EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

Mario MuñozPor Creado: 1/07/2020 0 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

EVITAR LESIONES SUPERANDO TUS MIEDOS

El papel de la psicología en el rendimiento ha sido ampliamente respaldado, y todos conocemos su importancia en la motivación, la autosuperación y la consecución de récords, pero su influencia en las lesiones deportivas es menos conocido. Desde una perspectiva práctica, la psicología es fundamental para la prevención de lesiones y la rehabilitación de estas, hasta tal punto que la implantación de programas psicológicos resulta crucial en el alto rendimiento deportivo.

En esta pequeña revisión ofreceremos las evidencias científicas que respaldan estas afirmaciones y plantearemos propuestas prácticas con el objetivo de que toda persona que realice ejercicio y que, consecuentemente, esté expuesto a un cierto riesgo de lesión, por mínimo que sea, aproveche las herramientas psicológicas que nuestra mente nos puede ofrecer para, de primera, evitarlas, y de segundas, recuperarse mejor en el caso de haber sufrido alguna.

lesión índice

¿DE DÓNDE SURGE LA INTERVENCIÓN PSICOLÓGICA PARA PREVENIR LESIONES?

Cuando se empezó a investigar al respecto, prácticamente la totalidad de intervenciones psicológicas destinadas a prevenir lesiones deportivas se centraban en reducir el estrés, sin embargo, con el paso del tiempo y la mayor inclusión multidisciplinar en el deporte se han hecho diversas revisiones y ampliaciones de esta metodología que han llevado a dos nuevas líneas fundamentales de prevención [1,2]:

• En primer lugar, cambiar la valoración cognitiva realizada por el atleta de las situaciones estresantes a las que se enfrenta.

• En segundo lugar, modificar las respuestas fisiológicas y atencionales producidas ante el estrés con ayuda del entrenamiento psicológico de habilidades de afrontamiento y recursos personales.

En España, a comienzos del siglo XXI se desarrolló una propuesta de programa de prevención de lesiones deportivas [3], en la cual se integran los siguientes aspectos:

• Mejorar la formación respecto a la influencia que la psicología ejerce en las lesiones de los diferentes profesionales del deporte.

• Mejorar los recursos psicológicos del deportista (mediante programas de entrenamiento mental individualizados).

• Que los objetivos de la preparación tanto en entrenamientos como en competición sean realistas (exigencia progresiva, descansos, carga mental…).

• Mejorar los recursos técnicos del deportista para una óptima ejecución.

Podríamos pensar que estas ideas propuestas son bastante “obvias” y preguntarnos “¿quién no hace esto todavía?” en pro de mejorar el rendimiento deportivo, pero no es tanta la cantidad de deportistas que han conseguido implementarlas ni que conocen cómo llegar a ellas.

En cuanto a los programas de entrenamiento psicológico implementados en la actualidad, destaca el uso de la visualización mental (23.1 %), la relajación (19.2 %) y el entrenamiento cognitivo del estrés (11.54 %) [4], aunque son muy pocos los estudios científicos que han ofrecido apoyo a la eficacia de las intervenciones psicológicas para prevenir o reducir las lesiones deportivas y aún son menos los que ofrecen evidencia experimental en la reducción de lesiones.

De entre ellos, Kerr & Goss (1996) [5] en un estudio con gimnastas de élite encontraron que el grupo experimental que llevó a cabo un programa de prevención basado en la reducción de estrés mostraba una disminución en el número de lesiones y en los niveles de estrés tanto durante la intervención como hasta ocho meses después. Este fue uno de los primeros en ver la luz, pero a raíz de entonces, otros muchos han apoyado estos resultados [6-8] e incluso con intervenciones más breves de control de estrés, también se ha visto que se puede reducir el número de lesiones de manera eficaz [9].

HERRAMIENTAS INDIVIDUALES PARA REDUCIR EL RIESGO DE LESIÓN

En cuanto a ti, que probablemente no seas bailarín de ballet ni gimnasta de élite, pero que sí entrenas frecuentemente y es probable que no cuentes con la ayuda de un profesional que te ayude en el entrenamiento de tus habilidades mentales para poder prevenir lesiones deportivas, sí que es posible disminuir las posibilidades de lesionarse empleando ciertas estrategias.

