HOMBROS COMO COCOS. ENTRENAMIENTO COMPLETO

Por Creado: 16/10/2017 13 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

HOMBROS COMO COCOS. ENTRENAMIENTO COMPLETO

Siguiendo con la serie de artículos por partes musculares, esta vez toca hablar de un grupo muscular bastante interesante. Ya abordamos el tríceps y el bíceps, y terminando con las extremidades del tren superior, nos vamos a adentrar en el entrenamiento para hombros.

Es importante conocer de qué hablamos para poder indagar y comprender su funcionamiento, en nuestro caso el concepto de “hombro” no tiene un significado muscular ni tampoco articular, propiamente dicho. El hombro es la parte del cuerpo humano que se ubica en los puntos distales del plano frontal, en esta parte se conecta el tronco con nuestros brazos, es decir, es el punto donde confluyen el esqueleto axial y el apendicular, además de un conjunto de articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.

ANATOMÍA Y CINESIOLOGÍA DEL HOMBRO

Desde el punto de vista anatómico, este complejo articular hace trabajar a las distintas articulaciones de las que se compone para poder conseguir sus rangos de movimientos (por ejemplo, esto explica el ritmo escapulo-humeral). Cuando hablamos de hombro, realmente nos referimos a:

• Articulación escapulohumeral.

• Articulación subdeltoidea.

• Articulación acromioclavicular

• Articulación esternoclavicular

• Articulación escápulo-torácica

hombro articulación

Cuando hablamos de entrenamiento de hombro, y ya entrando en lo que nos interesa, hablamos realmente de entrenamiento de deltoides, el cual analizaremos desde el punto de vista anatómico y cinesiológico, dividiéndolo en 3 zonas:

Clavicular (anterior): Es el encargado de realizar el movimiento de rotación interna y flexión de hombro (elevar el brazo).

Acromial (medial, lateral…): Es el encargado del movimiento de abducción, es decir, separa nuestro brazo del tronco.

Espinal (posterior): Las fibras más superiores son abductoras, mientras que el resto de la masa muscular, conformada por fibras medias e inferiores, son aductoras y rotadoras externas. Todas ellas son extensoras (brazo hacia atrás).

hombro anatomía

A pesar de tener origen diferente, todas ellas se insertan en la tuberosidad deltoidea, existe conexión con el nervio axilar (c5, c6) y su vascularización corresponde con la arteria humeral circunfleja posterior de la arteria axilar y la arteria deltoidea (de la toracoacromial).

BRAZO DE MOMENTO INTERNO Y RELACIÓN LONGITUD TENSIÓN

El pico de brazo de momento en el deltoides varía dependiendo de las diferentes porciones. Por ejemplo, mirando desde el plano sagital (de lado), el pico de brazo de momento del deltoides anterior se da en 120º de flexión del hombro (hombro por encima de la horizontal) (Ackland, Pak, Richardson & Pandy, 2008). A pesar de tener el pico de brazo de momento por encima de la horizontal, en cuanto a la relación longitud-tensión, donde más fuerza es capaz de generar el deltoides anterior sería entre 60 y 120º de flexión del hombro (la parte media y final del ROM en un press militar, por ejemplo).

hombro press

En la flexión del hombro, el pico de longitud que alcanza el deltoides lateral es bastante pequeño, lo que muestra que esta porción en la flexión del hombro trabaja como músculo asistente, y no como músculo principal (Ackland et al., 2008).

Así pues, basando el entrenamiento en ejercicios donde prima la flexión del hombro, el deltoides lateral no se estaría trabajando de forma adecuada. En la abducción (desde el plano frontal), por el contrario, el pico de brazo de momento del deltoides lateral se da cerca de los 86-90º de abducción, mostrando también mayores valores de actividad EMG entre 90 y 105º de abducción (Wickham & Brown, 1998).

El pico de brazo de momento del deltoides posterior en la extensión del hombro se encuentra más o menos en 30º de flexión del hombro (brazos por delante del cuerpo) lo que nos indica que es un músculo que participa generando bastante fuerza al principio de la extensión del hombro (primera parte del ROM en unos pájaros, por ejemplo).

