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AUTOR: Diego Arroyo

ENTREVISTA A DORIAN YATES. ALTA INTENSIDAD Y FALLO MUSCULAR

Recientemente hemos iniciado una serie de artículos en el blog en la que nos centramos en lo que J.J. González Badillo denominaba “El Arte del Entrenamiento”. En propias palabras de este autor:

“Los entrenadores nos movemos modestamente en el campo de la ciencia del entrenamiento, pero entramos en mayor medida en lo que podemos denominar el “arte” del entrenamiento, basándonos tanto en los fundamentos teóricos que justifiquen muchas de nuestras decisiones como en la experiencia personal y de otros técnicos que enfocan su actividad profesional con una actitud indagadora”.

Para los despistados, en esta serie realizamos entrevistas a entrenadores de nivel élite, investigadores top a nivel mundial y deportistas de élite, entre otros.

Hoy nos disponemos a entrevistar a una de las figuras más prominentes del culturismo profesional contemporáneo: Dorian Andrew Mientjez Yates (1962). Para los que hayáis estado viviendo debajo de una roca, Dorian Yates es un culturista profesional británico que ganó el Mr. Olympia durante 6 años seguidos entre 1992 y 1997, lo cual le convirtió en el cuarto culturista del mundo que más veces ha ganado dicho campeonato después de Ronnie Coleman (8), Lee Haney (7) y Arnold Schwarzenegger (6). Mide 1,78m y su peso de competición en sus mejores tiempos oscilaba entre 118-128kg.

Hecha esta breve introducción, vamos con la entrevista.

DORIAN medalla
1. ¿Cuál ha sido tu estilo de entrenamiento desde que empezaste en el culturismo hasta que ganaste el Mr. Olympia? ¿Ha sido el entrenamiento de alta intensidad siempre indispensable en tu carrera profesional?

DORIAN: Siempre he creído en el entrenamiento de alta intensidad (realizando muchas series con carácter de esfuerzo submáximo) y bajo volumen. Desde 1992 “he bajado un poco el ritmo” porque he pasado de hacer dos series al fallo en cada ejercicio a una. Hasta 1992 hacía una serie al fallo, bajaba un 5-10% el peso y hacía la segunda con las mismas repeticiones.

Siempre hacía series de aproximación antes de las efectivas y cuántas hacía dependía del ejercicio. Así, preparaba al músculo para las series que verdaderamente contaban: las que producían la sobrecarga y suponían un estrés al que el cuerpo no estaba acostumbrado.

2. Entonces, ¿ir más allá de la primera serie al fallo para ti no tiene sentido?

DORIAN: Sí. Si ya has hecho una serie al fallo llegando al límite esto va a producir suficiente estímulo como para que crezcas. Entonces, seguir haciendo más series no te va a proporcionar nada adicional más allá de una acumulación de fatiga excesiva, con lo cual tu cuerpo no se podrá recuperar del estímulo que le supone el entrenamiento y no va a crecer.

“Si ya has hecho una serie al fallo llegando al límite esto va a producir suficiente estímulo como para que crezcas. Entonces, seguir haciendo más series no te va a proporcionar nada adicional.”

3. Entonces, afirmas que la recuperación es una pieza fundamental en un entrenamiento de alta intensidad.

DORIAN: Sí, la cosa no va sólo de entrenar duro. Si haces demasiadas series y demasiado volumen tu cuerpo va a estar todo el tiempo intentando recuperarse y no supercompensando ya que no tiene suficientes recursos para lo segundo.

4. Explícanos cómo era tu entrenamiento cuando te iniciaste el culturismo.

DORIAN: Empecé en la adolescencia, pero no me puse en serio hasta los 21 años. Antes de ir en serio estuve leyendo a autores importantes como Mike Mentzer o Arthur Jones entre otros hasta que me hice una rutina que me funcionó. Descubrí que si entrenaba más de cuatro veces a la semana o más de un cierto tiempo no progresaba y acababa cayendo en el sobreentrenamiento.

DORIAN cartel

Por suerte soy una persona prudente y no hacía como todos los demás, quienes simplemente copiaban los entrenamientos de culturistas norteamericanos que salían en las revistas, pero no pasó mucho hasta que me hicieron caso. Supongo que es lo que tiene ser Mr. Olympia. Estoy orgulloso de poder decir que he estado entrenando de esta forma desde el día uno.

5. La gente suele citar a Arnold y Haney como ejemplos de atletas que consiguieron increíbles resultados haciendo rutinas muy largas en comparación con las tuyas, ¿Qué tienes que decir al respecto?

DORIAN: Podría ser que en la época de Arnold no hacían casi nada de cardio. No creo que ninguno de ellos entrenase 6 veces a la semana. Probablemente hicieron esto antes de la competición para simplemente quemar más calorías. Es una forma ineficiente de hacer las cosas, pero era lo que probablemente hacían. Fuera de temporada casi seguro que entrenaban más pesado para ganar más masa muscular.

