MEJORES ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Por Creado: 19/01/2022 0 Comentarios Artículos relacionados :

Parece una obviedad los tipos de alimentos que necesitamos comer para ganar masa muscular, Aun así, quizás hay que pensar un poco más antes de lanzarnos a, por ejemplo, comida únicamente rica en calorías. En el artículo te hablaremos sobre las calorías que se necesitan consumir y 5 estrategias supereficaces para conseguir ganar masa muscular.

¿CUÁNTAS CALORÍAS SE NECESITAN PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

Si nuestro objetivo es desarrollar músculo, querremos lograr un excedente de energía. Aunque no es estrictamente necesario [1-4], se ha demostrado que estar en superávit calórico facilita la hipertrofia [5-7]. Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía (Figura 1).

infografía sobre la cantidad de energía que necesitas para crear un kg de masa muscular
Figura 1. Cantidad de energía necesaria para crear un kilo de masa muscular.

Habiendo dicho eso, no necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa innecesaria se acumulará [8-10].

Aragon y Schoenfeld [7] abordaron este tema en detalle ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acúmulo de grasa corporal. Según su revisión, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial.

Los avanzados tienen más facilidad para acumular grasa por excedentes superiores a 500 kcal debido precisamente a que ya poseen bastante masa muscular y les resultará cada vez más difícil seguir creando nueva.

Del mismo modo que existen aproximaciones para calcular las calorías de mantenimiento (gasto energético diario), también podemos establecer un rango de kcal por kg peso corporal para abordar etapas de aumento de masa muscular.

  • Personas poco activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 33 kcal / kg peso corporal.
  • Personas activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 35 kcal / kg peso corporal.
  • Personas muy activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 37 kcal / kg peso corporal.
  • Personas extremadamente activas que quieren aumentar masa muscular deberían ingerir aproximadamente 39 kcal / kg peso corporal.

Una forma de estimar las calorías de superávit diario para aumentar masa muscular a partir del gasto energético diario es utilizar aproximaciones rápidas que varían entre una ingesta de 33 kcal / kg peso / día para las personas menos activas y 39 kcal / kg peso / día para las personas extremadamente activas.

Además de la cantidad total de calorías diarias y de la magnitud del excedente calórico para aumentar masa muscular, el reparto de macronutrientes resulta importante.

En primer lugar, por la asociación entre ingesta proteica y aumento de masa muscular debido a su relación a través de la síntesis de proteínas musculares [11-13], la importancia de una ingesta adecuada de proteínas no puede subestimarse, aunque tampoco sobredimensionarse más de lo necesario.

En superávit calórico, cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día.

Más allá de las proteínas, por defecto, un excedente de energía para el aumento de masa muscular debería centrarse en la ingesta de hidratos de carbono, que nos abastecerán de la energía necesaria para entrenar actividades intensas y poder aplicar mucha fuerza contra resistencias externas demandantes.

Una buena ingesta de hidratos de carbono diarios en el contexto de aumento de masa muscular, teniendo en cuenta las necesidades y requerimientos de cada persona y del deporte practicado, podría situarse alrededor de 4 – 7 g / kg peso / día en etapas de superávit calórico [7,14-16]. Por su parte, los superávits en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo [7,10,17-19], así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 g / kg peso / día, siempre y cuando cumpla con un mínimo del 20% de aporte del total de las calorías diarias (máximo ~30%) (Figura 2).

cantidad de macronutrientes recomendados para ganar masa muscular
Figura 2. Reparto de macronutrientes recomendado para una etapa de aumento de masa muscular.

MEJORES ESTRATEGIAS Y ALIMENTOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

En la práctica, es evidente que va a ser necesario traducir las cantidades de macronutrientes a alimentos. Puede ser que incluso parezca una obviedad qué tipo de alimentos necesitamos comer para ganar masa muscular, pero lo cierto es que quizás hay que pensar un poco más antes de lanzarnos a, por ejemplo, ingerir comida únicamente rica en calorías y fácil de digerir como la comida chatarra o los snacks salados y dulces. 

Aunque necesitaremos alcanzar altas cantidades de calorías, debemos evitar en la medida de lo posible comida que proporcionen calorías vacías, bajas en proteínas y fibras y con altas proporciones de grasas trans y/o saturadas. Además de que aportan poco a nivel nutricional, los alimentos de este tipo tienen más probabilidades de almacenarse como grasa corporal visceral en lugar de como músculo [7,10,17-19].

