GANAR MASA MUSCULAR Y PERDER GRASA A LA VEZ SÍ ES POSIBLE

Por Creado: 2/02/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

La recomposición corporal es lo que popularmente se conoce como ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Mantener un peso más o menos estable pero variando la composición corporal de manera que se gana porcentaje de masa muscular magra y se baja el porcentaje de grasa corporal [1,2]… Vamos, un objetivo ideal y que prácticamente todos deseamos.

La pega de esto es que ambos procesos necesitan requerimientos energéticos diferentes. Por un lado, para ganar masa muscular, normalmente se necesita un superávit calórico (comer más calorías de las que gastas), mientras que para perder grasa se debe estar en un déficit calórico (comer menos calorías de las que gastas). Además, también requieren de ambientes hormonales distintos.

Pese a ello y su dificultad, la recomposición corporal es factible, aunque lamentablemente no lo es para todo el mundo [1,2]. Recordemos un par de casos relevantes.

#1. Sujetos principiantes y/o con alta cantidad de grasa corporal

Cuanto mayor es el porcentaje inicial de grasa corporal de una persona y menor su estado de entrenamiento, más grasa es probable que pierda porque supone su principal fuente energética y más músculo es probable que gane [1,2] porque, si no entrena, su masa muscular se encontrará bastante baja y se beneficiará de cualquier nuevo estímulo que favorezca este crecimiento [3-5].

Por extensión, cuanto mejor es la composición corporal (menos índice graso y más masa muscular) más músculo se tiende a perder durante una etapa de pérdida de peso [1,2], aunque esto depende de una serie de variables.

#2. Quienes vuelven de un parón o descanso

Es muy común que cuando las personas que estaban en forma y con una buena cantidad de masa muscular vuelven de una lesión, un período de descanso extenso o algo parecido vean que inicialmente pueden lograr una recomposición corporal con bastante facilidad.

El desentrenamiento produce atrofia muscular en gran medida, que va acompañada por pérdidas de fuerza y potencia muscular [6-8]. La resistencia muscular, por su parte, disminuye después de tan sólo 2 semanas de inactividad.

No obstante, los músculos sólo requieren una estimulación mínima para retener estas cualidades durante períodos de actividad reducida (~20% de lo que se venía haciendo previamente), pero en caso de no realizar absolutamente nada de ejercicio, contamos con la ventaja de que el músculo tiene cierta memoria y se priorizará la ganancia muscular para volver a alcanzar el nivel que tenía [9,10].

¿QUÉ OCURRE CON PERSONAS CON EXPERIENCIA ENTRENANDO?

¿Existe alguna posibilidad de que un avanzado pueda aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Lo que puede resultar un poco novedoso respecto a las creencias anteriores es que las personas bien entrenadas también pueden ganar masa muscular y perder grasa simultáneamente (Figura 1), ya que así se ha demostrado en muchas investigaciones en las que han participado deportistas de varias modalidades, incluidas, por supuesto, culturismo [11-20].

infografia sobre la recomposicion corporal
Figura 1. Proceso de recomposición corporal a lo largo de 12 – 16 semanas.

Además, y esto es lo que más nos importa en este apartado, el balance energético, la ingesta de calorías diarias y el reparto de macronutrientes influyen de manera directa en la consecución de una recomposición corporal. Por ejemplo, existe evidencia que muestra efectos de recomposición cuando las personas realizan entrenamiento de fuerza y consumen una ingesta diaria alta de proteínas en la dieta (es decir, >2.0 g / kg peso) con ligero déficit calórico (-200 kcal / día). Curiosamente, también hay datos que demuestran que se pueden dar reducciones en la masa grasa cuando sujetos bien entrenados tienen ingestas normocalóricas o superávits con alta ingesta de proteínas [15,20]

Respecto al resto de macronutrientes parece no existir mucha diferencia en su manipulación desde un punto de vista de la composición corporal; es decir, que siempre que se iguale la ingesta diaria de calorías y la proteína dietética, manipular al alza o a la baja las grasas o los hidratos de carbono no tendrá un efecto significativo y habría que abogar por la mejor distribución según la necesidades del deporte y el propio deportista.

Además, tener niveles altos de grasa corporal puede afectar la magnitud de la recomposición corporal porque estas reservas de grasa pueden proporcionar energía para apoyar el aumento de masa muscular [1,21-23].

Por último, aunque han sido menos estudiadas, también parece haber otras variables como el sueño, las hormonas y el metabolismo, que pueden influir significativamente en estas adaptaciones.

