MÁXIMO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DEL QUE RECUPERARSE

Diego ArroyoPor Creado: 31/07/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

MÁXIMO VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO DEL QUE RECUPERARSE

En este artículo veremos de una forma muy práctica y sencilla las bases para programar un mesociclo orientado a la optimización de la hipertrofia. Antes de nada, te recomendamos encarecidamente que revises este, este y este otro artículo de nuestra compañera Sara Laporta para aprender los fundamentos para diseñar adecuadamente un programa de entrenamiento con cargas orientado a este objetivo.

El contenido de este artículo se basa en el trabajo del Dr. Mike Israetel, Doctor en Ciencias del Deporte y cofundador de la empresa de consultoría deportiva Renaissance Periodization. El Dr. Israetel ha adquirido gran notoriedad últimamente en internet por haber acuñado un concepto muy intuitivo a la par que fundamental para programar el entrenamiento: el MRV o volumen máximo efectivo del que uno se puede recuperar.

Si quieres aprender más del Dr. Israetel, puedes consultar este vídeo sobre la autorregulación de las descargas que tenemos en el canal del Powerexplosive Team.

CARGA PRINCIPAL DE ENTRENAMIENTO

Volumen de entrenamiento

Cuando construimos un mesociclo cuyo objetivo es ganar hipertrofia debemos empezar programando un adecuado volumen de entrenamiento que nos produzca una sobrecarga. Este volumen debe ser el mínimo necesario para progresar (denominado MED o dosis mínima efectiva), dejando así un margen para que no nos estanquemos demasiado rápido.

Con cada semana iremos aumentando el volumen total de entrenamiento para producir una sobrecarga con respecto a la semana anterior y así seguir ganando masa muscular. Cuando alcanzamos el máximo volumen que podemos asimilar, también llamado MRV o dosis máxima efectiva, no tiene sentido seguir aumentando esta variable ya que no lo asimilaríamos correctamente, cayendo en lo que se conoce comúnmente como overreaching o exceso de entrenamiento no funcional.

Al llegar a este punto lo mejor que podríamos hacer sería una descarga para disminuir la fatiga todo lo posible antes de empezar otro mesociclo, en el cual sería buena idea variar los ejercicios con respecto a la anterior programación.

El volumen medio utilizado en nuestro mesociclo se denomina MAV y es la cantidad de volumen óptimo para progresar, pero debido al principio de sobrecarga progresiva no debemos empezar con este volumen desde el principio, tenemos que empezar justo por debajo del mismo (MED) para luego superarlo (MRV) y así asegurarnos resultados a largo plazo.

volumen MED

Imagen 1: En esta imagen podemos ver el MED (dosis mínima efectiva), MAV (máximo volumen óptimo) y MRV (máxima dosis efectiva), en orden según las semanas que hagamos. El número de series totales por semana es una media basada en atletas intermedios con 3-5 años de experiencia. Estos números son meramente orientativos y deberíamos individualizarlo para cada persona. Fuente: Renaissance Periodization.

Intensidad de entrenamiento

Cuando programamos la intensidad de entrenamiento tenemos que usar el principio de sobrecarga progresiva como referencia, por lo tanto, deberíamos usar cargas más y más pesadas con cada microciclo. Este principio también lo podemos aplicar en cada serie de entrenamiento, en las cuales nos deberíamos acercar poco a poco al fallo debido a que la intensidad relativa (medida en repeticiones en la recámara) tiene un importante efecto en el crecimiento muscular.

Si elegimos intensidades absolutas, debemos permanecer por encima del límite en el cual la intensidad empieza a causar hipertrofia, entorno al 60% del 1RM. Tampoco debemos elegir intensidades muy altas ya que limitaría nuestro MRV o máxima fatiga admitida por nuestro cuerpo. Para la mayoría de nosotros un rango óptimo de intensidad de cara a la hipertrofia sería entre 65 y 70% del 1RM aunque se puede aumentar y disminuir este porcentaje en ciertas ocasiones, lo que nos podría hacer crecer todavía más.

En cuanto a la intensidad relativa deberíamos empezar con un valor conservador que deje espacio para la sobrecarga, ya que fallar al principio de la planificación podría causar demasiada fatiga que evitará futuras sobrecargas y adaptaciones. De todas formas, deberíamos aumentarla considerablemente hasta llevarla casi al máximo en la última semana pesada para producir el máximo crecimiento posible.

volumen RM

Imagen 2: En esta imagen podemos ver la programación de la intensidad explicada anteriormente. La intensidad parte desde 65-70% del 1RM o bien 4 RIR (repeticiones en la reserva) en la primera semana hasta 72.5-77.5% 1RM o 1 RIR en la penúltima. Después de alcanzar el pico de intensidad sería recomendable que hagamos una descarga con intensidades o RIR que nos supongan poco esfuerzo. Fuente: Renaissance Periodization.