Afortunadamente, existen bastantes alimentos que nos permiten aumentar de volumen y que facilitan la ingesta de más calorías, que son excelentes para estimular el crecimiento muscular y también para nuestra salud.

Además, desarrollar una buena dieta de volumen no es tan simple como comer muchos alimentos saludables porque, en muchas ocasiones, especialmente cuando la ingesta calórica total debe ser mayor de 3500 – 4000 kcal al día, resulta muy difícil acudir únicamente a alimentación “limpia” (ej. arroz, patatas, pasta, verduras, carnes magras, frutos secos, etc.) para conseguirlo, ya que el volumen total de comida para ello resultaría muy alta y podría acarrear malestar y pesadez antes de las siguientes comidas, durante nuestra vida diaria y también en los entrenamientos.

Teniendo esto en cuenta, los mejores alimentos para aumentar el volumen tendrán algunas características:

  • Ricos en calorías (alta densidad energética).
  • No muy difíciles de digerir.
  • Buenos para estimular el crecimiento muscular.
  • Buenos para nuestra salud en general.
  • Poco probable que se almacenen como grasa.

Ahora bien, no todos los alimentos que comamos deben satisfacer todos estos requisitos. Por ejemplo, las espinacas no son ricas en calorías ni fáciles de digerir, pero tiene algunos beneficios únicos para la salud y el desarrollo muscular como un aporte importante de micronutrientes.

En el lado opuesto, por ejemplo, el arroz blanco. El arroz blanco carece casi por completo de micronutrientes, pero también es rico en calorías de fácil digestión. Esas calorías, que proceden completamente de hidratos de carbono complejos, son fáciles de almacenar en nuestros músculos entrenados y también serán relativamente fáciles de utilizar durante los entrenamientos demandantes que realicemos. Esto puede hacer que el arroz blanco sea un alimento importante cuando se pretende aumentar masa muscular en determinadas circunstancias.

Algunos alimentos que cumplen estas características para una buena etapa de volumen son (Figura 3):

  • Cereales integrales y procesados.
  • Legumbres.
  • Frutas y verduras.
  • Lácteos y derivados (más o menos magros).
  • Huevos.
  • Carnes y aves (más o menos magras).
  • Pescados blancos y azules.
  • Proteínas vegetales.
  • Fiambres con alto porcentaje de carne (>85%).
  • Frutos secos y sus mantequillas naturales.
  • Aceites no hidrogenados.
  • Chocolate con alto porcentaje de cacao (>75%).
  • Suplementación si se considera necesario.
ejemplo de algunos tipos de alimentos recomendados para ganar masa muscular
Figura 3. Ejemplos de alimentos muy recomendados para una etapa de aumento de masa muscular.

Además de hacer estas elecciones, podemos aplicar algunas estrategias para facilitar el consumo de calorías.

1. Hacer que las proteínas sean menos saciantes

Si observas que el pescado magro, la ternera y la pechuga de pollo son difíciles de masticar y lentas de digerir, de tal manera que te sientes lleno en todo momento y se te hace difícil alcanzar el total de macronutrientes y calorías diarias, aprovecha algunas de estas ideas para comer más proteínas sin tener tantos problemas:

  • Elige fuentes de proteínas líquidas, como batidos de proteína, yogur o leche.
  • Elige fuentes de proteínas con alto contenido calórico, como el salmón o los muslos de pollo, que tienen un alto contenido de proteínas y al mismo tiempo un importante contenido de grasas saludables, lo que aumenta su contenido calórico general.
  • Cocina la carne de manera que sea más fácil de masticar y más rápida de digerir. El ejemplo más clásico es hacer la carne picada o guisar la carne hasta que se deshaga con el tenedor. Es por esto por lo que alimentos como las hamburguesas de pollo, ternera, pescado o vegetales se están haciendo tan populares en los últimos años entre los culturistas; pueden ser excelentes para aumentar el volumen.

2. Limitar la ingesta de fibra

Respecto a la ingesta de fibra, un hidrato de carbono especialmente saciante, recordamos que para los adultos se sugiere un aporte entre 20 – 35 gramos de fibra al día o bien aproximadamente de 10 – 14 gramos de fibra dietética por cada 1.000 kcal [20-23] (Figura 4).

fibra de diferentes alimentos para ganar masa muscular
Figura 4. Contenido de fibra en diferentes alimentos para ganar masa muscular.

