LAS VERDADERAS DOS ÚNICAS MANERAS DE CRECER MUSCULARMENTE

Pablo Jimenez MartinezPor Creado: 6/04/2018 8 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

LAS VERDADERAS DOS ÚNICAS MANERAS DE CRECER MUSCULARMENTE

A día de hoy es común escuchar que la hipertrofia es un fenómeno multifactorial donde se suelen citar variables de entrenamiento, el estrés metabólico, el reclutamiento de unidades motoras, la tensión mecánica… Sin embargo, ¿existe un orden de preferencias respecto a la clasificación de estos factores? O dicho de otra forma, ¿qué debemos priorizar en nuestro entrenamiento respecto al resto de variables?

Es sabido por todos que el reclutamiento total de unidades motoras se puede conseguir tanto con cargas bajas como con cargas superiores [1], sin embargo, este reclutamiento de unidades motoras tiene un gran número de interpretaciones desde el ámbito de la hipertrofia. Si has llegado hasta aquí, seguramente habrás oído en alguna ocasión que el reclutamiento de unidades motoras es la clave para el crecimiento muscular, cosa que desde el ámbito de la investigación se suele asociar más con la propia carga como mecanismo principal y en segundo lugar con el estrés metabólico [2].

mucular entrenamiento

Llegados a este punto, ¿qué diferencias importantes existen entre la tensión mecánica y el reclutamiento de unidades motoras? De forma general, podemos citar dos:

La tensión mecánica va más allá de los esfuerzos activos, esto es, puede encontrarse en esfuerzos activos con reclutamiento motor o bien en un estado de carga pasiva, es decir, mediante un estiramiento ante la relajación muscular. En ambos casos, los estudios han podido demostrar la existencia de un aumento de la masa muscular tanto en animales como en humanos [3,4].

• La carga mecánica o estado de tensión que presenta una fibra muscular en una contracción activa varía en función de la velocidad de dicho proceso [5-7]. Esta diferencia es la que nos explica por qué podemos reclutar casi totalmente o totalmente las unidades motoras durante una contracción de alta velocidad, mientras que conseguir una mayor cantidad de masa muscular no tiene por qué ir relacionado con este tipo de trabajo en todos los casos.

¿QUÉ ES EL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS?

El concepto al que nos atenemos en este artículo es algo más complejo. El reclutamiento de unidades motoras guarda relación con el mecanismo por el cual nuestro sistema nervioso central es capaz de controlar la fuerza que producen nuestros músculos. Cada músculo, por tanto, tiene un gran número de unidades motoras, donde cada neurona actúa sobre un número determinado de fibras musculares.

muscular fibra

Es importante también situar que cada grupo de unidades motoras difiere en tamaño, es decir, algunas de ellas inervan pequeños grupos musculares con una menor capacidad de producir fuerza, mientras que, por el contrario, otras actúan sobre las grandes palancas de nuestro cuerpo capaces de generar gran fuerza y de mayor tamaño.

De acuerdo con el principio del reclutamiento de unidades motoras [8], las unidades motoras con umbrales menores serán reclutadas antes que las que tengan un umbral de reclutamiento superior.

muscular fuerza

Sin embargo, en la práctica, y cada día se sabe con más seguridad, el reclutamiento de unidades motoras sigue un esquema algo distinto y que varía en función de otros muchos factores.

El reclutamiento de unidades motoras actúa de acuerdo a una necesidad nerviosa central.

¿Cuándo es necesario el reclutamiento de las unidades motoras de umbral superior?

Este hecho se da bajo tres circunstancias fundamentales que se identifican con que las primeras reclutadas no son capaces de suplir las necesidades del sistema nervioso [8,9]:

1. En caso de levantamientos situados entre el 80 y el 90% de nuestro 1RM, donde cada repetición exige una alta demanda y, por tanto, son necesarias el mayor número de fibras musculares.

