INSOMNIO. ALGO MÁS QUE DORMIR POCO

Por Creado: 25/12/2017 3 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

INSOMNIO. ALGO MÁS QUE DORMIR POCO

Como he visto que el tema del insomnio ha despertado mucho interés en vosotros, he decidido ponerme con ello en profundidad y sacar una serie de artículos para manteneros al día. El objetivo que tengo con las siguientes redacciones es que os quede claro la importancia que tiene el sueño como pilar fundamental en nuestros hábitos diarios, vida laboral, para la conducta, relaciones sociales y el impacto que puede llegar a tener un desorden del mismo sobre la salud (Thorpy et al., 2017). Seguidamente, mi idea es que, de toda la parte teórica que os exponga inicialmente, podamos sacar distintas alternativas terapéuticas para el tratamiento del insomnio, exponiendo así un lado práctico del conocimiento obtenido.

El insomnio se definió en 2014 por ICTS-3 (clasificación internacional de los trastornos del sueño) como un trastorno del sueño que va asociado a una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o mantenimiento de la calidad del mismo. Esto se traduce en que el insomnio es un problema que se manifiesta como una dificultad para quedarse dormido o poder dormir las horas necesarias de calidad suficiente. La incapacidad de poder conciliar el sueño o poder prolongarlo con la calidad suficiente, repercute posteriormente en la vigilia de la persona pudiendo afectar seriamente a su calidad de vida.

Al principio, cuando observé la increíble repercusión que tuvo el vídeo publicado de la melatonina y todas las cuestiones que muchos de vosotros me planteasteis para poder dormir, me dio qué pensar y me puse a investigar. Y me di cuenta de que claro, el insomnio es una patología que tiene una elevada prevalencia. Efectivamente, más de un tercio de la población sufre insomnio con síntomas nocturnos (dificultad para conciliar o mantener el sueño) y un 10% de la población presenta insomnio grave que repercute sobre su vida diurna (Morin et al., 2006).

Sin duda, el insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes en la población general y uno de los motivos de consulta más habituales en las Unidades del sueño. Su prevalencia parece localizarse mayormente en mujeres con bajo nivel socioeconómico de cualquier edad (23% vs 17,6%, según las últimas encuestas), presentando un pico en edades más adultas como consecuencia del deterioro del sueño que se va ocasionando con la edad.

insomnio trabajo

El uso de determinados fármacos pueden agravar el insomnio, de hecho, 1 de 5 personas con insomnio utilizaban algún tipo de medicación de forma crónica. En adolescentes, se han indicado prevalencias de entre el 3-12% (Buysse et al., 2008) en función de los criterios diagnósticos que se hayan utilizado, aunque se sigue viendo una mayor frecuencia en mujeres que en hombres, después de la pubertad.

FISIOLOGÍA DEL SUEÑO

Antes de meternos de lleno en los diferentes tipos de insomnio conviene que entendamos un poco la fisiología del sueño, siendo este definido como un estado de no vigilia en el que se presenta una desvinculación y falta de respuesta al entorno de forma reversible. Desde un punto de vista de la fisiología, si comprobamos las señales reveladas en electroencefalograma (EEG), electrooculograma y electromiograma se registran dos tipos de fases fundamentales a lo largo del sueño: sueño REM, asociado a una fase con movimientos oculares rápidos (rapid eye movement) y sueño NREM que puede dividirse a su vez en tres subfases (Guyton-Hall et al., 2016). Estas subfases vienen determinadas por la diferente respuesta que podemos encontrar en el EEG.

Tabla 1: Diferentes fases del sueño de un individuo adulto con características fisiológicas principales.

insomnio fases

Como dato curioso, se ha observado que el 80% personas que se despiertan durante la fase REM (más facilidad de despertarse), recuerdan lo que han soñado, que dicho formalmente, han tenido un contenido onírico vivo. Por lo visto, el 80% de los sueños se dan en la fase REM y el 20% en la NREM, siendo los de la REM más fáciles de recordar. Lo normal en individuos adultos, es comenzar con una fase de sueño NREM y tras transcurrir 90-100 minutos, se pasa a la fase REM que es donde se produce la ensoñación (Chokroverty et al., 2017). Posteriormente, se empieza otro ciclo de duración 100-120 minutos que se irán repitiendo a lo largo de la noche.