Por ejemplo, si vamos a apostar por una ingesta calórica total de 3000 kcal por día, solo necesitamos unos treinta gramos de fibra. Eso no es mucha fibra, y comer más que eso puede comenzar a ejercer cierta presión sobre tu sistema digestivo, dado que su digestión es mucho más limitada, empeorar la absorción de ciertos nutrientes y acabar reduciendo la ingesta calórica total por día, haciendo que los objetivos no se cumplan.

A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantener una dieta saludable y, al mismo tiempo, reducir la ingesta de fibra:

  1. Los alimentos blancos refinados también pueden ser positivos. Por ejemplo, el arroz integral generalmente se comercializa como más saludable debido a su mayor contenido de fibra y muchos abogan por él como su elección principal de fuente rica en hidratos de carbono. Sin embargo, el arroz blanco, que además es algo más barato, es menos abundante, más rápido de preparar, más fácil de digerir y, sí, más bajo en fibra (que en este caso es algo bueno).

  2. Come más frutas en lugar de tantas verduras. Las verduras tienen la reputación de ser más saludables que las frutas porque estas últimas contienen mayor cantidad de fructosa. Sin embargo, frutas y verduras son en realidad fuentes igualmente saludables de fibra y micronutrientes. El único «inconveniente» de las frutas es que son más altas en calorías y azúcares naturales, lo que a igualdad de ingesta diaria en peso (ej. 500 gramos diarios) facilitaría el aumento de peso corporal.

    Como hemos visto previamente, estos azúcares naturales están contenidos dentro de las células vegetales, por lo que no tienden a tener ningún impacto negativo en nuestra salud en las cantidades en las que una persona que entrena con cierta frecuencia puede tomarlas a lo largo de un día [24-28]. Se podría decir que las verduras son más saludables y útiles para las personas con sobrepeso, pero optar por las frutas es mejor opción para las personas con bajo peso que quieren aumentar masa muscular.

  3. Licúa los alimentos con alto contenido de fibra. Las verduras de hoja verde son excelentes para la salud, pero el problema es que también son increíblemente abundantes. Se requiere mucho esfuerzo para masticar y están compuestos casi en su totalidad de fibra y agua, lo que nos puede alejar de nuestros objetivos de calorías diarias si las comemos en cada comida. La solución es fácil: aunque pierdan la fibra, no pierden sus micronutrientes ni calorías si se parte de esas verduras y hortalizas se mezclan y se licúan para hacer batidos, ocupando mucho menos espacio en su estómago y digiriéndose mucho más rápido.

3. Beber agua es fundamental, pero no bebas solo agua

El agua es fundamental para la vida y es insustituible, pero puede ser que en una etapa de aumento de masa de muscular no sea del todo inteligente beber acorde a la ingesta calórica total del día porque llena; llena hasta tal punto que puede limitar la cantidad total de comida ingerida y dificultar el objetivo final [29,30].

En el lado opuesto, podemos aprovechar ciertas evidencias que nos informan sobre que la ingesta de leche, zumo de frutas u otras bebidas azucaradas a lo largo del día permite acabar consumiendo entre un 8 y un 15% más de calorías totales [30-33]. Para la persona promedio que consume una dieta de 2500 kcal, eso equivale a 200 – 375 calorías adicionales por día, suficiente para ganar algo de peso magro por semana.

Si tienes sed durante una comida o durante el día y te cuesta ganar masa muscular, además de beber agua, puede ser recomendable tomar un poco de leche, algún zumo o batido. De esa manera, el líquido que estás bebiendo añade algunas calorías junto con el agua. 

Lo siguiente a considerar son los alimentos acuosos.Por ejemplo, la sopa es conocida por ser increíblemente abundante a pesar de ser extremadamente baja en calorías. Por otro ejemplo, si comparamos frutas en su estado natural con frutas desecadas, resulta obvio que el 90% de su volumen proviene del agua.