Pero ahora fíjate cuánto han mejorado los físicos desde los años 70 y 80. La gente saldrá con el tema de los esteroides, pero estos ya estaban disponibles bastante antes con lo cual no se debe sólo a los atletas tomando más drogas. Durante esta época empezamos a observar más avances en campos como la nutrición y esto realmente ayuda a ganar masa muscular. Además empezamos a saber qué entrenamiento específico tendríamos que hacer para conseguir cierto objetivo.

Los culturistas de la época de Arnold estaban sobreentrenando todo el tiempo con lo cual no conseguían el mismo nivel de masa muscular.

6. ¿Es realmente verdad que cuanto más avanzado te vuelves menos potencial de crecimiento tienes?

DORIAN: Sí, sea lo que sea lo que hagas los primeros seis meses vas a conseguir una adaptación por parte del cuerpo. Pienso que la mayor parte de la gente no progresa nada más allá de los primeros 12 meses. Si te fijas en la gente del gimnasio, siguen iguales cada mes y cada año que pasan. La mayor parte de su progreso se da en su primer año.

Al principio funciona todo genial porque tu cuerpo no está acostumbrado al nuevo estímulo. Mientras se hace más difícil progresar tú tienes que ser más inteligente con tu entrenamiento ya que tu cuerpo se acaba acostumbrando. Pero la mayoría se pasa haciendo lo mismo la mayor parte del tiempo. No entienden que si haces mañana lo que hiciste ayer, conseguirás mañana lo que conseguiste ayer.

7. ¿Cuál crees que fue el factor más importante que influyó en tus primeras ganancias de masa muscular?

DORIAN: Sobre todo destacaría mi rutina de entrenamiento y nutrición, aunque lo más importante es sin duda la constancia Siempre tienes que evaluar tu progreso para ver si la cosa está funcionando. No vale estar entrenando unas semanas, saltarse comidas y entrenamientos y salir a beber haciendo que el entrenamiento del día siguiente sea una basura. Cada entrenamiento contaba, no me saltaba ni una comida y siempre me aseguraba de dormir lo suficiente. Sin duda estaba a régimen. Aunque tengas el mejor programa de entrenamiento y la mejor dieta del mundo, no sirven de nada si no eres consistente con ellos.

Tenía mucho cuidado también con el sobreentrenamiento y me di cuenta de que tenías que entrenar duro el músculo, pero después compensarlo con comida y descanso. No crecemos en el gimnasio, sino fuera de él.

DORIAN pose

Por ejemplo, si te rasgas la mano ésta al recuperarse se vuelve más dura para protegerse a sí misma, pero si antes de que se cure te haces más heridas nunca vas a llegar a ningún sitio. Creo que esto ejemplifica muy bien el Principio de Adaptación del entrenamiento.

8. Es como cuando tomamos el sol, si nos pasamos todo el día nos quemamos, pero yendo poco a poco nos bronceamos mejor.

DORIAN: Eso es, y esto nos lleva a otro punto muy importante. No todo el mundo tolera el estrés de la misma forma. No todos pueden asemejar un entrenamiento ultraintenso ni todo el mundo se recupera igual de rápido. Tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y ver lo que mejor nos funciona (autorregularlo).

Cuando le doy a las piernas en el gimnasio suelo poder volver a los 5 o 6 días, pero otra persona tal vez necesite más ya que su sistema puede aún no estar recuperado. Si yo que tengo una piel bastante clara me expongo al sol durante hora y media me voy a quemar porque no poseo tanta melanina como otra persona que en una hora y media conseguiría un buen bronceado.

9. ¿Cómo de importante es la técnica en cuanto al entrenamiento de alta intensidad?

DORIAN: Mi filosofía es que tenemos que usar el peso como una herramienta para meter al músculo todo el estrés que podamos, no para subirle desde “A” a “B”, esto sería powerlifting, algo totalmente diferente.

Entreno a alguna persona en estos momentos. Cuando vienen al gimnasio les pregunto qué peso suelen usar en cierto ejercicio que vamos a hacer ese día la respuesta suele ser “140kg” o algún que otro peso más que excesivo. A esta gente la pongo a hacer repeticiones con 70-90kg y acaban haciendo un mejor entrenamiento. Les hago practicar una buena técnica y les enseño a concentrarse en el movimiento y mantener un control sobre la carga, sin utilizar momentos ni impulsos, para que así que todo el trabajo vaya al músculo correcto y no a otros.

“No hay que confundir altos pesos con alta intensidad. Yo suelo utilizar pesos relativamente altos, pero de forma controlada. Podría usar más peso, pero no ganaría nada adicional con ello.”

10. ¿Qué piensas sobre el entrenamiento analítico?

DORIAN: No sé si lo llamaría entrenamiento analítico o de énfasis. Por ejemplo, una sentadilla en máquina jaca podría enfatizar más tu vasto lateral más que otros músculos, con lo cual hacer este ejercicio puede dar una buena forma a tus muslos. Si aislamos la cabeza lateral de nuestros hombros vamos a desarrollar sobre todo esa parte, y por lo tanto se va a ver mejor estéticamente.