Se ha comprobado que el sueño a lo largo del tiempo irá sufriendo una serie de transformaciones radicales, no sólo desde un punto de vista de percepciones sino que las propias señales emitidas en el EEG serán totalmente diferentes desde la infancia hasta la senectud. Esto se debe a los cambios que experimenta el SNC. Veremos que esto se cumple puesto que un lactante puede dormir entre 12 y 14 horas, un niño de 3-5 años entre 9 y 11 horas, y el grueso de la población adulta entre 7 y 9 horas diarias. Aun así, la caída más destacada es la que se produciría al alcanzar la senectud (Hoban et al., 2017).

insomnio oveja

El sueño, además, tiene una importante autorregulación a nivel de promotores circadianos, dirigidos por la hormona del sueño, la melatonina, que será secretada durante la noche para facilitar la conciliación del mismo (Garfinkel et al., 1995). También será controlado por lo que se denomina la presión homeostática, que es básicamente el cansancio acumulado durante las horas de vigilia. Se conoce que el sueño NREM 3 (sueño profundo) tiene una especial predominancia en el primer tercio de la noche, siendo este más profundo cuanto mayor sea la presión homeostática percibida, es decir, que el sueño será más reparador cuanta más vigilia se haya tenido anteriormente (Elliot et al., 1980). Sin embargo, en el último tercio de la noche el sueño REM gana protagonismo y guarda una estrecha relación con el control circadiano y la temperatura corporal (Zulley et al., 1980).

Esto también varía en los diferentes grupos de población, en tanto que en niños de menos de 1 año en lugar de comenzar el sueño con la fase NREM, la empiezan con la fase REM, siendo esta última un 50% del sueño total. También los niños de menos de 1 año tienen ensoñación en la fase NREM, cosa anormal en individuos adultos. Pero esto tiene una especial relevancia desde un punto de vista del crecimiento y desarrollo cognitivo, ya que un correcto asentamiento de la fase NREM 3 requiere un correcto desarrollo y funcionalidad cerebral para que se pueda mantener la actividad lenta propia de esta fase del sueño. Es por este motivo, por el cual (como veremos más adelante), el insomnio puede aparecer como consecuencia de algún tipo de déficit o trastorno mental.

A partir de los 6 años de vida, el sueño REM se reduce a la duración normal en los adultos con ciclos NREM-REM de entre 50-60 minutos, que irán creciendo hasta alcanzar la duración de los ciclos adultos.

A partir de los 60 años, se producen acortamientos en la duración de la fase NREM 3 que es la responsable que este tipo de población tenga despertares prolongados y conscientes, que irán aumentando con la edad. No será de extrañar que personas de más de 60 años comienzan a despertarse a tempranas horas de la mañana. Esto puede verse agravado o incluso puede inducir a una aparición prematura en personas que toman determinados fármacos (Ohayon et al., 2010). Sin embargo, es muy difícil establecer patrones universales con el sueño en personas ancianas ya que este se ve sujeto a muchas variaciones interindividuales (Carskadon et al., 2011).

SUEÑO, SALUD Y RENDIMIENTO FÍSICO

El impacto que tiene el sueño sobre nuestra salud es máximo ya que estará implicado en procesos de regulación endocrina, inmunitaria, metabólica así como consolidación de la memoria. La principal función del sueño es el descanso. Para ello, se liberan una serie de mediadores hormonales anabólicos (GH, LH, prolactina y testosterona) y a su vez se inhibe la liberación de hormonas catabólicas como el cortisol. De esta forma se favorece la conservación de la energía del organismo y asegura la integridad de la red neuronal. Se ha comprobado que la falta de sueño provoca, entre otras muchas cosas (Ancoli-Israel et al., 2006 & Taylor et al., 2007):

● Un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, hipertensión, enfermedad cardiovascular y cáncer.

● Un incremento del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.

