LA PACIENCIA Y PERSEVERANCIA EN LAS GANANCIAS DE FUERZA MÁXIMA

Por Creado: 17/02/2021 0 Comentarios Artículos relacionados : , ,

Posiblemente, el objetivo principal que circunscribe a la ganancia de fuerza máxima en el gimnasio es el de mejorar la fuerza aplicada ante una carga que siempre es la misma en condiciones de competición. La fuerza máxima, a diferencia de lo que se suele pensar, no es únicamente la capacidad de ejercer fuerza ante la máxima carga que podamos desplazar (1RM), sino que se debería entender como la cantidad máxima de fuerza que una persona puede imprimir ante una determinada carga o acción deportiva, y, por lo tanto, un deportista o una persona que entrene frecuentemente tiene tantos valores de fuerza máxima como cargas puede manejar [1-3].

Para conseguirlo, muchos piensan que aplicando ciertos métodos de entrenamiento con altas intensidades de trabajo y pesos descomunales van a obtener resultados en un mesociclo de, como mucho y con suerte, unas 8 semanas de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad.

Las ganancias en la fuerza máxima ocurren debido a múltiples adaptaciones diferentes de acuerdo con los factores de los que depende esta. Estas adaptaciones ocurren a ritmos diferentes, lo que significa que contribuyen en mayor o menor medida en diferentes momentos del proceso; y como vamos a ver a continuación, alguno de ellos tarda años en desarrollarse, por lo que, como reza el título de este artículo, la paciencia y la perseverancia son fieles compañeras para alcanzar el máximo desarrollo posible de la fuerza máxima.

De hecho, por ejemplo, está bastante aceptado que la coordinación contribuye sustancialmente en las primeras fases de un programa de entrenamiento, pero contribuye en una medida mucho menor más adelante, una vez que se dominan los ejercicios o patrones de movimiento relevantes.

1. Coordinación intra- e intermuscular

Las ganancias en la fuerza máxima debido a una mejor coordinación intra e intermuscular ocurren muy rápidamente. De hecho, incluso se ha identificado que ocurren después de una sola sesión de práctica [4].

Es probable que estas mejoras en la coordinación continúen durante días e incluso semanas a partir de entonces (y casi con certeza incluso durante más tiempo cuando un ejercicio es muy complejo). Sin embargo, el mayor impacto de los cambios en la coordinación sobre las ganancias en la fuerza máxima parece ser en la primera o segunda semana de entrenamiento.

2. Activación voluntaria

La fuerza máxima se puede incrementar mediante un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral (que se mide con referencia a cambios en la activación voluntaria). Los aumentos en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral aumentan la fuerza porque permiten que más fibras musculares contribuyan a la contracción muscular.

Un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral es muy diferente de una mejora en la coordinación. Los cambios en la coordinación son rápidos y muy específicos de la tarea, por el contrario, los aumentos en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral son ligeramente más lentos y no son específicos de la tarea. Esta es la razón por la que las ganancias de fuerza que ocurren al comienzo de un programa de entrenamiento de fuerza son extremadamente específicas de la tarea y, a menudo, no se observan ganancias de fuerza en ejercicios no entrenados que usan el mismo grupo de músculos [5].

Sin embargo, después de programas de entrenamiento de fuerza que duran más de 4 semanas, casi siempre hay aumentos notables en la capacidad de reclutar unidades motoras de umbral alto, medido por los cambios en la activación voluntaria. Esto conduce a ganancias de fuerza en otros ejercicios que utilizan el mismo grupo muscular, ya que las mejoras en la activación voluntaria producen ganancias de fuerza que no son específicas de la tarea (Figura 1) [6].

Figura 1. El uso de cargas absolutas más altas produce un efecto positivo más pronunciado en la activación voluntaria de los grupos musculares agonistas, lo cual se relaciona con ganancias de fuerza en tareas no específicas en las que también se utilizan esos grupos musculares como agonistas [6].

3. Coactivación de antagonistas

La coactivación del antagonista es la medida en que el músculo antagonista (opuesto) produce una fuerza de frenado mientras que el músculo agonista (en funcionamiento) produce un movimiento. Por lo tanto, la reducción en la coactivación de los antagonistas puede contribuir a aumentar la fuerza (Figura 2).

Figura 2. Reducción de la coactivación de los antagonistas en una extensión de rodilla.

Curiosamente, la coactivación de antagonistas rara vez se altera después de un entrenamiento a corto plazo, pero hay evidencia de que puede reducirse en individuos con una larga historia de entrenamiento de fuerza. Esto sugiere que esta adaptación podría ser muy lenta y tardará años en ocurrir.

4. Rigidez del tendón

La rigidez del tendón es la propiedad de este a aguantar y resistir la contracción muscular. En las contracciones isométricas y en las fases concéntricas, un mayor nivel de rigidez del tendón es beneficioso para la producción de fuerza [7].

