PROGRAMACIÓN AUMENTO MASA MUSCULAR PARA MUJERES. PASO A PASO

Por Creado: 9/06/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

A la hora de programar un incremento de la masa muscular para mujeres a medio plazo (2 a 6 meses de duración), y más aún, a años vista, son varios los factores que analizar, y aunque los veremos a continuación teniendo en cuenta los posibles ajustes semana a semana, en la práctica siempre se tendría que reevaluar el progreso semanalmente en base a los resultados y a las sensaciones de cada persona. Por ello, los números que aparecen en esta propuesta práctica son únicamente ejemplos y aproximaciones que pueden servir como guía.

Índice de contenidos. Masa muscular para mujeres

1. CONSIDERACIONES PREVIAS ANTES DE EMPEZAR

1.1. ¿Cuánto aumento de masa muscular al año y al mes según la experiencia?

Aumento de masa muscular al año y al mes según la experiencia.

1.2. ¿Cuánto superávit diario establecer al día?

Requerimientos para crear KG de masa muscular para mujeres

Según la edad, genética, experiencia de entrenamiento previa, frecuencia de entrenamiento, sexo y composición corporal, crear un kilogramo de masa muscular llevará más o menos tiempo, pero los requerimientos totales del proceso son prácticamente iguales para todos. Esto nos deja un rango de superávit diario recomendado de 250 a 450 kcal.

1.3. ¿Qué se considera un aumento de masa muscular para mujeres exitoso?

Aquel proceso que puede ser llevadero en el tiempo y se instaure como un hábito sin ninguna dificultad. Atendiendo a las proporciones de aumento de masa magra y masa grasa en el proceso de aumento de peso total, un aumento en el prácticamente la totalidad del peso ganado sea masa libre de grasa (67 – 80%).

1.4. Especificaciones para la mujer. Menstruación

A diferencia de los hombres, los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual sobre el rendimiento están sujetos a considerables variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, y hay mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, mientras que otras no presentan ninguno. Esto resulta importante para la planificación real de los objetivos.

El ciclo menstrual abarca dos fases principales, la fase folicular (FF) y la fase lútea (FL). Ambas dos pueden dividirse aún más en dos subfases, y resulta importante conocer todo el desarrollo para poder establecer con mayor precisión la individualización de un programa de entrenamiento y nutrición. De manera resumida, las recomendaciones nutricionales atendiendo al ciclo menstrual de la mujer, son las siguientes:

Nutrición adaptada al ciclo menstrual

1.5. Ciclado de calorías, ¿sí o no?

Establecer un aumento de masa muscular objetivo a medio plazo (semanas) requiere de un superávit de calorías semanal determinado. Posteriormente, al dividir el total del superávit de calorías entre los 7 días de una semana, obtendremos el superávit promedio diario necesario para cumplir los objetivos semanales.

No obstante, aunque se puede dejar el mismo superávit diario para todos los días de la semana, existe la posibilidad de repartir unos días más altos de calorías, por ejemplo, para los días de entrenamiento más demandantes, y otros días más bajos de calorías siempre que la suma total de la semana siga cumpliendo con el superávit de calorías objetivo para aumentar la masa muscular.

Esto se conoce como ciclado de calorías y es una opción muy recomendable, especialmente para sujetos bastante entrenados, con el objetivo de mantener una flexibilidad metabólica alta y un índice graso aceptable, ya que de esta manera se consigue optimizar la ganancia de masa magra en relación a la masa grasa. Una vez alcanzado el superávit semanal necesario para llevar el ritmo adecuado de aumento de masa muscular, cuanto más superávit se añada a la semana (y, por tanto, a cada día), más probabilidades habrá de que la masa grasa aumente en mayor proporción.

Ingesta de calorías para aumentar masa muscular para mujeres

Sabiendo esto, cabe reseñar que el ciclado de calorías va a ser el método utilizado en este ejemplo práctico ya que consideramos que de esta forma se consigue adaptar mejor la ingesta energética a las demandas energéticas de cada día de la semana. Además, reducir hasta cerca de las calorías de mantenimiento los días de descanso servirá para que el sujeto conozca de primera mano lo que verdaderamente gasta en el día a día sin entrenamiento.

1.6. ¿Qué hacer ante estancamientos en el aumento de peso semanal?

El proceso de aumento de masa muscular para mujeres a medio plazo (meses) ideal es aquel que ocurre prácticamente de manera lineal en el tiempo, aumentando más o menos la misma cantidad de peso semana a semana, sin embargo, la realidad es bien distinta.

Es normal y probable que haya oscilaciones diarias de peso y que a lo largo de una semana incluso se pueda dar un estancamiento en los objetivos, manteniendo el mismo peso entre el inicio y el final de la semana o incluso bajando ligeramente.

Antes de cambiar nada, es recomendable no agobiarse y confiar en el proceso, dándole otra oportunidad al superávit establecido durante otra semana más. Solo en caso de que se mantenga el estancamiento otra semana más, sería momento de reajustar calorías y macronutrientes.

