FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO. ACTUALIZACIÓN 2021

Por Creado: 25/03/2021 0 Comentarios Artículos relacionados :

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables más importantes en el entrenamiento junto con la intensidad, el carácter de esfuerzo y el volumen de carga. Hace referencia al número de veces por semana que se entrena un determinado grupo muscular (ej. pectoral, espalda, cuádriceps…) o un movimiento (ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, press militar…) y viene determinado en gran medida por cuatro factores:

  1. Disponibilidad de cada persona: días a la semana que se puede entrenar y tiempo disponible cada día.
  2. Volumen de carga de la rutina: número de series a la semana para un determinado grupo muscular o movimiento.
  3. Necesidades específicas de cada objetivo.
  4. Capacidad de recuperación de cada persona.

La frecuencia de entrenamiento no es un tema novedoso, pero, como todo, requiere de una actualización cada cierto tiempo para recordarnos conceptos básicos que igual se han ido diluyendo en el camino y volver a centrarnos para poder aplicar lo que sabemos de la manera más eficaz posible. El objetivo de este artículo es, precisamente, ponernos en situación de qué sabemos a día de hoy y cómo podemos distribuir nuestras rutinas de entrenamiento según las circunstancias de cada uno.

¿DE QUÉ DEPENDE LA FRECUENCIA IDEAL DE CADA PERSONA?

Cuatro puntos son los que dictaminan la frecuencia de entrenamiento ideal para cada uno de los objetivos:

  1. Días totales de entrenamiento a la semana (disponibilidad de cada persona).
  2. Rango de series diarias óptimo por grupo muscular o por movimiento.
  3. a. En el caso de hipertrofia, la tasa de síntesis proteica,
    b. En el caso de fuerza máxima absoluta, la acumulación de fatiga residual.
  4. La capacidad de recuperación diaria de cada persona.

1. Días totales de entrenamiento a la semana (disponibilidad de cada persona).

Evidentemente este es el punto que determina en primer lugar la capacidad de meter más o menos frecuencia a la semana y no depende de factores teóricos de optimización del entrenamiento.

2. Rango de series diarias óptimo por grupo muscular o por movimiento.

Volúmenes de entrenamiento superiores a unas 10 series efectivas por músculo y por entrenamiento son generalmente más dañinos que útiles cuando se entrena duro y con series de calidad [1,2]. En este punto, en lugar de agregar más volumen por sesión, se debe aumentar la frecuencia de entrenamiento para acomodar volúmenes de entrenamiento más altos a la semana (Figura 1).

 Rango de series efectivas óptimo por sesión de entrenamiento.
Figura 1. Rango de series efectivas óptimo por sesión de entrenamiento.

3a. Hipertrofia y síntesis proteica.

En el caso de la hipertrofia el tercer factor que hay que tener en cuenta para establecer una frecuencia de entrenamiento óptima es la síntesis de proteínas. Hay fuertes beneficios que se obtienen a partir de evaluar los resultados de investigaciones sobre síntesis de proteínas musculares agudas tras el entrenamiento y su efecto a largo plazo. La síntesis de proteínas musculares se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular [3-5].

En una sesión de entrenamiento de fuerza, las fibras de un músculo experimentan una carga mecánica. Esta carga mecánica es detectada por los mecanorreceptores, lo que conduce a la señalización anabólica. Esta señalización desencadena un aumento en la tasa de síntesis de proteínas musculares dentro de cada fibra muscular que ha sido sometida a esa sobrecarga. Ese aumento en la tasa interna de síntesis de proteínas musculares es lo que causa un mayor contenido de proteínas dentro de las fibras musculares trabajadas y, a largo plazo, lo que explica en gran parte el aumento del tamaño del músculo.

Por eso, la duración del tiempo durante el cual la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva después de un entrenamiento es bastante importante y determinará en gran medida la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular a la semana, y además es diferente entre principiantes y avanzados (Figura 2).

Efecto sesión frecuencia de entrenamiento 2021
Figura 2: Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares
(MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento. Se observa cómo los sujetos con mayor
experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos
con menos experiencia.