2. En segundo lugar, cuando realizamos una serie cercana al fallo o que incluye el fallo con cargas submáximas. Esto se produce de forma progresiva hasta llegar al máximo pico de reclutamiento al final de la serie. Es decir, en primer lugar se reclutan las fibras con un umbral de excitabilidad más rápido, mientras que con el desarrollo de la serie se obligará al resto de fibras a actuar de la misma manera.

3. En tercer lugar, al desarrollar una actividad a la máxima velocidad posible con cargas moderadas (30-40% RM) de forma consciente. Es decir, obligamos a nuestro SNC a activar un mayor número de unidades motoras en casos como el lanzamiento de un balón medicinal, flexiones pliométricas…

En todos los casos, como bien hemos explicado, el sistema nervioso se ve forzado a este reclutamiento máximo, si bien en el caso de cargas superiores la actuación de las fibras corresponde con un patrón sinérgico de activación, mientras que en el caso de cargas inferiores las fibras se suplen unas a otras cuando las primeras se agotan.

En el tercer caso, los movimientos de alta velocidad corresponden a que cada fibra genera un pequeño reclutamiento de su máximo potencial de fuerza de forma simultánea.

En los dos primeros casos, el reclutamiento por ejercicios más pesados o bien el reclutamiento debido a una tendencia temporal superior suponen ganancias significativas de masa muscular; sin embargo, en el tercer caso, las ganancias son mínimas en comparación. La causa a la que responde este hecho es que si bien un reclutamiento de unidades motoras tiene un papel importante, el hecho de la existencia de un factor mecánico es necesario a nivel estructural [1,2,7].

Al levantar cargas bajas a la máxima velocidad posible y sin llegar al fallo muscular, hay una sobrecarga mecánica muy pobre a pesar de que la relación fuerza-velocidad garantiza el reclutamiento de unidades motoras.

Lo que nos dice el perfil de fuerza-velocidad es que existe una expresión inversa de ambas variables. Es decir, si aumentamos la carga, ejerceremos una mayor fuerza pero a una menor velocidad. De hecho, se piensa que la mayor velocidad de contracción a su vez corresponde con que existe un mayor solapamiento de los miofilamentos de actina y miosina, los cuales son el pilar fundamental de los puentes cruzados [6,9].

muscular actina

A mayor velocidad de contracción, el solapamiento de los miofilamentos debe separar rápidamente como consecuencia, lo que finalmente reducirá la cantidad de fuerza ejercida por cada fibra muscular. Finalmente, esta fuerza es la tensión mecánica de la que hablábamos y que se manifiesta en cada fibra.

Por el contario, en los dos primeros casos, esta disminución en la producción de fuerza que realiza cada fibra muscular no ocurre; en el primer caso, por esta activación máxima y concurrente, y en el segundo, por esta activación alterna y supletoria. En ambos casos, la contracción será imposible de realizar a una alta velocidad en comparación con la anterior, por tanto, la fuerza que experimenta cada fibra es mayor.

Este es el hecho que implica que la tensión mecánica a la que cada fibra se ve sometida es alta y llega al umbral de aplicación necesario para desencadenar todos los procesos relacionados con la cascada de la hipertrofia muscular.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

La hipertrofia no se encuentra determinada por el número de unidades motoras reclutadas sino por la tensión mecánica a la que son sometidas.

• Desencadenar la cascada de eventos relacionada con la hipertrofia sólo atiende a un medio: Máxima contracción individual de cada fibra muscular bajo una velocidad de contracción moderada o baja (en comparación con la máxima capacidad de expresar velocidad que tiene cada fibra) debido a la formación completa de puentes cruzados y al reclutamiento de las fibras con umbrales de excitabilidad tardíos.

• Tanto las cargas altas como la presencia del fallo muscular (o eventos muy cercanos) garantizan el aumento de masa muscular.

• Sin una velocidad en decremento o que sea cada vez más baja, la carga mecánica a la que es sometida cada fibra es insignificante de cara a obtener adaptaciones estructurales.