PROPORCIÓN DE FIBRAS MUSCULARES

No hay mucha literatura que haya analizado la proporción de diferentes tipos de fibras musculares, pero tenemos dos trabajos que nos pueden orientar un poco sobre este tema. Uno de ellos analizó el % de fibras de contracción en luchadores jóvenes y adultos, mostrando lo siguiente:

hombro fibras

Gráfico 1: Porcentaje fibras rápidas y lentas en luchadores jóvenes y adultos (Mandroukas et al., 2010).

Lo que podemos ver es que la proporción de fibras varía entre jóvenes y adultos, lo que puede marcar una cierta conversión de fibras por causa de la modalidad deportiva. Este punto es importante, porque aunque pensemos que ciertos músculos pueden tener una proporción u otra, dependiendo del individúo y de la modalidad deportiva, esa proporción es muy variable.

En rasgos generales, podríamos decir que el deltoides es un grupo de músculos donde no hay una predominancia clara entre fibras lentas o rápidas. De hecho, otro grupo de investigadores, hilaron un poco más fino, dividiendo en las tres porciones del deltoides (Srinivasen, Lungren, Langenderf & Hughes, 2007)

hombro porciones

Gráfico 2: Porcentaje fibras rápidas y lentas en diferentes porciones del deltoides (Srinivasen et al., 2007).

Lo que estos autores muestran es que en el deltoides anterior y lateral hay una predominancia de fibras rápidas, y en el deltoides posterior de fibras lentas. Por consiguiente, la recuperación del deltoides posterior será algo más rápida. De todos modos, esto no puede aceptarse como una verdad absoluta ante la gran variabilidad demostrada.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES: ACTIVIDAD E IMPLICACIÓN MUSCULAR

El ejercicio multiarticular que se relaciona directamente con el entrenamiento de hombros suele ser un empuje vertical (press de hombros) o alguna otra variante. Durante muchos años, en revistas de culturismo y profesionales del sector han expandido la idea de que dependiendo del ROM que se haga en estos empujes, cambia el patrón de activación del deltoides y el trapecio superior. Por ejemplo, se piensa que en el comienzo del movimiento, el trabajo del deltoides es superior, y que una vez se llega cerca de 90-100º de flexión de hombro, el musculo principal sería el trapecio.

hombro militar

Este concepto se ha estudiado de manera directa por Paoli, Marcolin & Petrone (2010). Para ello, los autores hicieron que 6 sujetos entrenados hicieran un press militar de tres maneras diferentes:

• Desde el punto inicial, hasta un ROM que llega hasta una flexión de codos de 90º.

• Desde el punto inicial, hasta un ROM que llega hasta una flexión de codos de 135º.

• Desde el punto inicial, hasta un ROM que llega hasta una flexión de codos de 180º (ROM completo).

Utilizaron diferentes intensidades: 0, 30, 70% del 1RM, y los resultados fueron los siguientes:

hombro EMG

Gráfico 3: Actividad EMG al 70% del 1 RM en diferente musculatura, y con 3 ROMs diferentes. AD= Deltoides anterior; MD= Deltoides medial o lateral; PD= Deltoides posterior; UT= Trapecio superior (Paoli et al., 2010).

El patrón de activación tanto del trapecio como de las 3 porciones del deltoides es la misma, con la diferencia de que a mayor ROM, la activación de toda la musculatura es mayor.

Por consiguiente, un ROM parcial en la parte inferior no va a activar más el deltoides que el trapecio, y viceversa. Así, la mejor opción para el desarrollo del deltoides sería realizar un ROM completo. En este caso, al ser un press militar con mancuernas, la activación del deltoides lateral es mayor que el deltoides anterior (como podemos ver en el Gráfico 3), por ese momento de abducción.

Cuando se trata de un press militar con barra, en un trabajo de Bull, Ferreira y Vitti (2011) se quiso ver cómo se activaba el deltoides anterior en comparación con el haz clavicular del pectoral en diferentes modos de press militar con barra:

• Press militar al pecho de pie.

• Press militar tras nuca de pie.

• Press militar al pecho sentado.