Este comportamiento de la síntesis proteica determina en parte la frecuencia con que debemos exponernos al estímulo de entrenamiento y, consecuentemente, determina la frecuencia de entrenamiento. Entre todas las investigaciones que han abordado de algún u otra manera cómo los músculos de diferentes tamaños responden a diferentes frecuencias de entrenamiento manteniendo el volumen, la tendencia clara y natural es que existe una curva en forma de U invertida que supone que entrenar dos o tres veces por semana el mismo grupo muscular es óptimo en cuanto a la relación volumen-frecuencia-hipertrofia conseguida [1,6]. Sin embargo, cuando el volumen no se iguala, se demuestra que aumentar la frecuencia de entrenamiento permite incluir más volumen total efectivo a la semana y, consecuentemente, el aumento de tamaño es mayor (Figura 3 y Tabla 1) [7].

Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento 2021
Figura 3: Aumento semanal de hipertrofia en función de la frecuencia de entrenamiento.
Recomendaciones frecuencia semanal para grupo semanal frecuencia de entrenamiento 2021
Tabla 1: Recomendaciones de frecuencia semanal para cada grupo muscular en rutina de hipertrofia (%).

Por tanto, dependiendo de los días que se entrene a la semana y que se destine a cada grupo muscular, se podría esperar una ganancia media de 0.08% por entrenamiento en el caso de baja frecuencia y un 0.15% por entrenamiento en el caso de alta frecuencia. Cada día adicional de frecuencia aumenta la hipertrofia semanal en un 0,11%. Es decir, que cada día adicional de frecuencia conduce a un 22% más de hipertrofia, en promedio [7].

A pesar de que la alta frecuencia de entrenamiento pudiera parecer suponer una mayor fatiga durante la semana, vemos que, de manera teórica y objetiva, la alta frecuencia es superior en el corto, medio y largo plazo a la baja frecuencia de entrenamiento. Las diferencias son estadísticamente significativas en todos los plazos (corto, medio y largo), pero de manera práctica visual, se notarán mejoras significativas en 12 semanas aproximadamente.

3b. Fuerza máxima absoluta y acumulación de fatiga residual.

Debido a la naturaleza propia de las adaptaciones de fuerza que, recordamos, son diferentes a nivel sistémico y periférico, las bases para entender la frecuencia de entrenamiento óptima difieren con respecto a una rutina de hipertrofia y se centran, sobre todo, en mejorar el aprendizaje y control motor, reducir la coactivación de los antagonistas y evitar la fatiga residual lo máximo posible [8].

Por ello, el resumen de la literatura actual dicta que, incluso cuando se iguala el volumen y la intensidad, parece que las frecuencias de entrenamiento más altas conducen a mayores ganancias de fuerza [9-12]. Esto quiere decir que la distribución de un número determinado de series durante más días de entrenamiento parece aumentar las ganancias de fuerza, especialmente para los ejercicios de empujes de la parte superior del cuerpo (ej. press banca).

En la mayoría de los análisis, las frecuencias más altas parecen conducir a ganancias de fuerza un 20 – 25% más rápidas, tanto en levantadores entrenados como no entrenados, y parece haber un aumento bastante lineal en los beneficios unitarios del aumento de frecuencia semanal hasta frecuencia 4x, sin embargo, no tenemos suficientes estudios con frecuencias superiores a 4 veces por semana para decir que más allá de esa frecuencia se obtengan mayores mejoras. Por tanto, distribuir las series semanales de un determinado movimiento en la mayor cantidad de días posibles es mejor para ganar fuerza máxima absoluta que hacerlo en menos días.

Las explicaciones que sustentan estos resultados son principalmente dos:

  1. Mayor adquisición de habilidades superiores y el aprendizaje motor. En general, se aprende y se dominan habilidades más rápido cuando se practican con más frecuencia. 
  2. El aumento de frecuencia mejora la calidad promedio del entrenamiento (poca pérdida de velocidad intraserie y entre series). Si tienes que hacer tres series de sentadillas en una sesión, las tres series probablemente serán bastante buenas. Si lo haces dos veces más en una semana, habrás acumulado nueve series de alta calidad. Sin embargo, si hicieras las nueve series en una sola sesión de entrenamiento, la calidad de esas series probablemente comenzaría a disminuir mucho antes de que termines tu novena serie.

Distribuir las series semanales de un determinado movimiento en la mayor cantidad de días posible es mejor para ganar fuerza máxima absoluta que hacerlo en menos días. El aumento de frecuencia mejora la calidad promedio del entrenamiento.

