ENTREVISTA CON BRAD SCHOENFELD: HIPERTROFIA, PROTEÍNAS Y ENTRENAMIENTO CULTURISTA VS POWERLIFTER

Marcos GutiérrezPor Creado: 26/07/2017 2 Comentarios Artículos relacionados : , , , ,

ENTREVISTA CON BRAD SCHOENFELD: HIPERTROFIA, PROTEÍNAS Y ENTRENAMIENTO CULTURISTA VS POWERLIFTER

Hoy continuamos con la serie de artículos en las que os traemos entrevistas con expertos de reconocido prestigio para aprender de sus opiniones y experiencias con el objetivo de profundizar en lo que en artículos anteriores denominábamos “El arte del entrenamiento”.

Nuestro protagonista de hoy es Brad Schoenfeld, probablemente uno de los 3 mayores expertos a nivel mundial sobre hipertrofia. Doctor en Ciencias del Deporte (Rocky Mountain University) y Director del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Lehman. Actualmente, tiene más de 52 estudios científicos publicados sobre periodización, la importancia del volumen de entrenamiento para la hipertrofia y otros temas relacionados con la ganancia de masa muscular.

Recientemente, publicó su libro “Ciencia y Desarrollo del Crecimiento Muscular” (2016), título que se presenta como el recurso más completo y actualizado sobre hipertrofia muscular existente hasta la fecha. También publicó en 2013 “The MAX Muscle Plan”, que trata de servir de introducción a la ciencia de la hipertrofia.

Si algo hay a destacar de Brad, es que ha llegado a ser conocido como científico, no como vendedor de soluciones mágicas. Él es siempre el primero en admitir las limitaciones de sus investigaciones y en interpretar los resultados de forma conservadora y escéptica.

Sin más dilación, vamos con la entrevista.

1. Últimamente se oye hablar mucho de hipertrofia sarcoplasmática (aumento de los elementos no contráctiles del músculo, como ribosomas, lisosomas, etc y suele referirse como menos “funcional”) y de la hipertrofia sarcomérica (aumento de los elementos contráctiles del músculo, como actina y miosina y suele referirse como más “funcional”). Si no me equivoco, creo que has investigado sobre este tema. ¿Es la hipertrofia sarcoplasmática un fenómeno real? Y, en caso afirmativo, ¿cuánto contribuye a la hipertrofia total? ¿Tiene un aumento de la hidratación algún efecto sobre la hipertrofia sarcomérica?
(Para una revisión en detalle sobre este tema puedes leer este artículo de nuestro compañero Óscar)

Empecemos por el principio. Sí, existe evidencia de que el entrenamiento tiene impacto en la hipertrofia sarcoplasmática. No hay duda alguna de que elementos no contráctiles como el colágeno, las mitocondrias y el glucógeno aumentan después del entrenamiento con cargas. Además, debido a que cada gramo de glucógeno atrae unos 3g de agua, también habrá un aumento de la cantidad de agua en el músculo.

Recientemente, colaboré en un estudio que mostraba cómo 16 semanas de entrenamiento “estilo culturista” (varias series de varios ejercicios utilizando un rango moderado de repeticiones y tiempos de descanso entre series cortos) resultó en un aumento significativo del agua intracelular.

Si esto afecta realmente a la hipertrofia sarcomérica o no, es la pregunta del millón. Hay evidencia in vitro (en un tubo de ensayo) de que aumentar el estado de hidratación de la célula tiene un efecto doble: aumenta la síntesis proteica y disminuye la degradación proteica. Si esto es extrapolable a la vida real no está claro por el momento. La teoría es esa, pero el papel lo sostiene todo.

Tampoco está claro si el tipo de entrenamiento tiene influencia sobre estos efectos.

2. Las fibras tipo I han sido ignoradas dentro del mundillo del entrenamiento de la fuerza durante mucho tiempo. Pero, según lo que te leo, tú crees que contribuyen significativamente a la hipertrofia muscular. ¿Qué clase de evidencia científica apoya esta idea y cómo tratarías de “hipetrofiar” las fibras tipo I?

No hay duda alguna de que las fibras tipo I contribuyen al volumen total del músculo. La gente trata de desmerecer la importancia de las fibras tipo I en base a la investigación que muestra que las fibras tipo II tienen aproximadamente un 50% más de potencial de crecimiento.

Casi todos los estudios que han analizado las diferencias entre los tipos de fibras musculares en cuanto a área transversal han empleado intensidades mayores al 70% del 1RM.

Un trabajo reciente de mi laboratorio sugiere que el entrenamiento con cargas bajas puede estimular preferentemente las fibras tipo I y, por lo tanto, ser capaz de promover incluso mayor crecimiento en estas fibras, aunque no tengo datos de biopsias musculares como para ofrecer evidencia concluyente.

Se necesita más investigación sobre el tema, pero parece que incluir algunas series ocasionales a altas repeticiones (>20 repeticiones) podría tener beneficios para maximizar el crecimiento muscular.