Por ejemplo, como hemos visto, una de las herramientas más empleadas para prevenir lesiones consiste la reducción de estrés. Esto se debe a que el estrés está asociado a una mayor probabilidad de sufrir lesiones durante nuestros entrenamientos [10,11]. Parece que gestionar nuestros entrenamientos de manera que la intensidad más alta de los mismos no coincida con aquellas temporadas de mayor estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Si se tiene opción, es aconsejable reducir la carga de entrenamiento durante momentos del año que coincidan con aquellas temporadas de mayor estrés en nuestro día a día (exámenes, trabajo…) porque puede resultar útil para disminuir las probabilidades de lesionarnos.

Otras dos técnicas que son efectivas en la prevención de lesiones y que, a su vez, pueden ser empleadas con relativa facilidad por cualquier deportista son la imaginación y la visualización. Aunque pudieran parecer lo mismo, en realidad no es así y existe un cierto matiz diferenciador [12].

• Por un lado, la imaginación es el proceso de simular experiencias sensoriales en la mente en ausencia de estímulos externos. Pueden implicar la simulación de muchos factores, tales como sonido, tacto, conciencia corporal, estados psicológicos como la confianza, y muchas otras experiencias mentales y físicas.

• La visualización se queda un paso atrás y, generalmente, describe la simulación de estímulos visuales sin mayor estímulo sensorial (Figura 1), sin embargo, muchos entrenadores y psicólogos deportivos utilizan imaginación y visualización como términos sinónimos, cuando la primera es más emocional.

La imaginación puede llegar a ser una estrategia impresionante para mejorar el rendimiento deportivo, así como para evitar lesiones, ya que conecta más con las emociones y sensaciones que la visualización. Por ejemplo, si un futbolista se visualiza haciendo un regate con cambio de dirección, sólo se verá a sí mismo realizando la acción; pero si se lo imagina, siente el tacto del balón, las fuerzas que soportan los cuádriceps para cambiar de dirección e incluso lo que su propia cabeza piensa en ese momento al enfrentarse al defensor.

De igual forma, alguien que entrene fuerza y sólo se visualice realizando un movimiento se verá a sí mismo realizándolo, y aunque se ha demostrado que esto es útil para mejorar el rendimiento, se puede ir un paso más allá e imaginarlo. Sentir el peso de la barra, las posiciones en las que se encuentran todas las articulaciones del cuerpo, la respiración, la tensión muscular al realizar una fase excéntrica y el impulso neuronal que se debe realizar para realizar la concéntrica… todo ello mejora la sensación de seguridad y capacidad individual de una persona para sacar adelante el levantamiento y protegerse contra imprevistos o posibles riesgos de lesión (Figura 1).

lesión deportistas

Figura 1. Son muchos los deportistas que utilizan la música como un complemento de concentración para utilizar la imaginación con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.

La imaginación soporta mucha evidencia de investigación que la incluyen como un método positivo en la mejora del rendimiento, así como para anticipar y resolver problemas, que en muchas ocasiones son los causantes de las lesiones (factores externos variables). Es un método que se puede realizar de manera individual o en grupo, y también puede ser guiada por un psicólogo o un entrenador capacitado [11,12]. Al igual que todas las habilidades mentales, los atletas deben practicar las imágenes y la visualización de manera consistente y correcta para producir efectos positivos.

Finalmente, y tal como señalan diversos autores [1,11,13], el mero conocimiento de la relación entre factores psicológicos y las lesiones deportivas puede ser de ayuda en la prevención de lesiones deportivas, al adoptarse conductas preventivas en mayor medida que si la importancia dada al factor psicológico fuese baja.

CONTROLA TU MIEDO PARA EVITAR LESIONARTE O RECAER

Aunque sabemos que una lesión deportiva puede tener consecuencias negativas en el sistema neuromotor, somos menos conscientes de las potenciales consecuencias psicológicas que pueden limitar la óptima recuperación del deportista. Una de las respuestas psicológicas más comunes derivadas de la lesión es el miedo a recaer [14-16], aunque también se pueden producir otras como la ansiedad, depresión, frustración, tensión y disminución de la autoestima [13-17].

