GANAR MASA MUSCULAR Y SER CAPAZ DE MANTENERLA

GANAR MASA MUSCULAR Y SER CAPAZ DE MANTENERLA

Seguro que muchos de vosotros habréis notado que es más fácil mantener unos ciertos niveles de masa muscular que lograr esos aumentos de tamaño en primer lugar. Del mismo modo, sabemos que se puede recuperar la masa muscular perdida más fácilmente de lo que se pueden obtener ganancias completamente nuevas.

Aun así, si bien estas observaciones son intuitivas, los mecanismos subyacentes no son tan obvios. Para comprender por qué suceden estas cosas, debemos considerar cómo el entrenamiento y el desentrenamiento afectan a las tasas de síntesis de proteínas musculares, la cantidad de mionúcleos dentro de una fibra muscular y el nivel de reclutamiento de unidades motoras que podemos alcanzar durante un entrenamiento.

ENTRENAMIENTO, DESENTRENAMIENTO, RE-ENTRENAMIENTO Y MANTENIMIENTO

En resumen, durante los periodos de entrenamiento, progresivamente ganamos fuerza y ​​tamaño muscular. El aumento en el tamaño muscular se conoce como «hipertrofia».

Por el contrario, durante un período de desentrenamiento, progresivamente perdemos fuerza y ​​tamaño muscular. Esta disminución en el tamaño muscular se conoce como «atrofia».

Durante el reentrenamiento, recuperamos la fuerza y ​​el tamaño muscular que perdimos durante un período de desentrenamiento después de un período de entrenamiento previo.

En un período de mantenimiento, no cambiamos la fuerza o el tamaño muscular.

GANANCIAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO

Durante el entrenamiento, ganamos tamaño muscular debido a los aumentos en el diámetro y la longitud de las fibras musculares individuales. Las fibras musculares que crecen son aquellas controladas por las unidades motoras de alto umbral, mientras que las fibras musculares controladas por unidades motoras de bajo umbral generalmente no aumentan de tamaño. La suma total del crecimiento de todas las fibras musculares individuales es lo que causa el crecimiento muscular general.

muacular fibras

El crecimiento de la fibra muscular se produce debido a un aumento temporal en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de la fibra. En todo momento, las fibras musculares están en un estado de flujo, y su contenido general de proteínas está determinado por el equilibrio de sus tasas de síntesis de proteínas musculares y descomposición de proteínas musculares.

Después de un entrenamiento, la tasa de síntesis de proteínas musculares aumenta durante aproximadamente 48 horas en las fibras entrenadas, mientras que la tasa de descomposición de las proteínas musculares no se altera sustancialmente. El resultado es un pequeño aumento en el contenido de proteínas de las fibras entrenadas. La repetición de este proceso muchos cientos de veces provoca un aumento notable en el tamaño de las fibras entrenadas y, por lo tanto, de todo el músculo.

Sin embargo, vamos a ir un paso más allá y aumentar la imagen con lupa para entender mejor por qué no es igual “crear” mionúcleos que “activar” mionúcleos.

Hay dos mecanismos diferentes a través de los cuales se incrementa la tasa de síntesis de proteínas musculares y la proteína se agrega a las fibras musculares. En primer lugar, la tasa de síntesis de proteínas musculares se puede aumentar a través de aumentos en la actividad de los mionúcleos existentes. En segundo lugar, se puede aumentar mediante un aumento en el número de mionúcleos, lo que requiere la actividad de las células satélite.

muscular pasos
Algunos investigadores [1] han propuesto que existe un umbral de crecimiento muscular (entre 15 y 26%) por debajo del cual no se produce la adición de nuevos mionúcleos, y que es la proximidad a este techo del dominio mionuclear lo que impulsa la adición de los mionúcleos. En este modelo, los pequeños aumentos en el tamaño de la fibra muscular se producen por un aumento en las tasas de síntesis de proteínas musculares a través de aumentos en la actividad de los núcleos existentes, mientras que los aumentos mayores en el tamaño de la fibra son causados ​​por un aumento en el número de núcleos. El punto en el que se agregan nuevos mionúcleos es cuando el dominio gobernado por cada uno de los ya existentes se vuelve demasiado grande.