3. Tú, Alan Aragon y James Kreiger realizasteis un conocidísimo metaanálisis (Schoenfeld et al, 2013) que ponía en cuestión la efectividad de la ingesta de proteína post-entrenamiento. Sin embargo, una limitación de muchos de los estudios que habéis analizado es que los sujetos de la muestra tenían una ingesta de proteína bastante baja. ¿Tenéis constancia de algún estudio que específicamente examine la ingesta de proteína peri-entrenamiento en sujetos consumiendo 1,8g/kg de peso o más? En caso negativo, ¿crees que no existe beneficio derivado de ingerir proteína nada más acabar de entrenar?
(Para una revisión en detalle del timing de la proteína podéis revisar este artículo)

hipertrofia proteínas

Hay varios estudios que estudian el timing de la proteína con ingestas de este macronutriente por encima de 1,8g/kg. En particular, dos de ellos se realizaron en sujetos bastante entrenados. El primero (Cribb et al, 2006) mostró que la suplementación pre y post-ejercicio incrementó la masa libre de grasa significativamente y la sección transversal de las fibras tipo II en comparación con consumir esa proteína por la mañana/tarde.

El segundo (Hoffman et al, 2009) utilizó un diseño de estudio similar (ingesta inmediatamente pre y post-entreno vs mañana/tarde) pero no observó diferencias en la composición corporal de ambos grupos.

Mi corazonada es que asumiendo que la ingesta de proteína se mantenga en los niveles requeridos para que no exista un balance proteico negativo a nivel muscular (~1,8g/kg) existirán diferencias muy marginales en cuanto a hipertrofia derivadas del timing de la proteína, especialmente si se espacian las tomas lo suficiente de esta lo suficiente entre comidas (3-5h).

4. Existen estudios que muestran protocolos de entrenamiento que producen mayores picos de testosterona u hormona de crecimiento – ¿cuál es la importancia de ellos en cuanto a los resultados que te pueden brindar cada protocolo?

La respuesta corta es que no mucha, si es que existe alguna. De hecho, en 2013 escribí una revisión sobre este tema que se publicó en la revista científica Journal of Strength and Conditioning.

Existe algo de evidencia contradictoria en este tema, por lo que no me siento seguro como para ignorar por completo los potenciales efectos de los picos hormonales agudos en cuanto a ganancias de hipertrofia, pero estoy bastante seguro de que si estos efectos existieran, son marginales.

Sin duda alguna, un deportista de fuerza o de estética no debería diseñar sus entrenamientos buscando elevar la testosterona o la hormona de crecimiento – eso sería mirar al dedo cuando se señala a la luna.

5. ¿Cuánto mejoran los antiflamatorios no esteroideos (AINEs) las ganancias de masa muscular y de fuerza?

Este es un tema sumamente interesante y sobre el que existe mucha confusión al respecto.

El principal efecto negativo de los AINEs parece ser la reducción de la actividad de las células satélite. Este tipo de células se mantienen inmóviles la mayor parte del tiempo hasta que son estimuladas por la tensión mecánica o el daño muscular. Una vez activadas, las células satélites empiezan la reparación inmediata del tejido muscular y facilitan el crecimiento muscular a largo plazo al donar su núcleo a la fibra existente (y, por lo tanto, aumentando su habilidad para aumentar la síntesis proteica a lo largo del tiempo).

A pesar de esto, algunos estudios no muestran impacto negativo alguna en las adaptaciones musculares y el rendimiento deportivo derivado del uso de AINEs y un estudio reciente ha mostrado incluso un efecto positivo.

hipertrofia AINEs

La limitación principal es que todos estos estudios se realizaron en población anciana. Entonces, primero, el mero hecho de reducir el dolor en sujetos ancianos, que normalmente sufren de artritis y otras dolencias musculoesqueléticas, probablemente facilitó que entrenaran con mayor intensidad al tomar AINEs. Segundo, es muy probable que la mayoría de los sujetos ancianos sufrieran de inflamación crónica de bajo grado, lo cual se ha demostrado que reduce la síntesis proteica.
Como los AINEs reducen el dolor y la inflamación, los potenciales beneficios podrían superar los efectos negativos sobre la actividad de las células satélite en población anciana.

Por otro lado, debido a que sujetos jóvenes – especialmente aquellos que se toman seriamente su entrenamiento – tienden a no darle mucha importancia al dolor y no tienen problemas de inflamación crónica de bajo grado, el uso de AINEs puede ser perjudicial para la hipertrofia a largo plazo en esta población.

Aunque dar recomendaciones prácticas es algo impreciso, tomar AINEs por dolor/incomodidad a corto plazo no va a tener un efecto significativo a corto plazo e incluso podría ser útil. A largo plazo es diferente.

