenamiento extenuante. Empieza por mantenerte activo durante todo el día, hacer que tu cuerpo trabaje y no se oxide.

No me voy a meter en profundidad, pues en este blog encontraréis muchísima información al respecto. Por tanto, todo se resume en que el ejercicio es el aliado, no el enemigo.

metabolismo actividad

3- Dormir bien es el tercer pilar fundamental

En varios estudios se pudo comprobar que individuos que dormían menos pesaban más. Esto también se corroboró con otro estudio realizado en individuos con insomnio crónico, viéndose que esto provocaba que a la mañana siguiente el hambre atacara mucho más.

Y es que alteraciones en el sueño pueden traer consigo un desequilibrio hormonal mediante la alteración de hormonas como hormona tiroidea, insulina, hormona de crecimiento…pero sobre todo de leptina.

La leptina presenta una secreción que sigue un ritmo circadiano, siendo su máximo pico de secreción en la noche durante el sueño y disminuyendo durante el día. Por tanto, no será de extrañar que alteraciones en el sueño produzcan una disminución en la secreción de leptina. De hecho, se vio que si descendían las horas de sueño durante unos días los niveles de leptina podrían estar por debajo de un 25%, generando así una señal de hambre al organismo (Laposky et al., 2008).

Además, también puede pasar que por dormir menos tengamos sensación de fatiga, que muchas veces se puede estar confundiendo con una falta de aporte nutricional y energético…se come más y se acaba generando un balance energético positivo; es decir, aumento de peso.

metabolismo dormir

Se estima que dormir 7 horas como mínimo es el tiempo óptimo, pero es cierto que hay mucha variabilidad entre individuos. Este aspecto es muy importante, ya que el descanso nos ayudará no sólo a la pérdida de peso sino que también a la recuperación de los entrenamientos.

● Evitar la ingesta de bebidas energéticas, cafés y demás alimentos que puedan contener cafeína o teína, ya que provocarán una activación simpática que nos dificultará mucho dormir.

● Comer carbohidratos por la noche, pues estos son fuente de fenilalanina (Phe), siendo esta un aminoácido precursor de la melatonina (hormona inductora del sueño). De este modo se facilitará la inducción y conciliación del sueño.

● Evitar comidas muy fuertes (comidas muy ácidas o muy picantes).ya que pueden generar reflujo esofágico y puede sentarnos mal. Esto se podría paliar con alimentos básicos como puede ser la leche.

● El alcohol a pesar de ser depresor del sistema nervioso central, no facilita un sueño reparador. Descartado.

● No utilizar fármacos hipnóticos ya que estos tienen muchos efectos secundarios y no tienen beneficios a largo plazo. Además, muchos de ellos generan dependencia.

En todo caso, se recomienda la administración de fitoterápicos como melisa, valeriana, pasiflora, tila, amapola…así como melatonina (la propia hormona inductora del sueño). Estos tendrán menos efectos adversos y su eficacia e indicación han sido aprobadas por distintas agencias reguladoras y la Comisión E.

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