Crear masa muscular es un paso más. El proceso de adición de mionúcleos requiere células satélite, lo que introduce un elemento adicional en el proceso de crecimiento de la fibra muscular.

Además, la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral aumenta con el entrenamiento como una adaptación neural. Los principiantes, a menudo, no pueden reclutar una gran proporción de sus unidades motoras de alto umbral porque “no saben que pueden ni cómo hacerlo” y, por lo tanto, no pueden activar las fibras musculares controladas por esas unidades motoras. Esto significa que, a pesar de realizar una serie al fallo muscular, dejan miles de fibras musculares dentro del músculo completamente sin estimular.

Quienes ya llevan cierto tiempo entrenando, pero tampoco son expertos, tampoco pueden reclutar una proporción de sus unidades motoras de alto umbral, aunque ese número que se queda sin activar es mucho menor que en principiantes. Los avanzados, por su parte, generalmente sí podrán reclutar a la gran mayoría de sus unidades motoras y, por lo tanto, pueden entrenar las fibras musculares asociadas con estas unidades motoras.

En consecuencia, un mecanismo clave por el cual se produce el crecimiento muscular durante largos períodos de tiempo es un aumento en la capacidad de reclutar unidades motoras adicionales de alto umbral. A medida que el levantador gana fuerza, aumenta el número de unidades motoras que pueden reclutar, y esto abre un grupo adicional de fibras musculares que ahora se pueden entrenar. Este grupo de fibras musculares contribuye a aumentar aún más el tamaño muscular.

muscular repeticiones
PÉRDIDAS EN EL TAMAÑO MUSCULAR A TRAVÉS DEL DESENTRENAMIENTO

Durante los períodos de desentrenamiento, perdemos el tamaño muscular muy rápidamente [2].

Esto sucede porque las fibras musculares requieren un estímulo mecánico para continuar llevando a cabo la síntesis de proteínas musculares a una velocidad determinada. De hecho, la inmovilización de una extremidad causa reducciones inmediatas (y muy sustanciales) en la tasa de síntesis de proteínas musculares [3]. Sin embargo, las tasas de descomposición de proteínas musculares no se ven afectadas de manera similar. En consecuencia, el efecto neto es que la descomposición de la proteína muscular exceda la síntesis de proteína muscular durante los períodos de desentrenamiento, y esto conduce a pérdidas rápidas en la proteína de fibra muscular.

Es importante destacar que el estímulo mecánico que experimentan las fibras musculares depende de si se activan mediante el reclutamiento de todas las unidades motoras.

Cuando detenemos el entrenamiento de fuerza, dejamos de reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral, a menos que tengamos una ocupación muy física. Sin embargo, continuamos reclutando unidades motoras de umbral bajo y medio como resultado de nuestras actividades de la vida diaria. Esto significa que solo las fibras controladas por unidades motoras de alto umbral experimentan una pérdida en la carga mecánica habitual y, por lo tanto, solo estas fibras reducen su tamaño. Como resultado, notamos una reducción significativa (pero no dramática) en el tamaño total del músculo.

Por el contrario, si además detenemos todo tipo de actividad física y hacemos reposo total en la cama (o si nos convertimos en astronautas o turistas totalmente de piscina y tumbona, como ocurre mucho en vacaciones), dejamos de reclutar más que solo las unidades motoras de alto umbral. En consecuencia, experimentamos una pérdida en el tamaño de las fibras musculares que están controladas por unidades motoras de umbral bajo, medio y alto. Esto sí causa una reducción muy dramática en el tamaño total del músculo que, probablemente, afectará nuestra capacidad para realizar funciones de la vida diaria una vez que comencemos a hacerlas nuevamente.

muscular desentrenamiento

AUMENTO DE MASA MUSCULAR AL VOLVER A ENTRENAR

Cuando ganamos fuerza y ​​tamaño muscular a través del reentrenamiento (entrenamiento después de un período de desentrenamiento), generalmente logramos esas ganancias a un ritmo mucho más rápido [4,5] que durante el período de entrenamiento original.