SALIR DEL ESTANCAMIENTO EN UN EJERCICIO

Si tenemos algún ejercicio en el que no ganamos fuerza y queremos volver a progresar en este, la respuesta más lógica es entrenar el músculo más rezagado del movimiento. Por ejemplo, si tenemos unos tríceps débiles entrenarlos podría mejorar nuestro press de banca. Y digo “podría” porque tenemos que tener en cuenta ciertas consideraciones antes de decantarnos por esta opción.

volumen banca

1. ¿Hay algún factor claramente limitante en este ejercicio?

Por ejemplo, si nuestra espalda baja es mucho más débil que nuestros glúteos, piernas, espalda alta y agarre nuestro peso muerto estará limitado. Reforzando nuestra espalda baja podemos salir del estancamiento, pero en cambio si seguimos ganando fuerza en los glúteos y piernas nuestro peso muerto va a seguir prácticamente igual.

Por otro lado, en el caso del press de banca, si tus tríceps están rezagados el hecho de aumentar la fuerza del pectoral SÍ va a ayudar a sacarnos del estancamiento. Esto es debido a la mecánica del press de banca, ambos músculos no se limitan mutuamente. Lo mismo se podría aplicar a los press de hombro, donde tampoco hay un claro factor limitante en la cadena cinética.

2. ¿Estás seguro de que el músculo que piensas que es débil realmente lo es?

A veces podemos pensar que un músculo es el limitante cuando en realidad es otro totalmente diferente. Por ejemplo, cuando redondeamos la espalda baja en el peso muerto, puede ser que nuestros erectores espinales sean los limitantes, pero también podría ser que nuestra espalda alta sea débil y que por lo tanto esta debilidad haga que chepemos.

También tenemos que tener en cuenta que podría ser un problema de nuestra técnica. Si no ejecutamos bien el ejercicio, por ejemplo, separando la barra de nuestro cuerpo al hacer peso muerto, nuestra espalda se va a redondear sin importar lo fuerte que sea, y el entrenamiento específico de los erectores espinales no lo arreglará.

3. Si encontramos un músculo limitante, ¿darle más trabajo a este músculo funcionará?

Depende. Tendríamos que fijarnos si nuestro músculo se encuentra por debajo, por encima o alrededor de nuestro MRV o volumen máximo del que este puede recuperarse.

Si se encuentra por debajo del MRV sin duda más trabajo podría funcionar, si se encuentra alrededor de nuestro MRV más entrenamiento será negativo y, por último, si se encuentra por encima del MRV entrenarlo menos sin duda sería una buena opción.

4. Elige el trabajo de forma adecuada

Si al final decidimos que podemos mejorar la debilidad de este músculo añadiendo más trabajo nos tenemos que asegurar de que el tipo de trabajo va a transferir bien y concuerda con la fase en la que estemos de nuestro entrenamiento.

Si estamos cerca de una competición añadir un accesorio más podría causarnos una fatiga extra que no necesitamos, mientras que si no tenemos pensado competir pronto y estamos en un superávit calórico nuestro cuerpo podrá hacer crecer este músculo.

SABER CUÁNDO PARAR

A veces creemos que hemos intentado todo para hacer crecer a “x” músculo, pero la mayoría de las veces esto no es verdad, hay una cosa que a muchos se nos escapa, que es entrenar menos el músculo en cuestión.

Si nos mantenemos siempre por encima de nuestro MRV la situación va a empeorar cada vez más. A veces lo mejor sería reducir el volumen en un tercio o incluso más durante uno o varios meses. Más no es mejor, sobre todo si ya estamos haciendo demasiado, aunque no nos demos cuenta.

volumen mente

FOCALIZAR NUESTRO ENTRENAMIENTO

Vamos a ver algunas razones por las que en un programa de hipertrofia deberíamos focalizarnos en unas pocas partes del cuerpo al mismo tiempo en lugar de intentar hacer crecer todo a la vez. Aunque no es la única alternativa, sí puede ser la más inteligente, especialmente cuando se tiene cierta experiencia entrenando.

1. Resistencia a las adaptaciones

Todos los músculos desarrollan una resistencia a crecer con el tiempo. Al principio muchos de nosotros ganaremos masa muscular de forma relativamente sencilla, pero al cabo del tiempo este progreso se irá ralentizando. Lo mejor que podemos hacer en estos casos sería dejarlos descansar durante un tiempo para que, al volver, la resistencia a la adaptación desaparezca parcialmente.

El factor psicológico juega un rol importante en estos casos. El cuerpo es muy resistente a crear adaptaciones y sólo lo hará de forma rápida si metemos bastante variación en nuestros programas de entrenamiento, pero siempre teniendo en cuenta que dominar ciertos ejercicios también es fundamental. Por otro lado, a nuestro cuerpo también se le da bien mantener las ganancias de masa muscular, por lo que metiendo un volumen mínimo por sesión durante el mes que descansemos va a hacer que no perdamos nada de músculo.