Cognitivamente, el dolor desencadenado por una molestia o una lesión es considerado como un importante agente estresor que es necesario afrontar eficazmente (es decir, intentando minimizar dicha experiencia) para no caer en un catastrofismo que sea interpretado como una percepción mental negativa y exagerada respecto a la experiencia de dolor, tanto real como anticipada [18].

Desde un punto de vista teórico, el catastrofismo puede contribuir a percibir como más intensa una experiencia de dolor al aumentar el foco atencional en el mismo y/o aumentar la respuesta emocional ante estímulos nocivos. Entre otras consecuencias, puede llevar a una disminución de las actividades diarias e incapacidad laboral, pero también a una menor adherencia a los tratamientos farmacológicos (reumatismo) y al miedo a la vuelta a los entrenamientos y la competición [19,20].

Los deportistas que toleran mejor el dolor y afrontan los medios con herramientas se recuperan más rápido y mejor de las lesiones.

Estas respuestas psicológicas son mayores inmediatamente posterior a la lesión deportiva y disminuyen durante el proceso de rehabilitación, no obstante, suele producirse un nuevo incremento previo a la vuelta al deporte. Crossman et al. [21] estudiaron las respuestas a nivel emocional y en relación con el miedo de 30 deportistas masculinos a lo largo de cuatro fases en la recuperación de su lesión: el día que se produjo la lesión, el día siguiente, un día a la mitad del periodo de recuperación y el día del regreso a la competición. Encontraron que mientras que solo un 13% de los deportistas lesionados experimentaron miedo durante la rehabilitación, el porcentaje de ellos que señaló experimentarlo en su vuelta a la competición fue significativamente mayor (40%). De hecho, algunos deportistas con el alta médica siguen manteniendo preocupaciones relacionadas con su lesión incluso un año después de haberlas sufrido [22].

Según diversos estudios [23,24], el motivo por el que las reacciones emocionales negativas aumentan cuando se vuelve a la competición se deben, en gran medida, a la sensación de incertidumbre de los deportistas respecto a si alcanzarán de nuevo el nivel de rendimiento previo a la lesión, el miedo al fracaso y la posibilidad de sufrir recaídas (Figura 2).

lesión gráfico

Figura 2. Ciclo de miedo y catastrofismo vs proceso de recuperación ante una lesión deportiva.

El miedo a la recidiva puede impactar negativamente en la capacidad de resistencia del músculo y alterar las estrategias de reclutamiento neuromuscular incrementado la probabilidad de recidivas [25-27]. Además, el miedo a la lesión también está asociado a la estabilidad dinámica de articulación lesionada y limitación en el ROM. Por tanto, niveles altos de miedo de recidiva pueden afectar a los déficits neuromusculares.

Todos estos déficits neuromotores son lógicos teniendo en cuenta también que, desde una perspectiva neurocientífica, cualquier amenaza percibida por el cerebro va a incrementar las señales motoras de protección afectando directamente al rendimiento [28]. Sería conveniente tratar de disminuir las potenciales amenazas percibidas por el cerebro si nuestro objetivo es optimizar la respuesta neuromuscular del deportista.

Por tanto, con estos datos es evidente que todavía necesitamos optimizar considerablemente los procesos de entrenamiento, prevención, rehabilitación y readaptación. En este sentido, se ha desarrollado una nueva escala denominada “ACL-return to sports after injury” (ACL-RSI), y específica de una de las lesiones más importantes en el fútbol, como es la rotura de Ligamento Cruzado Anterior de la rodilla, aunque nuestra propuesta es extrapolarla al resto de articulaciones y al tejido muscular según la Tabla 1.

El objetivo es poder evaluar mejor el impacto psicológico para el retorno a la vuelta deportiva después de la una lesión a través de la valoración de tres aspectos psicológicos: las emociones, la confianza/seguridad en el rendimiento y la evaluación de riesgos [29].

lesión tabla

Tabla 1. Propuesta de test para evaluar impacto psicológico de una lesión en la vuelta al deporte o de una molestia en la continuación del entrenamiento / rendimiento deportivo (modificado de [29]).

