INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO MENTAL

INICIACIÓN AL ENTRENAMIENTO MENTAL

Nadie duda que las habilidades mentales influyen de manera determinante en el rendimiento deportivo. La psicología del deporte nos otorga estrategias para la adquisición de destrezas y habilidades mentales que favorecen una mejor cognición y autoconocimiento sobre los propios pensamientos y emociones ligados a la práctica deportiva.
El funcionamiento psicológico influye en nuestro funcionamiento físico, técnico y táctico-estratégico y, por tanto, en el rendimiento deportivo. Mediante el entrenamiento mental podemos dotar al deportista de una serie de estrategias, mediante técnicas o actividades, para que adquiera y desarrolle las habilidades psicológicas que le ayudarán a enfrentarse a los entrenamientos y competiciones de la mejor forma posible.

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO MENTAL?

El entrenamiento mental consiste en proporcionar al deportista una serie de estrategias, mediante técnicas, para que aprenda y desarrolle habilidades psicológicas que le ayuden a enfrentarse a los entrenamientos y competiciones de la mejor forma posible. Es un trabajo, que al igual que el físico, ayudará a aumentar el rendimiento del deportista y su bienestar psicológico. (Dosil, J, 2008).
Los programas de entrenamiento mental pueden ser integrales, abarcando distintas habilidades, y otras veces pueden concentrarse en una o dos habilidades. Para ambos casos, el abordaje del entrenamiento dependerá de las necesidades individuales del deportista y de la disciplina deportiva en la que compita.
Si bien los programas de entrenamiento de las habilidades psicológicas se adaptan a las necesidades individuales de los deportistas, por lo general hay una estructura predeterminada con tres fases: educativa, adquisición y práctica (Weinberg y Gould, 2010).

entrenamiento fases
Las principales técnicas que se han señalado como la base e iniciación para el entrenamiento mental y el desarrollo de los aspectos psicológicos básicos del deportista son: establecimiento de metas, técnicas de relajación, visualización, control del auto-diálogo y la toma de decisiones (Dosil, J, 2008).

Establecimiento de metas

Es una de las técnicas centrales en el deporte. La meta es definida por Locke y col. (1981, Williams, J, p 210) como “el logro de un nivel especifico de dominio de una tarea, generalmente dentro de un tiempo límite especificado”. Establecer objetivos bien definidos dirige con mayor fuerza la conducta hacia el cumplimiento de dichos objetivos, ayuda a dirigir la atención y acción a los aspectos más importantes de la tarea, ayudan a prolongar el esfuerzo, así como el compromiso y la disciplina. Diferentes tipos de metas (Weinberg y Gould, 2010):

entrenamiento resultados
Un planteamiento adecuado de metas tiene efectos beneficiosos sobre la motivación, atención, confianza, regulación emocional (al cumplirse con el plan trazado se generar emociones como orgullo y satisfacción), etc.

Visualización

La visualización es una forma de creación o recreación de una experiencia en la mente. El proceso incluye la vuelta a la memoria de bloques de información almacenados y el moldeamiento de estos hasta formar imágenes significativas para el deportista acerca de la ejecución de una determinada tarea.

La visualización debería de abarcar la mayor cantidad de sentidos que sean posibles (visuales, táctiles, auditivas, olfativas, etc).

También resulta importante que el deportista aprenda a acompañar la visualización con diferentes estados emocionales.

Los deportistas pueden utilizar la visualización para mejorar sus destrezas tanto físicas y psicológicas. Dentro de las habilidades psicológicas que ayuda a mejorar se encuentran: la atención (al imaginar lo que se quiere hacer y cómo reaccionar, puede evitar distracciones), reforzar la confianza, control de las emociones, etc. (Weinberg y Gould, 2010).

Relajación

La relajación tiene como objetivo dar una estrategia al deportista que le permita controlar su nivel de activación, o que pueda aplicar cuando se sienta estresado o que su ansiedad ha aumentado.

Las técnicas de relajación pueden dividirse en dos categorías: una enfocada en los aspectos corporales (las técnicas que son “de musculo a mente” tales como la técnica de Jacobson, control de la respiración…) y otra categoría que incluye el acceso cognitivo o mental a la relajación (estas técnicas son “de mente a musculo” tales como la meditación o entrenamiento autógeno) (Williams, J, 1991).