Si este fuera el caso, una buena manera de actuar podría ser aumentar aproximadamente 100 kcal diarias más el superávit diario, procedentes de hidratos de carbono y/o grasas según los niveles de cada uno de estos macronutrientes.

Aumentar macronutrientes

2. DATOS INICIALES

  • Mujer de 28 años, 170 cm, 62 kg, 22% grasa corporal.
  • Su objetivo es llegar a 65 kg, aumentando la masa magra con el mínimo incremento posible de grasa.
  • Trabaja como profesora, pero es bastante activa porque va al trabajo andando y siempre cumple con las recomendaciones de actividad física diaria de 8000 – 10000 pasos diarios.
  • Experiencia entrenando fuerza: 3 años. Se puede considerar nivel intermedio – avanzado.
  • Distribución semanal de entrenamientos: 5 días de entrenamiento a la semana, 2 horas / sesión.
Distribución semanal de entrenamiento para masa muscular para mujeres.
  • Menstruación periódica cada 28 días. Suele experimentar síntomas de síndrome premenstrual y cuando tiene el periodo se encuentra con dolores y baja energía durante 3 o 4 días.

Conociendo sus datos, debemos atender al síndrome premenstrual que padece habitualmente, además de los dolores típicos de la menstruación. Nuestra recomendación, y así lo vamos a desarrollar en el ejemplo práctico que desarrollaremos a continuación, es modificar mensualmente la nutrición durante los 3-4 días previos a menstruar y durante la propia menstruación (3-4 días).

3. CÁLCULOS INICIALES

3.1. Gasto energético diario

Cálculo RMB: Media de ecuaciones más utilizadas.

1. Harris -Benedict revisadas por Mifflin y St Jeor:

RMB = (10 x masa en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Nuestro sujeto: RMB = (10 x 62) + (6.25 x 170) – (5 x 28) – 161 = 1381.5 kcal/ día

2. Kartch-McArdle:

RMB = 370 + (21.6 x Masa libre de grasa)

Nuestro sujeto: RMB = 370+ (21.6 x 62 x 0.78) = 370 + 964.2 = 1414.5 kcal / día

Si nuestro sujeto tiene 22% de grasa, tendrá 78% de masa libre de grasa (0.78)

3. Media de ambas dos: RMB de nuestro sujeto = 1398.0 kcal / día

Factor de actividad: Cuidado porque se suele sobreestimar con facilidad.

Factor de actividad

Gasto energético diario: GED = RMB x Factor de actividad.

GED de nuestro sujeto = 1398.0 x 1.55 = 2166.97 kcal / día 2170 kcal / día

3.2. Calorías totales que aumentar hasta el objetivo final

Masa corporal inicial = 62 kg.
Masa grasa inicial = Masa corporal inicial x Porcentaje graso = 62 x 0.22 = 13.6 kg grasa.
Masa grasa inicial = Masa corporal inicial x Porcentaje graso = 62 x 0.22 = 13.6 kg grasa.

Nuestro sujeto quiere llegar a 65 kg de peso intentando que la acumulación de grasa sea la menor posible. Por tanto, la diferencia entre el peso actual del sujeto y el peso final deseado es de 3 kg, de los cuales, siguiendo con la proporción ideal en la partición de calorías del proceso de aumento de masa muscular (p-ratio óptimo aumento masa muscular = 0.7 – 0.8), el 70 – 80% del peso total ganado será masa libre de grasa, lo que suponen 2.1 – 2.4 kg de masa libre de grasa.

Sabiendo que para crear un kilogramo de masa muscular son necesarias unas 4600 kcal, necesitaremos crear un superávit total en todo el proceso de 9660 – 11040 kcal.

4. ESTABLECIMIENTO DEL SUPERÁVIT DIARIO

A partir de las recomendaciones de la bibliografía, se establecerá un superávit diario de 350 kcal. Según las consideraciones iniciales, su composición corporal actual y su experiencia de entrenamiento, se podría esperar que el aumento de masa muscular para mujeres llevará un ritmo de 0.7 – 1.0% de aumento de peso por mes.

Teniendo en cuenta que el plan nutricional empezará justo después de una menstruación y sabiendo que cada 28 días vuelve a tenerla, en las primeras tres semanas deberíamos cumplir con 350 kcal de superávit promedio diario. La cuarta semana de cada ciclo de 4 semanas (su menstruación), se mantendrá el superávit, pero se modificarán los macronutrientes para ayudar a manejar mejor sus dolencias.

Por tanto, podemos distribuir las semanas de la siguiente manera:

Distribución semanal. Masa muscular para mujeres.

Los macronutrientes diarios de estas semanas, siguiendo las recomendaciones de la bibliografía, y atendiendo únicamente a los datos iniciales – no hace falta recalcular macronutrientes cada semana durante el proceso hasta alcanzar el objetivo de 65 kg –, son:

Semanas ciclo menstrual

El objetivo final de llegar a un 65 kg de peso total con la máxima cantidad de masa muscular posible se ha conseguido en 12 semanas, a razón de un incremento promedio de 0.40% de peso semanal (~250 g / semana).

Visión general del proceso para masa muscular para mujeres
inicial-final

Bibliografía utilizada y recomendada