FST-7: LA ÉLITE DEL CULTURISMO

FST-7: LA ÉLITE DEL CULTURISMO

Hoy día, el culturismo ha llegado al límite de lo teórico-pragmático, donde se llega a hilar hasta el más pequeño detalle dentro de una enorme tela de araña que se conforma por un entorno eminentemente multifactorial y multidisciplinar. Ante esto, han surgido en los últimos 20 años grandes preparadores que bajo sus condiciones y sus propias ideas, tanto basadas en la evidencia como en su reinterpretación práctica de una formación más general, han creado auténticas estrellas de los deportes basados en la estética.

Jay Cutler, Phil Heath, Jeremy Buendía, Amanda Latona… son nombres muy conocidos dentro del mundo del Fitness y del culturismo, existiendo detrás de ellos un nombre propio: Hany Rambod.

FST remo

Hany Rambod comenzó a preparar culturistas muy joven. No obstante, obtuvo grandísimos resultados desde el inicio, siendo principalmente famoso a partir de 2006 con la victoria de Jay Cutler en el Mr Olympia.

En las entrevistas se le suele preguntar cómo ha conseguido obtener dichos resultados, a lo que suele responder que tantos años (más de veinte preparando atletas), tantas genéticas diferentes y tantos atletas de élite le han permitido experimentar muchos sistemas dietéticos y de entrenamiento, lo que le ha permitido extrapolar conclusiones generales y crear su propio sistema.

En el presente artículo se presentarán los principales rasgos de su sistema FST-7, detallándolos y añadiendo supuestos o propuestas prácticas del autor.

Sin embargo, antes de empezar debemos ser críticos y como siempre tener en cuenta que las ganancias obtenidas por nuestro complejo multifactorial deben ser realistas al compararlas con culturistas de alta competición, donde entran en juego otros factores, que en muchos casos no coinciden con la situación del gran público.

Además, cualquier programa de entrenamiento como el presente puede no estar evidenciado en gran medida, aunque trataremos de aportar esa explicación base, siempre detallando que en las ciencias de la salud la individualización es la clave del éxito.

OPINIONES SOBRE EL SISTEMA FST-7

Al igual que Meadows con su brutal sistema, Rambod ha sufrido críticas por buena parte de los asiduos al sector. Pese a ello, sus últimos grandes éxitos, sobre todo en la figura de Jeremy Buendia, han puesto el sistema en boca de todos, volviéndose frecuente en las salas de musculación y siendo muy elogiado sobre todo por sus propios atletas, quienes coinciden en decir que si alguna variable destaca de él por encima de las demás es la impresionante sensación de congestión que este genera y el agotamiento absoluto a nivel muscular y del sistema nervioso, el cual queda en jaque al actuar con sensaciones de agotamiento absolutamente extremas.

¿EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO FST-7?

El nombre del sistema es algo confuso debido a sus siglas, sin embargo, su referencia “Fascia Stretch Training-7” nos da una imagen un poco más clara de lo que tratamos en este artículo.

Para personas menos familiarizadas con el mundo del ejercicio y una anatomía más funcional explicaremos en qué consiste la fascia de la que habla Rambod.

El cuerpo humano se encuentra recubierto y protegido por una serie de capas funcionales, por ejemplo nuestros músculos, fibras y miofibrillas poseen epimisios, perimisios y endomisios que aportan la capacidad de aislamiento y funcionalidad de cada estructura.

Cuando hablamos de fascia, nos referimos a una “gran tela” que envuelve componentes estructurales, embolsándolos y haciéndolos (en nuestro caso) compactos y funcionales al movimiento. Es decir, una especie de bolsas que engloban todo tipo de tejido. Así por ejemplo, un músculo unido a una serie de tendones, ligamentos y huesos estará recubierto por una fascia.

FST tendón

En el caso de Rambod, su tema a tratar es algo más concreto puesto que se trata de un entrenamiento músculo-aponeurótico, donde podemos aplicar la lógica anterior pero basada en histología muscular. De aquí, que debamos entender que un músculo se encuentra embolsado y que esto propicia parte de sus características contráctiles.

Ante esto, la lógica de Rambod es parecida a la de Meadows: si nosotros ampliamos un garaje donde cabían 3 coches, seguramente quepan 4… En el caso muscular, su pensamiento es, si conseguimos estirar y aumentar la superficie conjuntiva, esta aumentará y permitirá mayor capacidad de almacenamiento (esto veremos que es muy discutible).

