¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN CON MAGNESIO?

¿ES NECESARIA LA SUPLEMENTACIÓN CON MAGNESIO?

A día de hoy, la industria de los suplementos ha cobrado un papel importantísimo en la vida del deportista tanto amateur como profesional, sin embargo, también personas ajenas al sector han decidido ser partícipes de este hecho consumiendo muchos productos para la estética o bien para la salud general.

El problema de este fenómeno llega cuando son gastados cientos de euros en suplementos de dudoso beneficio, mientras dejamos de lado pequeños detalles que marcan la diferencia, como es el caso del magnesio.

El magnesio es uno de los minerales presentes en el cuerpo humano; concretamente, es el cuarto más importante en el líquido extracelular y el segundo en el intracelular. Las funciones del magnesio serán tratadas a continuación, pero como anticipo, sobre decir lo interrelacionado que se encuentra con muchos procesos químicos junto a otras moléculas como el calcio o el fósforo.

En un metaanálisis reciente (Corre, 2017) se buscó sacar una conclusión sobre aspectos genéticos del magnesio, así como factores sobre los que podemos actuar (epi-genéticos). Se pudo observar que a pesar de existir un componente importante dependiente del fenotipo, factores como la obesidad o la resistencia a la insulina se encuentran ligados a él.

El magnesio no sólo permite mejorar patologías metabólicas, sino que la mejora repercute positivamente en su procesamiento, lo que implica un fenómeno de retroalimentación positiva.

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE EL MAGNESIO?

• Mejora el perfil lipídico y de la salud cardiovascular general. Ayuda a regularizar el ritmo cardiaco, combatir la hipertensión, impedir la formación de coágulos sanguíneos (puesto que es un poderoso vasodilatador) y combatir los dolores de angina de pecho.

• El magnesio ejerce un papel fundamental en la regulación del calcio. Es importante no superar o mantenernos en torno a la relación 2 a 1 (calcio vs. magnesio), para optimizar la absorción del segundo. Esto es importante porque normalmente se recomienda usar suplementos de calcio y se malinterpreta la recomendación de Duralach de no superar este umbral.

En otro estudio reciente, los investigadores de varias universidades japonesas reafirmaron su papel fundamental junto al calcio en la formación de tejido óseo. Así, una dieta deficiente en magnesio supondrá la inactivación de genes ligados directamente con la generación de osteoclastos, siempre entendido bajo los valores rango anteriormente comentados

• Actúa positivamente en el eje testosterona-cortisol.

• También es conocido el papel del magnesio sobre las migrañas, lo que le ha concedido anteriormente un cierto halo esotérico. Detrás de esto tenemos varios estudios que lo respaldan muy positivamente, como el de Baratloo y cols. (2017), que demostró una caída de 6 puntos sobre 10 en el dolor producido por las migrañas al utilizar sulfato de magnesio por vía intravenosa.

Esta propiedad la defienden otros autores para hacerlo extrapolable en casos de síndrome premenstrual o asma pronunciada con su uso en formato oral a medio plazo (Guillbot, 2017).

magnesio migrañas

• Otras patologías como la obesidad también son relacionadas con el déficit de magnesio:

magnesio gráfica

Como vemos en la imagen, existe una relación negativa entre el índice de masa corporal y la cantidad de magnesio. Se piensa que esto es debido a un déficit en la actividad mitocondrial y que por ende la existencia de unas condiciones de salud óptimas y nutricionales (en cuanto aporte de magnesio se refiere) es un mecanismo íntimamente relacionado.

• Otro de los grandes campos de estudio con los que se relaciona el magnesio es con la diabetes. Para ello, comentaremos un meta análisis (Dibaba et al. 2017), donde se observó que la gran mayoría de una población de 543 individuos mejoró notablemente en su estado actual de resistencia a la insulina, prediabetes y síndrome metabólico. Esto se encontraba unido a una mejora notable en la presión arterial.

Es importante este hecho, porque la administración de magnesio en los estudios seleccionados se centró en 450 mg diarios, lo que supone unos valores cercanos a los recomendados en hombres adultos.