• Press militar tras nuca sentado.

hombro entrenamiento

Las conclusiones fueron que en todos los tipos de press militar la activación del deltoides anterior fue muy similar, y el haz clavicular del pectoral trabajaba como musculatura asistente en la estabilización del hombro.

Por lo tanto, se puede prescindir de un press militar tras nuca, por la poca diferencia en la activación y por el mayor riesgo de lesión que supone realizarlo. En cuanto a realizarlo de pie o sentado, la diferencia es mínima.

Barras vs. mancuernas vs. guiado

En cuanto a realizar el press militar con barra o mancuernas, parece ser que el press militar con mancuernas activa más el deltoides anterior y el deltoides lateral (este último cuando se hace desde de pie). En cuanto al deltoides posterior, la activación es mayor realizándolo desde de pie en comparación con sentado, sin diferencias significativas entre realizarlo con barra o con mancuernas (Saeterbakken & Fimland, 2013).

hombro comparacion

Gráfico 4: Activación del deltoides anterior (a), deltoides medial (b) y deltoides posterior (c), con mancuernas y barra (Saeterbakken & Fimland, 2013).

En relación con el press militar y si realizarlo con barra libre o la máquina Smith, parece ser que en cuanto a activación muscular no hay diferencias significativas (Pimentel et al., 2016). Esto es importante, ya que el movimiento con barra libre sigue una dinámica más natural, lo que reduce el riesgo de lesión. Así pues, realizarlo con peso libre sería una mejor opción.

Remo al mentón

Otro ejercicio multiarticular para el trabajo del deltoides es el remo al mentón. Este ejercicio, a diferencia del press militar, se caracteriza por ser un ejercicio que activa en mayor medida el deltoides lateral. En el remo al mentón, parece ser que, a mayor apertura de los brazos, la activación del deltoides lateral es mayor (McAllister, Schilling, Hammond, Weiss & Farney, 2013).

hombro remo

Figura: Diferentes agarres en el remo al mentón. El agarre de abajo a la derecha sería el que mayor activación genera (McAllister et al., 2013).

El agarre amplio dejaba fuera de la ecuación al bíceps, haciendo que su actividad fuera decreciendo según iba aumentando el agarre. De todas maneras, el remo al mentón puede ser un ejercicio peligroso si se realiza con una rotación interna excesiva y los codos se elevan demasiado, ya que el riesgo de sufrir lesiones tendinosas aumenta (Kolber, Cheatham, Salam & Hanney, 2014).

ACTIVACIÓN EMG EN DIFERENTES EJERCICIOS

En una tesis doctoral que se presentó el año 2014 (Sweeney, 2014), se hizo un análisis EMG de la musculatura del deltoides en diferentes ejercicios. Lo interesante de la tesis es la cantidad de ejercicios utilizados y la división que se hace por porciones del deltoides.

hombro ejercicios

Gráfico 5: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides anterior (Sweeney, 2014).

El press militar sería uno de los ejercicios estrella, seguido de otros ejercicios monoarticulares, y ejercicios orientados principalmente al trabajo del pectoral. Una de las conclusiones que podemos sacar es que con toda la carga de trabajo que se lleva el deltoides anterior con estos ejercicios multiarticulares (ejercicios de empuje en cualquier plano), en muchos casos no es necesario realizar trabajo de aislamiento de esta porción.

En el caso del deltoides lateral, el siguiente gráfico nos muestra que en los ejercicios que se realizan abducciones, la activación de esta porción es muy alta. Como ejercicios multiarticulares estrella tendríamos el remo con inclinación de 45º y el remo al mentón. Entre los ejercicios de elevaciones laterales, y el remo al mentón no hay mucha diferencia en la actividad EMG. Así pues, incluir estos dos ejercicios con objetivos diferentes puede ser una gran opción.

hombro actividad

Gráfico 6: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides lateral (Sweeney, 2014).