● Contribuye a generar un pro inflamatorio a nivel del organismo, repercutiendo seriamente sobre el sistema inmune y la microbiota.

insomnio cuerpo

Pero por si las consecuencias sobre la salud no resultan suficientemente convincentes, vamos a dar una vuelta y explicar la otra cara de la moneda (y sí, sigue siendo negativa), vamos a hablar sobre la recuperación del entrenamiento y su repercusión sobre el rendimiento físico (Harms et al., 2000).

Resulta lógico pensar que si no has conseguido descansar bien, tu rendimiento deportivo se verá afectado. Tanto es así que el ambiente hormonal se verá perjudicado y se tornará en nuestra contra en tanto que los niveles de las principales hormonas anabólicas como la testosterona u hormona de crecimiento se verán reducidos, los niveles de leptina estarán más bajos al mismo tiempo que los de grelina estarán más altos. Esto irá acompañado de un incremento del cortisol, que como muchos sabréis no es el mejor aliado cuando hablamos de rendimiento y recuperación. En definitiva, habrá un ambiente perjudicial para ganar masa muscular, perder grasa y controlar el hambre, además de repercutir de forma directa en nuestro rendimiento deportivo.

El aporte energético también tendrá una importante repercusión a nivel de la recuperación y es que si estamos en un superávit tu entrenamiento podrá ser muy demandante y te podrás recuperar adecuadamente del mismo. Mientras que si, por el contrario, realizamos una dieta hipocalórica, el rendimiento se verá mermado así como también lo hará tu recuperación.

insomnio cabeza

FALTA DE SUEÑO: INSOMNIO

Una vez que hemos visto qué es el sueño y la importancia del mismo, vamos a diferenciar dos tipos fundamentales de faltas del mismo; esto es, de insomnio.

insomnio despertador

Insomnio de corta duración

Alteraciones o problemas a la hora de conciliar el sueño o mantenimiento del mismo, que se manifiesta en períodos inferiores a tres meses. El insomnio de corta duración puede aparecer de forma aislada o como comorbilidad a otras enfermedades mentales, patologías crónicas o uso de ciertas sustancias. Hay veces que el insomnio de corta duración aparece como causa repentina asociadas a diferentes acontecimientos que se dan en la vida del paciente (pérdida del amor, enfermedades graves, pérdida de un familiar…), siendo estas causas precipitantes que suceden de forma esporádica y que suele desaparecer con el paso de un determinado tiempo (menos de 3 meses) (Baglioni et al., 2011).

También, puede aparecer por el abuso de sustancias como el alcohol y otros fármacos que pueden traer consigo la aparición de efectos adversos asociados a estas sustancias. En estos casos se deben tomar medidas ya que puede desencadenar una cronificación del mismo, además de problemas asociados a drogodependencia. Incluso, puede aparecer como consecuencia del estrés, estando este directamente relacionado con la activación simpática. Esto se traduce a que altos niveles de estrés acaban haciendo que nuestro cuerpo esté siempre en modo de alerta, lo cual no parece contribuir al descanso.

Insomnio crónico

Alteraciones o problemas a la hora de conciliar el sueño o mantenimiento del mismo, que incluye síntomas diurnos durante un periodo de más de tres meses y una frecuencia mayor de 3 veces por semana. El insomnio crónico puede aparecer de forma aislada o como consecuencia de una enfermedad mental, médica o asociado al uso de sustancias.

Verdaderamente, resulta complicado establecer criterios diagnósticos para diferenciar grados de insomnio, por lo que todos los síntomas que aparezcan deberán ser remitidos para poder ser valorados. A los pacientes que no cumplen con criterios establecidos en insomnio de corta duración e insomnio crónico se les clasifica como “otros tipos de insomnio”.

VALE, MUY BUENA EXPOSICIÓN, PERO ¿CUÁNTO TENGO QUE DORMIR?

Una pregunta muy frecuente y que seguro que tenéis la mayoría de vosotros será…bueno sí, el insomnio es algo negativo sobre nuestra salud y el rendimiento, no cabe duda. Pero, para poder evitarlo y mejorar nuestro estado de salud… ¿cuánto tendría que dormir?