Debemos entender también que el estiramiento agresivo y prolongado (esto es, superior a 45 segundos estáticos) es totalmente opuesto a beneficioso mientras se realiza entrenamiento de fuerza. La hipótesis que plantea nuestro autor es algo distinta. Pongamos que tenemos un globo aerostático o cualquier otra superficie elástica de relleno, podemos estirar su superficie de dos formas; bien, tirando cada uno de un lado o, por el contrario, rellenándolo totalmente de aire, pero sin llegar a que explote.

Esta analogía se encuentra en una alta consonancia con el sistema de Rambod, quien busca una condición extrema de congestión y acumulación de metabolitos y sangre en sus atletas.

Frecuencia, volumen y tonelaje

Debido a su tendencia a llegar más allá del fallo, Rambod cree que para que un músculo crezca óptimamente debe encontrarse en un estado residuo-metabólico brutal. Antes de explicar esto, tenemos que tener en cuenta algunas aclaraciones sobre frecuencia de entrenamiento para sujetos naturales orientados a la hipertrofia.

Todos tenemos un volumen máximo recuperable (MRV). Superarlo no produce ningún tipo de adaptaciones positivas, sólo a que no podamos aumentar la frecuencia semanal. Sin embargo, en caso de atletas que consuman esteroides es fácil que su tasa de síntesis proteica muscular permanezca elevada durante todo el periodo post entrenamiento hasta la llegada de una nueva sesión, sumando a esto una tolerancia y adaptación a volúmenes de entrenamiento superiores y a entrenamientos al fallo.

FST culturismo

Por tanto, sólo se recomiendan entrenamientos de este calibre en casos puntuales, donde por ejemplo vayamos a pasar tiempo sin entrenar y quizás sí pueda existir una supercompensación puntual.

EJEMPLOS DE TRABAJO FST-7

En los grupos musculares más grandes se realizan sesiones devastadoras que requieren de una recuperación de entre 7 y 9 días para poder entrenarlo de nuevo con garantías plenas, aunque sí se le puede dar otro pequeño estímulo recordatorio durante la semana. En grupos musculares menores suele aprovechar un menor tiempo de recuperación, que va entre 4 y 7 días incluyendo a veces frecuencia 2 en sus entrenamientos.

Un ejemplo de esto para un atleta con tríceps y hombros rezagados sería la siguiente distribución:

FST semana

En ocasiones, algunos de sus atletas incluyen también frecuencia 2 en grupos musculares grandes como la espalda (el caso de Phil Heath de cara al pasado Olympia), pero basando el entrenamiento en patrones de movimiento en torno a diferentes ejes.

La intensidad del entrenamiento que nos presenta el autor es variable en las diferentes series, lo que quiere decir que si bien incluiremos bombeos extremos y algunas series con técnicas avanzadas, no dejaremos de lado ejercicios bastante más pesados, como pueden ser los básicos press de banca o sentadilla con barra libre. Sin embargo, en la mayoría de casos, el sistema FST-7 no suele incluir series por debajo de las ocho repeticiones, pero tampoco superiores a las 15.

Además, se incluye un posado entre series en estado isométrico que produce un gran estrés metabólico, una hipoxia muscular aguda y una amplia vascularización de la zona a entrenar.

FST sentadilla

En una de sus más famosas entrevistas, Rambod explicó que no está a favor de moverse por debajo de las ocho repeticiones puesto que esto genera un trabajo excesivo de áreas adyacentes a la que deseamos trabajar, por ende, su método de funcionar es casi siempre buscando el mayor aislamiento posible (incluido en series multiarticulares) por lo que es normal verlo entrenando junto a sus atletas y aplicando técnicas de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) o estrategias psicológicas más enfocadas al aislamiento muscular total.

Otro punto que hay que interpretar con cuidado es el de introducir las series de posado entre el global de series efectivas planificadas en el entrenamiento, puesto que estas suelen incluirse dejando suficiente tiempo de recuperación extra para realizar las demás series.

Las series finales de agotamiento no deben ser incluidas en ningún otro momento del entrenamiento. Rambod sí utiliza series de aproximación y calentamiento, pero nunca series que prefatiguen el músculo.

Los ejercicios FST-7 más comunes en sus rutinas son:

• Para los hombros, las máquinas de elevaciones laterales (incluiría aquí el trabajo en cable o con bandas).

• Para los cuádriceps, las extensiones de rodilla y la prensa.

• Para isquiosurales, máquinas que trabajen tumbado o sentado.

• Para flexores de codo, los curl con barra EZ, en cable o en máquina.