La técnica de relajación progresiva de Jacobson (1938, Weinberg y Gould, 2010) consiste en la tensión y relajación de músculos específicos. Esta secuencia avanza de un grupo muscular al siguiente, hasta que todos los grupos musculares se relajan por completo. Esta técnica se basa en algunos supuestos básicos: es posible aprender la diferencia entre la tensión y la relajación (una es excluyente de la otra) y, por último, que la reducción de la tensión muscular producirá a la vez un descenso en la activación mental.

El control de la respiración resulta ser otra técnica efectiva de relajación. Cuando el deportista está presionado parece no poder coordinar la respiración con la ejecución de la tarea, probablemente la respiración que se produzca sea breve, poco profunda e irregular. Mientras que si el deportista se encuentra relajado, la respiración será serena, profunda y rítmica.

El hecho de inhalar y exhalar lentamente ayudará al deportista a mantener la calma y controlar los nervios, ya que al concentrarse en su respiración es probable que el deportista no se sienta perturbado por otras causas y tendrá un descanso en su mente para liberarse del exceso de presión. Con la práctica, respirar de manera adecuada es uno de los sistemas fisiológicos más fáciles de controlar. Esta técnica puede ser utilizada para la relajación profunda y momentánea.

El entrenamiento autógeno de Johannes Schultz (1930, Williams, J, 1991) consiste en la designación de una serie de ejercicios para producir calor – frio y pesadez – ligereza. La atención se centra en las sensaciones que se están tratando de producir. Dicho entrenamiento consta de seis fases, los deportistas deben aprender cada fase antes de pasar a la siguiente.

Relajación muscular. Por medio de la sensación de pesadez se provoca la relajación de los músculos del cuerpo.

Relajación vascular. A través de la sensación de calor se provoca la relajación.

Regulación cardiaca. El deportista debe percibir que sus latidos son regulares y calmados.

Control de la respiración. La respiración debe ser lenta y calmada.

Regulación de los órganos abdominales o calor en el plexo solar (colocación de la mano en el área abdominal).

Frialdad en la cabeza. La finalidad es poder controlar mentalmente el cuerpo y sus funciones, mediante la inducción de sensaciones e imágenes en todos los miembros del cuerpo.

Control del auto-diálogo

Cuando se utilizan pensamientos apropiados (qué, cuándo y cómo pensar), el deportista tendrá el control de su actuación. Por otra parte, cuando se presenta un pensamiento inadecuado (irracional, negativo, rígido), el deportista debe detectarlo y detenerlo cambiándolo por un pensamiento adecuado (racional, positivo, flexible).

Es importante que el deportista identifique qué pensamientos inadecuados le invaden antes, durante y después de los entrenamientos y competiciones. Una vez que logre identificarlos, puede realizar una lista en la cual se especifiquen los pensamientos inadecuados y cuál sería la alternativa, el pensamiento adecuado.

Una vez realizado esto, el deportista debe llevarlo a la práctica, es decir, cuando detecte un pensamiento inadecuado lo detendrá. Para esto pueden utilizarse palabras clave, sonidos o imágenes, pudiéndose acompañar con una respiración profunda.

Cuando el pensamiento inadecuado se ha interrumpido debe transformarse en adecuado. No se trata únicamente de sustituir un pensamiento negativo por uno positivo, sino de utilizar frases que sean convincentes con el contenido de las creencias y que puedan ser eficaces para combatir los pensamientos negativos (Buceta, J, 1998).

El auto-diálogo puede tomar diferentes maneras (Buceta, J, 1998):

Autoafirmaciones. Frases que se dice el deportista con la intención de controlar un estado psicológico. Por ejemplo: “Puedo con ello”, “Ahora es mi momento”, etc.

Autoinstrucciones. Órdenes concretas sobre la acción a realizar, es conveniente que sean directas y convincentes. Por ejemplo: “aprieta la espalda”, “flexiona las piernas”, “aumenta la zancada”, etc.