Al menos por el momento, en 2018, estas son las dos únicas condiciones en las que el desarrollo de masa muscular (con mayor o menor ganancia de fuerza en el proceso) podrá garantizarse con el resto de variables que la acompañen (descanso y nutrición, principalmente).

muscular biceps

Fuente principal

Bradsley, C. (2017). Mechanical loading and *not* motor unit recruitment is the key to muscle growth. (2018). Medium. Retrieved 15 March 2018, from https://medium.com/@SandCResearch/mechanical-loading-and-not-motor-unit-recruitment-is-the-key-to-muscle-growth-8d6f73ada6fc

Bibliografía y referencias

1. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.

2. Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.

3. Alway, S. E., Gonyea, W. J., & Davis, M. E. (1990). Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. American Journal of Physiology, 259(28), C92-C102.

4. Miyazaki, M., & Esser, K. A. (2009). Cellular mechanisms regulating protein synthesis and skeletal muscle hypertrophy in animals. Journal of Applied Physiology, 106(4), 1367-1373.

5. Hakkinen, K. (1985). Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of les extensor muscles during concentric and various stretch-shortening cycle exercises. Scand J Sports Sci, 7, 65-76.

6. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Madrid. Inde.

7. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

8. Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. J neurophysiol, 28(3), 560-580.

9. Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.

  1. Jiren

    Hola, no entendí lo de la velocidad de ejecución, yo pensaba según lo leido en el libro de David y en los videos, que siempre hay que hacer la concentrica a la maxima velocidad posible…no sería así? me entro duda por lo que dice de “Sin una velocidad en decremento o que sea cada vez más baja, la carga mecánica a la que es sometida cada fibra es insignificante de cara a obtener adaptaciones estructurales.” gracias

  2. Mario Muñoz

    Hola Jiren,

    Por supuesto, así debe ser, pero piensa que a medida que avanza una serie, la velocidad debería ser cada vez menor a pesar de que tú, intencionalmente, apliques la máxima posible. Esto se debe a la fatiga y cercanía al fallo muscular. Es a lo que se refiere la frase que entrecomillas.

    ¿Lo has entendido ahora? 😉

    Un saludo.

  3. Mmmm….

  4. Completísimo articulo, con que % de RM recomiendan entrenar?

  5. Pablo jimenez

    Hola! Respecto al porcentaje del RM justamente es lo que queríamos comentar en el artículo, aplicar un porcentaje concreto en función de nuestras necesidades, por ejemplo en caso de tener una lesión que nos impida hacer ejercicios clásicos de “tensión mecanica” tener alternativas. De forma general, yo prefiero ondular cargas y no olvidar ningún rango. Un abrazo!

  6. Me gustó el artículo, y aunque sin dudas me parece correcto la tecnificación de los artículos, también me parece que sería muy interesante hacer una explicación y conclusión final mucho más sencilla, más práctica, y con ejemplos de aplicación, pues hay algo que está muy claro, y es que hay muchísimas personas que sigue y lee PowerExplosive pero no tiene la instrucción para comprender un tecnicismos de tal nivel, y terminan con frustración la lectura con un título tan atractivo.
    Espero lo lleven a consideración para próximos artículos.
    Un saludo!

  7. Mario Muñoz

    Hola Gamal,

    Gracias por tu comentario. Lo tendremos en cuenta. No obstante, hay cosas que no se pueden diseccionar más y requieren tecnicismos que son explicados en la mayor medida posible.

    Como propuestas prácticas tienes varias en el blog, en los canales de YouTube (principal y secundario, el del Team) y, sobre todo, en los libros de David donde da ejemplos concretos de aplicación según los objetivos concretos de este articulo, en este caso.

    Un saludo 😉

  8. Jonathan S.

    Hola, un excelente artículo, por favor les pido excusas pero he quedado con una duda, ¿o sea que si el objetivo es una ganancia de masa muscular acompañada de una definición muscular se deben utilizar las tres casos ?
    ¿o es mejor ganar volumen y luego trabajar en la definición?
    gracias

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