2. Monotonía en el entrenamiento

Si trabajamos todo al mismo tiempo nuestro entrenamiento acabará siendo prácticamente igual todos los meses. Esto no es sólo un limitante en nuestro crecimiento, si no que psicológicamente no nos ayuda. Si hacemos siempre lo mismo lo más probable es que acabemos desmotivados al no haber nada nuevo.

volumen mancuerna

3. Limitaciones en la recuperación

Nuestro MRV global es menor que la suma de los MRVs de cada músculo de forma individual. Esto significa que si entrenamos todas las partes de nuestro cuerpo al volumen máximo al que se pueden recuperar el volumen total sería desproporcionado y, por ende, la fatiga.

Una solución sería reducir el volumen en todos los músculos, pero lo más eficiente sería seguir entrenando a tope PERO solo unos cuantos músculos, no todos. Tras 1-2 mesociclos rotamos a otros grupos y listo, ahora podemos hacer crecer todas las partes de nuestro cuerpo sin quemarnos a nivel nervioso.

ESPECIFIDAD

Al elegir los ejercicios tenemos que fijarnos en los movimientos que vamos a hacer en la competición. Si por ejemplo somos Strongman, los presses nos serían más interesantes mientras que otros movimientos no tanto. De esta forma podemos aprovechar y en los mesociclos previos a la competición meter más movimientos de ese tipo, mientras que al terminarla descansarlos y entrenar otros.

ACUMULACIÓN DE LA FATIGA

El efecto de la intensidad relativa en la acumulación de fatiga es exponencial.

Si tenemos que hacer 60 repeticiones en total con un 10RM, hacer series de 3 repeticiones frente a series de 5 repeticiones no producirá ninguna diferencia en la fatiga de esa sesión ya que ambos números están muy lejos de nuestro 10RM. En cambio, hacer series de 6 o de 8 sí que marcará una diferencia, ya que las series de 8 están cerca del fallo (RIR = 2), siendo la fatiga bastante mayor.

Situándonos cerca del extremo (fallo), si comparamos entre hacer todas las series de 9 repeticiones o llegar en cada serie al fallo concéntrico, la segunda opción marcará una grandísima diferencia en la fatiga acumulada de esta sesión de entrenamiento.

Debemos tener cuidado con las opciones que elegimos, ya que ninguna, una o dos repeticiones en la recámara pueden marcar la diferencia entre poco estímulo y demasiada fatiga. No se trata sólo de preguntarnos cuánto he crecido gracias a entrenar al fallo, sino también cuánto más entrenamiento sub-máximo podríamos haber metido con la misma cantidad de fatiga y que nos podría haber hecho progresar todavía más.

AGUJETAS Y MRV

¿Podemos usar las agujetas para determinar lo lejos que estamos de nuestro MRV? En este caso, sí (al menos en parte). El crecimiento muscular necesita buenas dosis de daño muscular, pero que no nos duren una semana. Pueden existir en la medida que nos haga ver que le estamos dando duro al entrenamiento, pero ser conscientes de que no podemos buscarlas de manera incapacitante.

¿Es esta la clave de un entrenamiento perfecto? Por supuesto que no, pero nos va a servir de punto de partida, de feedback intrínseco, para averiguar si estamos muy cerca o demasiado lejos del MRV.

volumen descanso

Esto es todo por hoy. Como sabemos que ha sido un artículo denso, nuestra recomendación es que a la hora de diseñar tu próximo mesociclo de hipertrofia cojas boli y papel y releas este artículo junto con los citados al inicio del mismo y tengas en cuenta todos los puntos tratados en estos.

Esperamos que este artículo te haya servido para entender mejor cómo puedes programar un mesociclo de hipertrofia por ti mismo, pero recuerda que siempre será mejor acudir a un profesional que sea capaz de gestionar todas las variables implicadas.

Fuente principal

[1] Israetel, M (2017) General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy https://github.com Traducido, adaptado y recuperado el 13 de abril de 2017 de https://github.com/healplz/rp-notes/wiki

Diego Arroyo
Diego Arroyo | Autor

  1. Javi

    O lo he entendido mal o no me cuadra nada eso de subir progresivamente y a la par el volumen y la intensidad…

  2. Jesús A.

    1- El volumen promedio semanal para grupos musculares pequeños cual seria ? ( El principio de individualización se impone pero datos genéricos pueden darnos un puntos de partida después ser empíricos con nosotros mismos )

    2- En los básicos podríamos aumentar la intensidad de microciclo a microciclo y disminuyendo el volumen y aumentar las series en los accesorios microciclo a microciclo ?

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