GUIA DEFINITIVA SOBRE LA CAFEÍNA

Por Creado: 21/01/2019 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

GUIA DEFINITIVA SOBRE LA CAFEÍNA

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

Antes de nombrar beneficios, dosis y usos de la cafeína, comencemos sabiendo qué es esta sustancia.
La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas que se encuentra en estado sólido, y que presenta un color blanquecino y sabor amargo.

Fue descubierta en 1819 por un químico alemán llamado Friedlieb Ferdinand Runge, el cual identificó la cafeína a partir del análisis del café, siendo esta sintetizada por primera vez en el siglo XIX.

Como dato curioso, decir que la cafeína actúa como pesticida natural, sirviendo de plaguicida para su árbol, protegiendo a este frente a determinados insectos.

cafeína composición
BREVE HISTORIA SOBRE LA CAFEÍNA

A pesar de ser descubierta en 1919, esta sustancia ya se consumía desde la edad de piedra, viéndose que, tras masticar la corteza y las hojas, producía en los que la consumían una disminución de la fatiga, un mayor estado de alerta y una elevación del ánimo.

Posteriormente descubrieron que cuando algunas hojas caían accidentalmente en agua, se creaba una bebida que poseía las características antes nombradas.

Tal fue el impacto de esta sustancia, que se llegó a considerarse como una medicina, o incluso como una sustancia prohibida para la WADA (Agencia mundial antidopaje) hasta no hace mucho tiempo (2004).

¿QUÉ TIPOS DE CAFEÍNA EXISTEN?

Muchos de nosotros hemos escuchado que existen distintas sustancias presentes en diferentes plantas que tienen efectos similares a la cafeína, como puede ser la teína al te, la guaranina al guaraná o la mateina al mate, pero lo cierto es que tanto la teína, como la guaranina o la mateína son la misma sustancia, teniendo una estructura química idéntica, diferenciándose únicamente en que estas se encuentran en diferentes plantas, concluyéndose de esta forma que la única diferencia entre ellas es su procedencia y no su estructura química.

Una vez sabemos esto, vamos a conocer qué tipos de cafeína podemos encontrar:

Cafeína anhidra: el término anhidra nos indica que no contiene agua, por lo que será cafeína deshidratada, que normalmente encontraremos en forma de pastilla.

Cafeína malato: cafeína + ácido málico. Se supone que con esta combinación se mejorará la absorción, cosa que podría venir muy bien para personas con problemas gastrointestinales.

Cafeína de liberación prolongada: parece mostrar peores efectos a corto plazo, pero llegar a mantenerse sus efectos activos durante un mayor periodo de tiempo.

¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRAR LA CAFEÍNA?

La cafeína la podremos encontrar en una amplia variedad de alimentos o bebidas como pueden ser:

• Café (dependerá mucho del tipo de café que tomemos).

• Chocolate (dependerá de la cantidad de cacao, ya que a más cacao más cafeína).

• Bebidas energéticas (Coca-cola, Red bull..).

• Suplementos (dependerá de la dosis y de la cantidad de este).

• Té (dependerá en función del tipo de te seleccionado).

• Mate.

cafeína tabla
MECANISMO DE ACCIÓN DE LA CAFEÍNA

Una vez que nosotros ingerimos la cafeína, esta recorrerá nuestro sistema digestivo, para posteriormente alcanzar nuestro sistema circulatorio.

Nuestro cuerpo posee unos receptores de adenosina, la cual al ser captada cumple unas funciones tales como la de control de los ciclos de sueño-vigilia y supresión de la excitación nerviosa, produciendo de esta forma un efecto sedante. Al ingerir cafeína, esta competirá con la adenosina por estos receptores, haciendo que de esta forma queden ocupados por la cafeína en vez de por la adenosina, consiguiéndose de esta forma cambios muy notables, ya que la cafeína a diferencia de la adenosina producirá una estimulación de nuestro sistema nervioso central, produciendo los efectos que a continuación mencionaremos.

EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN NUESTRO ORGANISMO

• Estimulante del sistema nervioso central.

