LO QUE DEBES SABER PARA DORMIR MÁS CON MELATONINA

Maria CasasPor Creado: 11/07/2017 8 Comentarios Artículos relacionados : , ,

LO QUE DEBES SABER PARA DORMIR MÁS CON MELATONINA

La melatonina es una neurohormona secretada por la glándula pineal en el cerebro y que se conoce como la hormona que produce el sueño. Sigue un ritmo circadiano de tal modo que su síntesis, a partir del triptófano (aminoácido esencial), y secreción se verá estimulada por la oscuridad. Se ha visto también que tiene un ritmo de secreción estacional, siendo sus picos máximos en Enero y Julio (Arendt et al., 1978).

En relación a la edad, su secreción irá disminuyendo a partir de la pubertad, especialmente entre los 50 y 60 años, con los consecuentes niveles bajos de melatonina en ancianos en comparación con el adulto medio (Dijk et al., 1999; Pang et al., 1964).

Por todo ello, su uso más conocido se dirige al tratamiento de trastornos del sueño: disminuye el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos y puede incluso mejorar la calidad del mismo (Hurtuk et al., 2011; Lemoine et al., 2007, Luthringer et al., 2009). Así, se establece como tratamiento de elección en insomnio agudo o crónico en todos los rangos de edades a las dosis establecidas, contando con alto nivel de evidencia y rigor científico.

melatonina reloj
No sólo es útil para dormir

Del mismo modo, veremos así que la melatonina está relacionada con la secreción de otros neurotransmisores como la serotonina, produciendo mejoras en el estado anímico. De hecho, esto se pudo demostrar en estudios en los que personas depresivas y con trastorno bipolar tenían niveles más bajos de melatonina (Beck-Friis et al., 1984) y mediante el consumo de la misma consiguieron mejorar los síntomas depresivos.

Otros de los efectos no tan conocidos de la melatonina es su papel neuroprotector, por ser un potente antioxidante. Se ha visto que impide el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas por su interacción positiva sobre determinadas vías de señalización, impidiendo la progresión de este tipo de patologías (Wang et al., 2006 & Koh et al., 2008). De hecho, la melatonina ha demostrado mejorar la memoria en personas sanas ante situaciones de estrés (Rimmele et al., 2009).

melatonina sueño

A pesar de no haberse demostrado acciones directas sobre la composición corporal, también puede estar implicada en el control de peso. Por ejemplo, en estudios con ratas sometidas a una dieta rica en grasas a las que se les administraron 0.5 mg de melatonina con agua se observó que no ganaban peso con la facilidad que aquellas a las que no se les administraba (Ríos et al., 2010). Asimismo, en otro estudio realizado en humanos con síndrome metabólico a los que se les administró 5 mg de melatonina 2 horas antes de dormir, se consiguió reducir su IMC después de 2 meses además de mejoras en la presión sanguínea y perfil antioxidante (Rondanelli et al., 2012).

MECANISMO DE ACCIÓN

melatonina mecanismo

Como hemos dicho antes, los niveles en sangre de melatonina se mantendrán bajos durante el día e incrementarán durante la noche debido a la oscuridad. Los efectos de la luz generan una serie de estímulos en la retina que hacen que se envíen señales nerviosas hasta el núcleo supraquiasmático (NSQ), que es el que regula los ritmos circadianos, siendo así considerado como el reloj biológico humano. Cuando esta señal llega al NSQ, este envía señales inhibitorias a la glándula pineal, parando la síntesis de melatonina.

Si se estuviera inhibiendo continuamente esta vía, se producirían alteraciones en la glándula pineal, dando lugar al insomnio crónico (Strassman et al., 1987). Por el contrario, ante la ausencia de luz, el NSQ enviará señales que estimulan la síntesis de melatonina. Estas señales hacen que los pinealocitos (células de la glándula pineal) generen melatonina a partir del triptófano.

Tanto la melatonina como su metabolito cerebral N-acetil-5-metoxikynurenine tienen afinidad por receptores de benzodiacepinas tipo GABA A, produciendo efectos de sedación y depresión del SNC. También actúa sobre receptores específicos de melatonina, denominados receptores MT, dentro de los cuales podremos diferenciar MT1 y MT2 que regulan una serie de procesos biológicos, sobre todo, vías de control sueño y vigilia.