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO, SUPLEMENTOS Y SINERGIAS

Las recomendaciones sobre la cantidad a consumir de magnesio varía notablemente en función de los parámetros de sexo y edad, siendo mayor en varones con una edad superior a los 18 años, donde se alcanza la dosis pico recomendada que es de 420 mg como vemos a continuación:

magnesio cantidades

Sobre los alimentos que mayor magnesio nos aportan situamos fuentes como higos secos, cacao puro, pipas de girasol, almendras, cacahuetes, legumbres, nueces…

magnesio alimentos

Por tanto, debería resultar relativamente fácil llegar a nuestra ingesta diaria recomendada de magnesio con una correcta alimentación y no será necesario ningún tipo de suplementación de este mineral. No obstante, en caso de ser necesaria su suplementación existen diferentes detalles a tener en cuenta:

1. Respecto a los diferentes tipos de magnesio que se comercializan a día de hoy, el más interesante para su uso de cara a corregir deficiencias es el glicinato de magnesio, una sustancia que supone su forma más bioactiva y biodisponible.

Existen otros tipos de magnesio, algunos contienen una mayor pureza que otros, sin embargo, su pureza no determina sus propiedades sobre el organismo, puesto que algunos como el cloruro de magnesio tienen mayor absorción que otros como óxido de magnesio, a pesar de que su concentración es ínfima en comparación.

2. El sulfato y el citrato de magnesio que son otras dos variantes comerciales, principalmente destacan por su poder laxante, algo muy a tener en cuenta, puesto que su uso será diferente al general.

Sobre el uso de suplementos combinados que contienen magnesio hay que distinguir varios preparados comerciales bastante habituales. En primer lugar, un famoso estudio japonés de 1995 (revisado en 2014), afirma que incluir calcio y magnesio junto a algún tipo de fructooligosacárido es una buena opción, puesto que tras su uso parece aumentar la cantidad de calcio y magnesio que se es capaz de absorber al favorecer una mayor permeabilidad a nivel intestinal y una mejora de la flora intestinal per se.

magnesio dieta

En un metaanálisis de 2017 (McCabe et al., 2017) se observó como la suplementación con magnesio junto a algunos antioxidantes como vitamina C, algunos ácidos grasos, zinc o vitamina B6, puede tener un efecto positivo sobre:

• Cortisol.

• Testosterona.

• Ansiedad.

• Síndrome premenstrual.

Sin embargo, al ser sólo una revisión de 14 estudios y seguramente existir deficiencias previas, no se puede asegurar que en el caso de un sujeto sano y correctamente nutrido ocurran dichos beneficios (excepto en el caso del síndrome premenstrual.

Otro de los suplementos que combina magnesio con otros elementos es el ZMA, tratado ya en el blog en este artículo. Sólo me remitiré a un estudio de Wilborn y colaboradores de 2004, en el que la suplementación con magnesio no mostró ninguna mejora extra en deportistas de fuerza correctamente nutridos.

La última combinación que analizaremos es la de magnesio junto a taurina, donde se ha visto que existe un potencial beneficio de cara a la función endotelial, lo que crea un interesante campo de estudio para el futuro, puesto que actualmente su evidencia en conjunto es limitada a dos estudios.

ÚLTIMAS CONSIDERACIONES

El uso de magnesio puede tener beneficios concretos ante patologías concretas como problemas del endotelio, migrañas, dolores u obesidad. Sin embargo, de forma general no será necesario utilizar ningún tipo de suplementos, puesto que sus efectos sólo se manifiestan en casos de la existencia de un déficit pronunciado del mismo y, por el contrario, tanto una hipo como hipermagnesemia tiene efectos negativos sobre la salud.

En caso de esta segunda son comunes la aparición de letargo, alteraciones en el ritmo cardiaco, diarrea crónica y un deterioro de la función renal, agravándose en caso de no realizar un reajuste inmediato.

En resumen, una dieta equilibrada de acuerdo a nuestras necesidades debe ser suficiente, no obstante, no debemos obviar la importancia de este micronutriente y su relación con los demás.

Referencias

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