La respuesta aquí es bastante complicada, pero atendiendo a lo que suele responder la mayoría de las personas oscila entre 7-9 horas/día, también en función de si se tratan de días laborables o festivos, ya que en los días festivos las personas suelen dormir 2 horas más de cara a los días de trabajo. La realidad es que no hay un número de horas fijo que se deba dormir, esto depende de factores genéticos y la voluntad individual (Kryger et al., 2017).

Existen personas con patrones de sueño corto, que con dormir 5 horas ya tienen suficiente para sentirse totalmente frescos; y personas de patrones de sueño largo, que necesitan más horas de sueño (8-9 horas) para sentirse descansados.

Entonces, mi consejo es que durmáis las horas que vosotros necesitéis para poder estar frescos y activos durante el día. Y esto es algo que sólo podéis valorar cada uno de vosotros.

¿Y una siesta?

insomnio sueño

Si nos retomamos a lo que decíamos al principio de este artículo, recordamos que el sueño variaba en función de las distintas etapas de la vida, todo ello asociado a un estado fisiológico concreto. De forma resumida, los neonatos y los niños menores de un año presentan sueños polifásicos, es decir, que duermen durante varios periodos de tiempo de entre 2 y 4 horas a lo largo del día y la noche. Esto cambia al alcanzar el año de vida, cuando el sueño torna a ser bifásico. No será de extrañar que los niños de entre 1 y 5 años realicen una siesta prolongada a medio día y después duermen el resto de horas durante la noche.

Al final, con los años el sueño acaba consolidándose en un sueño monofásico que se manifiesta principalmente durante el periodo de la noche pero durante la senectud, puede volver a resultar bifásico como consecuencia de la falta en la capacidad de funcionamiento y mantenimiento de nuestro sistema sueño-vigilia (Medina-Chávez et al., 2014). La siesta permitirá así a este grupo de personas realizar una compensación del sueño perdido durante la noche, por lo que no se debe considerar inocua (Kryger et al., 2017).

De cara a si resulta beneficiosa o no, todavía existen muchos debates al respecto y no hay estudios que sean concluyentes en este aspecto. Bajo la experiencia clínica, sí que es cierto que las siestas de 30 minutos resultan beneficiosas en cuanto a favorecer una reactivación del individuo que pueda tener algo de somnolencia tras las comidas o por falta de sueño de la noche anterior. Sin embargo, siestas de 1-2 horas reportan ser contraproducentes a la hora de conseguir sentirse más fresco o despierto además que existe la posibilidad de que la siesta pueda repercutir en tu sueño nocturno (aunque hay mucha variación interindividual).

Si quieres echarte una siesta porque no pudiste dormir bien durante la noche o te sientes aletargado después de las comidas, hacerlo durante 30-40 minutos resulta beneficioso sin llegar a interferir con tu sueño nocturno. Personas que no deseen o no necesiten echar una siesta, no tienen por qué hacerlo ya que no les reportará beneficio adicional.

insomnio nap

Infografía por Yann Le Meur.

Hasta aquí la primera parte de esta serie. En el siguiente artículo veremos las diferentes medidas terapéuticas que podemos adoptar para prevenir y/o tratar el insomnio. Para ello, daremos una serie de pautas generales, seguidas de tratamientos específicos en función de la etiología que esté produciendo el insomnio.

Referencias

• Ancoli-Israel, S. (2006). The impact and prevalence of chronic insomnia and other sleep disturbances associated with chronic illness. The American journal of managed care, 12(8 Suppl), S221-9.

• Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of affective disorders, 135(1), 10-19.

• Buysse, D. J., Angst, J., Gamma, A., Ajdacic, V., Eich, D., & Rössler, W. (2008). Prevalence, course, and comorbidity of insomnia and depression in young adults. Sleep, 31(4), 473-480.

• Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: An Overview. En: Kryger MH, Roth T, Dement WC, editors. Principles and practice of sleep medicine. St Louis: Elsevier Saun-ders, 2011; 16-26.

• Chokroverty S. An overview of normal sleep. En: Chokroverty S, editor. Sleep disorders medicine. Filadelfia: Elsevier Saunders 2009; 5-21.