Esto sucede por dos razones que determinan la llamada memoria muscular.

En primer lugar, una reducción en el tamaño de las fibras musculares no afecta la cantidad de mionúcleos dentro de las fibras musculares [6]. Por lo tanto, cuando experimentamos atrofia debido al cese de la carga mecánica habitual, esto no afecta nuestra capacidad máxima para lograr una tasa dada de síntesis de proteínas musculares, solo altera nuestra tasa actual. En consecuencia, una vez que hacemos que una fibra muscular experimente una carga mecánica nuevamente en el futuro, puede aumentar inmediatamente su tasa de síntesis de proteínas musculares a su tasa máxima anterior, y así recuperar todo su tamaño perdido muy rápidamente.

En segundo lugar, perdemos nuestra capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral [7] muy lentamente en comparación con la velocidad a la que perdemos el tamaño muscular y otras adaptaciones periféricas, como la rigidez de los tendones. Por lo tanto, siempre y cuando no dejemos mucho tiempo entre la interrupción del entrenamiento y el comienzo de nuevo, generalmente podemos lograr un nivel similar de reclutamiento de unidades motoras al comienzo del período de reentrenamiento que al final del período de entrenamiento original. Esto significa que podemos activar todas las fibras musculares que entrenamos originalmente, ya que no necesitamos volver a aprender cómo reclutar nuestras unidades motoras de alto umbral.

muscular entrenamiento

MANTENIMIENTO DE MASA MUSCULAR A LO LARGO DEL TIEMPO

Cada semana de entrenamiento (ya sea entrenamiento, reentrenamiento o mantenimiento), en realidad involucra su propio ciclo de entrenamiento, desentrenamiento y reentrenamiento. Aun así, la experiencia diferirá ligeramente para cada fibra muscular, dependiendo de qué unidad motora la controle.

Para esas fibras musculares de unidades motoras de alto umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores son “el período de entrenamiento”. En ese tiempo, la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva por encima de la tasa de descomposición de proteínas musculares. La duración del tiempo después de estas 48 horas hasta el próximo entrenamiento es un período de desentrenamiento, en el que la tasa de descomposición de proteínas musculares se eleva por encima de la tasa de síntesis de proteínas musculares. De ahí la importancia de una moderada-alta frecuencia de entrenamiento a la semana para cualquiera que sea nuestro objetivo.

Este período de desentrenamiento ocurre porque las fibras musculares, generalmente, no experimentan ninguna activación o carga mecánica, ya que la actividad física habitual no implica un alto nivel de reclutamiento de unidades motoras.

Para las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral, cada entrenamiento y las 48 horas posteriores producen un estímulo mínimo, porque estas fibras musculares se cargan constantemente en la misma medida durante las actividades de la vida diaria. El entrenamiento apenas se nota en estas fibras musculares, ya que experimentan un nivel idéntico de carga mecánica casi cada hora de cada día, simplemente caminando y levantando y cargando cosas. Esta es probablemente la razón por la cual las fibras musculares de contracción lenta de las unidades motoras de bajo umbral [8], generalmente, no responden a los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Durante un período de mantenimiento, no necesitamos hacer nada con respecto a las fibras musculares de las unidades motoras de bajo umbral, y no necesitamos aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares sobre la tasa de descomposición de proteínas musculares para las fibras musculares. Para las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral, solo necesitamos equilibrar la disminución en la tasa de síntesis de proteínas musculares que ocurre entre los entrenamientos con un aumento durante y después de un entrenamiento. No necesitamos elevar la tasa de síntesis de proteínas musculares lo suficiente como para causar un aumento neto en la adición de proteínas musculares. Como resultado, no necesitamos hacer tanto volumen de entrenamiento en un período de mantenimiento en comparación con un período de entrenamiento, porque mayores volúmenes de entrenamiento conducen a mayores aumentos en la tasa de síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento [9].

