ENTREVISTA CON GREG NUCKOLS. GENÉTICA, AUTORREGULACIÓN, PRINCIPIANTES Y ALTA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Por Creado: 22/12/2017 1 Comentario Artículos relacionados : , , , ,

ENTREVISTA CON GREG NUCKOLS. GENÉTICA, AUTORREGULACIÓN, PRINCIPIANTES Y ALTA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Hoy os traemos otra entrega de la serie de entrevistas con expertos de diferentes campos cuyas aportaciones os pueden ser sumamente útiles para profundizar en “El arte del Entrenamiento”.

El invitado de hoy es un tanto especial para nosotros por el nombre que se ha labrado con mucho esfuerzo y dedicación dentro de la comunidad del entrenamiento de fuerza basado en evidencia. Greg Nuckols es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y es el dueño y creador de la web Strengtheory.com, donde analiza de forma muy profunda la literatura científica más reciente relacionada con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

genética frase

En el terreno deportivo, Greg podría considerarse un powerlifter de élite. Ha tenido tres récords del mundo:

1. 340kg en sentadilla RAW con vendas de rodilla.

2. 855kg en total RAW con vendas de rodilla.

3. 777,5kg en total sin vendas de rodilla en la categoría de -100kg.

1. En lo que se refiere al entrenamiento de fuerza en general, ¿cuál crees que es la importancia de la genética? ¿Cómo se puede predecir que alguien tiene el potencial para ser muy fuerte?

Por un lado, los humanos somos más del 99% iguales genéticamente hablando; pero por el otro, parece que existe una tremenda variabilidad genética en términos de capacidad de entrenar y de mejorar las diferentes cualidades físicas. En base a mi experiencia, la naturaleza (genética) casi siempre vence al trabajo duro. “El trabajo duro vence al talento cuando el talento no se esfuerza” y expresiones similares pueden ser correctas cuando se compara a la persona con una genética bastante buena pero que no llega al nivel de élite y que trabaja muy duro vs aquella con una genética élite pero que es muy vaga.

Al final del día, para ser el mejor en cualquier deporte hay que, en cierta medida, nacer para ello. Sé que no puede sonar un mensaje muy alentador, pero la naturaleza no es justa. Todos podemos mejorar, y normalmente bastante más de lo que la gente cree, pero no todos podemos llegar a la cima.

No creo que exista alguna forma de determinar con total seguridad si alguien tiene el potencial para ser muy fuerte, pero el mejor predictor que se me ocurre es el tamaño de las articulaciones. En parte esto se debe a un razonamiento lógico básico: si la articulación de alguien es un 50% más gruesa de lo normal, entonces, la fuerza aplicada en esa articulación tendrá lugar un poco más alejada del eje de rotación, lo cual significa más torque en esa articulación.

También, la gente con articulaciones más gruesas tienden a tener menor riesgo de lesión y ser capaces de gestionar mayor carga de entrenamiento (ceteris paribus). No quiero pretender que existe evidencia científica que respalde esta apreciación subjetiva mía y seguro que se pueden desarrollar herramientas más precisas que permitan acceso a información sobre el perfil hormonal, el genotipo, etc.

2. ¿Cómo crees que se debería enfocar la programación para principiantes? ¿Qué piensas sobre rutinas como Starting Strength y similares, y de la clasificación típica que se suele oír de los deportistas de fuerza en principiantes, intermedios y avanzados?

Creo que en los principiantes el factor más importante de lejos es la DEDICACIÓN.

Estar ilusionado por progresar y e invertir recursos (tiempo, dinero) en el proceso. La gente que ha dedicado el suficiente tiempo a entrenar duro suele convertir entrenar en una parte de su identidad. Por supuesto, divertirse es también importante, pero no creo que sea el factor determinante. En el caso de los principiantes, suele tratarse de gente que tiene ilusión por progresar pero que no ha invertido la cantidad suficiente de tiempo entrenando y/o de dinero en entrenadores personales, libros o suscripciones a gimnasios como para convertir el entrenamiento en parte de su identidad como persona.