Para sujetos jóvenes que entrenen muy duro, sugeriría evitar el uso crónico de AINEs por su potencial para perjudicar las ganancias de hipertrofia. En población anciana, es un tema complejo que se convierte más en un tema de salud.

Recomiendo claramente que cualquiera que tome AINEs de forma regular lo haga bajo supervisión médica porque pueden surgir efectos negativos sobre la salud derivados de su uso continuo.

6. Publicaste un artículo recientemente comparando las respuestas de fuerza e hipertrofia ante un estilo de entrenamiento más típico de powerlifting vs uno de culturismo que ha dado mucho que hablar. ¿Cuál es la conclusión? ¿Más series y menos repeticiones es mejor SIEMPRE? ¿Existe alguna limitación?

Hay dos limitaciones principales. A primera vista, el estudio demostró ganancias de músculo similares en ambos grupos. Sin embargo, cabe destacar que el grupo que entrenaba estilo powerlifting tardaba en completar su entrenamiento de media 70 minutos y el grupo que entrenaba estilo culturista tardaba de media 17 minutos. Desde el punto de vista de la eficiencia, existe una diferencia tremenda.

Además, el grupo que entrenaba estilo powerlifting acabó literalmente destrozado al finalizar el estudio; todos los sujetos se quejaban por tener niveles muy elevados de fatiga acumulada y molestias en las articulaciones. Dos sujetos tuvieron que dejar, incluso, el estudio por lesión.

Por otro lado, el grupo que entrenaba estilo culturista no tenía ninguno de estos problemas y los sujetos nos decían que podían tolerar mucho más volumen de entrenamiento y que incluso tenían ganas de entrenar más.

Moraleja: El estudio demuestra que se pueden alcanzar niveles de hipertrofia similares utilizando ambos tipos de entrenamiento siempre y cuando se iguale el volumen de entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento estilo culturista proporciona una manera más realista de maximizar las ganancias de hipertrofia al permitir realizar un mayor volumen de entrenamiento sin entrar en exceso de entrenamiento no funcional relativamente.

7. La pregunta del millón de dólares – ¿Qué produce la hipertrofia? Y, de todos los factores que contribuyen a ella, ¿cuáles parecen ser los más importantes y cómo tratarías de optimizarlos?

En una revisión ya publicada, describí tres mecanismos principales como son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

La evidencia indica que la tensión mecánica es el estímulo más importante y los otros contribuyen a determinar la magnitud de la respuesta (esto es una explicación bastante simplificada, ya que existe evidencia de que se puede reducir el catabolismo simplemente aplicando un estímulo isquémico/hipóxico que induzca estrés metabólico).

Dicho esto, parece ser también importante entrenar en todos los diferentes rangos de repeticiones posibles. Además, es interesante utilizar tanto acciones concéntricas como excéntricas y, quizá incluso, emplear técnicas que aumenten la respuesta ante tales acciones (como series excéntricas pesadas).

Para optimizar el efecto de los diferentes factores que determinan la hipertrofia es necesario olvidarse de utilizar rutinas prediseñadas, ya que existen claras diferencias entre individuos que pueden y deben ser tenidas en cuenta.

Estudios del laboratorio de Marcus Bamman en la Universidad de Alabama (Bamma et al, 2007; Petrella et al, 2008; Thalacker-Mercer et al, 2013) muestran evidencia sólida de que existen respondedores y no respondedores ante el entrenamiento con cargas y que estas respuestas son dictadas por la habilidad de expresar diferentes genes. Esto da mayor crédito a la importancia de tener en cuenta las diferencias individuales e indica que se ha de ajustar el entrenamiento de forma muy precisa al individuo para obtener los mejores resultados.

¡Muchas gracias por tu tiempo Brad!

hipertrofia ponencia

Fuente

Nuckols, G (2014) Ask the Expert: Interview with Brad Schoenfeld, PhD http://strengtheory.com/ Traducido, adaptado y recuperado el 9 de junio de 2017 de http://strengtheory.com/ask-the-expert-interview-with-brad-schoenfeld-ph-d/

Referencias bibliográficas

• Bamman MM, Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM. Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. J Appl Physiol (1985). 2007 Jun;102(6):2232-9.

• Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

• Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.

• Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during resistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42

• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

• Thalacker-Mercer A, Stec M, Cui X, Cross J, Windham S, Bamman M. Cluster analysis reveals differential transcript profiles associated with resistance training-induced human skeletal muscle hypertrophy. Physiol Genomics. 2013 Jun 17;45(12):499-507

  1. Pedro

    Muy bueno. Da gusto leer a gente tan preparada. Enhorabuena por vuestro trabajo y ojalá traigáis muchas más entrevistas a personajes tan ilustres.

  2. Pablo

    Sobre la última parte del artículo, donde habla de posibles sensibilidades genéticas a un tipo de entrenamiento u otro: ¿hay indicadores que permitan averiguar esto? ¿Quizá los clásicos biotipos?

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