4. Capacidad de recuperación de cada persona.

La capacidad de recuperación de cada persona viene determinada en gran medida por la gestión de la carga de entrenamiento y las estrategias de recuperación como puedan ser la más o menos actividad física diaria, la alimentación, el descanso, etc.

RECOMENDACIONES PARA ENCONTRAR LA MEJOR FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO PARA TI

  1. Si actualmente estás progresando en un programa de entrenamiento de baja frecuencia (intenta que no sea frecuencia I para todos los grupos musculares, aunque sí pudiera serlo para alguno, en función de las circunstancias, experiencias y objetivos de cada persona), no cambies nada. Sin embargo, cuando te estanques, considera aumentar tu frecuencia de entrenamiento.
  2. Muchos levantadores, anecdóticamente, encuentran que pueden tolerar frecuencias más altas para algunos ejercicios o grupos musculares, pero no para otros. Las frecuencias de entrenamiento más altas valen la pena, pero ten en cuenta que las respuestas son personales y pueden no reflejar la respuesta promedio.
  3. Si decides aumentar la frecuencia de entrenamiento, comienza distribuyendo el volumen de entrenamiento actual entre más días por semana. 
    Ejemplo: 15 series press banca a la semana:
    • 15 series en 1 sesión,
    • 7 series en 1 sesión + 8 series en otra sesión,
    • 5 series en 3 sesiones diferentes,
    • 4 series en 3 sesiones diferentes + 3 series en 1 sesión.
      No aumentes el volumen hasta ver cómo respondes y cómo te recuperas entre sesiones. Probablemente, para tener un indicio de resultados, deban pasar entre 3 y 5 semanas.
  4. Si se entrena exclusivamente para la hipertrofia con una alta frecuencia, considera alternar entre ejercicios más y menos exigentes para cada grupo muscular. Por ejemplo, si haces sentadillas el lunes para enfatizar en cuádriceps o dominantes de rodilla; haz algo más ligero como prensa o sentadilla búlgara el martes o el miércoles,
  5. Utiliza sesiones principales y recordatorias a lo largo de la semana para diferentes patrones de movimientos (dominantes de rodilla, cadera, empujes, tracciones…) y entremezcla entre ellos. Recuerda que el volumen total semanal es más importante que la fatiga extrema y aguda de una única sesión.
  6. En primer lugar, frecuencias más altas deberían ser implementadas para resaltar los puntos débiles, o cuando el volumen semanal para un grupo muscular dado es bajo. Secundariamente, para mejorar en un movimiento concreto.
  7. Dependiendo del tiempo disponible en cada día, valora la posibilidad de hacer doble sesión algún/algunos días de la semana. Quizás puedes tener dos momentos del día de 45 minutos que serían más productivos a medio y largo plazo que ir más apurado en una única sesión de 60 minutos al día y utilizar el resto del tiempo libre para otros quehaceres. Recuerda de nuevo, para conseguir resultados hay que mantener la mente lo suficientemente fría para saber qué debes hacer (y no sólo lo que quieres hacer en un determinado momento).

Bibliografía y referencias

  1. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences37(11), 1286-1295.
  2. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-response relationship of weekly resistance-training volume and frequency on muscular adaptations in trained men. International journal of sports physiology and performance14(3), 360-368.
  3. Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., … & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. The FASEB Journal, 29(11), 4485-4496.
  4. Hulmi, J. J., Kovanen, V., Selänne, H., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Mero, A. A. (2009). Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression. Amino acids37(2), 297-308.
  5. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine52(6), 376-384.
  6. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research29(7), 1821-1829.
  7. Nuckols, G. (2019). Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say. https://www.strongerbyscience.com. Recuperado el 15 de marzo de 2021 de https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/.
  8. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Inde.
  9. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine48(5), 1207-1220.
  10. Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research33, S130-S139.
  11. Franco, C. M., Carneiro, M. A., de Sousa, J. F., Gomes, G. K., & Orsatti, F. L. (2019). Influence of High-and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. Journal of strength and conditioning research.
  12. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M. E., d Santos, L. M., … & Libardi, C. A. (2019). Individual muscle hypertrophy and strength responses to high vs. low resistance training frequencies. The Journal of Strength & Conditioning Research33(4), 897-901.