Además, cuando hacemos entrenamiento de fuerza que conduce a nuevas ganancias en la fuerza y ​​el tamaño muscular, debemos ocasionar aumentos periódicamente tanto en el reclutamiento de unidades motoras (para acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en el número de mionúcleos dentro de cada fibra muscular. En contraste, durante los períodos de mantenimiento, no necesitamos hacer ninguna de estas cosas, lo que hace que el desafío sea menos exigente tanto en términos de esfuerzo mental como de demandas de energía.

CONCLUSIONES

Podemos recuperar la masa muscular perdida más fácilmente de lo que podemos obtener nuevas ganancias, porque el proceso de entrenamiento original requiere que aumentemos tanto el reclutamiento de unidades motoras (para acceder a grupos adicionales de fibras musculares para entrenar) como en la cantidad de mionúcleos dentro de cada fibra muscular trabajada, mientras que el proceso de reentrenamiento posterior no lo hace.

Es más fácil mantener nuestros niveles actuales de masa muscular que lograr esos aumentos de tamaño, en primer lugar, porque los entrenamientos destinados a aumentar el tamaño muscular deben lograr mayores aumentos transitorios en la tasa de síntesis de proteínas musculares, lo que requiere un mayor volumen de entrenamiento. Además, los períodos de entrenamiento que están destinados a aumentar el tamaño muscular deben aumentar los niveles de reclutamiento de unidades motoras y la cantidad de mionúcleos dentro de cada fibra muscular para progresar continuamente. Es ir un pasó más allá en cada momento.

muscular gráfica
Referencias

1. Petrella, J. K., Kim, J. S., Cross, J. M., Kosek, D. J., & Bamman, M. M. (2006). Efficacy of myonuclear addition may explain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 291(5), E937-E946.

2. Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., & Kanehisa, H. (2010). Time course of changes in muscle and tendon properties during strength training and detraining. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 322-331.

3. Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., van Dijk, J. W., Fritsch, M., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2015). Short-term muscle disuse lowers myofibrillar protein synthesis rates and induces anabolic resistance to protein ingestion. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 310(2), E137-E147.

4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975-985.

5. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399-404.

6. Schwartz, L. M. (2019). Skeletal Muscles Do Not Undergo Apoptosis During Either Atrophy or Programmed Cell Death-Revisiting the Myonuclear Domain Hypothesis. Frontiers in physiology, 9, 1887.

7. Borzykh, A. A., Kuz’min, I. V., Lysenko, E. A., Sharova, A. P., Tarasova, O. S., & Vinogradova, O. L. (2017). Measures of Growth Processes and Myogenesis in Glycolytic and Oxidative Muscle Fibers in Rats after Indirect Electrical Stimulation. Neuroscience and Behavioral Physiology, 47(3), 352-358.

8. Pope, Z. K., Hester, G. M., Benik, F. M., & DeFreitas, J. M. (2016). Action potential amplitude as a noninvasive indicator of motor unit-specific hypertrophy. Journal of neurophysiology, 115(5), 2608-2614.

9. Burd, N. A., Holwerda, A. M., Selby, K. C., West, D. W., Staples, A. W., Cain, N. E., … & Phillips, S. M. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. The Journal of physiology, 588(16), 3119-3130.

  1. Excelente aporte, un post con muuuuuuy buena información al respecto, y dejando claro las cosas que No se deberían hacer.
    Todo mi apoyo!

  2. Hola interesante, estoy interesado en meterme en un curso FP Grado Superior en Dietétican Ya que El deporte y la nutrición están muy relacionados.

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