En resumen, la recomposición corporal es posible cuando se entrena fuerza con cierta frecuencia* y se ingiere una cantidad diaria alta de proteínas en la dieta (1.6 – 2.7 g/ kg peso) (Figura 2); y esto ocurre tanto en principiantes como en avanzados, siendo más fácil en los primeros. El porcentaje graso inicial, el sueño y el contexto general de cada individuo también influyen en que se consiga con más o menos probabilidad aumentar masa muscular y perder peso graso a la vez

* Al respecto, y sin entrar a valorar el tipo de entrenamiento de manera específica, si es importante mencionar al menos que la combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico (es decir, lo que se conoce como entrenamiento concurrente) puede ser un enfoque más efectivo para optimizar la recomposición corporal.

Quienes comienzan a entrenar con pesas o han realizado un parón siendo ya personas entrenadas, tienen un ambiente anabólico superior al de una persona que lleva tiempo entrenando sin parar, por eso es más probable que, de ocurrir, sean estas las que consigan ganar músculo y perder grasa simultáneamente de manera más notoria. No obstante, también personas con experiencia lo pueden conseguir si siguen pautas concretas como una cantidad diaria alta de proteínas en la dieta (1.6 – 2.7 g/ kg peso) y, probablemente, acompañándolo de un ligero déficit calórico (-200 kcal / día), aunque también es posible sin él.

ingesta de nutrientes para ganar masa muscular y perder grasa
Figura 2. La recomposición corporal es posible cuando se entrena fuerza con cierta frecuencia y se ingiere una cantidad diaria alta de proteínas en la dieta (1.6 – 2.7 g/ kg peso); y esto ocurre tanto en principiantes como en avanzados, siendo más fácil en los primeros.

Bibliografía y referencias

  1. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional recommendations for physique athletes. Journal of human kinetics71, 79.
  2. Barakat, C., Pearson, J., Escalante, G., Campbell, B., & De Souza, E. O. (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?. Strength & Conditioning Journal42(5), 7-21.
  3. Campbell, W. W., Barton Jr, M. L., Cyr-Campbell, D., Davey, S. L., Beard, J. L., Parise, G., & Evans, W. J. (1999). Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. The American journal of clinical nutrition70(6), 1032-1039.
  4. Bangsbo, J., Hansen, P. R., Dvorak, J., & Krustrup, P. (2015). Recreational football for disease prevention and treatment in untrained men: a narrative review examining cardiovascular health, lipid profile, body composition, muscle strength and functional capacity. British journal of sports medicine49(9), 568-576.
  5. Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Dose–response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine45(12), 1693-1720.
  6. Melnyk, J. A., Rogers, M. A., & Hurley, B. F. (2009). Effects of strength training and detraining on regional muscle in young and older men and women. European journal of applied physiology105(6), 929-938.
  7. Lo, M. S., Lin, L. L., Yao, W. J., & Ma, M. C. (2011). Training and detraining effects of the resistance vs. endurance program on body composition, body size, and physical performance in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research25(8), 2246-2254.
  8. Girardi, M., Casolo, A., Nuccio, S., Gattoni, C., & Capelli, C. (2020). Detraining effects prevention: A new rising challenge for athletes. Frontiers in Physiology11.
  9. Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology219(2), 235-242.
  10. Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica229(3), e13465.
  11. Haun, C. T., Vann, C. G., Mobley, C. B., Roberson, P. A., Osburn, S. C., Holmes, H. M., … & Roberts, M. D. (2018). Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Frontiers in nutrition5, 84.
  12. Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 1-6.
  13. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C. A. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-9.
  14. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition13(1), 1-7.
  15. Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., … & Couvillion, K. (2018). Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(6), 580-585.
  16. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., … & Trexler, E. T. (2020). Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. The Journal of Strength & Conditioning Research34(11), 3124-3138.
  17. Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(1), 40-44.
  18. Wilborn, C. D., Taylor, L. W., Outlaw, J., Williams, L., Campbell, B., Foster, C. A., … & Hayward, S. (2013). The effects of pre-and post-exercise whey vs. casein protein consumption on body composition and performance measures in collegiate female athletes. Journal of sports science & medicine12(1), 74.
  19. Petrizzo, J., DiMenna, F. J., Martins, K., Wygand, J., & Otto, R. M. (2017). Case study: the effect of 32 weeks of figure-contest preparation on a self-proclaimed drug-free Female’s lean body and bone mass. International journal of sport nutrition and exercise metabolism27(6), 543-549.
  20. Kistler, B. M., Fitschen, P. J., Ranadive, S. M., Fernhall, B., & Wilund, K. R. (2014). Case study: natural bodybuilding contest preparation. International journal of sport nutrition and exercise metabolism24(6), 694-700.
  21. Hall, K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. British journal of nutrition97(6), 1059-1063.
  22. Hall, K. D. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism298(3), E449-E466.
  23. Hall, K. D. (2010). Mathematical modelling of energy expenditure during tissue deposition. British journal of nutrition104(1), 4-7.