• Aumenta la secreción de catecolaminas: un ejemplo son la adrenalina y la noradrenalina.

• Aumenta la tensión arterial y el ritmo cardiaco.

• Aumenta la diuresis (Secreción de orina).

• Reducción de la fatiga.

• Disminuye la sensación de esfuerzo percibido.

• Aumento de la oxidación de grasas.

• Aumento del rendimiento deportivo.

• Aumenta la actividad mental.

DOSIS DE CAFEÍNA

La dosis de cafeína óptima para una persona variará mucho en función de su sensibilidad y de su tolerancia. Tanto es así, que una misma toma para diferentes personas puede resultar muy efectiva para algunas, y no suponer ningún efecto para otras.

Como recomendación general, decir que una dosis segura para prácticamente toda la población será una que se encuentre entre los 100-400mg diarios. En función del peso corporal, de igual forma, podemos recomendar de 3 a 6 mg por cada Kg de peso corporal.

Es por esto, que mi consejo es empezar con dosis bajas y ver cómo estas afectan a nuestro organismo, subiendo la dosis si viéramos que es una toma poco efectiva para nosotros, y reduciéndola si vemos que nos produce una sobreexcitación.

cafeína foto
¿CUÁNTO DURAN LOS EFECTOS DE LA CAFEÍNA? ¿CUÁNDO ALCANZA SU PUNTO DE MÁXIMO DE ACTUACIÓN?

Para contestar a estas preguntas nos basaremos en el estudio de Liguori et al. (1997) en el cual se midió el tiempo en el que la cafeína alcanzó su máximo punto de acción, suministrando a 13 usuarios consumidores habituales de cafeína (456mg/día) 400mg en forma de refresco de cola, café y en forma de cápsulas.

Tras la ingesta de estas dosis en nuestros sujetos, se pudo observar cómo el punto de máxima acción de la cafeína en la bebida de cola y en el café se consiguió a los 40 min, mientras que en cápsula tardó un poco más, llegando este punto a los 67 min como podemos observar en la siguiente grafica.

cafeína gráfica

Como podemos comprobar también en la imagen, a medida que trascurre el tiempo la concentración de cafeína disminuye, perdiéndose alrededor de un 37% de su concentración a las 2 horas, un 45% a las 3 horas, y un 52% a las 4 horas tras su ingesta, viendo como esta disminución parece seguir un descenso lineal y pudiéndose estimar que a las 6 horas su concentración se verá reducida un 75%.

Comentar de igual forma, que esto variará dependiendo de la tolerancia y la sensibilidad de la persona a la cafeína, ya que en este estudio se midió en personas que tomaban de forma habitual 400mg de cafeína, pudiendo personas menos habituadas tener este pico máximo en un tiempo más reducido, o tener este pico mucho más pronunciado.

De igual forma, aclarar que la cafeína es eliminada por nuestro cuerpo a través de los riñones, los cuales filtrarán los metabolitos de esta, para de esta forma eliminar estos por medio de la orina.

TOLERANCIA

Como la gran mayoría sabemos, un abuso de la utilización de cafeína en nuestro día a día puede generar que desarrollemos una tolerancia a esta, necesitando cada vez más dosis para conseguir los efectos deseados.

Esto se puede explicar, debido a que nuestro organismo creará más receptores de adenosina y, por lo tanto, necesitaremos una mayor cantidad de cafeína para ocupar estos.

Es por eso, por lo que se intenta eliminar esta tolerancia realizando diferentes estrategias, en las cuales se deja de consumir esta sustancia por un tiempo para producir un rest en los receptores de adenosina, para que se pueda volver de nuevo a tener una sensibilidad más alta a esta sustancia.

Las recomendaciones más generales establecen una pausa de 2-3 semanas respecto a 3 meses de toma, aunque también podremos utilizar otras estrategias mas recomendadas, como solo consumir esta 2-4 días por semana haciendo coincidir las tomas con los entrenamientos más duros, para el resto de la semana no realizar ninguna toma.