Suelo enfatizar mucho en los músculos laterales. Mucha gente entrena la espalda creyendo que están entrenando los laterales también, cuando todo el trabajo acaba yendo a los romboides y trapecio. Tienen bien desarrollada la espalda alta pero la media y baja no lo están lo suficiente. Esto es bastante común entre culturistas. Para desarrollar los deltoides laterales tienes que contraer el músculo de forma correcta y controlar la técnica y movimiento, no es fácil. Todos los que han entrenado conmigo han mejorado bastante su espalda debido a la técnica que utilizamos.

11. En tus famosos entrenamientos de espalda, ¿Cómo enfatizas y concentras todo el estrés en ésta?

DORIAN: Los codos siempre deben ir hacia atrás y hemos de mantener la espalda contraída. La columna debe estar extendida para que el dorsal ancho se contraiga de forma correcta. Si hacemos un remo con la espalda redondeada es imposible que nuestro dorsal se contraiga. Es simple biomecánica, pero la mayoría lo desconoce.

Por ejemplo, ¿qué función tienen los pectorales? Mover la parte superior de tu brazo hacia abajo y a dentro. Mucha gente no sabe esto, y es que el press de banca plano no cumple esta función de la forma más efectiva. Un press declinado es mucho más efectivo que el press de banca plano debido a que el pectoral se involucra más.

12. La gente piensa que el press declinado es para trabajar las fibras del pectoral inferior.

DORIAN: Eso es lo que creen pero nada más lejos de la realidad, todo el pectoral te acaba ardiendo después de hacerlo. No se pueden aislar las fibras del pectoral ya que todas parten del mismo tendón, por lo que todas van a arder, aunque sí que se puede enfatizar cierto área con respecto a otros.

13. ¿Por qué incorporaste el agarre cerrado supino a tu remo de barra alta? ¿Te dio resultados?

DORIAN: La razón por la que añadí este agarre es para situar a los bíceps en una posición mecánicamente más eficiente. El agarre prono sitúa a tus bíceps en una posición tan débil que tu dorsal nunca va a ir al fallo debido a que no es el eslabón débil de la cadena cinética.

También elegí el agarre cerrado ya que este permite un mayor rango de movimiento, algo que la gente da por erróneo, creyendo que un agarre amplio hace que se estire más tu dorsal cuando esto no es así.

DORIAN pesas

14. ¿Crees que la gente te hace tanto caso por tu conocimiento o por ser seis veces Mr. Olympia?

DORIAN: Creo que primero porque soy Mr. Olympia, pero después cuando se ponen a entrenar conmigo se dan cuenta de mis conocimientos sobre el entrenamiento. Que sea un Mr. Olympia no quiere decir que conozca mucho sobre el entrenamiento. Soy un buen entrenador porque suelo estar bien informado y he estado siempre muy orgulloso de hacer las cosas así, explicando a la gente el porqué de lo que hago.

No soy el tipo de persona que va al gimnasio con alguien y simplemente me pongo a contarle las repeticiones. He visto a muchos entrenadores hacer esto. Una vez vi a uno en un Gold’s Gym entrenando a Paul Dillett en su sesión de espalda. Paul estaba usando más los brazos que la espalda, con lo cual no tenía la espalda muy desarrollada. Este entrenador debería haber estado corrigiéndole la técnica para meter el estrés en los músculos que quiere trabajar y no quedándose quieto contando repeticiones.

Que sea un Mr. Olympia no quiere decir que conozca mucho sobre el entrenamiento. Soy un buen entrenador porque suelo estar bien informado y he estado siempre muy orgulloso de hacer las cosas así, explicando a la gente el porqué de lo que hago.”

DORIAN competicion

15. Finalmente, ¿Qué te sacó de la competición después de ganar los seis Mr. Olympia?

DORIAN: La respuesta más simple sería el factor menta. Yo era el tipo que estaba innovando y haciendo las cosas diferentes. Gracias a esto pude ganar la masa muscular que gané. No pensaba en vencer a alguien como Shawn Ray. Simplemente quería sacar mi mejor versión y romper las barreras.

Simplemente quería ver lo lejos que podía llegar, qué nivel podía alcanzar el cuerpo humano. Hace falta mucha determinación y fuerza mental para hacerlo, e incluso un poco de inteligencia. Esto fue lo que al final me acabó sacando de este mundo.

Muchas gracias por tu tiempo Dorian.

Fuente

[1] Robson, D (2010) Dorian Yates discusses bodybuilding training: Never-before published insights https://www.bodybuilding.com Traducido, adaptado y recuperado el 24 de abril de 2017 de https://www.bodybuilding.com/fun/dorian_yates_training_insight.htm

  1. 9 junio, 2017

    Muy bueno saludos

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