Por tanto, no creo que el enfoque de “haz lo mismo cada entrenamiento y añade 2,5kg a la barra” sea el mejor para la mayoría de la gente. Desde un punto de vista puramente fisiológico no tengo ninguna objeción ante él porque cumple el principio de sobrecarga progresiva y el de especificidad (si se adapta la rutina adecuadamente al deporte en el que se compita).

Existe gente que adora estos programas porque el obtener progreso cuantificable de forma fácil y sencilla les motiva enormemente. Pero la mayoría de las personas prefieren tener algo más de variedad en su entrenamiento.

Una de las causas principales por las que existe gente que se pasa de un programa de entrenamiento a otro sin llegar a completar el primero es porque se aburren.

La facilidad de adherencia a un programa debería ser una variable a tener en cuenta a la hora de determinar si una rutina es buena o mala. Por lo tanto, se debe tener en cuenta tanto la fisiología como la psicología.

En resumen, la mayoría de los principiantes no tienen mucha motivación intrínseca para entrenar (el entrenamiento aún no se ha convertido en una parte de quiénes son) y es necesario que para que tengan adherencia a un programa se les proporcione motivación extrínseca (diversión).

Respecto a la segunda pregunta, creo que clasificar a los deportistas de fuerza es interesante por motivos prácticos, pero hacerlo en base al tiempo que llevan entrenando o a sus 1RM es MUY impreciso debido a la variabilidad genética que comentábamos antes. Pero sí que creo que clasificar a los deportistas de fuerza en base a su ritmo de progreso posible tenga sentido.

Por ejemplo, me gusta mucho el sistema de clasificación de Mark Rippetoe que básicamente establece que el principiante es aquel que puede progresar de entrenamiento a entrenamiento, el intermedio aquel que puede semanalmente y el avanzado el que puede mes a mes o incluso tarda más.

genética manual

3. ¿Qué piensas sobre rutinas de entrenamiento conocidas como Sheiko o Westside? ¿Y sobre la alta frecuencia? ¿Y sobre la periodización diaria ondulada? ¿Hay algún beneficio al diseñar programas de entrenamiento flexibles? ¿Dónde está el equilibrio entre estabilidad vs variabilidad en la programación (por ejemplo, rotación de ejercicios o de rangos de repeticiones)?

Aunque no responda a tu pregunta de forma directa, creo que existen dos extremos de planificación del entrenamiento que funcionan muy bien.

Por un lado, existe un modelo que emplea una frecuencia más alta, donde el volumen se considera la variable más importante y en que la intensidad media es menor. Este es el enfoque de Boris Sheiko y de Mike Tuchscherer, Reactive Training Systems.

Por otro lado, hay otro modelo que utiliza menos frecuencia, un volumen de entrenamiento relativamente bajo (al menos en los ejercicios principales – la mayoría del volumen suele provenir de los ejercicios accesorios) y considera que la intensidad es la variable fundamental. Westside, Lilliebridge y muchos programas de los 80-90 se guían más por este enfoque.

Ambos tienen sentido. El enfoque con mayor frecuencia/volumen te permite mayor práctica con cargas submáximas para aprender correctamente la técnica de los levantamientos y te da mucho trabajo específico. El enfoque con mayor intensidad y menor frecuencia es el más específico de todos (permite una recuperación mayor entre entrenamientos para maximizar el rendimiento en cada sesión) y simular mejor las condiciones de, por ejemplo, una competición de powerlifting en el caso de que seas competidor en este deporte.

Ambos enfoques tienen razón dentro del marco de referencia en el que se diseñaron, pero no parece ser eficaz buscar un híbrido dentro del mismo bloque de entrenamiento. Operan en base a principios diferentes, por lo que no puedes mezclarlos sin más (si quieres obtener los mejores resultados).

En mi opinión, Chad Wesley Smith (creador y fundador de Juggernaut Training Systems y powerlifter de élite con un total RAW de 1050kg) hace un gran trabajo integrando ambos extremos en un plan de entrenamiento anual. Sus ciclos de entrenamiento típicos empiezan con una intensidad inferior, mayor volumen y frecuencia, pero según se acerca la competición disminuye la frecuencia para permitir una mayor recuperación entre sesiones y conseguir la máxima producción de fuerza (la práctica más específica posible para powerlifting) en sesiones próximas a competiciones.