Tenemos que tener en cuenta que existen numerosas fuentes naturales de melatonina. Esta se podrá obtener de diferentes alimentos, entre los que podemos destacar el tomate (3-114 ng/g), nueces (3-4 ng/g), cerezas (2-13,46 ng/g) o fresas (1-11 ng/g). Por otro lado, también podrían obtenerse de plantas como pueden ser periostracum cicadae (3,7 mcg/g), babreum coscluea y uncaria rhynchophylla (2,1-2,3 mcg/g), phellodendron amurense (1,2 mcg/g)…viéndose así incrementos en los niveles sanguíneos de melatonina tanto en horas de luz como en la oscuridad (Tan et al., 2012).

melatonina alimentos

Además, por ser el triptófano bioprecursor de la melatonina, también podríamos aumentar los niveles de melatonina mediante la ingesta de alimentos ricos en triptófano como legumbres, frutas, cereales, frutos secos, carne, huevos, pescados, leche…

De este modo también podríamos decir que, los niveles de melatonina podrían estar relacionados con los hábitos nutricionales (Peuhkuri et al., 2012). Es más, se vieron disminuciones en los niveles de melatonina en personas que hacían ayuno o restricciones calóricas severas.

Se pensó que podría estar relacionado con eliminar los carbohidratos de la dieta, ya que cuando posteriormente se les administró 0,5 g/kg de glucosa volvieron a tener niveles de melatonina normales (Röjdmark et al., 1992). Por otro lado, apoyando los estudios del aumento de la longevidad mediante la restricción calórica (-400 kcal/día), las personas que seguían estos hábitos consiguen aumentar sus niveles de melatonina en sangre (Stokkan et al., 1991).

SUPLEMENTACIÓN CON MELATONINA

La melatonina deberá tomarse 30 minutos antes de irse a la cama si no queremos sufrir somnolencia a lo largo del día ya que su efecto principal es la inducción del sueño.

La melatonina tomada por vía oral se absorbe rápidamente y en un tiempo entre 30 minutos y 2 horas alcanza sus máximos niveles sanguíneos. Esto puede variar hasta trascurridas las 4 horas en formatos de liberación prolongada. Tiene una biodisponibilidad muy baja (15%) ya que experimenta metabolización de primer paso en el hígado, donde se producen metabolitos secundarios que serán eliminados por la orina.

melatonina gráfica

Posología

Las diferencias entre dosis bajas (0,3-0,5 mg) y más altas (3-5 mg) varían en cuanto a eficacia, pero resultan ser más potentes dosis de 20 mg además de poder aumentar la semivida de la melatonina (tiempo que reside en nuestro organismo) (Cagnacci et al., 1997). Por otra parte, las dosis más bajas tienden a incrementar de 8-10 veces más que las concentraciones fisiológicas.

La dosis normalmente efectiva es de 0,5 mg, pero hay personas que no responden bien a estas dosis por lo que necesitan incrementarla a 3-5 mg, es decir, tienen niveles de umbral mínimos más altos (necesitan más dosis para conseguir el mismo efecto).

Como hemos visto anteriormente, los efectos de la melatonina no dependen de la dosis, por lo que aunque tomemos más melatonina no tendremos mayores efectos. Esto lo convierte en un suplemento bastante seguro. La dosis pautada dependerá de la magnitud del desorden que presentemos o bien de cómo de alterado esté nuestro ritmo circadiano.

Una de las preguntas más frecuentes que se tiene a la hora de plantearse una suplementación con melatonina es si esta tendrá un impacto sobre la síntesis natural de nuestro organismo. La respuesta es no, rotundo. En estudios con personas ciegas, que suponen el caso más extremo al no tener regulación fotoperiódica ya que los nervios de la retina no pueden enviar señales, con dosis de melatonina de 50 mg (dosis 100 veces mayor a la recomendada) no se han encontrado efectos en procesos de retroalimentación negativa (disminución de la secreción), además de que los efectos de 0,5 mg de melatonina eran eficaces en estas personas (Matsumoto et al., 1997).

La suplementación con melatonina en dosis de 0,5-5mg no está asociada con efectos secundarios. Por otra parte, no se disminuye la producción fisiológica natural ni tampoco genera dependencia física ni psíquica si el ritmo circadiano se ha conseguido regular. En caso contrario, se podría producir “insomnio reactivo” debido a la retirada de la melatonina (Van Maenen et al., 2011). Tampoco se ha visto la aparición de tolerancia; es más, en estudios realizados en individuos de 20-80 años de edad en los que se les administró 2 mg de melatonina, vieron que en el tercer y cuarto mes respondían mejor a la melatonina debido a que se habían conseguido mejorar los ritmos circadianos (Pierrefiche et al., 1993).