En último caso, los ejercicios de tracción son los que más activan el deltoides posterior, y más específicamente, los ejercicios mono-articulares como las elevaciones laterales posteriores. De todos modos, en el siguiente apartado se hablará específicamente de los ejercicios de aislación.

hombro MVC

Gráfico 7: Ejercicios para el desarrollo del hombro y actividad EMG del deltoides posterior (Sweeney, 2014)

Selección de ejercicios monoarticulares

Teniendo en cuenta todo lo que hemos visto anteriormente, podemos hacer una selección específica de ejercicios mono-articulares clave para el desarrollo de las diferentes porciones del hombro:

1. Elevaciones laterales: Es un ejercicio muy interesante. Debe ser introducido al menos en un par de ocasiones a la semana si queremos un hombro voluminoso, ya que estimula de manera muy efectiva el deltoides lateral. Aquí, como hemos visto tiene mucho sentido el trabajo con poleas (incluiría a esto el de bandas elásticas), sentado… de manera que se elimine el balanceo del movimiento y se centre este en el patrón de abducción, siendo interesante principalmente a partir de la fase media-final del movimiento (a partir de los 85º).

hombro mancuernas

hombro banco

2. Pájaros: Como hemos visto, principalmente se utilizan con el sentido de estimular la porción posterior del deltoides. Centrándonos en esto, su pico de máxima implicación se da al inicio del movimiento. Es una porción que suele dar problemas de propiocepción por lo que el trabajo debe ser muy específico, localizado y con un fin de reclutamiento de fibras. Por ello, es recomendable un peso moderado-bajo. Como vemos en el gráfico 7 de nuestro catálogo de ejercicios, es muy interesante introducir este trabajo sentado o en cualquier posición que permita evitar involucrar otra musculatura.

hombro pájaros

3. Elevaciones frontales: Un trabajo como hemos dicho. innecesario en la mayoría de casos, tendemos a sobre-estimular la porción anterior del deltoides, dando lugar en muchos casos a molestias y descompensaciones.
Estos serían los ejercicios principales complementarios a los presses, pero es importante añadir variantes de los mismos utilizando diferentes materiales (poleas, mancuernas, bandas de resistencia, combinación de materiales…) ya que la variación del estímulo es un punto clave en la hipertrofia.

CONCLUSIONES Y CONSEJOS PRÁCTICOS

En un trabajo de Thomas y Burns (2016) se vio que no existe diferencia notable entre entrenar el deltoides con frecuencia 2 o mayor respecto al trabajo de hipertrofia y, a consecuencia de esto, una frecuencia 1 supondría de manera general un infra-estímulo.

Sin embargo, una frecuencia 4 o superior no supondrá un volumen diario que maximice ganancias. Sobre ello, puede interesarnos una estrategia donde se rote la frecuencia entre 2 y 4, teniendo en cuenta el peso y la interferencia de los demás ejercicios multiarticulares ya explicados.

También es de gran relevancia tener en cuenta el estudio de Salles y cols. (2015), donde se vio que es muy interesante de cara a la activación del deltoides un trabajo de autoconocimiento del movimiento. El objetivo de esto es que a través de la propiocepción podamos localizar un músculo que en ocasiones es difícil de contraer.

Sintetizando

1. ROM completo en el press militar.

2. Empujes verticales siempre al pecho. Utilizar variantes con barras y mancuernas.

3. El remo al mentón es un buen ejercicio para el deltoides lateral, pero con cuidado. Agarre amplio mejor.

4. Los mejores ejercicios monoarticulares:

a. Elevaciones laterales y sus variantes.

b. Pájaros y sus variantes.

c. Para el deltoides anterior, no es necesario meter ejercicios monoarticulares.

5. Frecuencia de entrenamiento 2-4.

Referencias

• Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383-390.

• Arandjelović O. (2013) Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. European journal of applied physiology and occupational physiology 113(1):135-45.

• José Inácio Salles, Bruna Velasques, , Victor Cossich, , Eduardo Nicoliche, Pedro Ribeiro, , Marcus Vinicius Amaral, and Geraldo Motta. (2015) Strength Training and Shoulder Proprioception.Journal of Athletic Training. 50(3): 277–280.

• Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1081-1089.

• Mandroukas, A., Metaxas, T., Kesidis, N., Christoulas, K., Vamvakoudis, E., Stefanidis, P. & Mandroukas, K. (2010). Deltoid muscle fiber characteristics in adolescent and adult wrestlers. The Journal of sports medicine and physical fitness, 50(2), 113-120.