Autorrefuerzos. Frases gratificantes que se dicen después de la realización de aquella conducta que se desea afianzar. Por ejemplo: “Esta serie la he reventado”, “Me he notado muy rápido”, etc.

Cuando nos encontramos con creencias muy rígidas y que impiden la aplicación de alguna forma de autodiálogo positivo, sería aconsejable utilizar un reenfoque atencional hacia una actividad alternativa, como podría ser la relajación o la visualización, entre otras. También se pueden utilizar autoinstrucciones que ayuden a centrarse en dicha actividad, mientras se trabaja la modificación de las creencias que interfieren en el rendimiento deportivo (Buceta, J, 1998).

Toma de decisiones

Entendemos por la toma de decisiones “un proceso de selección de una alternativa, entre otras varias, con vistas de alcanzar un objetivo determinado” (Williams, J, 1991, p 177).

El desarrollar bien este comportamiento, implica que el deportista conozca y comprenda las situaciones a las se puede enfrentar en una competición y domine las soluciones que resultarán más convenientes. (Buceta, J, 1998).

Los factores que condicionan la toma de decisiones son: situacionales, la propia experiencia y la carga emocional que otorguemos a dicha situación.

• Los factores situacionales van desde la cantidad de opciones y el tiempo disponible para tomar la decisión y ejecutar., hasta la capacidad de atención del deportista.

• Cuanto mayor experiencia tenga el deportista, este habrá aprendido más de sus errores. En los deportes de equipo conocerá mejor a sus compañeros y tendrá mejor capacidad de anticipación.

• Por carga emocional entendemos las emociones que experimentamos producidas por una determinada situación, pudiendo ser estas tanto positivas (alegría, satisfacción, etc) como negativas (miedo, enfado, etc).

RESUMEN Y CONCLUSIONES

Dedicar una parte del tiempo de nuestro entrenamiento a la adquisición de estrategias psicológicas mediante el entrenamiento mental repercutirá de manera positiva. Ello amplificará nuestra confianza, nos dotará de una mayor motivación a la hora de enfrentarnos a los retos que supone el deporte y actuaremos de manera eficaz ante dificultades trabajando la toma de decisiones, lo cual producirá una mayor probabilidad de éxito. En definitiva, ayudará a controlar nuestros pensamientos y emociones mejorando todo ello nuestro bienestar, el cual repercutirá de manera muy significativa en nuestro rendimiento deportivo.

Bibliografía y referencias

Buceta, J. (1998) Psicología del entrenamiento deportivo. Ed. Dykinson. Madrid, España.

Dosil, J. (2008). Psicología de la actividad física y del deporte. Ed. McGraw-Hill. Madrid, España.

Weinberg y Gould. (2010) Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico. Ed.: Médica panamericana. Madrid, España.

Williams, J. (1991) Psicología aplicada al deporte. Ed.: Biblioteca nueva. Madrid, España.

  1. Santiago García García Estebaranz

    Excelente contenido profesional. Felicidades Alberto.

  2. Gabriel Melano

    Muy buen artículo.
    Una pregunta: ¿Las técnicas de relajación muscular y mental en general podrían resultar contraproducentes en deportes que requieran una sola pasada en la que se aplicará fuerza con agresividad?
    Digo, ¿no afectaría esa relajación negativamente a la capacidad de producir esa fuerza?
    Saludos

  3. Alberto de Ledesma Pardo

    Muchas gracias Santi!!

  4. Alberto de Ledesma Pardo

    Muchas gracias Santi!

  5. Alberto de Ledesma Pardo

    Exacto Gabriel, en deportes en los que se precise de un elevado nivel de activación y un reducido foco atencional centrado expresamente en una única tarea que se debe llevar a cabo como puede ser en deortes de fuerza, el uso de la relajación puede ser contraproducente en momentos previos a los propios levantamientos. Pero si sería aconsejable su uso en otros momentos, como por ejemplo, después de la competición, ya que algunos deportistas pueden presentar elevados niveles de estrés que si no se reducen pueden repercutir en el rendimiento del deportista.

    Un saludo y gracias por tu pregunta.

  6. Este blog me inspira…
    http://www.beastlyevolution.es

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