La relación de respuestas puede tener diferentes perfiles psicológicos de afrontamiento del miedo, de la lesión y de la vuelta al entrenamiento o deporte a niveles competitivos, por lo que sería adecuado que el total de preguntas fuera evaluado por un psicólogo profesional. Probablemente, si analizando tus respuestas estimas que hay una relación equitativa entre miedo y seguridad, o incluso si consideras que hay muchas respuestas que indiquen miedo y pocas que indiquen seguridad, será necesario que entrenes de manera importante el aspecto psicológico de tu lesión, preferiblemente con la ayuda de un profesional psicológico.

¿CÓMO SUPERAR TUS MIEDOS?

El miedo, aunque ciertamente necesario desde el punto de vista de la naturaleza humana, lo cierto es que puede ser un lastre importante a la hora de avanzar y mejorar en cualquier ámbito que nos planteemos. En este caso, estamos hablando de lesiones deportivas, pero igualmente puede ser en proyectos personales, profesionales, académicos, sociales, etc. Es importante entrenar nuestra idea de miedo, afrontarla y superarla.

Si te interesa este tema y quieres tener 4 ideas clave y, créenos, bastante sencillas de aplicar en tu día a día, entonces sigue leyendo. Seguro que si estás aquí debe de ser porque quieres seguir aprendiendo, revisando y actualizándote semanalmente… espera, ¡¿semanalmente!?… rectificamos, ¡¡tres aportes a la semana!!…sí, con una frecuencia tan alta o más como tu propio entrenamiento… ¿verdad?

SÍ QUIERO

¿Hipertrofia? ¿Fuerza? ¿Pérdida de peso? ¿Rendimiento? ¿Nutrición? ¿Lesiones? ¿Motivación? ¿Programación y planificación del entrenamiento? … todo va a estar aquí. En este proyecto, para todos los niveles, desde principiantes hasta muy avanzados, tendrás acceso exclusivo y prioritario, antes que nadie, a:

lesión refresh
Te esperamos en la mayor comunidad fitness jamás formada. Igualmente, seguimos en contacto por nuestra página web y Redes Sociales.

Bibliografía y referencias

1. Cano, L. A. (2012). Psicología y lesiones deportivas: un análisis de factores de prevención, rehabilitación e intervención psicológica. Cultura, ciencia y deporte, 7(19), 70.

2. Ortín-Montero, F. J., De-la-Vega, R., & Gosálvez-Botella, J. (2013). Optimismo, ansiedad-estado y autoconfianza en jóvenes jugadores de balonmano. Anales de psicología, 29(3), 637-641.

3. Guerrero, J. P. (2001). Visión psico-social en la intervención de la lesión deportiva. Cuadernos de Psicología del deporte, 1.

4. Guerrero, J. P., & Cases, S. S. (2014). Psicología y lesión deportiva: estado actual. Apunts. Educación Física y Deportes, 4(118), 23-29.

5. Kerr, G., & Goss, J. (1996). The effects of a stress management program on injuries and stress levels. Journal of applied sport psychology, 8(1), 109-117.

6. Perna, F. M., Antoni, M. H., Baum, A., Gordon, P., & Schneiderman, N. (2003). Cognitive behavioral stress management effects on injury and illness among competitive athletes: a randomized clinical trial. Annals of behavioral medicine, 25(1), 66-73.

7. Noh, Y. E., Morris, T., & Andersen, M. B. (2007). Psychological intervention programs for reduction of injury in ballet dancers. Research in sports medicine, 15(1), 13-32.

8. Gledhill, A., Forsdyke, D., & Murray, E. (2018). Psychological interventions used to reduce sports injuries: a systematic review of real-world effectiveness. British journal of sports medicine, 52(15), 967-971.

9. Johnson, U., Ekengren, J., & Andersen, M. B. (2005). Injury prevention in Sweden: Helping soccer players at risk. Journal of sport and exercise psychology, 27(1), 32-38.

10. Andersen, M. B., & Williams, J. M. (1988). A model of stress and athletic injury: Prediction and prevention. Journal of sport and exercise psychology, 10(3), 294-306.