4. ¿Cómo individualizas el entrenamiento para un cliente tuyo? ¿Planificas las progresiones o simplemente “dejas que ocurran”? ¿Qué piensas respecto al uso del RPE para recibir retroalimentación de tus clientes?

Depende sobre todo del deportista en cuestión. A algunas personas les encanta la idea de llevar un entrenamiento basado en la autorregulación por RPE y progresan muy bien con él. Sienten que les da las riendas de su propio progreso y les disgusta la idea de un plan de entrenamiento inflexible.

Otras personas prefieren seguir enfoques más estructurados y rígidos. Les gusta esforzarse al máximo y pensar “Si hago estas repeticiones y series con este peso, progresaré X”. Si utilizan el RPE empiezan a sobrepensar las cosas y no dan todo de sí mismos en cada entrenamiento.

Por norma general, trabajo con progresiones flexibles. Si el deportista es del primer grupo, me centro en que consigan levantar una carga mayor al mismo RPE o la misma carga a un RPE inferior. Para los del segundo grupo, suelo tratar de mejorar en AMRAPs (series en las que se hacen tantas repeticiones como sea posible hasta no ser capaz de hacer una repetición adicional con una técnica correcta) con cargas del 85-90% de su 1RM de entrenamiento.

Por norma general, trabajo con progresiones flexibles.

genética sentadilla

5. ¿Tienes experiencia con el entrenamiento basado en velocidad? ¿Crees que es el futuro del entrenamiento o simplemente una moda pasajera?

Personalmente, he probado herramientas para medir la velocidad de la barra en los básicos, pero no lo he utilizado lo suficiente en mis deportistas como para darte una opinión fundada. A mí me ha sido útil – puedo medir mi 1RM a diario sin generar fatiga al medirlos directamente y de hecho, lo recomiendo en el Manual de Entrenamiento Búlgaro.

Lo cierto es que he recibido un feedback muy positivo de la gente que ha utilizado el estilo de entrenamiento que recomiendo en este libro mientras utilizaban herramientas para medir la velocidad y autorregular los entrenamientos.

En este momento, no sabría decirte si va a marcar un antes y un después, pero desde luego me declaro optimista ante esta posibilidad.

genética aap

6. ¿Utilizas otros dispositivos para autorregular el entrenamiento? ¿Biofeedback (EMG) u otras herramientas para medir el estado de recuperación? ¿Los consideras útiles o crees que son simplemente productos con un buen marketing? ¿Existe el sobreentrenamiento?

Personalmente utilizo la HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardiaca o “Heart Rate Variability” en inglés). Creo que el cómo te sientes es a veces un mal proxi de cómo te encuentras verdaderamente desde un punto de vista fisiológico.

Que el sobreentrenamiento existe es un hecho. La cosa es que para llegar a un verdadero estado de sobreentrenamiento tienes que sobrepasar todos los mecanismos que posee el cuerpo para intentar disuadirte de llegar a él durante un buen tiempo.

Creo que la mayoría de la gente no es ni siquiera capaz de llegar al sobreentrenamiento bajo circunstancias normales. Aunque desde luego alguien que base su entrenamiento en el No Pain No Gain y crea que más es mejor, puede conseguirlo si se lo propone.

7. ¿Cuáles son algunas de tus fuentes de conocimiento preferidas? ¿Libros, vídeos, blogs?

Mis tres fuentes principales son: hablar con deportistas y entrenadores con más experiencia que yo y/o de alto nivel, libros de texto y PubMed (en este orden).

Muchas gracias por tu tiempo Greg.

Fuente

Jovanovic, M (2016) Interview with Greg Nuckols http://complementarytraining.net Traducido, adaptado y recuperado el 9 de noviembre de 2017 de http://complementarytraining.net/interview-with-greg-nuckols/

  1. Zile

    Excelente articulo me encanto saber la opinión de personas en este mundo del deporte.

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