• Para extensores de codo, trabajo en polea con cable, tras nuca y press francés tumbado para los más avanzados.

• Para tríceps surales, ejercicios en máquina con piernas extendidas y flexionadas de forma alternativa.

• Para la espalda, alternar trabajos de Pull Over para añadir amplitud y remos en máquina Hammer para densidad.

• En el caso del pectoral suele responder bien el trabajo con máquinas de aperturas (con o sin extensión de codo según nuestra fisionomía y los crossovers en polea alta). Un ejercicio que en la práctica me parece interesante son los V-Press con banda elástica hasta medio recorrido para la porción clavicular del pectoral.

El entrenamiento de nuestro autor suele ir muy adaptado a cada atleta, sin embargo, en uno de sus escritos más conocidos puso algunos ejemplos de un entrenamiento típico de este modelo que ha sido recopilado en diferentes blogs a lo largo de Internet (imágenes vía Vitónica):

FST datos

FST hombro

NUTRICIÓN

Sus recomendaciones son básicas:

• Como pre-entrenamiento suele incluir una ración de proteína basada en carnes magras o pescado, junto a una base de hidratos de carbono complejos de digestión lenta (boniato, avena, arroz…). Esto lo suele realizar en torno a una hora antes de la sesión, sin embargo, recomienda espaciarlo algo más ante las sesiones más demandantes o en caso de no adaptarnos bien. Como hidratación evitaremos las bebidas carbonatadas, usando solamente agua.

Durante el entrenamiento mantendremos como base el agua, a la cual podemos agregar algún carbohidrato o algún estimulante, siendo esto secundario en la mayoría de casos (más si usamos de por sí algún preentreno como cafeína).

• En el post-entreno incorpora, al poco tiempo de haber finalizado, un aislado de proteína junto a algún tipo de carbohidrato líquido como amilopectina o una mezcla de digestión rápida; algo de lo que yo no me preocuparía y que no tendría en cuenta si después hacemos una comida sólida.

Posteriormente, suele incluir una comida similar a la del preentreno, sin gran cantidad de grasa (especialmente saturada) que retrase en exceso la absorción.

• Como última observación, añadir que no debemos restringir el sodio, puesto que este es fundamental para el principal objetivo que tenemos aquí que es el de conseguir una congestión óptima, por ello, también da importancia al balance de electrolitos.

RESUMEN

• El sistema busca el máximo bombeo posible, para ello recurre a series muy cercanas al fallo. Lo que no significa que no se incluyan series con mayor peso, aunque no por debajo de las 8 repeticiones.

• Estas series incluyen en el último ejercicio siete series con poco descanso y al límite.

• Debe ir acompañado de una correcta nutrición.

• En el caso de atletas naturales, tenemos que tener en cuenta que el modelo óptimo no residirá en el fallo de manera frecuente, sino cerca de él; y que quizás sea interesante aplicar otro modelo de frecuencia y volumen óptimo, puesto que en estos programas incluso se superan en ocasiones las treinta series por entrenamiento.

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Referencias

• FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Workout Routine & Nutrition Guide | SimplyShredded.com. (2017). Simplyshredded.com. Retrieved 20 October 2017, from http://www.simplyshredded.com/fst-7-fascia-stretch-training-7-workout-routine-nutrition-guide.html

• FST-7 Big And Ripped: Phase 1 Overview. (2017). Bodybuilding.com. Retrieved 19 October 2017, from https://www.bodybuilding.com/fun/fst-7-big-and-ripped-phase-1-overview.html

• Hany Rambod And Jeremy Buendia’s FST-7 Chest-And-Biceps Workout. (2017). Bodybuilding.com. Retrieved 20 October 2017, from https://www.bodybuilding.com/fun/fst-7-chest-and-biceps-workout.html

  1. Amalia

    buenisimo

  2. Patricio

    Muy bueno el articulo Pablo. Seria excelente que hicieras una guia de adaptacion de la fst-7 para atletas naturales.

  3. Roberto

    Que ejercicio es el v-press para pectoral?

  4. Manu F

    Saludos , me gustaría saber en que se basa la postula de que produce hipoxia muscular

  5. Pablo Jiménez

    Saludos compañeros, con hipoxia nos referimos a los cambios en la presión parcial de oxígeno muscular por la continuidad del ejercicio. Sobre el v press nos referimos a una flexion de hombro en torno a los sesenta grados con banda elástica por ejemplo y una ligera aducción.

  6. GIRALDO MOLINA MOLINA CRISTIAN

    excelente, muchas gracias, pero en tu experiencia recomiendas hacerlo?

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