11. Ivarsson, A., Johnson, U., Andersen, M. B., Tranaeus, U., Stenling, A., & Lindwall, M. (2017). Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention. Sports medicine, 47(2), 353-365.

12. Ridderinkhof, K. R., & Brass, M. (2015). How kinesthetic motor imagery works: a predictive-processing theory of visualization in sports and motor expertise. Journal of Physiology-Paris, 109(1-3), 53-63.

13. Wiese‐Bjornstal, D. M. (2010). Psychology and socioculture affect injury risk, response, and recovery in high‐intensity athletes: a consensus statement. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 103-111.

14. Johnston, L. H., & Carroll, D. (1998). The context of emotional responses to athletic injury: a qualitative analysis. Journal of Sport Rehabilitation, 7(3), 206-220.

15. Ardern, C. L., Webster, K. E., Taylor, N. F., & Feller, J. A. (2011). Return to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery: a systematic review and meta-analysis of the state of play. Br J Sports Med, 45(7), 596-606.

16. Zafra, A. O., & García-Mas, A. (2009). El modelo global psicológico de las lesiones deportivas. Acción psicológica, 6(2), 77-91.

17. Wiese‐Bjornstal, D. M. (2010). Psychology and socioculture affect injury risk, response, and recovery in high‐intensity athletes: a consensus statement. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 103-111.

18. Sullivan, M. J., Bishop, S. R., & Pivik, J. (1995). The pain catastrophizing scale: development and validation. Psychological assessment, 7(4), 524.

19. Edwards, R. R., Fillingim, R. B., Maixner, W., Sigurdsson, A., & Haythornthwaite, J. (2004). Catastrophizing predicts changes in thermal pain responses after resolution of acute dental pain. The Journal of Pain, 5(3), 164-170.

20. Carriere, J. S., Martel, M. O., Meints, S. M., Cornelius, M. C., & Edwards, R. R. (2019). What do you expect? Catastrophizing mediates associations between expectancies and pain‐facilitatory processes. European Journal of Pain, 23(4), 800-811.

21. Johnston, L. H., & Carroll, D. (1998). The context of emotional responses to athletic injury: a qualitative analysis. Journal of Sport Rehabilitation, 7(3), 206-220.

22. Newcomer, R., Roh, J., Perna, F., Stilger, V., & Etzel, E. (1998). Injury as a traumatic experience: Intrusive thoughts and avoidance behavior associated with injury among college student-athletes. J Appl Sport Psychol, 10(suppl), S54.

23. Ford, I. W., & Gordon, S. (1998). Perspectives of sport trainers and athletic therapists on the psychological content of their practice and training. Journal of sport rehabilitation, 7(2), 79-94.

24. Kvist, J., Ek, A., Sporrstedt, K., & Good, L. (2005). Fear of re-injury: a hindrance for returning to sports after anterior cruciate ligament reconstruction. Knee surgery, sports traumatology, arthroscopy, 13(5), 393-397.

25. Silbernagel, K. G., Brorsson, A., & Lundberg, M. (2011). The majority of patients with Achilles tendinopathy recover fully when treated with exercise alone: a 5-year follow-up. The American journal of sports medicine, 39(3), 607-613.

26. Murphy, D. F., Connolly, D. A. J., & Beynnon, B. D. (2003). Risk factors for lower extremity injury: a review of the literature. British journal of sports medicine, 37(1), 13-29.

27. Wallwork, S. B., Bellan, V., Catley, M. J., & Moseley, G. L. (2016). Neural representations and the cortical body matrix: implications for sports medicine and future directions. Br J Sports Med, 50(16), 990-996.

28. Zhao, J., Huynh, J., Hylin, M. J., O’Malley, J. J., Perez, A., Moore, A. N., & Dash, P. K. (2018). Mild traumatic brain injury reduces spine density of projection neurons in the medial prefrontal cortex and impairs extinction of contextual fear memory. Journal of neurotrauma, 35(1), 149-156.

29. Webster, K. E., Feller, J. A., & Lambros, C. (2008). Development and preliminary validation of a scale to measure the psychological impact of returning to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery. Physical therapy in sport, 9(1), 9-15.