  1. No te llenes de líquidos. Toma agua entre comidas en lugar de con las comidas. O, si te gusta tomar agua con las comidas, en su lugar, intenta tomar algo de leche, batido o zumo que te guste.
  2. Las frutas secas sacian mucho menos que las frutas normales. Las frutas desecadas tienen una décima parte del tamaño que una fruta normal y, sin embargo, aún contiene exactamente los mismos nutrientes y calorías. Las ciruelas pasas, los dátiles o los orejones también son excelentes para aumentar masa muscular si te cuesta comer.
  3. La mayoría de los líquidos son hidratantes. Ten en cuenta que la mayoría de los líquidos, e incluso muchos alimentos, contienen mucha agua. Ese agua también hidrata, así que no te preocupes si no cumples de manera neta con las cantidades de agua recomendada (ej. 8 vasos de agua al día), porque probablemente estés cumpliendo de manera bruta incluyendo frutas, leche y zumos.
mítica fotografía de Arnold bebiendo leche y comiendo
Figura 5. Icónica foto de Arnold comiendo en la que se puede observar que usaba leche como acompañamiento para facilitar la ingesta total de calorías.

4. Facilita la masticación

La forma más sencilla de hacer que los alimentos sean más fáciles de masticar y digerir es licuarlos o batirlos [34]. Eso no significa que debas mezclar todo, pero sí significa que un batido puede ayudar a meter calorías.

  1. Mezcla las frutas con yogur, leche o proteína en polvo. Obtendrá los mismos nutrientes, pero llenarán menos y serán más fáciles de ingerir.
  2. Elige carne picada en lugar de en filetes. Esta es la misma idea que mezclar frutas y batirlas, solo que como un batido de pollo no es especialmente atractivo, picas la carne masticable en una hamburguesa. También puedes mezclar carne picada con algo de arroz y verduras, agregarles un poco de especias y darles más vida a las hamburguesas.
  3. Cocina bien la comida. Las zanahorias cocidas son más fáciles de masticar que las crudas, la carne guisada a baja temperatura es más fácil de masticar que un filete, y los chips de remolacha son más fáciles de comer que una ensalada con remolacha. Cocinar es también una forma de procesamiento saludable que te ayudará a digerir los alimentos más fácilmente, lo que le permitirá acabar comiendo más y sumar calorías con menos tensión para tu sistema digestivo.

5. Aprovecha el efecto buffet y da variedad a la comida.

El efecto buffet es el fenómeno por el que las personas tienden a ingerir más calorías cuando tienen acceso a una mayor variedad de alimentos y sabores[35-38].Un ejemplo común de esto es cuando alguien deja de cenar porque se siente lleno, pero luego mágicamente encuentra espacio en su estómago para el postre.

La razón detrás de este efecto es que nuestros cuerpos naturalmente anhelan una ingesta variada de nutrientes de diferentes fuentes.Quizás una comida concreta sea rica en hierro, pero baja en vitamina C, por lo que cuando se te presenta un postre afrutado, tu estómago puede encontrar espacio adicional para él.

Esto no solo nos ayudará a ingerir más calorías, sino que también ayudará a prevenir deficiencias de nutrientes.

  1. Usa salsas y especias. No hay nada de malo en usar algo de salsa barbacoa, kétchup, mostaza, salsa picante, salsa de soja, sal, pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y cualquier otra cosa que te guste usar en tus alimentos. Algunos de ellos contienen calorías (a menudo proceden del azúcar), pero eso solo aumenta el contenido calórico de la comida sin eliminar ninguna de las vitaminas, minerales y fibra que contiene.
  2. Varía los sabores de tu comida. Es más fácil aumentar de masa muscular cuando las comidas son bastante consistentes y variadas, pero te cansarás rápido con ciertos sabores si los comes una y otra vez [38-40]. Así que intenta agregar variedad a través de especias, salsas, aderezos y reinventar un mismo alimento si te gusta (ej. filete de pollo, pollo al curry en tacos, hamburguesa ibérica de pollo, etc.).
  3. Combina comidas más pequeñas en una mega comida.  Una ensalada puede ser de lo que tú quieras. Mezclar brotes verdes con cereales, frutas, frutos secos, carne, pescado, legumbres… puede ayudarte a aumentar la ingesta calórica en lugar de seguir el patrón típico preestablecido de un primer plato, un segundo y un postre.
ejemplo de una comida con salsa
Figura 6. Añadir salsas y especias y darle variedad a la comida es muy útil para una etapa de volumen en la que nos cueste comer tantas calorías.

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