Una persona con una higiene del sueño adecuada no necesita suplementación con melatonina. Esta estaría indicada más en personas con trastornos del sueño o personas con ritmos circadianos alterados (jet lag, horarios de trabajo cambiados, insomnio crónico) así como personas con alzheimer y ancianos.

melatonina bote

RESUMEN Y CONCLUSIONES

La melatonina es una neurohormona sintetizada por la glándula pineal e implicada en el control de los ritmos circadianos así como en el sueño. Se sintetiza a partir del triptófano.

● Tiene además otras acciones beneficiosas como acción antioxidante, neuroprotectora, mejora de la memoria y del estado anímico.

El mecanismo de acción se basa en señales de inhibición o estimulación en la síntesis y secreción de melatonina, mediadas por las señales de luz/oscuridad recibidas por la retina. Esta envía señales al núcleo supraquiasmático y envía señales a la glándula pineal.

● Los niveles de melatonina fluctúan atendiendo a los hábitos nutricionales así como alimentos consumidos. También se ha visto aumentos significativos de los niveles de melatonina por el consumo de algunas especies de plantas, debido posiblemente, a su contenido en grupos alcohol.

● La dosis de melatonina que normalmente resulta efectiva es de 0,5 mg, pero hay personas que no responden bien a estas dosis por lo que necesitan incrementarla a 3-5 mg. Los efectos de la melatonina no son dosis dependientes, por lo que su suplementación es bastante segura.

● La melatonina debe tomarse 30 minutos antes de irse a la cama. La suplementación con melatonina no está asociada con efectos secundarios. Por otra parte, ni se disminuye la producción endógena ni tampoco genera dependencia física ni psíquica. Tampoco se ha visto que produzca tolerancia.

● La melatonina esta estaría indicada más en personas con trastornos del sueño o personas con ritmos circadianos alterados (jet lag, horarios de trabajo cambiados, insomnio crónico) así como personas con alzheimer y ancianos.

Bibliografía y referencias

● Arendt, J., Wirz-Justice, A., & Bradtke, J. (1978). Annual rhythm of serum melatonin in man. Neuroscience Letters, 7(4), 327-330.

● Beck-Friis, J., von Rosen, D., Kjellman, B. F., Ljunggren, J. G., & Wetterberg, L. (1984). Melatonin in relation to body measures, sex, age, season and the use of drugs in patients with major affective disorders and healthy subjects. Psychoneuroendocrinology, 9(3), 261-277.

● Bechgaard, E., Lindhardt, K., & Martinsen, L. (1999). Intranasal absorption of melatonin in vivo bioavailability study. International journal of pharmaceutics, 182(1), 1-5.

● Cagnacci, A., Soldani, R., & Yen, S. S. C. (1997). Melatonin enhances cortisol levels in aged women: reversible by estrogens. Journal of pineal research, 22(2), 81-85.

● Dijk, D. J., & Duffy, J. F. (1999). Circadian regulation of human sleep and age-related changes in its timing, consolidation and EEG characteristics. Annals of medicine, 31(2), 130-140.

● Hack, L. M., Lockley, S. W., Arendt, J., & Skene, D. J. (2003). The effects of low-dose 0.5-mg melatonin on the free-running circadian rhythms of blind subjects. Journal of biological rhythms, 18(5), 420-429.

● Hurtuk, A., Dome, C., Holloman, C. H., Wolfe, K., Welling, D. B., Dodson, E. E., & Jacob, A. (2011). Melatonin: can it stop the ringing?. Annals of Otology, Rhinology & Laryngology, 120(7), 433-440.

● Koh, P. O. (2008). Melatonin prevents ischemic brain injury through activation of the mTOR/p70S6 kinase signaling pathway. Neuroscience letters, 444(1), 74-78.

● Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged‐release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372-380.

● Luthringer, R., Muzet, M., Zisapel, N., & Staner, L. (2009). The effect of prolonged-release melatonin on sleep measures and psychomotor performance in elderly patients with insomnia. International clinical psychopharmacology, 24(5), 239-249.

● Matsumoto, M., Sack, R. L., Blood, M. L., & Lewy, A. J. (1997). The amplitude of endogenous melatonin production is not affected by melatonin treatment in humans. Journal of pineal research, 22(1), 42-44..