• Chokroverty, S. (2017). Overview of Normal Sleep. In Sleep Disorders Medicine (pp. 5-27). Springer New York.

• Elliot, D. W., Charles, A. C., Janet, C. Z., & Joseph, M. R. (1980). Timing of REM and stages 3+ 4 sleep during temporal isolation in man. Sleep, 2(4), 391-407.

• Fitness real (2016). Descanso, el gran desconocido.

• Garfinkel, D., Laudon, M., Nof, D., & Zisapel, N. (1995). Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin. The Lancet, 346(8974), 541-544.

• Guyton-Hall. (2016). Tratado de fisiología médica. Ed. Elsevier.

• Harms, C. A., Wetter, T. J., Croix, C. M. S., Pegelow, D. F., & Dempsey, J. A. (2000). Effects of respiratory muscle work on exercise performance. Journal of Applied Physiology, 89(1), 131-138.

• Hoban, T. F. (2017). Evolution of Sleep from Birth to Adolescence and Sleep Disorders in Children. In Sleep Disorders Medicine (pp. 1139-1158). Springer New York.

• Jürgen, Z. (1980). Distribution of REM sleep in entrained 24 hour and free-running sleep-wake cycles. Sleep, 2(4), 377-389.

• Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (2017). Principles and practice of sleep medicine.

• Medina-Chávez, J. H., Fuentes-Alexandro, S. A., Gil-Palafox, I. B., Adame-Galván, L., Solís-Lam, F., Sánchez-Herrera, L. Y., & Sánchez-Narváez, F. (2014). Guía de práctica clínica. Diagnóstico y tratamiento del insomnio en el adulto mayor. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 52(1).

• Morin, C. M., LeBlanc, M., Daley, M., Gregoire, J. P., & Merette, C. (2006). Epidemiology of insomnia: prevalence, self-help treatments, consultations, and determinants of help-seeking behaviors. Sleep medicine, 7(2), 123-130.

• Ohayon, M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97-111.

• Taylor, D. J., Mallory, L. J., Lichstein, K. L., Durrence, H. H., Riedel, B. W., & Bush, A. J. (2007). Comorbidity of chronic insomnia with medical problems. Sleep, 30(2), 213-218.

• Thorpy, M. (2017). International classification of sleep disorders. In Sleep Disorders Medicine (pp. 475-484). Springer New York.

  1. Daniel

    Llevo una semana durmiendo así: Lunes 3horas, Martes 4horas , Miercoles 11horas, Jueves 0 horas, Viernes 10h, Sabado 1h Domingo 8h… No habia tenido insmonio en mi vida y tengo 25 años y que me pase esto ahora.. Y yo se lo que es me acuesto pensando que hoy tampoco voy a dormir nada y es por eso que no duermo porque en la vida tengo 0 preocupaciones solo es esta obesesión nose que hacer nose cuanto me va durar! =(

  2. Muy buen articulo, claro y explicativo de la fisiologia del sueño. El sueño es vital y hoy sabemos que la modernizacion nos ha traido vivir con mayor luz dueante el dia y la mayoria de es luz es del especto azul, que bloquea la producción de melatonina, los celulares, tv, tablas etc. Son la causa principal de insomnio en personas jovenes sanas. Al apagar estos equipos pueden pasar hasta 90 minutos para poder alcanzar el primer ciclo de sueño NREM, lo que acorta el total de horas de sueño efectivas. Si queremos dormir mejor debemos separarnos de la luz azul unas 2 horas antes de las hora de dormir y usa luz calida o del espectro rojo

  3. Rafael Soto

    Muy buen artículo María, está claro que el sueño es una variable fundamental para potenciar nuestro rendimiento físico y mental, que muchas veces no se le toma la relevancia adecuada. He leído un libro al respecto no sé si lo habrás escuchado, en inglés se llama «Sleep» escrito por Nick LittleHales que lo llaman el SportSleep Coach. Él describe que cuando trabajaba con atletas que usaba las siestas como una recuperación de la sesión matutina que estos habían tenido y así sacarle el máximo provecho a la posterior. Un saludo desde Centroamérica ??

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