Otro tema muy importante es el síndrome de abstinencia que produce esta sustancia, pudiendo producir un corte radical de su toma, síntomas como dolor de cabeza, malestar general, bajo estado de ánimo… por lo que si notamos estos síntomas al dejar de tomar la cafeína deberemos ir reduciendo poco a poco las tomas y no cortar su ingesta de golpe.

cafeína tolerancia
EFECTO DE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Para comprobar si la cafeína mejora nuestro rendimiento deportivo podremos encontrar miles de estudios que demuestran el efecto positivo de la cafeína y el rendimiento, pero nosotros nos basaremos más en concreto en un estudio realizado por Costill et al. (1978), en el cual se comprobó los efectos de la cafeína mediante la realización de dos ensayos, uno tras una hora después de tomar café (330mg) y otro tras una hora de tomar café descafeinado.

En este se llego a la conclusión de que tras la ingesta de café respecto a la toma de descafeinado, el café hacía que los ciclistas pasaran más tiempo pedaleando hasta llegar a la fatiga a una misma intensidad de ejercicio, al igual que se pudo comprobar que los que habían tomado café tuvieron un mayor metabolismo de los lípidos, por lo que de esta forma quemaron una mayor cantidad de grasa.

Otro aspecto que midieron fue la escala de esfuerzo percibida, concluyendo que tras la ingesta de cafeína la sensación de esfuerzo fuera menor con respecto a los que tomaron descafeinado.

Es por esto que, tras este estudio visto anteriormente y basándose en más evidencia científica presente, se puede concluir que a nivel de deporte aeróbico la cafeína disminuye la percepción del esfuerzo, aumenta la quema de grasas y permite permanecer un mayor tiempo realizando una actividad hasta la fatiga, siendo una ayuda ergogénica muy a tener en cuenta en este tipo de deportes.

Respecto a la realización de ejercicios de fuerza o anaeróbicos, no existe tanta evidencia científica, ya que en deportes de fuerza, la cafeína muestra en algunos estudios que no aumenta el 1RM (Astorino et al., 2007) a diferencia de otros en la que sí lo aumenta (Beck et al., 2006). Pero lo que sí es cierto es que tanto en ejercicios de fuerza como en ejercicios anaeróbicos nos permitirá tener un carácter del esfuerzo menor, pudiendo realizar un mayor número de repeticiones y, por consiguiente, una menor fatiga, como nos muestra el estudio de Astorino, pudiendo de esta forma mejorar nuestro rendimiento en este tipo de entrenamientos.

Tras comprobar los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo, podemos llegar a la conclusión de que esta puede proporcionarnos una ayuda extra en nuestra modalidad deportiva, demostrándose una mayor efectividad en ejercicios aeróbicos de larga duración respecto a ejercicios de fuerza o anaeróbicos, en los que también podremos encontrar de igual forma una ayuda tras su ingesta.

Como último aporte, decir que la cafeína también puede ser usada para mejorar nuestro rendimiento académico (Capek & Guenther, 2009) ya que, gracias a esta, como hemos podido comprobar anteriormente, aumentará nuestra vigilia, atención, memoria y nuestro estado de ánimo (Dawkins et al., 2011), siempre y cuando no nos pasemos con su dosis, ya que si esto sucede nos producirá el efecto contrario.

cafeía rendimiento
INTERACCIÓN DE LA CAFEÍNA

Cafeína y calcio

Numerosos estudios, como el de Heaney y Recker en 1982, demuestran que la ingesta de cafeína puede tener consecuencias negativas en cuanto a la absorción de calcio, ya que se ha observado que tras la ingesta de cafeína se encuentra una mayor cantidad de calcio en la orina y secreción intestinal de calcio. Pero también es cierto que estas pérdidas no son tan significativas y podrían compensarse consumiendo una pequeña porción más de alimentos ricos en calcio, por lo que te recomendaría que si tomas cafeína de forma habitual, incrementes ligeramente tu toma de alimentos ricos en calcio de forma preventiva, sobre todo en personas con mayor riesgo de padecer osteoporosis como personas de mayor edad y mujeres postmenopáusicas (Cummings et al., 1995)

Cafeína y creatina

Todo este debate sobre la interferencia de la creatina y la cafeína comienza con un estudio realizado en 1996, en el cual se concluyó que el grupo que tomó cafeína más creatina no mejoró el rendimiento, mientras que el que solo tomó creatina consiguió mejorarlo.