● Nosjean, O., Nicolas, J. P., Klupsch, F., Delagrange, P., Canet, E., & Boutin, J. A. (2001). Comparative pharmacological studies of melatonin receptors: MT1, MT2 and MT3/QR2. Tissue distribution of MT3/QR2. Biochemical pharmacology, 61(11), 1369-1379.

● Pang, S. F., Tang, F., & Tang, P. L. (1984). Negative correlation of age and the levels of pineal melatonin, pineal N‐acetylserotonin, and serum melatonin in male rats. Journal of Experimental Zoology Part A: Ecological Genetics and Physiology, 229(1), 41-47.

● Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56.

● Pierrefiche, G., Zerbib, R., & Laborit, H. (1993). Anxiolytic activity of melatonin in mice: involvement of benzodiazepine receptors. Research communications in chemical pathology and pharmacology, 82(2), 131-142.

● Rimmele, U., Spillmann, M., Bärtschi, C., Wolf, O. T., Weber, C. S., Ehlert, U., & Wirtz, P. H. (2009). Melatonin improves memory acquisition under stress independent of stress hormone release. Psychopharmacology, 202(4), 663-672.

● Ríos‐Lugo, M. J., Cano, P., Jiménez‐Ortega, V., Fernández‐Mateos, M. P., Scacchi, P. A., Cardinali, D. P., & Esquifino, A. I. (2010). Melatonin effect on plasma adiponectin, leptin, insulin, glucose, triglycerides and cholesterol in normal and high fat–fed rats. Journal of pineal research, 49(4), 342-348.

● Röjdmark, S., Rössner, S., & Wetterberg, L. (1992). Effect of short-term fasting on nocturnal melatonin secretion in obesity. Metabolism, 41(10), 1106-1109.

● Rondanelli, M., Opizzi, A., Faliva, M., Mozzoni, M., Antoniello, N., Cazzola, R., … & Cestaro, B. (2012). Effects of a diet integration with an oily emulsion of DHA-phospholipids containing melatonin and tryptophan in elderly patients suffering from mild cognitive impairment. Nutritional neuroscience, 15(2), 46-54.

● Stokkan, K. A., Reiter, R. J., Vaughan, M. K., Nonaka, K. O., & Lerchl, A. (1991). Endocrine and metabolic effects of life-long food restriction in rats. Acta endocrinologica, 125(1), 93-100.

● Tan, D. X., Hardeland, R., Manchester, L. C., Korkmaz, A., Ma, S., Rosales-Corral, S., & Reiter, R. J. (2012). Functional roles of melatonin in plants, and perspectives in nutritional and agricultural science. Journal of experimental botany, 63(2), 577-597.

● Van Maanen, A., Meijer, A. M., Smits, M. G., & Oort, F. J. (2011). Termination of short term melatonin treatment in children with delayed Dim Light Melatonin Onset: effects on sleep, health, behavior problems, and parenting stress. Sleep medicine, 12(9), 875-879.

● Wang, J. Z., & Wang, Z. F. (2006). Role of melatonin in Alzheimer-like neurodegeneration. Acta Pharmacologica Sinica, 27(1), 41-49.

  1. Jesus Armenta

    Muchas gracias.

  2. Alexis Samudio

    Excelente muy buen articulo

  3. Milton José Sánchez

    Una vez me consumí 5mg de melatonina, incluso aumentaba la dosis y no conseguí efectos. Eso debió ser el producto que consumi o es que mi cuerpo necesitaba más ??

  4. ProhibidoCopiar

    Excelente artículo ,súper claro ,detallado . Entendible para cualquier persona ,muchas gracias Maria por esto y felicidades por formar parte del equipo PowerExplosive! Son unos cracks ,saludos

  5. planet

    Hummmm, que sueño.
    Es recomendable utilizar este suplemento si estás tomando algún otro medicamento recetado por el médico para regular tu sueño? Podría tener alguna interacción con medicaments específicos para inducir al sueño?

  6. Jan Kvapil

    Entonces cuanto hay que tomar? Primero se dice 3-5 mg y despues 20. Muchas gracias

  7. […] respuesta es sencilla: solo comen y entrenan como bestias a esto súmale las varias horas de sueño tendrás la fórmula mágica para ser como ellos! (solo en tamaño […]

  8. Paco

    Sería buena la combinación Melatonina y Triptófano como suplementación, o sólo con Melatonina sería suficiente?

Dejar una respuesta