• McAllister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

• Michael H. Thomas and Steve.P.Burns, (2016) Increasing Lean Mass and Strength: A Comparison of High Frequency Strength Training to Lower Frequency Strength Training. International Journal of Exercise Science; 9(2): 159–167.

• Netter F.H. Atlas de Anatomía Humana. 2ª edición. Masson S.A. Barcelona. (1999)

• Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2010). Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1578-1583.

• Pimentel, I., Bezerra, E., de Ceselles, D. A., Rossato, M., Machado, J., Lazzari, C. & Moro, A. (2016). Smith Machine vs. Barbell: Ten Repetition Maximum Loads and Muscle Activation Pattern during Upper Body Exercises. Journal of Exercise Physiology Online, 19(5).

• Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(7), 1824-1831.Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti, M. (2011). Electromyographic validation of the muscles deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with middle grip. Journal of Morphological Sciences, 240-245.

• Srinivasan, R. C., Lungren, M. P., Langenderfer, J. E., & Hughes, R. E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical anatomy, 20(2), 144-149.

• Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic Analysis of the Deltoid Muscle During Various Shoulder Exercises (Doctoral dissertation, University of Wisconsin–La Crosse).

• Uhl TL, Carver TJ, Mattacola CG, et al. : Shoulder musculature activation during upper extremity weight-bearing exercise. J Orthop Sports Phys Ther, 2003, 33: 109–117.

• Wickham, J. B., & Brown, J. M. M. (1998). Muscles within muscles: the neuromotor control of intra-muscular segments. European journal of applied physiology and occupational physiology, 78(3), 219-225.

y
  1. Fernando M Bono

    Buen artículo Eneko y Pablo, lo comparto por whatsApp con mis colegas 😉

  2. Eneko Baz

    Muchas gracias por el comentario, y nos alegramos de que esté gustando 🙂

  3. GUTI

    Muy buen artículo, el hombro es un músculo que hay que darle mimos…
    Entonces lo ideal sería alternar press militar con barra y mancuernas o sería más inteligente entrenar con mancuernas?
    También pienso que el deltoides posterior se trabaja mucho con los remos ¿No?….

    En una torso pierna por ejemplo, meteríamos press militar mancuernas y elevación laterales los dos días de torso, sería ideal?
    Saludos y gracias

  4. Daniel

    Genial artículo. Lleno de evidencias y teniendo en cuenta las posibles lesiones derivadas. A favoritos va!

  5. Alex

    ¿Los pajaros mejor que el Facepull para la parte posterior?

  6. Fran Carrasco

    Muy entretenido e interesante conforme ibas avanzando en la lectura. Ya que tenía ciertas dudas con los ejercicios a realizar en mi rutina de hombro, todo más claro. Muchas gracias por el trabajo que hacéis día a día. Un saludo Eneko y Pablo.

  7. cristian gaona

    Que buen artículo, muy completo y entendible para personas que nos estamos adentrando poco a poco.
    Enhorabuena!!

  8. Fran Pérez

    Gran artículo Eneko! Supongo que en cuanto a press militar con barra lo ideal sería tener un banco a 90º adaptado para poder hacerlo con barra libre, de no ser posible realmente es tan «broscience» (no sabía no expresarlo jajaja) hacerlo en la smith??

  9. Jesus Armenta

    Gracias por el aporte impresionante!

    El face pull no entra en la ecuación como buen ejercicio para el deltoides posterior ?

  10. Jonathan

    creo que el 99% solo revisa la parte del entreno….
    que complicados sois….
    a lo practico por favor…

  11. Sebastian

    Segun esto tengo que meter frecuencia 2 a 4 … que ne quedo sin dias para el resto de ejercicios hombre!

  12. Alberto

    Pero poner una rutina de hombros en condiciones

  13. Personalmente me gusta el press con mancuernas. Desde hace tiempo lo hago de pie y a una mano para una mayor activación del core y me encanta. También son geniales los ejercicios isométricos de calistenia para ganar fuerza y resistencia en los hombros, combinados con un entrenamiento con pesas es tremendo.
    Buen artículo como siempre!

Dejar una respuesta