Cuando el tendón es muy rígido, el músculo se acorta junto con el movimiento angular de la articulación de manera coordinada. Por el contrario, cuando el tendón es más flexible (menos rígido), se alarga al comienzo de la contracción muscular y, en consecuencia, el músculo se acorta más rápido que el movimiento angular de la articulación, produciéndose una descoordinación. Ello conduce a una producción de fuerza reducida debido a la relación fuerza-velocidad (mayor velocidad de contracción muscular implica menos fuerza expresada).

Curiosamente, la rigidez del tendón aumenta relativamente rápido durante el entrenamiento de fuerza y ​​alcanza una meseta después de solo un par de meses de entrenamiento [7,8].

5. Transmisión de fuerzas laterales a nivel fibrilar

Las fibras musculares transmiten la mayor parte de su fuerza lateralmente a la capa de colágeno circundante, en lugar de longitudinalmente al tendón. Luego, la capa de colágeno circundante transmite la fuerza longitudinalmente al tendón (Figura 3) [9]. Sin embargo, no todos los sarcómeros dentro de la fibra muscular transmiten esta fuerza lateralmente.

Figura 13. Transmisión de fuerzas laterales entre fibras musculares a través de los costámeros del músculo. Las fuerzas longitudinales generadas en los sarcómeros se transmiten por las miofibrillas en el músculo (flechas grises) y también lateralmente a la matriz extracelular y las fibras musculares vecinas [9].

Si aumenta el número de costámeros que conectan los sarcómeros a la capa de colágeno circundante, se puede aumentar la cantidad de transmisión de fuerza lateral, lo que a su vez aumenta la fuerza máxima [9]. Se sabe que los costámeros aumentan después de los programas de entrenamiento de fuerza que duran un par de meses, pero se desconoce si tales cambios ocurren rápida o lentamente durante este período.

6. Hipertrofia

Tradicionalmente, se creía que la hipertrofia no ocurría en las primeras semanas de un programa de entrenamiento de fuerza (porque no era visible). Sin embargo, investigaciones más recientes han encontrado evidencia de hipertrofia relativamente pronto después de comenzar un programa de entrenamiento, lo que sugiere que la falta previa de evidencia fue causada simplemente por métodos de medición insuficientemente precisos.

Aun así, es muy probable que la hipertrofia contribuya sustancialmente al aumento de la fuerza máxima. La hipertrofia implica un aumento en el número de miofibrillas en paralelo dentro de las fibras musculares, lo que permite que se formen más puentes cruzados de actina-miosina durante una contracción muscular [10]. Dado que la fuerza activa que ejerce un músculo es igual al número total de puentes cruzados de actina-miosina que se forman en cualquier punto en el tiempo, la hipertrofia conduce necesariamente a una mayor producción de fuerza.

Es importante destacar que, la relación entre la hipertrofia y las ganancias en la fuerza máxima que ocurren después de un programa de entrenamiento de fuerza dependerá de la importancia relativa de otros factores. Cuando la coordinación es muy importante (como cuando existe la necesidad de equilibrar o estabilizar el cuerpo mientras se hace el ejercicio), la importancia relativa de la coordinación es muy alta, por lo que la contribución proporcional de la hipertrofia es baja. Por el contrario, cuando la coordinación no es importante (como cuando se realiza un ejercicio en un dinamómetro), la contribución proporcional de la hipertrofia es mucho mayor.

Actualmente, existe un amplio consenso de que la hipertrofia se desarrolla con bastante rapidez en principiantes, más lentamente en los intermedios y muy lentamente en avanzados [10-13].

Resumen y conclusiones

En resumen, a la pregunta ¿cómo mejoramos la fuerza máxima? podemos responder que son varios los mecanismos que lo explican y que ocurren a diferentes velocidades (Figura 4 y Tabla 1):

  • Los cambios en la coordinación son los más rápidos y probablemente representan la mayoría de las ganancias de fuerza en la primera o segunda semana.
  • Los cambios en el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral son más lentos y, probablemente, solo sean evidentes después de varias semanas o meses.
  • Las modificaciones en la coactivación de antagonistas pueden tardar años en manifestarse, por lo que solo se notan en levantadores con varios años de experiencia en levantamientos.
  • La velocidad a la que se produce cada adaptación local y periférica es menos clara, pero la rigidez del tendón parece aumentar y alcanzar una meseta más rápidamente que el tamaño del músculo y la transmisión de fuerza lateral.

Observamos que alguno de ellos tarda años en desarrollarse, por lo que, como reza el título de este artículo, la paciencia y la perseverancia son fieles compañeras para alcanzar el máximo desarrollo posible de la fuerza máxima.

Figura 4. Estimación de la contribución de cada una de las adaptaciones de los diferentes factores a la ganancia de fuerza general en el curso de 5 años de tiempo entrenando.
Tabla 1. Adaptaciones fisiológicas progresivas que mejoran la fuerza absoluta.

Bibliografía y referencias

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