Durante muchos años se han elaborado teorías sobre por qué se produce esta interferencia, diciéndose que como el ATP es adenosín tri-fosfato y la cafeína bloquea los receptores de adenosina se produciría una interferencia. Otros lo atribuyen a que ambos tienen efectos contrarios en lo que a regulación hídrica se refiere, ya que la creatina tiende a incrementar la cantidad de agua intramuscular y la cafeína al contrario. Por otro lado, otros argumentaban que la cafeína disminuye el tiempo de relajación muscular (TRM), mientras que la creatina lo aumenta. Y por último, los que atribuyen estas interferencias debido a los problemas gastrointestinales que estas dos sustancias pueden producir.

Por esto y a día de hoy, no podemos asegurar a ciencia cierta que la cafeína y la creatina interfieran, pero si es cierto que en la actualidad se están dando a la luz diferentes estudios que demuestran que esta interacción no se produce, por lo que aun se necesitan una mayor cantidad de estudios para asegurar que estas dos sustancias no interaccionan entre sí.

Cafeína y alcohol

En la actualidad son muchas las personas que mezclan bebidas alcohólicas con bebidas energéticas altas en cafeína, y puesto que el alcohol es una sustancia que deprime el sistema nervioso central y la cafeína produce justo el efecto contrario, puede hacer que las personas noten que el alcohol no les afecta tanto (debido a los efectos de la cafeína) y que por consiguiente aumenten los niveles de alcohol ingerido exponiéndonos más ante una intoxicación por alcohol.

Cafeína + EGCG

Lo primero a mendionar es que el EGCG es la catequina más abundante del té verde.

Se comprobó en diferentes estudios, como el de Hursel et al., 2011, que la combinación de esta con cafeína aumentaba aún más la quema de grasas, aunque sí es cierto que esto se comprobó en personas que padecían sobrepeso y obesidad, pudiendo no ser tan efectiva en personas con normopeso.

BIBLIOGRAFÍA

• Liguori, A., Hughes, J. R., & Grass, J. A. (1997). Absorption and subjective effects of caffeine from coffee, cola and capsules.Pharmacology Biochemistry and Behavior, 58(3), 721-726.

• Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1978). Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Medicine and science in sports, 10(3), 155-158

• Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. European journal of applied physiology, 102(2), 127-132.

• Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., & Johnson, G. O. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 506.

• Heaney, R. P., & Recker, R. R. (1982). Effects of nitrogen, phosphorus, and caffeine on calcium balance in women. The Journal of laboratory and clinical medicine, 99(1), 46-55.

• Cummings, S. R., Nevitt, M. C., Browner, W. S., Stone, K., Fox, K. M., Ensrud, K. E., … & Vogt, T. M. (1995). Risk factors for hip fracture in white women. New England journal of medicine, 332(12), 767-774.

• Hespel P, ‘t Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. Journal of Applied Physiology. 2002;92(2):513-518

• Harris RC, Sale C, Delves SK. Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine. Med Sci Sports Exerc, 2005; 37(5), S348-S349.

• Dawkins, L., Shahzad, F. Z., Ahmed, S. S., & Edmonds, C. J. (2011). Expectation of having consumed caffeine can improve performance and mood. Appetite, 57(3), 597-600.

• Capek, S., & Guenther, R. K. (2009). Caffeine’s effects on true and false memory. Psychological reports, 104(3), 787-795.

• Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European journal of clinical nutrition,64(7), 704-713.

• Hursel, R., Viechtbauer, W., Dulloo, A. G., Tremblay, A., Tappy, L., Rumpler, W., & Westerterp‐Plantenga, M. S. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis. Obesity reviews, 12(7).

  1. Pablo

    Buen trabajo Marcos, pero con relación a la tolerancia hay nuevos trabajos que parecen desmentirlo. Échales un vistazo.
    Saludos.

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